Cum de a construi viței la domiciliu

Multi atleti si culturisti restante cred că mușchii gambei sunt aproape imposibil de efectuat. Dar perseverenta - aceasta este calitatea cea mai necesară pentru oricine care vrea să aducă corpul său într-o formă perfectă. Într-adevăr, mușchii gambei sunt una dintre cele mai „încăpățânat“ și mai dificil să-și exercite. Din cauza acestor muschi este determinată de frumusețea conturul picioarelor. De aceea, atât bărbați cât și femei, este foarte important de a avea fluierul piciorului umflat exacte.

Piciorul de la genunchi pana la glezna sunt multe muschi mici, dar articolul va fi descrisă numai structura și funcția a celor trei ligamente majore musculare. Reducerea lor ajută la cot și piciorul înmuia.

În partea din față și partea laterală a tibiei este localizat mușchiul tibial anterior. Acesta vă permite să redirecționați degetele de la picioare spre genunchi. Partea din spate este mușchi de vițel lung, lat, care are două capete. Promovează picioarele pliante. Sub mușchiul gastrocnemian este mușchi mic și plat, care a fost numit mușchiul solear.

Sfaturi pentru antrenament acasă

Mulți oameni cred eronat că pompa de mușchi de vițel poate fi doar în sala de sport, de lucru cu echipamente specifice și greutăți libere. Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită, deoarece chiar și la domiciliu, cu un minim de echipamente, puteți obține aceleași rezultate ca și în sala de gimnastică. Următoarea va detalia modul de a pompa rapid vițeilor.

mușchii picioarelor de tren ar trebui să fie întotdeauna în complex. Este imposibil într-un singur antrenament să acorde o atenție doar la nivelul coapselor, iar pe de altă parte - numai viței. Numai în combinație poate obține rezultatul dorit. Înainte de a începe gambei antrenament are nevoie de aproximativ 20 de minute să acorde o atenție la mușchii picioarelor superioare (mușchii coapsei fata si spate), fac jogging jumătate de oră sau sari coarda. Daca te antrenezi vițeii înainte de solduri, apoi, de exemplu, în timpul abdomene sau sărituri va fi picioare foarte șubrede, astfel încât să nu fie în măsură să efectueze un exercițiu calitativ.

Pentru fluierul piciorului de formare la domiciliu va avea nevoie de un minim de echipamente. Acesta poate fi o halteră, greutăți diferite, într-un balon de apă, și așa mai departe.

Cum de a construi picioare: exerciții pentru mușchi de vițel

Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare pe un picior. Acesta este un exercițiu universal vechi pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor. Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de gantere (alternative - sticle de plastic cu apă). Alternând up-uri de pe degetele de la picioare se vor încărca pe mușchi de vițel, încărcătura secundară va cădea pe mușchiul solear. Executarea nu poate fi simplu. Mâna dreaptă trebuie să fie luate gantera moderat grele, piciorul stâng să se îndoaie în unghi drept, pentru a exclude participarea sa la mișcarea.

Trunchiul trebuie să fie echilibrată, să ia pe un suport solid sau întinde mâna împotriva perete. Piciorul drept ar trebui să fie drept în timpul executării exercițiului. Folosind puterea mușchiului gambei dreapta, ai nevoie de cât mai mare posibil pe deget de la picior. Țineți situația cea mai tensionată ar trebui să fie de aproximativ 2-3 secunde, iar apoi, încet a reveni la poziția inițială. Asigurați-vă că pentru a efectua o sumă de o singură dată de seturi si repetari pentru fiecare picior. Pe fiecare picior ar trebui să reprezinte aproximativ 20-25 repetari.

O mult mai eficient exercițiu va fi, în cazul în care degetele și o parte a piciorului pentru a pune pe un suport de lemn (sau etapa). Coborârea călcâiul în jos, se va încălzi și se întind de vițel.

Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare pe două picioare. Principiul exercițiului rămâne aceeași ca atunci când urcatul pe un singur picior. Dar trebuie să încărcați ambele mâini.

Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței. Pentru a efectua acest exercițiu în sala de sport este un simulator special. Cu toate acestea, la domiciliu, puteți găsi o alternativă excelentă. Puteți lua un vultur, bar, în cele din urmă, mai multe volume grele de cărți. Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței a da un antrenament bun pe mușchiul solear, și secundar - în vițel. musculare solear poate contracta complet numai atunci când picioarele sunt îndoite în unghiuri drepte.

Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie să stea pe o suprafață plană, picioarele ar trebui să fie în unghiuri drepte. Toes nevoie pentru a pune pe o bucată de lemn sau o carte groasă, dar o anumită sarcină pentru a pune pe genunchi. După adoptarea poziției inițiale, coborâți tocurile mici înălțime permis de șosete. Astfel strânse și mușchi de vițel sunt încălzite. Picioarele in timpul exercitarii trebuie plasat la o distanță de aproximativ 30 cm. Repels nevoie de șosete cât mai mult posibil. Tensiunea ar trebui să dețină aproximativ 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Puteți experimenta cu alinierea picior larg, a maximiza degetele de la picioare spre interior și spre exterior.

Up-uri de pe degetele de la picioare „măgar“. Acest exercițiu are mai antrenat și mai ales pentru bărbați. Acesta va oferi maximul de intindere de mușchi de vițel. Sarcina minimă va cădea pe mușchiul solear. Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de un bar și ... amice! Puneți bara necesară la o distanță de 60-70 cm distanță de masa, pe care trebuie să construim.

Șosete ar trebui să fie pus pe marginea barei, distanța dintre tocuri. - 25-30 cm, apoi trebuie să se aplece înainte, astfel încât trunchiul este paralel cu podeaua. Mâinile trebuie să se sprijine pe masa. Partenerul ar trebui să stea pe spate mai aproape de partea inferioara a spatelui. greutatea partenerului ar trebui să reducă călcâiul cât mai mult posibil. Este necesar să se realizeze exercițiul încet și fără labagii, și șosete pentru a urca cât mai mare posibil. Păstrați situația tensionată are nevoie de aproximativ 2-3 secunde.

Mersul pe jos, de funcționare și sărituri

Cardio contribuie, de asemenea, la formarea unui vițel frumos. Foarte util pentru arderea de grăsime în picioare vor rula. Dar, în cazul în care timp pentru a merge pentru jogging acolo sau nu, dacă vremea permite, este de mers pe jos în jurul casei în vîrful picioarelor este o alternativă bună. Efectul de creștere, în cazul în care mâinile vor fi o povară. Acest mers pe jos ar trebui să fie plătit cel puțin 5 minute, în timpul unui antrenament. Sărituri pe degetele de la picioare, inclusiv cu utilizarea cablului, va fi, de asemenea, o mare opțiune pentru exerciții mușchii picioarelor. În afară de faptul că mușchii picioarelor leagăn, este implicat întregul corp.

Toate exercițiile trebuie să fie efectuate în 2-3 seturi, 20-25 repetari. Pentru rezultate imediate ale exercițiului este necesară pentru a alterna, trebuie să acorde atenție tuturor componentelor mușchilor gambei. Este util să se schimbe periodic programul de formare. De-a lungul timpului, greutatea ar trebui să fie crescută.

Este important să ne amintim că, atunci când ajunge la orice obiectiv și obiectivele este persistența importantă și constantă de lucru pe el însuși.