Cum de a crea propriul program de formare în sala, păstrând în același timp și multiplicarea
În primul rând, în prima mea sală de sport am fost o gamă foarte limitată de scoici și mașini, care, aparent, au fost realizate în timpul regelui Mazăre, și au fost într-o stare foarte proastă. Prin urmare, un program creat de traineri profesioniști sunt bine echipate cu scaune balansoare moderne, eu, din păcate, nu se potrivesc.
În al doilea rând, în timpul perioadei de timp pe care l-am terminat de studiat la sala de sport, am constatat că există unele exerciții, punerea în aplicare a ceea ce pentru mine este (de exemplu, pulover) dureros și chiar traumatice. Și dacă în programul final cu „periculos“ exercițiu, ma forțat să caute alternative și „remodela“ programul.
În al treilea rând, în complexele de formare „străine“, uneori, există tehnici de execuție exerciții pe care nu au fost încă stăpânit atât de bine, asa ca au nevoie de un partener care poate ajuta si asigura-mă în timp ce lucrează cu proiectilul. Și dacă vizitați camera pe cont propriu (fără un prieten sau o prietenă), iar în hol există un antrenor permanent (la fel ca în cazul meu), de fiecare dată când trebuie să cerem ajutorul cuiva din obisnuitii.
În principiu, nu voi spune că am fost foarte confuz. Mai mult decât atât, în formarea mea program este un astfel de exercițiu (pull-up-uri de pe bara) este acum prezent, pentru a efectua eu întreb întotdeauna pe cineva din public să mă asigure (de altfel, fetele, să ia notă: aceasta este o modalitate bună și dovedit a vedea ți-a plăcut tineri om :-)). Cu toate acestea, este util să ne amintim că alți vizitatori vin la camera, în primul rând, de asemenea, pentru munca pe el însuși, nu doar pentru distracție, și prea adesea le distrage atenția de la caz .... Ba nuuuu Nu este în întregime corectă. Deci, va trebui să - încă o dată - să caute alternative exerciții „dificile“, care nu fac acest lucru până când nu se poate efectua în mod corespunzător propria.
Și, în al patrulea rând, nu fiecare program a terminat aceleași obiective atletice, care au ca scop de a realiza, eu personal, și cu siguranță nu ia în considerare forma mea fizică și caracteristici ale structurii este corpul meu.
Deci, elaborarea unui complex de formare personală - este totul!
Prima dată când am fost implicat în vechea sală ( „rege-Gorokhovskii“), facilități de formare am fost acolo managerul (deși după câteva săptămâni kanyuchenya din partea mea). Sau preferatul meu. Cu toate acestea, în timp, am devenit atât de îndârjit și încrezător geniului său, că ea a decis să înceapă să scrie un program de „sub el.“ În cele din urmă, bine, cine altcineva poate cunoaște mai bine corpul meu, preferințele și idealurile de sportul meu?
Cu toate acestea, în realitate, nu a fost atât de simplu, în teorie. Ce grupe de mușchi pot fi antrenați într-o zi, și ceea ce - nu-l merită? Ce exerciții ar trebui să fie plasate la începutul formării, și ceea ce - este mai bine să facă în cele din urmă? Cum sa exercițiu de grup, astfel încât durata de antrenament pe diferite zile a fost aproximativ la fel? Confruntați cu aceste și alte probleme, am zgâriat locul, care se spune că esoterismul, ne conectează cu Cosmosul (mă refer la binevoitor, și crezi despre asta?), Și sa dus „la oameni“ câștig minte-minte.
Digerarea informațiile în paralel citind literatura de specialitate și practica pe hârtie (da, se poate îndura), mi-am dat un algoritm simplu, iar unele modele de elaborarea unui program de formare, și cu care vreau să împărtășesc cu voi. Deci, vom proceda?
1. În primul rând, să definească obiectivul. ce rezultate doriți să obțineți ca urmare a vizitelor la sala de sport? Construi musculare, „otrelefitsya“ crește ratele de putere, de a dezvolta anumite grupuri specifice de muschi sau altceva?
2. Evaluați forma fizică în acest moment și determină „lungimea căii“. după ceva timp pentru tine pentru a obține într-adevăr rezultatul dorit? Poate, unii mușchi au dezvoltat mai bine, unele - mai rău și va necesita mai mult timp și efort pentru a aduce în forma corectă.
Aici, vă invit la o privire greu la ei înșiși și capacitățile lor. Amintiți-vă că, în forma în care sunteți acum, nu a fost o zi, luna și, eventual, a anului, atât de naiv să creadă că va fi capabil să se mulajul bomboane pentru câteva săptămâni. Corpul nostru - doar un sistem inert, astfel încât să fie pregătit pentru o muncă îndelungată și minuțioasă pe el însuși. Dar fiți siguri că rezultatele vor bloca prea mult timp.
A se vedea, de asemenea: Entorse: Cum de a recupera rapid
Apropo, primele indicii ale definiției musculare (de obicei, fetele sunt mâini) eu personal a început să observați nu mai devreme de 3 luni de regulat „tyaganiya de fier.“ Dar starea de relief fetei în sala, am fost în stare să mă numai după aproape un an și jumătate de formare. Și este pentru mine - doar începutul!
3. Se determină numărul de zile. vă puteți dedica formare. Clasică „înseamnă de aur“ - 3 zile, la fiecare două zile. Cu toate acestea, în cazul dumneavoastră, probabil, mai adecvat este o altă opțiune (pentru familie și programul de lucru nu a fost anulat, nu-i asa?).
4. identifica acele grupuri musculare. vă va instrui în fiecare zi. În primul rând - blocuri mari, fără a intra în detalii. De exemplu, în lucrarea sa „Enciclopedia culturismului,“ Arnold Schwarzenegger evidențiază grupuri musculare de bază, cum ar fi:
- Înapoi
- curea de umăr
- piept
- Mâinile
- Picioare
- Talia (alias presa)
De asemenea, este util să se ia în considerare faptul că, în aceeași zi, se recomandă să se încarce nu mai mult de 1-2 mușchi mari ale corpului. Acestea includ: 1) un sold, 2) spate, 3) în piept 4) umăr brâu + trapez.
Dacă aveți de gând să tren în aceeași zi piept și spate, este cel mai bine în acea zi, nu conectați picioarele. Acestea pot fi grupate împreună cu umerii. Variațiile sunt posibile, cum ar fi: piept + coapsei; spate + umeri. De asemenea, este mai bine să nu se antreneze cu șold și înapoi.
De asemenea, amintiți-vă că diferite mușchi recupera după efort la viteze diferite. De exemplu, mușchii șolduri, piept și spate necesită un minim de 2 zile pentru a recupera, deci luați în considerare acest fapt, în cazul în care aveți de gând pentru a instrui muschii de mai multe ori pe săptămână. Muschii presei recuperate cel mai rapid, și swing le poate (și ar trebui!) Fiecare antrenament.
Odată ce sunt „împrăștiate“ prin salturi grupe majore musculare, ei pot „decoda“ mai în detaliu - că după, în funcție de obiectivele și prioritățile dumneavoastră, pentru a alege exercițiile corespunzătoare.
Astfel, mușchii talie pot fi împărțite în:
- mușchii abdominali (superior, mijlociu, abs inferior)
- obliques
dorsi:
- partea superioară (latissimus)
- partea inferioară (mușchii erectori)
Muschii brâu umăr:
- deltoid (față, interior, mușchii laterali)
- mușchii trapez
Pectorali:
- mușchii pectorali mari
- mușchii intercostali
muschii bratului:
- biceps
- triceps
- partea inferioară a antebrațului
Verificați că în fiecare zi au fost „atribuite“ aproximativ același număr de mușchi pentru a lucra.
Astfel, avem așa-numitele „părți“.
Split, (un geamantan scindării -. Split, împărțit în bucăți) - o metodă de partiționare a programului de formare în părți, fiecare dintre acestea fiind efectuate într-o singură zi.
Split, bine că, pe de o parte, permite fiecărui studiu calitativ antrenament luate separat grupe de mușchi, iar pe de altă parte - pentru a da muschii mai mult timp să se odihnească, de recuperare și de creștere, decât dacă ați antrenat în fiecare sesiune de absolut toate mușchii corpului. În acest ultim caz, exercitarea poate inhiba chiar cresterea masei musculare, deoarece musculare pur si simplu nu poate avea suficient timp pentru a recupera. În cazul formării pentru un sistem split, fiecare „parte“ se odihnește și se dezvoltă, de obicei, pentru o săptămână întreagă.
Apropo, potrivit oamenilor de stiinta, cresterea masei musculare poate continua chiar până la 2-3 săptămâni după o sarcină grea singur.
Cu toate acestea, este de remarcat faptul că exercitarea unui sistem divizat este recomandat sportivilor deja instruiți. Ei bine, sau cel puțin după 2 săptămâni de antrenament la sala de sport. În primele 2-4 săptămâni de formare, astfel încât organismul este obișnuit să sarcini, este mai bine să tren fiecare clasă toate grupele musculare (pentru 2 seturi pe exercitiu).
A se vedea, de asemenea: Utilizați sarcini de putere: look feminin
Aici este un exemplu pentru o fracțiune, în care am tren în acest moment:
Ziua 1. Presa de jos, dorsal mare, muschii pieptului, tricepsul.
Ziua 2. cvadriceps si hamstrings picioare, spate mai mici (rectificare musculare), presa inferioară și superioară.
Ziua 3. abs superioare și obliques, umeri (față, partea interioară a delta), biceps.
5. Următorul pas - de a alege pentru fiecare musculare exerciții adecvate. Ele există foarte multe, și eu sunt sigur de a găsi net cu descrieri detaliate ale ilustrațiile nu vor fi pentru tine o lucrare de mare, astfel încât să nu va fi blocat în acest moment. Lasă-mă doar să rețineți că pentru studiul calitativ al fiecărui mușchi, se recomandă să efectueze cel puțin 2-3 exerciții diferite (2-4 abordare, desigur. Faptul că o astfel de abordare, am scris aici).
6. Acum trebuie să construi exercițiile în ordinea corectă. Ar trebui să fie ghidată de câteva principii importante.
Principiul 1. Puneți partea de sus a exercițiilor de formare pentru mușchii mari, precum și cele care au rămas în urmă în dezvoltare (proporțional cu mai puțin dezvoltate) și de pompare pe care le considerați o prioritate. Este destul de evident că nu poți lucra la sfârșitul formării cu aceeași intensitate ca la început, atunci când sunt pline de energie și gata să se răspândească „la maxim“.
De exemplu, de când m-am mutat exerciții pentru centura scapulară (slab dezvoltat mușchii mei) de la sfârșitul formării în prima jumătate a acesteia, am arătat deja o lună în oglinda unei transformări semnificative.
Principiul 2. Fiecare unitate de exerciții pentru un anumit grup de mușchi, începe întotdeauna cu exerciții de bază, deoarece acestea dau o povară serioasă asupra inimii, implică un număr mare de mușchi accesorii și necesită o mulțime de forta si rezistenta.
Pentru exercițiile de bază sunt toate exercițiile de tragere, exerciții cu prese banc mreana și genuflexiuni. Exerciții pe flexie și de extensie NU sunt.
De exemplu, mușchii picioarelor sunt exerciții de bază: genuflexiuni, presa picior.
Pentru muschii spatelui. pe bara-up-uri trageți, exerciții pentru piept pulldown / cap, îndoit tija la abdomen, îndreptare.
Pentru muschii pieptului. banc de presa.
Pentru centura scapulară. banc de presa, mreana până la piept / in spatele capului, halterele de cablare în picioare mână / așezat în pantă.
7. estimări Asigurați“de timp“, adică, determina dacă ați plasat cu atât de multe exerciții în momentul în care intenționați să le dedice la formare.
Pentru a face acest lucru, contoriza numărul total de abordări (care se apropie nu exercită!), Înmulțim cu durata medie a unei singure abordări (împreună cu restul este, de obicei, aproximativ 2 minute) și se adaugă 5-10 minute să se încălzească și diversiune neplanificate în timpul antrenamentului (conversație cu antrenor, de așteptare, atunci când shell-ul este liber, etc.).
Dacă găsiți că în timpul alocat, nu ar trebui să fie „curat“ de program. Acest lucru se poate face prin reducerea numărului de abordări pentru a exercita acele grupuri musculare care nu sunt o prioritate pentru tine, sau dacă următorul exercițiu vă va efectua pe un grup adiacent de muschi (antagonist musculare. De exemplu, piept / spate, biceps / triceps).
8. Acum, în cazul în care se execută programul în practică. Este posibil să doriți unele exerciții destul de îndepărtate de la ea (deoarece o sarcină mare pe un grup de mușchi specific) sau, dimpotrivă, pentru a adăuga (din cauza timpului rămas liber). Poate că va fi dificil de a face orice exercițiu după alta, și doriți să le schimb. Sau un fel de exercițiu nu vor fi obținute sau vor fi dureroase, și o înlocuiți cu un alt design mai ușor de utilizat.
Asta încheie acest articol și sper că informațiile pentru sporturile individuale „proiectare“ aveți acum suficient. Mult noroc!
P.S. Descarcă carte gratuită „ABC sala de gimnastica pentru femei“ aici.