Cum de a construi triceps dvs.
Triceps reprezintă triceps, care include un cap de exterior, medial și lung. Acest mușchi pornește din zona umerilor transforma în humerusului și se termină în apropierea cotului. Obiectivul principal al triceps - îndreptați brațul de la cot și să aducă împreună în paralel cu corpul lor. Pentru a avea un frumos sport figura pe care trebuie să știe cum să umfle triceps. Pentru a analiza această serie de exerciții speciale.
Cum de a construi halteră triceps
- Mai întâi, trebuie să ia o poziție confortabilă așezat pe banca de rezerve, iar apoi ridica ganterele la bratele drepte, cu palmele spre interior. Apoi, încet îndoiți coatele, prin urmare, după ce a primit halteră în spatele capului. Lock coate și umeri, și să efectueze aceste mișcări de 10 ori. Pe buna dreptate simțit dacă coatele de îndoire umeri rămân în loc, nu se mișcă, în timp ce partea din spate este întotdeauna în poziție verticală.
- Apoi, trebuie brațul drept și piciorul restul împotriva bancă, iar în mâna stângă ia o gantera. Această curbă de mână de la cot și a pus înapoi, și apoi îndreptați în sus. Nu uitați să fixați cot la umăr. Înghețați în această poziție pentru câteva secunde, și apoi îndoiți încet brațul în poziția de pornire. Repetati exercitiul de 10 ori pe una și apoi pe de altă parte.
- Pentru distribuirea uniformă a sarcinii pe toate cele trei capete ale mușchiului triceps înmuia mâinile cu gantere în poziție culcată. Poziționați-vă pe bancă și să ia o mână directă în poziție verticală pe haltera. După inhalarea încet îndoiți coatele, fără a schimba poziția cotului. Apoi, du-te înapoi și expirati. Se repetă de mai multe ori.
Pentru a pompa rapid triceps, ar trebui să asigure corectitudinea exercițiilor. Umerii trebuie sa fie fixate permanent. Dacă vi se pare dificil să nu mutați-le și începe studiile cu o gantera de lumină, crescând treptat sarcina.
Cum de a construi tricepsul pe bara orizontală
Plus față de necesitatea de a utiliza gantere și trăgând în sus de pe bara. Când corpul de strângere trebuie să fie perpendicular pe suport. Trageți încet întregul corp în sus până bucle complete, apoi reveniți la poziția inițială. Puteți începe cu un număr mic de pull-up-uri, crescând treptat sarcina. bara orizontală este un simulator universal nu numai lucru pe tricepsul, dar, de asemenea, asupra altor muschi ale corpului.
Cum de a construi triceps la domiciliu
La triceps de acasă leagăne bune la push-up-uri.
- Brațele ar trebui să fie paralele cu umerii, degetele îndreptate înainte. Vom începe să-și exercite coate mișcare de control. Cu acest aranjament al mâinilor, acestea ar trebui să meargă în paralel cu carcasa corpului, cât mai aproape posibil de acesta.
- Apoi a pus mâini puțin mai lată decât lățimea umerilor și presare, menținând corpul drept, nu speologie. În această poziție, lăsând la o parte coate.
- Fandare mâinile dvs. de a face cel mai larg, deoarece sarcina este distribuită, de asemenea, pe piept. Se repetă de 5 ori, și din nou înapoi la fandare de mijloc, apoi fandare la mâinile paralele la umeri.
- Finalizarea o serie de exerciții mai îngustă fandare. În acest scop, vom trece degetele noastre împreună. Notă pentru pompa triceps în acest exercițiu, este necesar să se miște coatele pe lângă corp. Numai atunci va fi pompat în mod corect și eficient.
Cum de a construi mușchii triceps la sala de sport
- presa franceză. Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a dezvolta mușchii triceps - extensia halteră. Urmărind în cazul în care veți micșora bara va depinde de ceea ce grupa de muschi vei leagăn. Când este coborâtă pe frunte, de lucru capetele medial și laterale ale triceps. La coborârea din cap - cap lung.
- Cu ajutorul banca de rezerve. Heel pus pe bancă și mâinile pe un alt banc, de asemenea, de mare. După aceea, din cauza triceps coborî în sus, și apoi se ridică la partea de sus. Primitive, exercițiu simplu, dar oferă muschii o anumită inteligență care le permite să funcționeze așa cum doriți.
- Baruri. Lucrul pe barele trebuie să îndeplinească în mod corect exercițiul. Este mai statică și tensionată. Trebuie să coboare întregul caz: pop, de spin, presa, piciorul. umerii în jos la mâinile. Pentru a umfla corect triceps, trebuie să apăsați coatele cât mai aproape de corp.
- simulator de frânghie. Este necesar să se ia cu fermitate două palme pentru tija de prindere în sus. Coatele trebuie să fie aproape de bine corpul și să fie fixat. Rețineți că nu vă puteți muta corpul tau sa din cauza greutății sale nu apasă în jos tija. in mod ferm mâinile cât mai mult posibil, coborâți-l la extinderea completă a brațelor. Mențineți această poziție și se simt toate tensiune. Apoi a reveni cablul în poziția inițială.
Atunci când se lucrează la muschii, amintiți-vă să se balanseze și triceps și biceps. Deoarece triceps - un extensor musculare, si biceps - flexie. Și pentru mai mult decât o ușurare frumoasă a corpului, ambele trebuie să fie instruiți.
Pentru a efectua corect toate exercițiile din triceps, ar trebui să monitorizeze tehnica lor de performanță, care este, nu va grabiti. Datorită acestui fapt, va veti simti tensiune constantă la nivelul mușchilor și contracția acestora. Pentru cum să le construiască mai repede, fie persistent și intens. Fă exercițiile triceps o dată pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a menține forma.