Cum de a elimina stresul si oboseala

A învăța cum să scape de excesul de tensiune musculară poate fi din cauza controlului conștient constant numai. Îndemânare se pot relaxa mușchii în mod arbitrar este îndeplinită prin utilizarea unor exerciții speciale care învață începe să se simtă o tensiune puternică a mușchilor, și apoi starea lor relaxat. Va oferim o metodologie cuprinzătoare pentru mai multă relaxare, după ce a stăpânit pe care le înveți pentru a diminua stresul si oboseala, se simt mai încrezători și mai calm.

Este necesar cât mai mult posibil tulpina arbitrară și apoi este posibil imediat să se relaxeze orice grup de mușchi (limba, gâtul, brațul, etc.). Este important să se creeze un sentiment de contrast între strânse și fără stat.
Mușchi monitorizarea tensiunii de alimentare este utilă atât prin senzații corporale in timpul exercitiilor, precum și vizual, acordând o atenție la zona de centura scapulară, gât, mușchii expresiei faciale. Un astfel de control este mai ușor să facă trecerea la relaxare profundă, astfel încât produce libertatea de acțiune și capacitatea de a controla muschii.
Pentru a stăpâni tehnica suficient de exercițiu de zi cu zi cu durata de 5-7 minute.

Pentru cele mai bune rezultate, trebuie:

reduce tonusul muscular în umăr, gât, piept, brațe și organe articulare;
simt și de a controla finețea trecerea de la intensa la starea relaxat;
Amintiți-vă sentimentul de confort și să se relaxeze în mod conștient mușchii;
reducerea tensiunii musculare folosind autohypnosis;
efectuați mișcările lent, ritmic, nu suprasolicitat;
respira liber în timpul exercițiului.

Când exercițiu ar trebui să fie pentru a capta contrastul dintre tensiune și relaxare a mușchilor.

exerciții de relaxare complexe

1. Exercitarea pentru mâini

Exercitarea 1. permanent (sau așezat). Mâinile trage înainte cu stresul, degetele încleștate într-un pumn, strecurat, antebrațe și umeri. slăbiți în mod alternativ peria, apoi antebraț și mușchii de mână complet.

Exercitiul 2: Standing (sau în picioare). Mâinile cu tensiune se dizolvă încet în mână, degetele de la picioare, „larg răspândit.“ relaxați-vă în mod alternativ mână, antebraț și mușchii de mână complet. Mâini libere „drop“ în jos pentru a efectua o mișcare pendular, apoi, treptat, în creștere, apoi în scădere amplitudinea de oscilație.

Exercitiul 3: Standing (sau în picioare). Ridica bratele drepte cu tensiune, apoi „arunca“ liber pe panta înainte de a carcasei.

Exercitarea 4. Navigare. Lean mâinile pe scaun, cu o forță de creștere treptată a tensiunii în centura scapulară, relaxați-vă cu un corp apleca. Apoi se îndreptă ușor în scaunul său.

Exercitarea 5. permanent. Ia-o mână în lateral sau înainte. Întinde mâna de perete cu forța. Relaxați-vă. Reveniți la poziția de pornire.

Exercitarea 6. Navigare. Pune-ți mâinile pe genunchi, picioarele usor departate. Comprimare un pumn, presat la corp, cu tensiunea ridica capul, apoi „a scăzut cu capul și mâinile lui în timp ce înclinarea trunchiului înainte. Stai drept în scaunul său.

Exercițiul 7. permanent. Picioarele departate, bratele jos, degetele împletite în castel. Mâinile cu degetele întrepătrunse să ridice și să aducă capul, tensionat și brusc a redus în același timp de relaxare.

8. Exercitarea permanent. Mimeze mâinile mișcărilor înotător, alternativ de tensiune și relaxare mâini alternative.

Exercitarea 9. permanent (așezat). Încet, cu tensiunea, în același timp, poate ridica capul și umerii în sus, apoi „drop“ cap și umeri se relaxeze.

Exercitarea 10. permanent. Aplatizarea umerii înainte de tensiune în creștere lentă, apoi se diluează în parte la contactul lamelor cu mâinile de relaxare simultane.

Exercitarea 11. permanent (așezat). Degetele încleștați. Tensionarea mușchii mâinii, antebraț, partea superioară a brațului, îndoit la coate la înălțimea umărului. mâini mai mici. Relaxați-vă.

Exercitarea 12. permanent (așezat). Țuguie cu vârful degetelor tensiune la partea de sus a palmei (un pumn), apoi se ridică repede în sus și răspândirea degetele. Relaxează-te perie, agitând pentru greutate, cu accent pe cot. Pentru a se asigura că a fost agățat în mod liber, ca un bici. Efectuați alternativ stânga și dreapta sau ambele mâini simultan.

2. Exercitarea pentru organism

Exercitiul 1: Stând în poziție verticală, cu coatele pe șolduri. Liber să se aplece înainte, cu capul în jos, să se relaxeze. Mâini libere să cadă în jos. În poziția relaxată pentru a efectua corp balansoar lumina dintr-o parte în alta.

Exercitiul 2: Standing. trunchiului entorse cu rotații circulare mâini ( „Mill“).

Exercitarea 3. Stând pe marginea scaunului (în picioare). Trunchi înclinat ușor înainte. balanseze liber brațele în jos, umerii de locuințe.

Exercitiul 4. permanent. Congelarea a fost la o atenție. relaxare completă a întregului corp, „sagging“ ( „păpușă“).

Exercitarea 5. permanent. Imitație de ridicare tija cu tensiune și relaxare a întregului corp, după coborârea acestuia.

6. Exercitarea de zi, corpul drept. Pe întinderea inhala mușchii abdominali și rămâne în această poziție pentru câteva secunde. Expirați, relaxați-vă cât mai mult posibil.

Exercițiul 7. permanent. brațele încrucișate, îmbrățișează umerii ei, stoarcere-le cât de greu posibil, apoi relaxați-vă.

3. Exercitii pentru picioare

Exercitiul 1. Intinde-te pe spate. Picioare apăsați ferm pe perete, apoi relaxați-vă.

Exercitiul 2: Navigare. Îndreptare picioare cu stres (întindere), apoi relaxeaza.

Exercițiul 3. Ședința. Îndreptați picioare tensionate, se dizolvă în mână, în scădere relaxat.

Exercitiul 4. permanent. degetelor de la picior apăsați în jos pe podea, alternativ cu tensiunea de relaxare.

5. Exercitarea Walking înalte de ridicare genunchi și trăgând în jos, la picioarele de tensiune musculară picioare, urmată de relaxarea musculară prin reducerea picioare.

Exercitarea 6. Navigare. În mod alternativ tensionat se rotesc timp de 30-40 de secunde cu picioarele. Relaxați-vă.

4. Exerciții pentru gât

Exercitiul 1. Ședința. Lean pe masă, mâinile îndoite din coate. Coborâți capul în mâini și să se relaxeze complet.

Exercitiul 2: Navigare. rândul său, încet capul fără al ridica de la dreapta la stânga și de la stânga la dreapta.

Exercitiul 3: Standing (ședința). Mâinile ridicate. Degetele se combină într-un „blocare“ pe partea din spate a capului, coatele și umerii să se dizolve în mână. Fara probleme, fara labagii ia capul pe spate, învingând rezistența mâinilor. Simțiți tensiunea, „arunca“ mâinile în jos și să se relaxeze. Reveniți la poziția de pornire.

Exercițiul 4: picioare (așezat). Ia capul cât mai în spate, ridicați mâna, coatele se dizolvă în mână, de blocare palma pe frunte. Încet face înclina capul înainte, învingând rezistența mâinilor, intepeni. Reveniți la poziția inițială și să se relaxeze.

5. Exerciții pentru organele de articulare

Exercitiul 1. ieși în afară limbaj intens alternativ îngust ( „spin“) și o relaxat ( „lopată“).

Exercitarea 2. vârful ferm al limbii să se odihnească în dinții de sus, apoi se pot relaxa, după punerea pe partea de jos a cavității orale. Buzele și dinții descleșta, gura ușor deschisă.

Exercițiul 3. zâmbet, a deschis gura, a pus o limbă relaxat la buza de jos. Păstrați poziția pe 1-5.

4. Exercitarea buzele întinse într-un zâmbet, cu o tensiune, și apoi se pot relaxa buzele și a reveni la poziția inițială.

5. Exercitarea comprima alternativ și decomprima, cu o forță de maxilarului și a buzelor. Relaxați-vă cădere liberă maxilarului inferior.

6. Exercitarea încet de jos și ridicați maxilarul inferior relaxat, fără stres si oboseala, gura larg deschisă.

Exercitiul 7. Trageți limba înapoi cu forța. Simțiți tensiune a limbii, apoi se pot relaxa, după punerea pe partea de jos a cavității orale.