Cum de a construi piciorul acasă cu gantere sau propria sa greutate

Timp de 10 ani, am văzut mulți oameni care sunt greșite și nesigure pentru a efectua exerciții în sala de gimnastică. Marea majoritate a astfel de exercițiu a avut ca scop formarea mușchii picioarelor.

Oamenii rotunjite înapoi și a lucrat cu o greutate prea grea, riscul articulatiei vătămate sau a pierde echilibrul.

De fapt, nu aveți nevoie pentru a merge la sala de sport pentru a pompa muschii mari de la picioare și a crescut!

Știm că una dintre principalele dezavantaje este lipsa de exerciții de gimnastică pentru picioare, dar le putem da o sarcină excelent, de lucru cu propria greutate și, în plus, folosind o carapace.

In acest articol voi încerca să schimbe atitudinea față de exercițiile pentru picioare greutate corporală.

Cum de a construi mușchii picioarelor la domiciliu

Eu vă voi da o serie de exerciții pe entry-level (dintre care cel mai probabil știți) la avansați.

Deci, să începem.

Dacă puteți face aceste exerciții la domiciliu, aceasta nu înseamnă că nu trebuie să se încălzească în mod corespunzător. Pentru a vă proteja de prejudiciu, înainte de picioare face exercitiul de 3-5 ori următorul ciclu de exerciții. Ele sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru prepararea pentru a rula.

Lucrați într-un ritm. Trebuie să transpire la punct, atunci când ați terminat.

Squat (10-15) se repetă

picioare Mahi (20 repetari pe fiecare picior)

Începeți cu o amplitudine mică și a crescut treptat.

Efectuați 10 repetari pe fiecare picior, făcând pași mari.

exerciții de gimnastică pentru picioare

1) Squat (intermediar)

Fiecare dintre voi, indiferent de nivelul de fitness ar trebui să efectueze o anumită formă de genuflexiuni.

Genuflexiuni sunt mișcările naturale ale corpului nostru, care contribuie la îmbunătățirea stării de sănătate a sistemului nervos central.

Genuflexiuni cu propria greutate - un exercițiu foarte flexibil, ceea ce înseamnă că puteți purta în moduri diferite (să ridice mâinile deasupra capului, pentru a le obține în spatele capului, pentru a plasa în lateral, etc.).

Stai drept, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Respirați adânc. Pentru a proteja spatele, strângeți muschii abdominali și fese.

Când ghemuit, imaginați-vă dacă stai pe un scaun (robinete bazin acum). Partea din spate ar trebui să rămână în poziție verticală pe tot parcursul exercițiului. Genunchii ar trebui să fie în mod direct peste degetele de la picioare.

Dacă îndoiți sau rotunjește spate, genunchi sau să părăsească poziția corectă, apoi se va opri, sau s-ar putea fi rănit.

2) cu sărituri atacuri (medie)

Acest exercițiu se efectuează precum și atacurile regulate, dar aici, la creșterea fazei de jos a face salt și ateriza pe piciorul opus. Totul se face într-o singură mișcare rapidă.

Dacă la un moment dat, nu va fi în măsură să se conformeze cu echipamente sau de a începe să-și piardă echilibrul, atunci este timpul să se oprească și să se odihnească.

3) îndoire a picioarelor cu inele de gimnastică (intermediar)

Dacă genuflexiuni și Fandarile au ca scop dezvoltarea cvadriceps, piciorul de îndoire în inelele lucrează mușchii fesieri și din spate a coapsei.

Set inele sau bucla TRX, astfel încât acestea sunt distanțate la aproximativ 30 cm de la podea. Intinde-te pe spate și glisați picioarele în ring coajă.

Exercitii pentru nivelul avansat al picioarelor

1) Ghemuit pe un picior ( "pistol")

Genuflexiuni pe un picior - un adevărat test de flexibilitate și rezistență picior.

Nu fi descurajat dacă nu poți face acest exercițiu!

Stai drept, trage mâinile în fața lui. Rupeți un picior de pe podea și începe încet la ghemuit. Scufundarea într-o ghemuit, trage piciorul ridicat în fața ta. Dacă vă simțiți durere în genunchi, opriți imediat.

Dacă nu puteți efectua acest exercițiu, veți schimba. Pentru a face acest lucru, puneți piciorul într-un inel ridicat de gimnastică suspendat din față. Acest lucru vă va ajuta să observe tehnica, precum și să ofere sprijin pentru ridicarea ghemuit.

2) Împărțit bulgară ghemuiește

În spatele acestui nume se ascunde de obicei sit-up-uri, dar cu un picior pus înapoi.

Stai cu spatele la bancă, la o distanță de aproximativ 60 cm. Ia un picior și puneți-l din nou pe banca de rezerve. Păstrarea partea superioară a corpului într-o poziție dreaptă, coboară în ghemuit cât mai scăzut posibil (fără senzație de disconfort).

În mod ideal situat în fața piciorului coapsei ar trebui să fie paralele cu podeaua. Urmează numărul prescris de repetiții (de obicei 8-12), și apoi schimba picioarele. În cazul în care exercitarea pare prea ușor, apoi în faza inferioară a exercițiului pauză de 2-3 secunde, ridica bratele deasupra capului, sau ambele împreună.

3) Sărituri ghemuit

Stai drept, să ia o respirație profundă, de stomac, strângeți mușchii fesieri și presa.

Cum se poate coborî mai adânc într-un ghemuit și sari de pornire de pe degetele de la picioare, nu ieși din această situație.

Salt pentru atâta timp până când se poate observa tehnica exercițiului (de obicei aproximativ 30-60 de secunde).

Exercitii pentru piciorul entry-level

1) poluprisede concentrându-se pe perete

Acest exercițiu este o modalitate foarte bună de a consolida forța cvadriceps. Acesta vă va pregăti pentru forme mai avansate de genuflexiuni.

Lean înapoi perete și a pus picioarele la o distanță de aproximativ 30-45 cm de la ea. Arunca în jos în poziția Crouch. Coapsele trebuie să fie paralel cu podeaua.

Atâta timp cât posibil, mențineți această poziție, fără a pune în această mâinile în șolduri.

Acesta este un exercițiu de mare pentru jucătorii de baschet care doresc să-și îmbunătățească jocul în defensivă.

2) gluteal pod

Dacă nu avem acces la inelele și TRX-bucle, sau nivelul de antrenament nu permite flexie picior cu aceste rachete, atunci acest pod va ajuta să lucreze mușchii fine de fese si din spate a coapselor.

Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii, a pus mâinile pe podea alături de corp. Strângeți mușchii fesieri și abdomen, apoi împingând tocuri de pe podea, ridicați trunchiul în sus.

Dacă o faci bine, vei simți imediat activitatea mușchilor fesieri.

3) genoflexiuni Assistiruemye

Așa cum am spus, fiecare dintre voi ar trebui să efectueze genuflexiuni. Dar unii ar putea avea nevoie de ajutor inițial, și asta e bine.

Așa cum este cazul cu „pistol“, trebuie să stea în fața unui inel sau frânghie. Ținând de rachete ca un suport, se încadrează în ghemuit, și apoi ieși din ea.

În cazul în care exercitarea pare prea ușor, pauză (2-5 secunde) în faza inferioară a exercițiului, o mai bună lucra quad-uri dumneavoastră.

Există o serie de exerciții cu propria sa greutate, pentru a întări mușchii picioarelor. Ar trebui să înțeleagă lucrul cel mai important - este necesar să se antreneze picioarele.

Mulți sportivi exercițiu neglijare pentru picioare, și antrenat în principal, partea superioară a corpului. Nu ar trebui să faci asta. În final, picioarele ne ajută să se miște.

Ai grijă de ei și să aibă grijă de tine!

6 exerciții cu gantere pentru mușchii picioarelor de formare la domiciliu

Nu aveți acces la raft de putere ghemuit? Nu contează! Cu acest program de exercitii acasa cu greutati pot fi pompate în mod eficient și quad-uri femurali.