Cum de a construi muschii spatelui zimțate, presa de la domiciliu pe bara orizontală

spatele nostru este un grup de muschi complex. indicator cantitativ, este al doilea numai la picioare. Aproape toți sportivii cunosc numele mușchilor de bază - romburi, lati, trapez, deltoid și lombare. Și greu au intenționat lucrează la crearea unui puternic muschii spatelui. Pentru o ameliorare expresivă nu este suficient pentru a aloca doar mușchii de bază ale trunchiului. Pentru a obține forma de atlet, ar trebui să fie incluse în muncă și de studiu musculare serratus. Ei fac parte din grupe de mușchi mici și sunt situate pe părțile laterale ale pieptului. Desigur, în timpul mușchii echipamentele de antrenament indirect implicate, dar a lucrat suficient pentru a obține efectul.

Reguli de bază și nuanțe

Cum de a construi musculare în angrenajul sala de sport? Ce fel de exercitii sunt potrivite pentru pomparea mușchilor de viteze la domiciliu? Pornind de la munca acestor muschi in plus, așteptați rezultatul nu este imediat necesară. Atragerea si admirand priviri invidioase reliefuri atlet - este rezultatul muncii sârguincios. Înregistrarea lor simultană necesită o perioadă mai lungă. Există o serie de exerciții privind alocarea unui grup de mușchi dat.

Și a venit la formarea inflației a mușchilor dintatul nu se concentrează asupra greutății. Să acorde o atenție la numărul de seturi. Ai nevoie pentru a efectua exerciții cu încărcare statică. În acest caz, ajută să se simtă statica, pentru a lucra mușchii intercostali ale grupelor musculare piept. Formarea pe mușchii de pompare de viteze face la sfârșitul claselor. Atunci ai incalzit corpul si satura-l cu oxigen. În acest caz, riscul de întindere sau răni musculare (tendon) este redus la cel mai scăzut nivel. Ar trebui să urmeze aceste reguli de bază, atât în ​​sala de gimnastică și la domiciliu.

Setul principal de exerciții

Poziția de pornire a următoarelor exerciții - situată pe placa de sport sau de pe banca. Executie - la fel ca pe bara. Pe expiratie, rezista genunchiul celuilalt umăr. Țineți timp de 3-4 secunde. Respirație - să ia o poziție de pornire. Numărul de repetiții - 13 până la 18 ori. Poate complica exercitarea - pentru a schimba unghiul de banca de rezerve.

Instructorii în culturism sfătui cu privire la modul de a pompa de viteze din spate mușchii. Sfatul lor - includ un set de bază de exercițiu „benzi“. Pentru a efectua focalizarea necesar să se ia culcat, pune greutatea pe coate îndoiți și cu degetele de la picioare. Trageți corpul din cap pana-n picioare, ca un șir de caractere. Este important să nu îndoiți talie și umfle „al cincilea punct“. Respirația trebuie să fie profundă și lentă. Pentru a păstra bara de la 1 la 2 minute. Optimal - de la 4 la 6 abordări. Prezentarea complica punerea în aplicare a șinei laterale.

Exercitarea se realizează cu o gantera pe banca de rezerve. Culcat pe spate, cu ambele mâini care deține o cochilie la un capăt. îndoiți ușor coatele și trageți-le drept în sus. Inspira - încet alocăm mâinile în spatele capului. În acest caz, coatele sunt în aceeași poziție. Țineți mâinile peste 3 secunde. Inspirator să ia o poziție de pornire. Ia 20 - 25 abordări.

Exercitarea la sala de sport a face exerciții cu o halteră. Stai drept, a pus gâtul tijei pe umerii capului. Capetele tijei descrise în semnul infinit de aer ( „opt“). O modalitate de ai nevoie pentru a petrece 4-5 „optari.“ Efectuați 3 până la 5 ori.

Acasă alternativă

Bune de viteze pompat mușchii frumos accentuează și completează relieful de presă. ele ajuta, de asemenea, pentru a menține nivelul coloanei vertebrale sub sarcini axiale. Asigurați-vă antrenamentul variat. Combină exercițiile inteligent de inflație ale diferitelor grupe de mușchi. Nu abandona mici grupuri musculare. Și, ca rezultat corpul tau va arata armonios.