Cum de a construi picior, pe blog-ul verifica pentru tine

COMPLEX DE PICIOARE și sângerare.

De o importanță deosebită pentru orice activități sportive sunt dezvoltate picioare. Fiind adept în artele marțiale, eu sunt cea mai mare atenție, aproximativ 60% din timpul de formare, accentul se pune pe picioare. Motivele? În primul rând, este stabilitatea. Picioarele puternice sunt mult mai bine să păstreze echilibrul. În al doilea rând, este fortificată. gambe moale poate fi bate liber scăzut excelent. Un coapse umplute vă permit să luați aceeași scăzut, faptul că nu a capta picioarele inamicului. În al treilea rând, rezistența. Si rezistenta se dezvolta nu numai picioarele, ci și o componentă funcțională. pornește imediat sistemul respirator și de a dezvolta mușchii trunchiului și partea superioară a corpului.

Întregul complex este împărțit în 6 blocuri. Încălzirea. Warm up. Stretching. Putere. Consolidarea. Hitch. Timpul total la o abordare atentă - 3 ore.

În cazul în care performanța de zi cu zi a complexului, efectul va fi în 2 săptămâni. De exemplu - o oportunitate de a sta într-o fracțiune înainte.

Am fost atletism adept, Freerunning, yoga și tot ceea ce este frumos, de asemenea, în parte, deși nu lasa minciuna - depinde complet de picioare. Viteza, agilitate și flexibilitate a picioarelor, în opinia mea, una dintre cele mai importante lucruri din PFD.

Vă vom spune cum poți fi frumos, ergonomic și eficient se angajeze pe dezvoltarea propriilor picioare.

Sistemul a început să fie proiectat pentru o lungă perioadă de timp, și verificați pentru tine.

Sistemul este plin, complexul nu este conceput pentru punerea în aplicare rapidă, dar aceasta nu înseamnă că elementele sale nu pot fi folosite separat.

Înainte de începerea formării mușchilor trebuie să se încălzească. Acest lucru se realizează în două moduri - fie dinamice (de funcționare) sau statice (genuflexiuni).

Metoda dinamică are de asemenea mai multe opțiuni:

- Rularea 20 de minute în modul inactiv.

- Rularea cu performanța de exerciții pe fiecare cerc.

partea dreapta cerc (pași suplimentari)

cerc partea stângă (pași suplimentari)

cerc înapoi înainte

dreapta cerc (cross-step)

partea dreaptă cerc (cross-step)

Circle partea stângă (cross-step)

cerc înapoi înainte (cross-step)

cerc cu solduri ridicate de ridicare

cerc cu gambe zahlostom

proces static este format din mai multe etape:

- Stand up direct pe degetele de la picioare. Sunt întocmite luptă. maxim posibil Ascensorul. Mai întâi încet - la numărul de sus la 10. Asigurați-vă de 20 de ori. Apoi, repede - Rapel, Rapel. Pentru a face de 20 de ori.

- Stand up drepte pe degetele de la picioare, alternativ piciorul stâng și drept. Încet și cu grijă, concentrându-se pe senzațiile glezna. Puțin îndoire genunchi. Pentru a face de 20 de ori.

- Stai drept, picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare afară. Spatele este drept. Mâinile în fața ta. Ghemuit la un unghi drept între tibie și femur. De 50 de ori.

Rularea, în esența ei este cel mai bun mod de a încălzi mușchii. Opinia mea - este necesar pentru a rula timp de o jumătate de oră pe zi, cel puțin, fără lacune, în ciuda condițiilor meteorologice și propria condiție fizică.

Mai mult de 40 de minute pentru a rula nu este necesară. Este necesar să se respecte anumite reguli. În primul rând - pulsul nu trebuie să depășească 150 de bătăi pe minut. În al doilea rând, atunci când rulează - piciorul este moale, cu o rola de la călcâi până-n picioare.

Încălzirea se pregătește mușchii pentru a se întinde și putere. Acest lucru se realizează într-un antrenament? Mahi și rotație. Este pas destul de plictisitor, dar este necesar pentru dezvoltarea dinamică stretching. Acest lucru este atunci când, fără încălzire, într-o alee intunecata, te Jodan mawashi ușor scoate maxilarul unui adversar. J

Pentru a începe cu Mahi longitudinală. Mâinile sus pe perete și în mod constant în picioare pe un picior, celelalte începe să facă leagăne. Încercarea de domahnut deasupra taliei. De 20 de ori cu un picior, celălalt picior de 20 de ori.

Apoi trece la rotație. Acest lucru se face după cum urmează: ridicați piciorul îndoit la genunchi până la talie și tors ei în articulația șoldului. Cu atenție! Amplitudinea complet fără îndreptare a genunchiului. Înainte și înapoi. De 10 ori. Schimbarea picioare.

mahi nou longitudinale. Încercați să ștergeți chiar mai mare. De asemenea, de 20 de ori.

Se repetă de rotație în articulația șoldului. Concentrarea a fost pe ea. Imaginează-ți cald. Acest lucru va determina muschii sa se relaxeze mai bine, devin mai plastic. De 10 ori.

Cross-mahi. Stand lateral la perete, și începe fluturand picior, aproape de perete, menținerea stabilității și dreaptă din spate (!). Încercați cap domahnut la partea din față, din spate și deasupra taliei. De 20 de ori cu fiecare picior.

Ups genunchii la piept, umăr (peste lateral), la umărul opus (de exemplu, genunchiul drept trase la umărul stâng). Intens și brusc. De 20 de ori fiecare genunchi.

Cross-mahi, odihnindu ambele mâini pe perete, dar este acum zboară înainte îndoit piciorul de la genunchi. Aceasta este, pur și simplu leagăn genunchi. Înapoi, în continuare, întinse piciorul.

Stai drept. Piciorul îndoit din genunchi este ridicat la talie, rotirea genunchiului. amplitudine maximă. Înainte și înapoi. De 10 ori. Schimbarea picioare.

Stai drept, piciorul îndoit la genunchi, este ridicat la talie. Rotația în articulația gleznei. Cu atenție. Înainte și înapoi. De 10 ori. Schimbarea picioare.

Degetele de la picioare în sus pe podea și rotiți piciorul în articulația gleznei. Înainte și înapoi. De 10 ori. Schimbarea picioare.

Picioare umăr lățime în afară. Apucați mâinile în spatele genunchi și rotiți-le în și din rack. De 20 de ori.

Rolls de pe un picior. 3 minute. Poziția picioarelor: două umăr lățime.

Întinzându-se pregătește mușchii pentru putere. Atunci când sunt întinse, ele sunt mai bine alimentate cu sange si oxigen. Aceasta permite cea mai productivă și lipsită de sens fără consumatoare de timp pentru a atinge obiectivul dorit - picioare puternice.

Fiecare exercitiu se face cu pompare, până atunci, până când simțiți mușchii se întind. Mișcările netede și lent. Cel puțin 20 de ori pentru a face de pompare pentru fiecare exercițiu.

Fiecare este însoțită de o consolidare a se întinde expiratie, a reveni la starea inițială - respirație.

Picioare drepte, picioare împreună. Se aplecă în față, mâinile sunt trase la șosete, și fruntea lui în genunchi. Genunchii nu îndoiți. Când se pompează încercarea de a obține etajul întâi cu vârful degetelor, apoi încheieturile (seykenami), apoi încheieturile, apoi mâinile. Neaparat, după îndreptare, macră înapoi la talie.

Picioarele răspândit mai larg posibil pe laturile - ca o ruptură în față. Mâinile pe centură. Cranks în mână, schimbarea poziției picioarelor, la stânga și la dreapta. șold în comun dezvoltate.

Fără a schimba poziția se apleacă, la piciorul drept la stânga.

Mâinile pe talie, începe ușor să se aplece genunchi. În primul rând, la rândul său, apoi împreună.

Fără a schimba poziția picioarelor, îndoiți un picior de la genunchi și să stea pe partea. Apoi urca în sus și stai în cealaltă direcție. Treptat mai mici pelvis, astfel încât fluxul de la o poziție la alta numai de cranking în șold și genunchi articulațiilor.

Ne-am intors pe lungime. Fandarile. Mâinile pe centură. Ușor de balansare pe piciorul îndoit din genunchi (vperedistoyaschego). Apoi, îndoiți piciorul din spate, la genunchi, astfel pompat.

Schimbați poziția și repetați invers de mai sus.

Din poziția în care ambele picioare îndoite, păstrând mâinile pe talie, piciorul și îndreptați vperedistoyaschego puțin supărător în urmă, trăgând ciorap înainte. Asta nu ia piciorul de pe podea. Schimbarea poziției.

Picioare înainte, mâinile au luat gleznelor, înăsprește piept la genunchi. Spatele drept, capul drept și ușor în sus. Doar uita-te! Nu nepriceput! Genunchii nu îndoiți.

Bariera pas. Suntem trase la frunte la genunchi indoiti. Puteți pilota. Aceasta este, în primul rând, în direcția picioarelor alungite și un pic mai departe, pentru a vedea în spatele lui, și apoi, un nesimțit ascuțit, îndoiți și Dotyanutsya frunte la genunchi cu genunchii îndoiți.

Un picior întins înainte, iar al doilea, sub șold stupnoy, presat călcâiul la vintre. Suntem atrași de piciorul extins. Ușor, ca un val.

Picioare împreună, tocuri de odihnă pe inghinala. Butterfly. rostogoli cu ușurință cotul pe genunchi și presat coapsa la podea, sprijinindu-se. În același timp, am apăsat a doua genunchi cot celălalt la o distanță. Și pe de altă parte.

Un picior înainte, celălalt plat pe coapsă. Este ușor de presare o mână pe genunchi, se întind coapsa.

Intinde-te pe stomac. Mâinile la spate și ia glezna. Trageți picioarele la partea din spate a capului. Întinde mușchii șoldului.

Stand drept și ușor să se agită în jos. Ca în cazul în cădere o picătură de apă la sol.

Începem cu glezna. Up-uri de pe degetele de la picioare. Un picior este ridicat și îndoit din genunchi. Cel puțin 35 de ori.

Pistoale. Leg în aer, îndoit la genunchi la partea de sus, partea de jos este îndreptat paralel cu podeaua. Cel puțin 35 de ori.

Stai drept, picioarele latimea umerilor, degetele de la picioare afară. Spatele este drept. Mâinile în spatele capului. Ghemuit tot drumul. Foarte încet! La 1 cont 30. punctul superior 30 în partea de jos. Și înapoi în același mod în conformitate cu proiectul de lege. Cel puțin 3 ori.

Mâinile în spatele capului, spatele drept. Gâscă-pas. Drepte, lateral, înapoi.

Dintr-o poziție de coborâre, de ridicare și a aruncat picioarele înainte. Înainte de oboseală.

Squat mâinile în spatele capului, spatele drept. Până când se oprește. Cel puțin 100 de ori.

Picioarele sunt un pic mai mare decât lățimea umerilor. Indoaie genunchii lor într-un unghi drept, luând poziția ghemuit parțială, și așa mai stea timp de 3 minute. (Este de asemenea posibil de a trage înainte brațe de rigidizare partea superioară a corpului static)

Consolidarea suprafețelor de șoc și un efect de întărire pe picioare încălzit, întinse și deja urabotannye masaj musculare.

Pentru acest eveniment au nevoie de două sticle de apă. A 2 litri, 0,5 litri de secundă. Și stick-ul neted rotund.

În primul rând, cu stick-ul forță laminare gambe la genunchi de oprire. Până la plăcere. Nu mai puțin de 5 minute pe fiecare gamba.

Apoi, sticla de 0,5 litri, am bătut coapse si gambe. Umple și întărește oasele și mușchii. Am bătut frecvent și brusc. Nu mai puțin de 5 minute pe fiecare picior inferior și coapsei.

Ia-o sticlă de 2 litri si ca am bătut aceleași locuri. O atenție deosebită la șolduri.

Stick ușor de exploatat șolduri și complet toate noi gambe de rulare. Nu mai puțin de 5 minute.

Atelajului permite un efort de a relaxa mușchii și să le alunge sânge, energie și oxigen.

Intinde-te pe spate, întinde picioarele. Relaxați-vă complet. Trebuie să existe un sentiment de modul în care să se relaxeze mușchii picioarelor. Cum de a relaxa mușchii gambei, coapse, mușchii fesieri.

Trageți șosete și rotiți mușchii picioarelor într-un șir de caractere, o senzație de tensiune.

Stai pe genunchi, insteps presat la podea. Mâinile reazemă podea în mijlocul coapselor și genunchilor pootryvat podea, se întinde ligamentelor gleznelor.

Stând în genunchi, se diluează piciorul în lateral și să stea pe podea. Swing în sus și în jos, ținând mâinile peste gleznele. Încet inferior spate, merge înapoi la podea. Un efort de a relaxa mușchii coapselor. (În acest yoga se numește Vajrasana - pose de fulgere).