Cum de a construi musculare fără ukratlet proteine - totul despre un sport sănătos
(Înregistrări Otsіnіt - fie Perche!)
1) În primul rând trebuie să știți cât de multe calorii pe zi trebuie sa mananci pentru un set de masa musculara. Pentru a face acest lucru, se înmulțește greutatea cu 40, iar cifra rezultată este cantitatea necesară de calorii consumate. Aceasta este, în cazul în care greutatea corporală este de 70 kg, înmulțind cu 40, obținem 2800 kcal.
Cunoscând aportul caloric necesar, putem calcula cât de mult ai nevoie pentru a consuma proteine, grăsimi și carbohidrați. Aproximativ 25-30% din calorii ar trebui să fie proteine, 55 - 60% carbohidrati si 15-20% grasime.
De exemplu, luați în considerare următoarea relație: 25/55/20. În acest raport, vom obține că proteine, glucide și grăsimi va reprezenta 700, 1540 și 560 de calorii, respectiv. Știind că 1 g proteine și carbohidrați este de 4 kcal, și 1 g de grăsime 9 kcal continua calculele noastre: 700: 4 = proteine 175g; 1540: 4 = 385 g carbohidrați; 560: 9 = 62g de grăsime.
2) că este timpul pentru a ridica alimentele necesare și cantitatea acesteia. Poate părea la început, este un proces complicat, dar de fapt nu este. Tot ceea ce este necesar în această etapă - este un ghid nutrițional, scara bucătărie (puteți face fără ele, ca aproape toate produsele din magazinele deja preambalate în greutate) și un notebook cu un stilou pentru a lua notițe. Pentru a trecerii la regimul alimentar a fost necesară lumină și nu au adus disconfort, este mai bine să-l petreacă treptat, de exemplu, într-o săptămână sau două.
Selectați mai multe zile, timp în care scrie tot ceea ce mananci si sa dormi mai aproape de calculele de calorii ingerate si cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați pe schema, care a fost descris mai sus.
Această sarcină simplă va ajuta să înțeleagă ce modificări trebuie făcute în regimul alimentar.
3) Trebuie reamintit faptul că nu toate proteinele și carbohidrații sunt aceleași. Micul dejun și cina este cel mai bine pentru a alege produsele alimentare care vor oferi organismului cu substanțe nutritive pentru o lungă perioadă de timp. Sursa de carbohidrati sunt diferite de cereale și făină de produse si proteine - carne, brânză. După formare pentru reconstituirea rapidă a resurselor energetice ale organismului este mai bine să aleagă așa-numitele carbohidrații rapid si proteine usor de digerat. Sursa prima va fi tot felul de dulciuri și fructe, iar al doilea - pește, ouă și lapte.
4) De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că greutatea perioadei stabilite, trebuie sa bei suficienta apa (cel putin doi litri pe zi). Și pentru a elimina complet consumul de alcool, care aduce apa din celule, ceea ce le face slab, reducerea volumului și puterea mușchilor.