Cum de a construi un tocati de presă

A se vedea, de asemenea:

Frumos, în relief apăsați „default“ este disponibil pentru aproape toata lumea, dar pentru cei care uită să aibă grijă de ei înșiși, este de multe ori „ascuns“ sub „rezultate“ atitudinea neglijentă față de sănătatea și aspectul lor - cu alte cuvinte, depuneri de grăsime. Și „deschis“ frumusețea naturii poate fi acordată numai în cazul în care grija de greutate si dieta si exercitii speciale vor ajuta la construirea fundației de formă frumoasă și armonioasă.

culturism competentă din moment ce prima lună permit „pune“ temelia. Ce vom face cu tine. Și ne ajuta acest ciclu de exerciții, care sunt adevărate „companion“ viata magnific Jay Cutler. Are o greutate destul de solidă, totuși el reușește să arate bine, și de lux nu este inferior la „cuburi“ de presă din aceeași sau chiar Ahmad Haidar Melvin Anthony, a cărui greutate este mult mai mică decât greutatea Jay.

Deci, să începem. Cum se poate pompa până cuburi de presă? În primul rând, vom dedica timp pentru a se familiariza cu „geografia“ și particularitățile mușchilor abdominali. Mai ales că „construi“ este posibil, după ce a studiat și a înțeles destul de câteva principii simple.

Cum de a construi o presă. Primul principiu.

Nu se implica într-un astfel de lucru ca „a scăpa de grăsime locale“ sau local „arderea grasimilor“. De ce? Deoarece corpul uman trăiește și lucrează într-un anumit model, care oferă o combinație rezonabilă de o dieta adecvata si exercitii fizice regulate, de asemenea. Și o declarație care să ateste că grăsimea într-un anumit loc dispare numai în cazul în care locul este în mod constant expus la stres fizic, este absolut greșit. Și nu pierde timpul prețios pe o varietate de abdomene - acest lucru nu va ajuta. Aceasta necesită o activitate crescută a corpului.

Este cunoscut faptul că o parte din grasime, care este situat pe corp, este asigurată de corpul nostru ca o „rezervă doar în cazul“, adică, în cazul în care acesta nu trebuie ratat „materiale de construcție“ - carbohidrați, grăsimi și proteine - este „ia“ ei tocmai de mai sus " stocurile „care apar ca urmare a“ întârziat „în caz de calorii pe care le primim alimente. Cea mai mare parte dintre ei se duce la funcțiile vitale ale corpului nostru, iar „extra“ vine în acele „pubele“ care sunt implementate în diferite părți ale corpului, inclusiv talie. Și să-i facă o persoană nu poate fi decât în cazul în care acesta va fi destul de adecvat stimulent, rezonabil de a face acest lucru. Și pentru a face acest lucru va ajuta, din nou, este corect exercițiile dieta și specifice concepute pentru a spori utilizarea organismului de energie. În consecință, primul principiu (ca cuburi pompa de presă) sugerează că aportul de calorii corpul trebuie să fie egală costurile lor. Un metabolism accelerare duce la o creștere a necesarului de energie al organismului, care, la rândul său, se realizează prin anaerob și exercițiile aerobice. Ca urmare, vine un deficit de calorii în organism, și „deschide“ „pubele“ sale - aceste depozite de grăsime care ascund sub o mare figură a sportivului.

Ca nakchat de presa. Al doilea principiu.

Formare Frecvența de presă.

Pentru a începe cu, amintiți-vă că un adevăr bine cunoscut - o mai bună calitate mai puține, dar mai mare. Cu această afirmație nu este greu să fie de acord - este bine cunoscut faptul că de sarcină excesivă regulat pe un grup de muschi specifice conduce la rezultatul opus, și, în loc de „cuburi“ frumoase așteptate vom obține „supraantrenarea“ a corpului și, în consecință, dezvoltarea se oprește. Dar aici, nu trebuie să uităm că fiecare organism în felul său, „răspunde“ la programul de antrenament de presa de zi cu zi regulat. De exemplu, același Cutler consideră că numai o astfel de abordare a formării cu grupul de mușchi îl ajută să fie mereu „pe degetele de la picioare noastre“ ...

Cum de a construi o presă. Al treilea principiu.

Dar expertii recomanda încă nu supraîncărcați ocupații de presă, și se va opri la „în fiecare zi alte versiuni“ sau „de două ori pe săptămână“. Fiecare dintre aceste scheme implică opțiuni de antrenament destul de grele, astfel încât organismul a fost un stimulent pentru dezvoltarea presei. exercițiu rezonabil, cuplat cu o vacanță rezonabilă, ceea ce va permite organismului să recupereze și să fie gata pentru următoarea „cursa de putere“. Și, pe măsură ce fiecare dintre noi necesită un număr set diferit de ore pentru a recupera, atunci schema de mai sus ar trebui să fie selectate, reieșind din această cifră.

Astfel, al doilea principiu se bazează pe o combinație adecvată de exercitare și de petrecere a timpului liber (de recuperare), și impune reguli de conformitate: tren intensiv, dar fără suprasarcini.

Acum, uita-te la cele mai frecvente întrebări care apar pentru cei care au decis să pompeze presei în sine. Și cele mai frecvente dintre acestea este întrebarea dacă se va crea râvnit „cuburi“ cu boom-ul imobiliar.

Sunt de acord, acesta este un exercitiu foarte eficient pentru mușchii - flexor șold, dar pentru presa (rectus abdominis), este o pierdere de timp. De ce? Da, pentru că în dezvoltarea presei a implicat o mulțime de mușchi - nu numai o legătură directă, ci oblice, și laterale - și pentru a realiza o dezvoltare armonioasă a acestora numai cu ajutorul unui anumit set de exerciții bine alese. Și celebrul Dzhey Katler oferă un set special de trei exerciții concepute tocmai pentru această dezvoltare a mușchilor abdominali.

Întrebarea cu privire la rolul igpart2 dacă greutatea rayut, prea mulți dintre noi sunt îngrijorați. Vom încerca să-l înțelegem cât mai complet posibil.

Faptul că fiecare mușchi are capacitatea de a individual „răspunde“ la aceste sau alte exerciții, știm. Și pentru a răspunde la întrebarea cum a pompa cuburile de presă, ar trebui să ne amintim principiile de bază ale fiziologiei umane, care implică obținerea unui anumit stimulare a musculaturii țintă, ceea ce duce la hipertrofie - adică, pentru a obține rezultatul dorit. Există exerciții speciale în care fiecare mușchi începe să „lucreze“ într-un mod care este cel mai natural și, în același timp, cele mai eficiente pentru ea. De exemplu, același Cutler a dezvoltat presa prin intermediul unor exerciții speciale, fără a uita performanța lor în fiecare din mișcarea sa „trage“ muschii abdominali.

Și o altă regulă importantă: toate exercițiile trebuie să fie efectuate într-un ritm lent, încet, dar cât mai mult posibil pentru a colecta. Pentru a obține un excelent musculare, de relief pentru a pompa cuburile de presă, trebuie să ne amintim cu fermitate că în acest tip de formare este ratele cele mai eficace - de la destul de moderat pentru a încetini, și - să fie măsurat. Acest lucru se datorează faptului că rata scăzută „ridica“ povara stagiarilor mușchilor și crește rezistența lor naturală. În plus, nu trebuie să uităm că exercițiile de rezistență interzise orice impuls, „facilitarea“ activitatea mușchilor. Din cele de mai sus se poate concluziona că lucrările ar trebui să fie doar unul sau altul mușchi specifice și nu întregul corp dintr-o dată. Asta este, atunci când se agită presa, ar trebui să funcționeze mușchii abdominali în mod exclusiv.

Acum, du-te direct la programul de Master Jay Cutler.

Exercițiul 1. Să începem cu abdomene. Efectuăm în trei serii de cincisprezece - douăzeci de ori.

2. Exercitiul se afla culcat pe banca de rezerve, având în vedere că capul și deltoid și trapezul mușchii atârna de la marginea banca de rezerve. Această situație este bun pentru strângerea muschilor abdominali. Mâini încercarea de a localiza în zona temporală a capului, astfel încât acestea să nu

„Dornic să ajute“ organismul în timpul exercițiului și răsuciți trunchiul spre coapsa. Picioarele trebuie să fie îndoite de la genunchi, repetari ritm - suficient de repede.

Exercițiul 3: Exercițiul următor va fi ridicarea picioarelor în poziția culcat pe spate. Efectuăm în trei serii de cincisprezece - douăzeci de ori.

Întreprinde marginea bancă cu mâinile și picioarele încep să se ridice din poziția atunci când picioarele sunt așezate ușor mai scăzute decât nivelul de bancă. Această dispoziție dă niște mușchi de întindere. Picioarele ar trebui să fie ușor îndoit, ridicați-l la cap, în același timp, încercând să ridice și pelvis - cât mai mare posibil. Noi mai mici picioare și se repetă din nou peste tot.

Exercitarea 4. Apoi efectuați abdomene laterale. Efectuăm în trei serii de cincisprezece - douăzeci de ori.

Ne pune în jos pe partea ei și cruce picioarele noastre. Începem să ridice torsul în lateral, încercând să dea sarcina maximă este mușchii abdominali oblici. În același timp, o parte se află în spatele capului, cealaltă se sprijină pe podea, care oferă sprijin în timpul exercițiului.

5. Exercitarea loc important în procesul de formare musculare si presa cardio sunt că mulți sunt înclinați să creadă destul de plictisitor și neinteresant. Dar nu uitați că o dietă echilibru, exerciții și munca metabolismului (aerobic) ajută pentru a obține cu succes rezultatul dorit - o presă frumoasă, astfel încât cardio nu este necesar să se „scrie off“ din conturile. Numai munca armonioasă a întregului organism va oferi pozitiv. Și îngrijirea sănătății inimii, pur și simplu obligatorie.

Exercițiul 6. Vom locui pe exerciții de aerobic. Ele sugerează o activitate a organismului, care, la rândul său, crește cererea de oxigen și care este un sistem care ne ajută să păstreze pe degetele de la picioare noastre întregul corp, pentru a consolida nu numai mușchi, ci, de asemenea, sistemul respirator si a muschiului cardiac.

Și ține cont de faptul că acestea trebuie să fie nu numai regulat, dar, de asemenea, destul de lung si foarte intens la aerobic.

Termenul „intensitate“ se referă la complexitatea unui anumit exercițiu. Acesta poate fi de mai sus, mai jos, dar nu ar trebui să meargă „dincolo de“ 55-65 la suta din cea mai mare mușchiului cardiac. În acest caz, se intampla este exact ceea ce căutăm - debarasarea corpul de excesul de grasime. Dar ar trebui să fie atenți la exercitii aerobice. Tu trebuie să poată conta pulsul pentru fiecare dintr-o anumită vârstă și asigurați-vă că acesta nu a depășit numărul său „de sus“, ceea ce înseamnă o pregătire mai intensă decât este necesar pentru organism. Oricum, indicator ca fiind prea scăzută indică o lipsă de intensitate de lucru.

În ceea ce privește durata de cardio, atunci ar trebui să știți că primele douăzeci de minute de formare care vizează distrugerea glicogenului corpului și, ca urmare, energia este eliberată. Asigurați-vă că pentru a monitoriza ritmul cardiac, pentru că dacă vom depăși noastre „plafon“, în loc de mușchi de grăsime trimite la însemnarea ...

Și, în sfârșit, câteva cuvinte despre frecvența de exercițiu, în scopul de a pompa cuburile de presă. Cea mai bună opțiune - aproximativ trei până la cinci ori pe săptămână, începând de lecții cu exerciții mai simple și angajate în „ascendent“ - adică, de la simplu - la complex, creșterea sarcinii treptat. Pentru incepatori, cea mai bună opțiune ar fi o creștere treptată în timp de formare - dar, astfel încât sarcina nu este mai mică decât cea la care organismul se simte confortabil in timpul exercitiilor fizice, dar nu mai mult. Este rezonabil să-și împartă timpul atunci când este umflat cuburi media.

Și ține cont de faptul că acestea trebuie să fie nu numai regulat, dar, de asemenea, destul de lung si foarte intens la aerobic.