Cum de a construi viței pe lună - Cum de a construi casa și în camera

Noi toți, fie dragoste sau ura cuvântul cu litera „G“: Genetica. În cazul în care genetica ne-a dat în anumite zone ale corpului, noi credem că suntem norocoși. Dar dacă ne confruntăm cu complexitatea și sarcinile dificile, atunci vom începe să-i blesteme și practic abandoneze ideea de a pompa un corp simetric și proporțională te visezi în fiecare zi.

De ce ne pompa de mare musculare singur și nu ajunge pentru a pompa celălalt?

Cel mai adesea este un vițel. În toți anii de formare, am întâlnit câțiva sportivi care ar fi fericit cu dimensiunea vițeilor lor. Cei mai mulți antrenori au pur și simplu nu știu ce altceva de făcut pentru a construi musculare la nivelul gambelor, și de a reduce toate exercițiile pentru acest grup de mai multe abordări la sfârșitul antrenamentului.

Construiți musculare într-un loc slab - o sarcină foarte dificilă. Vei avea nevoie de focalizare, disciplina, determinare și atenție la detalii. Pentru a lucra cu un punct slab (indiferent de ceea ce este o parte a corpului), va trebui să se schimbe echipamentul de frecvență, domeniul de aplicare și exercițiile fizice.

Mai multe abordări se ridica de pe degetele de la picioare, la sfârșitul formării femurali superintensive și cvadriceps nu va rezolva problema. Ai nevoie să revizuiască radical programul de formare și de atitudinea acestuia. Succesul tau depinde în mare măsură de credința pe care o puteți atinge acest obiectiv. Fără ea, este puțin probabil pentru a obține ceva.

Se referă la programele și tehnicile prezentate în acest articol ca o serie intensă de prese banc sau genuflexiuni. Gama completa de miscare, care se întinde și contracția mușchilor, precum și o atenție deosebită perioadelor de odihnă va ajuta să obțineți rezultatele dorite. Aveți răbdare, persistente, și să începem deja!

Musculatura gambei este format din trei grupe majore musculare. Să ne uităm la fiecare grup și funcția sa.

Gastrocnemian. acest mușchi cu două capete (median și lateral) începe în spatele genunchiului pe femur și este atașat la călcâi prin tendonul lui Ahile. Capetele sunt responsabili pentru celebrul mușchi în formă de diamant, care viseaza orice antrenor, iar cele mai multe exerciții activat atunci când sunt efectuate cu genunchii drepte.

Solear. acest mușchi sub vițel în spatele tibiei. Cel mai activat atunci când genunchii sunt îndoite.

tibial anterior. musculare, care plătesc cea mai mică atenție, se află în fața inferioară a piciorului și este responsabil pentru opriri dorsifleksiyu (se extinde piciorul și ridică marginea). Importanța mușchiului tibial anterior este că acesta este parțial responsabil pentru echilibrul în ceea ce privește puterea, masei musculare și pentru a preveni leziunile.

Umflați ouă uriașe!

Acum, că știți despre anatomia și mecanismele de mișcare, să vedem, cum să obțineți caviar impresionante. Prezentat de mișcări și exerciții sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala de sport. Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să se utilizeze tehnica de drept și să nu ridice prea mult în greutate, astfel încât să nu riște siguranța dumneavoastră.

Up-uri de pe degetele de la picioare atunci când în picioare

Up-uri de pe degetele de la picioare - un exercițiu testat timp pentru construirea masei musculare globale pe vițeii, în special în mușchi de vițel. Pentru a asigura performanțele sale sub banda de alergare tampoane de umăr și stau pe tampoane piciorul pe partea de jos a unității, cu picioarele departate despre latimea umerilor.

Picioarele trebuie să fie drepte, cu excepția pentru o ușoară flexie la genunchi pentru a diminua sarcina pe articulația. În timpul exercițiului genunchi ar trebui să rămână pe jumătate îndoit.

Lucrați încet-ți de drum în jos, coborând călcâiul spre podea. Când ajungeți la intervalul plin de mișcare și se simt un profund mușchi de vițel întindere, face mișcarea inversă, ridica pe bilele de la picioare și maxime strângeți mușchii.

Creșterea pe degetele de la picioare în timp ce în picioare în simulator

Important: catarare pe tampoane picior, nu tulpina degetele de la picioare - lasa piciorul face toată treaba. De asemenea, nu jiggle la cel mai jos punct și să nu facă astfel de mișcări în timpul exercițiului. Mulți sportivi realizeze exercițiul în acest fel și nu primesc puțin sau nici un rezultat de efort. Rezultatul va fi, dar dacă faci exercițiul într-un ritm calm, de echilibru.

Sfat: În cazul în care camera dvs. nu este o practicanta normala pentru a efectua upgrade-uri de pe degetele de la picioare cu greutăți diferite, puteți utiliza și alte opțiuni. Încercați să efectuați upgrade-uri pe Smith simulator. Așezați suportul pentru picioare sub bara de încărcat și de a face exercițiul ca mai sus. Nu Stand? Utilizați clătitele gratuite sau pas.

Creșterea de pe degetele de la picioare cu o halteră

Up-uri de pe degetele de la picioare atunci când ședinței

Un alt exercițiu excelent în orice mușchi de vițel program de formare considerate up-uri de pe degetele de la picioare atunci când ședinței, care se dezvoltă mușchiul solear. Prin acest exercițiu se poate adăuga lățimea vițel (vedere frontală) și grosimea (vedere laterală).

perne Secure genunchi simulator (nu șold) și piciorul pe platforma de mai jos latimea umerilor. Ca și în exercițiile de realizare într-o poziție în picioare, folosiți gama completă de mișcare - trebuie să vă simțiți ca mușchii și comprima puternic întinse gambei, la partea de sus. Nu balansați picioarele!

Creșterea pe degetele de la picioare în timp ce ședinței într-un simulator

Sfat: În cazul în care camera dvs. nu este un simulator pentru a efectua upgrade-uri de pe degetele de la picioare atunci când ședinței, încercați să-l aranjeze singur. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza simulatorul sau Smith sau mreana încărcate. Pentru comoditate, înfășurați prindere moale bară transversală sau atârnă pe solduri groase prosop împăturit de mai multe ori în timpul acestui exercițiu.

Se pune stativ, pas sau clatite sub rotula piciorului și fixați genunchii sub transversală. Când se utilizează simulatorul Smith ridicați bara și scoateți-l din rack (precum și doar în cazul a instala știfturile de siguranță).
Atunci când se lucrează cu greutăți libere cere partenerului tau pentru a pune un halteră încărcat peste șolduri și țineți brațele ei pentru echilibru și siguranță. Efectuați exercițiul așa cum este descris mai sus.

Creșterea pe degetele de la picioare cu o halteră de zi

Up-uri de pe degetele de la picioare simulator pentru a efectua presa picior

Un alt exercitiu excelent pentru masa musculara general - se ridică la degetele de la picioare de simulator pentru picioare de ridicare. De obicei, acestea sunt executate pe un simulator cu benching pentru lovirea înapoi la un unghi de 45 de grade și sunt cu un randament excelent în cazul simulatoarelor dorite ocupat sau absente.

Un secret care distinge această variantă de celelalte discutate mai sus, pentru a menține unghiul Boudreau cât mai aproape de 90 de grade. Dacă făcut în mod corect, mușchii gambei se va întinde doar incredibil.

Stai în simulator cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ușor îndoiți genunchii - toate în acest exercițiu într-o poziție în picioare. Coborâți sarcina de a întinde mușchii, apoi încet ridica-l la o contracție intensă.

Creșterea de șosete în simulator Leg Press

Important: Multi atleti greutatea sarcinii și de a efectua mișcarea nu este complet (cea mai mare greșeală în exercitarea vițel). Asigurați-vă că destul de impovarator, dar nu prea mult, atunci când se poate ridica doar jumătate din placa. se întinde complet și plin tăiat - singura modalitate de a face exercitarea efectivă.

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de unul sau doi prieteni curajosi. Doar stau pe stand pe mingea de picior (ca și pentru upgrade-uri simple de picioare), îndoiți la șolduri și cu mâinile de pe banca de rezerve sau bara de Smith simulator. Partenerul tau trebuie sa urce pe spate pentru a adăuga o povară. Carry pe picioare drepte, care se întinde contracția completă și completă a mușchilor.

Up-uri de pe degetele de la picioare pe un picior

Una dintre cele mai bune moduri de a construi musculare la nivelul gambelor sunt considerate a fi up-uri de pe degetele de la picioare pe un picior, care este utilizat, cu toate acestea, foarte rare. Foarte puțini oameni fac aceste exerciții, dar dacă vă decideți, apoi au consolidat în mod considerabil și umflate tibie.

De ce? Deoarece mulți sportivi nu ating potențialul maxim din cauza lipsei de coerență în puterea și dezvoltarea mușchilor la nivelul picioarelor. Odată ce acest punct este eliminat, puteți trece și începe să construiască masei musculare în mod egal la vițel.

Creșterea pe degetele de la picioare pe un picior

Sfat: Dacă observați că pe un picior efectuarea repetari mai multe decât celelalte (care este foarte frecvent), face câteva repetări în plus prin puterea pe piciorul slab. Dă-ți o mână mică fără gantere, doar trăgând pe raft pentru care atârnă. Mușchiul va lucra foarte intens, și în curând veți observa că masa construit în mod egal.

UPS pe tocuri

Exercitarea, care a uitat totul în mod constant (sau ignorate) - se ridică pe tocuri. În principal folosit de alergători, aceasta nu se va adăuga numai masa musculara la partea din față a piciorului inferior, dar va contribui, de asemenea, consolidarea regiunii prin echilibrarea ambelor părți.

Aceasta, la rândul său, pentru a îmbunătăți tehnica și de a reduce riscul de rănire pentru toți mușchii picioarelor, și ca rezultat veți obține un corp mai echilibrat și proporționat.

Pune-tocuri pe suport și împingeți piciorul în jos pentru a întinde mușchii. Urca pe tocuri dumneavoastră și îndoiți piciorul în sus, arătând spre tavan, cu degetele. Pentru acest exercițiu, nu aveți o complicație, pentru că, probabil, veți înțelege că acest lucru este noul punct slab. Încearcă să nu să se balanseze înainte și înapoi - să respecte cu strictețe tehnica și simt cum funcționează mușchii!

Creșterea pe tocuri de masina Smith

Efectuați una dintre 1-2 ori pe săptămână următoarele programe, astfel încât între sesiunile de formare au fost cel puțin 4 zile de odihnă, în scopul de a obține rezultate maxime. Puteți alterna exercițiile și alegeți pe cele care vi se potrivesc cel mai mult.

Notă: Efectuați 1 sau 2 seturi de warm-up de 15-20 repetari pe primul exercițiu. Restul între seturi de numai 45-60 secunde (folosind ceasul, dacă este necesar). De două ori pe săptămână, schimba programul de exercitii pe gamba.

Dezvoltarea generală a vițeilor