Cum de a construi muschii spatelui, Max blog Obuhov, formare competentă de la A la Z

prieteni Hi! Cum de a construi muschii spatelui? Astăzi vorbim despre al doilea ca mărime după grupele musculare picior - spate. O varietate de programe de dezvoltare a spatelui puteți găsi pe internet și să audă de pe buzele prietenilor și, cel mai probabil, se va auzi un alt punct de vedere. Dar există un fapt incontestabil pe care trebuie să le menționăm pe toate - muschii spatelui, cum ar fi ridicarea de obiecte grele, mai mult în greutate, dar acest lucru nu este biceps și triceps nu sunt chiar. Precum și greutatea trebuie să fie mare, iar timpul pentru a recupera muschii spatelui, trebuie să se acorde suficient. Aici avem, și care merge înapoi trebuie să fie instruiți, așa cum se spune, este rar, dar frumos.

Nu mi-a plăcut lecții de biologie, dar pasiunea mea pentru sport mi-a făcut un pic pentru a repeta anatomia pe care acum facem cu tine. Acest lucru trebuie să înțelegem ce un mușchi de pe partea din spate responsabil pentru ce acțiuni, Ei bine, aici vom merge:

Să începem cu superioare mușchii spatelui - trapez. Ea are o formă triunghiulară provine din craniul care trece de-a lungul coloanei vertebrale superioare cele mai recente coaste. Putem spune că toate vertebrele cervicale și toracice include musculare trapez. Practic, acest muschi este responsabil pentru shrugging, pentru coborârea și apăsând cu lama de umăr răpire în urmă.

În spatele nostru sunt cele trei muschii situate direct sub mușchiul trapez, care permite atașarea lamei la nivelul coloanei vertebrale. mușchi ridicător al scapulei (acesta este numele de mușchi), mușchi romboidale majore și minore. Acești mușchi sunt auxiliare trapez.

Dorsal mare. Mușchiul mai prețuită, toate acestea încercați atât de greu să se dezvolte. Mușchiul provine din sacrum și fixat în partea de sus la partea de sus a humerusului. Funcția sa este de a coborârea brațelor ei provocare înapoi. Numai atunci când are loc mișcarea articulației umărului-l taie.

mușchii erectori spinali. Este nevoie de rădăcinile sale în partea din spate inferior, care trece de-a lungul coloanei vertebrale. Funcția acestui mușchi este de a menține nivelul coloanei vertebrale într-o poziție stabilă, ceea ce face chinta trunchiului.

Poate ai dat seama că toți mușchii spatelui nu va funcționa în totalitate în îndeplinirea oricăror exerciții de spate specifice. Și, prin urmare, a inventat o varietate de exerciții pentru dezvoltarea spate în vederea examinării pe deplin. Mă îndoiesc că vrei să antrenezi mușchii erectori spinali. În cadrul sesiunii de formare înapoi orice mijloace, în primul rând dezvoltarea mușchilor largi ale spatelui, așa că am vrea să acorde prioritate pentru a înțelege ceea ce ar trebui să se concentreze atenția:

1. Dorsal mare (aripi)
2. mușchii trapez (Keystone)
3. Montatori (mușchi erector spinali)

Dorsal mare. Dezvoltarea acestui mușchi ar trebui să aibă, în primul rând. Toate articulațiile, cu excepția trepiedului îndreptate spre pomparea acestuia. Aici este o listă de exerciții:

1. trage
2. tija de tracțiune în pantă
3. forța de tracțiune halteră
4. Link T fretboard
5. Bloc vertical Link
6. Bloc orizontal Link

Vreau să spun despre barele orizontale separat. Acesta este cel mai eficient pentru dezvoltarea de aripi de rachete. Mulți ridiculizare către turnikmenov am auzit, sau auzi, dar faptele pe ochi, de spin-le cea mai mare parte a dezvoltat. În principal latissimus mari au turnikmenov prin efectuarea de exerciții acrobatice și că diversitatea lor îi ajută să umfle aripile sale. Bineînțeles, nu vom efectua în sala de diverse trucuri, deoarece sarcina suplimentară poate fi acordată altor scoici. Pentru o utilizare mai eficientă a creșterii musculare, ca întotdeauna, greutatea in plus. Tras până la piept, trăgând în sus în spatele lui nu sunt necesare, deoarece acestea implică mai mult decât trapez.

A doua prioritate mușchii musculare nostru trapez (trapez). Trapez funcționează bine în îndreptările, dar devine un trapez nu se umfla. Iar alegerea avem nu este foarte mare - este tot felul ridică din umeri:

1. Shrugs cu gantere
2. shrugs halteră
3. Shrugs cu gantere

Trapez comparativ cu mușchiul dorsal mare și extensorii partea din spate este mic, dar încă ea iubește greutăți mari și multe repetiții.

extensori Back (mușchii erectori spinali). Alegerea ca un mic, dar având în vedere gravitatea acestor exerciții, alegere și nu ar trebui să fie mare))

1. Toate tipurile Îndreptare (clasic, sumo, etc.)
2. hiperextensie

Ce se poate face cu indreptari? Aceasta este una dintre cele mai respectate în sala de exercițiu și este considerat massonabornym. Dar este nevoie de o mulțime de putere, și din punct de vedere practic, lat nu funcționează. Opriți din programul deadlift, în orice caz, nu este necesar, deoarece, în plus față de mușchi largi care aveți nevoie pentru a instrui și a mușchilor extensori. Dar, cu o creștere a mușchilor extensori nu vedeți o diferență de vedere vizual. Atunci de ce transporta devine? Și aici este captura este faptul că latissimus cresc mai bine asociat cu mușchii extensori. Aceste constatări mi da o experiență personală. Acei băieți și bărbați ale căror spate sunt imense efectua întotdeauna indreptari.

Cum de a construi muschii spatelui. program

Cum a arata program de magie de la care va crește de furtunos ??)) Eu nu aș spune că nu există nici un secret special, frumusețea constă în faptul că toate în mod individual. Eu dau programul pe care este potrivit pentru cele mai multe, bine, ceea ce a mers:

Programul pentru începători

Prima săptămână

Opțiunea II

Hiperextensie 2 și 5 de lucru de frământat pentru 6-12 repetari
Link T-frământare a gâtului 2 și 4 abordare de lucru 6-12 repetari
Shrugs cu tija de 4 X 12-18 repetari

săptămâna a doua

tija de tracțiune în abordarea pantei 2 de încălzire, și 4 muncitori în 6-12 repetari
Link greutăți la curea 4 X 6-12 repetări
Shrugs cu tija de 4 X 12-18 repetari

Opțiunea II

Tractiuni 4 X 6-12 repetiții
Tracțiune pe partea verticală 4 X 6-12 repetiții
Shrugs cu tija de 4 X 12-18 repetari

Programul pentru mai avansate (pentru a lucra jumătate de an - an)

Prima săptămână

Îndreptare 2 și 5 zile lucrătoare de frământat pentru 6-12 repetari
Link greutăți la curea 4 X 6-12 repetări
Tracțiune pe unitatea orizontală 4 X 6-12 repetiții
Shrugs cu tija de 4 X 12-18 repetari
Shrugs cu greutăți 3 X 12-18 repetari

Opțiunea II

Hiperextensie 2 și 5 de lucru de frământat pentru 6-12 repetari
Link T-frământare a gâtului 2 și 4 abordare de lucru 6-12 repetari
Tracțiune pe partea verticală 4 X 6-12 repetiții
Shrugs cu tija de 4 X 12-18 repetari
Shrugs cu greutăți 3 X 12-18 repetari

săptămâna a doua

tija de tracțiune în abordarea pantei 2 de încălzire, și 4 muncitori în 6-12 repetari
Link greutăți la curea 4 X 6-12 repetări
Tracțiune pe unitatea orizontală 4 X 6-12 repetiții
Shrugs cu tija de 4 X 12-18 repetari
Shrugs cu greutăți 3 X 12-18 repetari

Opțiunea II

Tractiuni 4 X 6-12 repetiții
Link T claviatură 4 x 6-12 repetari
Tracțiune pe partea verticală 4 X 6-12 repetiții
Shrugs cu tija de 4 X 12-18 repetari
Shrugs cu greutăți 3 X 12-18 repetari

• Antrenament spate am împărtășit timp de două săptămâni, cu scopul de a dezvolta pe deplin înapoi. Într-adevăr, dezvoltarea trebuie să se întoarcă în lățime și grosime.
• Primele două săptămâni ne antrenăm în primul exemplu de realizare, al doilea două - al doilea. Ceea ce înseamnă că o schimbare nu este prezent, efectuați exercițiile în ordine.

Ce este mai bine pentru a alege un mâner atunci când ridicare și tije? În articol despre tipurile de pull-up-uri de pe bara, pe care o puteți citi aici, am aruncat o discutie destul de considerabile despre suficient pentru lățimea lor. Aici, nu voi prolix, și voi spune că alegerea de prindere este a ta, pentru a alege cea mai convenabilă pentru tine de prindere. Dacă nu știi ce aderență pentru a începe, apoi începe să faci acest lucru așa cum este descris în tehnica de exercițiu, și ca acumularea de experiență de experiment.

Este de remarcat faptul că, la mânerul interior îngust, amplitudinea exercițiului este mare, ceea ce este bine, în acest caz, locul de muncă dorsi bine latissimus, este doar ceea ce avem nevoie, dar biceps este încărcat mai mult. Lărgirea prindere sunt incluse mai multe mușchii spatelui, dar acest lucru scade amplitudinea exercițiului. Deci, pentru o aderență optimă este luată aderență mai mare decât lățimea umerilor, dar nu mult.

În plus față de modul de a construi muschii spatelui trebuie să știți programul de antrenament. Dacă nu îl ai atunci ia-aici. Asta e tot, să vă abonați la actualizări, vedeți la noile intrări!