Cum de a construi aripi mari

Acest articol nu se va spune cum să lucreze prin întregul spate. Să vorbim despre mușchiul dorsal mare - pe aripi. Cum pot face mai masive și bine dezvoltate. Să începem imediat cu piatra de temelie a spate larg - nu este nimic mai mult decât o gamă largă de aderență pe teren pull-up-uri.

Mâner lat pull-up - este într-adevăr un panaceu pentru dezvoltarea de aripi uriașe. Acest exercițiu se poate face la început, la mijloc, la sfârșitul sau în timpul întregului antrenament, folosind o varietate de tehnici și cântare de lucru diferite.

Gripul largă corectă de strângere

Lățimea de prindere - maxim de confort, prin care să nu fi întors umerii la partea de sus. Indicatorul de calitate a acestui exercițiu - stres lat; ar trebui să simți contracția mușchilor, sarcina lor. Încercați timpul pull-up-uri să se concentreze exclusiv pe aripi, modul în care acestea lucrează în timpul pull-up-uri.

Nu încerca să facă cât mai multe pull-up-uri, face maxim de calitate. În acest caz, puteți schimba viteza de abordare pull-up la abordarea. Fă cât mai repede posibil (fără a compromite calitatea trage), data viitoare stretch mai lent faza negativă (în scădere în jos) este nerealist de mult timp, simt ca aripile de lucru.

Începătorii sunt destul de dificil să se simtă tulpina lat, astfel încât acestea sunt un indicator al senzației plăcute de durere a doua zi. Dacă sunt lucrate calitativ lats, ele sunt în mod necesar a doua zi va fi simtit. Dacă acest rezultat nu este, atunci faci ceva greșit, fie prea puține repetiții, sau echipamente analfabet. Cel mai bun finisaj antrenament lat dvs. - incapacitatea de a modela în mod corespunzător de până la trei ori, cel puțin într-un rând.

Caracteristici la nivel de aderență pe teren pull-up-uri

Mâinile tale vor renunța mai repede decât lats dvs., deci utilizați curelele care leagă încheieturile la bara orizontală.
Schimbarea apucarea de la larg la un pic mai îngust, și dimpotrivă, aceasta va afecta doar pozitiv asupra numărului de pull-up-uri și de formare.
Cea mai bună opțiune de pull-up-uri - trage cu greutăți. Purtați o curea specială și cu o greutate în clătite. De-a lungul timpului, vă va crește greutatea clătite, precum și numărul de pull-up-uri.

Link unitate superioară

Împreună cu efectul de strângere dă aripi de dezvoltare incredibile.

Link unitate superioară la sân.

Trageți până când atinge piept, ia o aderență largă (de confort), face cel puțin 12 repetari în fiecare set, pentru că aici este cel mai bun va pampingovy stil de antrenament.

Exact ca în pull-up-uri - ar trebui sa simti muschii, trebuie să se concentreze și de a trage la greutatea ei doar latissimus, reducând în același timp cât mai mult posibil, la cel mai de jos punct al lamei.

Păstrați întotdeauna spatele drept, cu o deviere (ca în imagine). Poate că o mică mișcare înainte corp - spate, și anume atunci când gâtul merge în sus, ai dreptate, și când atrage la sine - trebuie doar să alocăm corpul din spate, astfel încât gâtul maxim inferior.

Exercitarea cel mai eficient mod este de lucru pe aripi, pentru că doriți să vă spatele cât mai larg.

Thrust capul blocului superior.

Ei lucrează aproape toate aceleași ca și mușchii în pull-up-uri.

Jos până când atinge partea din spate a capului. Simțiți tensiunea din aripi, trebuie doar să trageți aripi, ton mental tocmai la faptul că tot ceea ce face aici aripi în loc de arme.

Stil de antrenament pampingovy prea, pentru că aveți nevoie de suma maximă a aripilor. Deci, face 12 repetari.

Păstrați spatele drept, cu o deviere, la fel ca în orice alt exercițiu.

De asemenea, picioarele tale ar trebui să fie înregistrate ca încă posibil, astfel încât atunci când ridicarea și coborârea barei nu au dus în sus și în jos.

forța de tracțiune orizontală pentru sine.

Un exercițiu de mare pentru a dobivku. A nu se confunda cu forța de împingere a blocului inferior, atunci când există un centru de spate.

Foto găsit doar acest lucru, de fapt, mai multe variante ale acestui simulator.

Echipament - trage de o parte, de altă parte, este fixat într-o locație convenabilă. Ia cea mai mare aderență și retragere brațul din spate, astfel încât a simțit o reducere a mușchiului latissimus.

Nu 12 repetari, apoi schimbați mâinile. Apoi schimba fără odihnă din nou mâna și de a face 8-10 repetari. Maximizarea oboseala în aripi.

Seturi, seturi de super-și seturi pentru meniurile de pompare aripi.

Ei bine, aripile mele preferate în formare - pe care nu se limitează la orice program. Începeți acum cu un antrenament pull-up cu greutăți, face 4 seturi un maxim, apoi trageți unitatea superioară a capului, apoi se duce la forța orizontală.

La următorul antrenament puteți începe să împingă blocul de sus la piept, cât mai mult posibil pentru a da toată puterea la acest exercițiu, și apoi a aranja un maraton al unui număr infinit de pull-up-uri pe dobivku.

Rotire, modificați secvența, uita-te pentru tine cel mai eficient sistem, să stres constant muschii.

Super set, picătură set. Baza.

Asigurați-vă de strângere cu greutăți, atunci va lua împovărarea și din nou înăsprit. Când nu se poate prinde din urmă nici măcar o dată - merge doar pentru a trage unitatea superioară a capului și sa culcat acolo. Made la eșec? Reducerea in greutate de 2 plăci și să continue, în jos rândul său, un alt 2 și continua din nou.

Intelege principalele principii de construcție de seturi de super si drop-seturi pentru orice grup de mușchi - atunci când, în exercițiul cu o anumită greutate ați atins eșec, puteți pierde în greutate și se completează până la eșec, și apoi din nou redus. Și apoi du-te la o mașină de fitness și ușor de a termina acest grup de mușchi, și apoi a reduce greutatea și a termina din nou. Acest efect Pomparea incredibil si stres extrem la muschii. Este acest stres mușchii răspund de creștere.