Cum de a construi o presă puternică - antrenament de stradă - de formare cu greutate proprie

Început de antrenament, selectați un exercițiu de la secțiunile „flexie“, „o pantă“ și „rotire“. Efectuați exercițiile unul după altul, fără odihnă, cu fiecare mișcare aduce musculare absolut „eșec“. (În cazul în care exercitarea necesită o complicație suplimentară, face 20-25 repetari pe set.) Un ciclu de 3 seturi (1 să-și exercite setu) trebuie să îndeplinească 3 ori, de repaus între cicluri mai puțin de 30 de secunde. 2-3 exerciții de formare trebuie să se schimbe la altul și apoi a face un nou set. 2-3 formare din nou și schimba exercițiile. Mai devreme sau mai târziu trebuie să se întoarcă la mișcările vechi. Dacă mai întâi faci exercițiul cu greutate corporală la „eșec“, dar acum se aplică greutăți. Grow rezistenta la primul antrenament efectua 20-25, al doilea - la al treilea și 12-20 - 8-10 repetari. Ca o complicație a folosind clatite din bare, bile ponderate și greutățile de pe glezne. În unele exerciții puteți utiliza amortizoare.

cu curling mingii

Ia poziția culcat pe podea cu fața în sus. Îndoiți genunchii. Ponderat să păstreze mingea brațele drepte peste piept. Păstrarea poziția verticală a mâinilor, o forță de presare izolate, ridicați umăr brâu în sus, menținând contactul talie la podea. Asigurați-vă punctul de sus al unei pauze statice distincte.

dublu poftă de mâncare

Ia poziția culcat pe podea cu fața în sus. Îndoiți genunchii. Mâinile împreunate în spatele capului. efort momentană aduce genunchii la piept și „răsuciți“ a corpului, ridicarea umerilor brâu în sus. Ia mai severă contracție a mușchiului rectus abdominis. La sfârșitul mișcării face o pauză statică distinctă.

răsucire dublă cu greutăți

Ia poziția culcat pe podea cu fața în sus. Îndoiți genunchii. Stai jos între genunchi cu bile ponderat. Alte burdening să păstreze ambele mâini pe piept. Inițial, greutatea sa nu trebuie să depășească 5 kg. efort momentană aduce genunchii la piept și „răsuciți“ a corpului, ridicarea umerilor brâu în sus.

Ball abordează

Ia poziția oprire pe podea la arme, push-up-uri. Shin se sprijine pe o minge medicinala mare. Organismul complet îndreptați. forță de presare izolat rola mingea să-l cât mai aproape posibil. Efectuarea pauză statică, mingea laminate din spate, dar de lângă brațele tale drepte achiziționat o poziție înclinată.

Răsucirea cu brațele drepte

Ia poziția culcat pe podea cu fața în sus. Îndoiți genunchii. Mâinile îndreptați și coborâți capul. Palm conecta. Fără a schimba poziția mâinilor, apăsați eforturile izolate ridica centura de umăr în sus, păstrând contactul lombar cu podeaua. Asigurați-vă punctul de sus al unei pauze statice distincte.

Ups ture pe bloc

Stai cu spatele la blocul inferior. Cu blocul de prindere cu arici atașați cablul la glezna. mâna opusă, apucați suportul solid. Învecina de altă parte, în lateral. Păstrarea corpul drept, ridicați genunchi în sus cât mai mare posibil. La sfârșitul mișcării face o pauză statică distinctă.

Răsucirea pe banca de rezerve

Ia poziția culcat pe banca de rezerve, cu fața în sus. Sfârșitul de bancă trebuie să fie plasat sub omoplați. Ponderat să păstreze mingea în piept. apăsați eforturile izolate ridica umăr brâu în sus, menținerea contactului cu banca de rezerve lombare. Asigurați-vă punctul de sus al unei pauze statice distincte.

Rotațiile pelvisului în menghinei

Ia poziția de Vis pe speteaza. Îndoiți genunchii la un unghi drept. înclina încet genunchii în lateral, încercând să ridice picioarele cât mai mare posibil. În partea de sus de ridicare a face o pauză statică distinctă. Se repetă de cealaltă parte.

Woodman pe raftul de sus

Stand lateral la unitatea superioară. Picioare umăr lățime loc în afară. Îndoiți genunchii ușor pentru a echilibra rack. Apucați mânerul cablului cu ambele mâini, care deține corpul în poziție verticală. mâinile directe pe arcul traiectoriei face mișcarea de tocare, coborârea mânerul în jos. Astfel, corpul tau se va efectua rotația în jurul axei liniei. reveni încet la poziția inițială. Amintiți-vă, amplitudinea mișcării trebuie să fie maximă. Efectuarea toate repetari specificate, stand pentru a bloca cealaltă parte și se repetă.

V se transformă

Ia poziția culcat pe podea cu fața în sus. Picioarele drepte. Mai mult, în același timp, ridicați picioarele și dreaptă a corpului, care se întinde-ți mâinile spre picioare. Echilibrați poziția corpului. Realizarea de stabilitate, rotiți corpul spre partea, în măsura în care este posibil. În același timp, mâinile în modul de săgeată al instrumentului este, de asemenea, transformat în lateral. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea în cealaltă direcție.

Ia poziția culcat pe podea cu care se confruntă partea de sus. Picioare îndreptați. Mâinile împreunate în spatele capului. Ridicați picioarele drepte pe podea și începe răsucirea corpului, care le însoțesc cu amestecare alternativ de cot opus și genunchi. După fiecare informații de fiecare dată înapoi la poziția de pornire, scăzând umerii pe podea.

Abordează pe minge, cu un viraj

Exercițiul se realizează abordează exact ca normale, cu diferența că, atunci când îndoirea genunchilor, să le porniți la o parte. Amplitudinea acestei rotație ar trebui să fie maximă. Urmați meandrele, alternativ în direcții diferite.

Picior se transformă minciuna

Ia poziția culcat pe podea cu fața în sus. Picior și aplatiza de ridicare pe verticală. Mâinile se extind de-a lungul corpului și întoarce palmele, țintuindu-le pe podea. Păstrând contact total cu podeaua de centura scapulară, începe lent în sus piciorul drept în lateral. Mai mult decât atât, cât mai scăzut posibil. La punctul final este în mișcare, face pauză statică. Se repetă de cealaltă parte.

răsucirea rotit

Poziția culcat pe podea cu fața în sus. Îndoiți genunchii. Burdening păstreze brațele drepte peste piept. apăsați eforturile izolate ridica centura de umăr în sus, păstrând contactul lombar cu podeaua. În același timp, rotiți corpul spre partea, păstrând împovărarea în mâinile drepte.

Pantele de Samson

Acest exercițiu a inventat singur cu Samson un atlet celebru. Stai drept, ținând ganterele bratele drepte deasupra capului. Picioare umăr lățime loc în afară. Țineți mâinile „în linie“ cu corpul, îndoiți încet spre partea, cât mai scăzut posibil. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul în stronțiu opus.

Pantele cu gantere

Stai drept, care deține un braț drept halteră, la nivelul șoldului cu același nume. De altă parte aplatiza de-a lungul corpului. Un cot lent spre halteră posibil. Încet îndreptați. Efectuarea tuturor repetițiilor specificate, schimbați în mână cu haltera.

Aceasta este o versiune „parte“ a acestui exercițiu. Ia poziția culcat pe partea lui, cu un suport pe un braț îndoit. Învecina de altă parte, în lateral. Picioarele drepte. Pune un picior pe unul pe altul. Ridicați încet pelvisul în sus și îndrepta corpul „în linie“. Stai această poziție cât mai mult posibil. Schimbați poziția corpului în oglindă și de a face din nou exercitiul.

Piciorul drept naștere

Ia-o poziție pe partea. Apleacă-ți capul pe un braț îndoit. Învecina de altă parte, pe podea, în fața lui, în scopul de a stabiliza poziția de pornire. Picioare îndreptați. Ridicați piciorul drept în sus, în planul longitudinal al corpului cât mai mare posibil. În partea de sus de ridicare a face o pauză statică distinctă. Urmați toate repetițiile date cu un picior, apoi schimba piciorul.

Pantele pe bloc

Stand lateral la blocul inferior. Lean ușor la o parte, în direcția blocului, și apucați mânerul cu o singură mână. Îndreptați și îndoiți în partea opusă cât mai scăzut posibil. La capătul extrem al pantei face o pauză statică distinctă. reveni încet la poziția inițială. Asigurați-vă toate repetițiile specificate într-o singură direcție, apoi în alta.

răsucire laterală

Ia poziția culcat pe partea. Începeți cu o singură mână în spatele capului. cot Bent de altă parte rezema pe podea. Picioare pune una pe cealaltă, îndoiți genunchii și veți duce mai departe, pentru a stabiliza poziția de pornire. Din această poziție inițială face răsucire a corpului în proiecție longitudinală, încercând să ridice centura de umăr posibil. Asigurați-vă toate repetițiilor specificate, apoi schimba poziția corpului.

Ridicarea picioarelor în timp ce culcat pe o parte

Ia poziția culcat pe partea. Începeți cu o singură mână în spatele capului. cot Bent de altă parte rezema podea pentru a stabiliza poziția de pornire. Picioare îndreptați. Ridicați ambele picioare în planul longitudinal al corpului cât mai mare posibil. În partea de sus de ridicare a face o pauză statică distinctă. Asigurați-vă toate repetițiile specificate cu un picior, apoi schimba poziția corpului în oglindă.
Dacă sunteți în serios implicate în exerciții abdominale, nu se grăbesc să-l pompa în fiecare zi. Deci, nu va vedea de relief, dar are sediul său de a pompa. mai bine să utilizați o bicicletă în zilele de odihnă pentru a arde grasimi. Deci, vă va finaliza antrenamentul iar rezultatul nu va dura mult. Atunci când alegeți da preferință velosimulator calitate de la cei mai importanti producatori. așa că te va proteja de prejudiciu și de a obține plăcerea cu adevărat de neuitat la antrenament.

Produse alimentare + exercițiu pentru slăbire picior
rata de succes de 80% pentru pierderea în greutate dă nutriție corectă. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). dulciuri Din moment ce am refuzat să grase, prăjite și achiziționate, am cosuri pe fata chiar a trecut! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există o bacterie care impiedica agenti patogeni in curs de dezvoltare. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.

Stretching pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.

Durere în genunchi în timpul ghemuit - ce să fac?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este mers pe jos, ca apoi aceste consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.

formare de birou 5 minute
Faceți clic pe ele imagini animate (este mai bine să înțeleagă cum să facă exercițiu)