Cum de a construi abs mai mici la fată acasă și puterea omului, exerciții și sfaturi

Este foarte dificil de a pompa un frumos de presă, cu textură. Dacă plătiți ocupat suficient timp, efort - rezultatul nu va aștepta mult timp. Este destul de un efect pozitiv asupra motivației de a continua să lucreze pe corpul tau.

Uneori, sarcina spre presa de jos, nu dau efectul dorit. Underbelly suficient timp să nu obțină un aspect frumos, umflate. Cu ce ​​poate fi conectat, care sunt caracteristicile sistemului muscular, și cum poate fi pompat?

Caracteristici ale presei inferioare

„Coborâți presa“ - un termen folosit într-un gen colocvial, de fapt, ea nu există. Anatomic, presa este considerată 2 mușchi (drepte) ale abdomenului, situate pe laturile de la linia de centru. În procesul de formare, care vizează mușchii abdominali, ele devin mai puternice pe tot parcursul.

Oamenii au slaba cunoaștere a caracteristicilor anatomice ale sistemului muscular, a avut gresita ca superioară și inferioară presei sunt reprezentate de diferite muschi. Merită menționat, este o concepție greșită. Adesea sarcină distribuită în mod incorect afectează neuniformitatea lucrării recți.

In plus, stratul de grăsime, care este situat la nivelul abdomenului inferior, are o grosime puțin mai mare. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei. Dacă se agită presa. rezultate bune prezentate la nivelul abdomenului superior, acest lucru nu înseamnă că partea de jos - nr. Poate că acest lucru se datorează grăsime și nu se observă vizual, cu toate că mușchii sunt întărite.

Aceasta nu este o indicație că totul va rămâne așa. Când dau sarcina la partea inferioară a mușchiului rectus, grăsimea va dispărea, iar tu te vei multumi presa fara cusur.

Dacă efectuați exerciții în fiecare zi, și în același timp să mănânce în mod corespunzător, poate fi considerat timp pierdut.

Nutriția piramida alimentelor

Vrei un rezultat bun, stick la un regim alimentar special are un efect pozitiv pentru presa. Este demn de reținut:

• mananca de multe ori, de aproximativ 6 ori pe zi, în timp ce porțiunea de dimensiuni mici;
• nu uita despre micul dejun;
• folosi lichid și apă într-o cantitate de cel puțin 2 litri.

Puteți diversifica shake-ul de proteine ​​dieta. care au plusuri lor:

• cheltuielile unei cantități minime de timp pentru gătit;
• ușurința de preparare;
• o cantitate mare de arome;
• foamea nu va tulbura tine mult mai mult.

Dacă mâncați alimente sănătoase, cu un minim de alimente care conțin carbohidrați, nu ezitați să renunțe la numărare de calorii.

Dacă sunteți serios luat de formare, nu uita să renunțe la obiceiurile proaste, inclusiv - alcool.

exerciții

Există mai multe dintre cele mai comune exerciții pentru presa de jos. Luați în considerare unele dintre ele.

opțiuni de exerciții pentru presa

Intinde-te pe podea, puneți-vă mâinile paralele cu corpul. Picioarele trebuie să fie ridicat, astfel încât acestea sunt perpendiculare pe corp. Ridicați șolduri, coapse, trăgând la piept, picioarele nu se îndoaie. Foarte încercați să trageți pelvis prin mușchii abdominali. Picioare înapoi în poziția în partea de sus. Cu picioarele care îndoite de la genunchi, puteți face poftă de mâncare și invers.

Intinde-te pe podea, puneți-vă mâinile paralele cu corpul (probabil cu capul). Picioare ridică perpendicular pe corp, și apoi începe să încet mai mici, nu să se stabilească pe podea. Oamenii care sunt doar incepand, este angajat, este recomandat să se efectueze acest exercițiu la genunchi la sarcina destinată lombare, a fost minimă.

Intinde-te pe podea, cu mâinile în castel, plasat în spatele capului. Acum, la un moment dat pentru a întinde mâna dreaptă cot la genunchiul piciorului stâng, apoi schimbați. Acest exercițiu se numește - o bicicletă. Îți place să pedalarea o bicicletă.

Intinde-te pe podea, mâinile paralele cu corpul, cu palmele puse pe podea, picioarele ar trebui să fie extinse. Picioare trebuie să ridice încet în sus, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corp, relaxați-vă piciorul. Ridică încet șolduri la partea de sus, cu picioarele în spatele capului start. degetele de la picioare mari sunt îndreptate spre podea, în spatele capului. Stai într-un rack de câteva secunde.

Intinde-te pe podea, cu picioarele și umerii trebuie să se rupă de pe podea. Mâini paralele cu corpul, pentru a ridica un pic, a pus mâinile în sus. Când picioarele încrucișate efectua mișcări în timp ce ei și partea superioară a corpului ridicat. Exercitarea numit foarfece.

cardio

Dacă doriți cum ar putea puteți obține rapid scăpa de excesul de grasime de pe abdomen, doar începe să mănânce. În acest scop, vom combina dieta si cardio. O astfel de formare este în mod inerent un exercițiu complex. care într-un ritm mai rapid decât de obicei.

Astfel de sarcini includ:

În general, aceeași de fitness. Numai un ritm intensiv. Trebuie remarcat, pentru incepatori suficient și 10 de minute de formare, calitatea de performanță ar trebui să fie ridicat. În fiecare zi trebuie să ia cel puțin 30 de minute de timp pentru cardio pentru a obține rezultatul dorit. Cel mai bine este să înceapă cursurile în dimineața.

Cum de a construi mai mic om abs?

activități complexe sunt similare pentru bărbați și femei. Doar puterea, intensitatea performanței lor, desigur, este diferit datorită caracteristicilor fiziologice ale corpului masculin. Pentru a efectua, de exemplu, nu doar exercitarea curl (Exercitiul 1), dar, de asemenea, diagonală, invers și dublu poftă de mâncare.

bara orizontală va ajuta, de asemenea, pompa sus abs inferioare. Puteți utiliza activitatea - patinaj Boom. va lucra la mușchii abdominali superioare.

Uneori, oamenii care tocmai au început să facă, indiferent de motiv, dor de un antrenament, apoi, în scopul de a prinde din urmă, încercând să efectueze exerciții cu o forță dublă. Este demn de amintit, aceasta poate duce la consecințe grave - prejudiciu.

Mulți oameni efectua exerciții nu sunt doar axat pe abs mai mici, dar și pentru alte grupuri musculare.

Este demn de amintit, nu puteți începe cu formare destinate exclusiv presei ca și în performanța altor exerciții este sarcina pentru mușchii abdominali. Pentru a pompa mușchii este de folos la finalul formării, pentru a evita descărcarea lor de la început.

Dacă aveți deja o senzație de arsură în mușchi, este necesar pentru a termina treaba.

recomandări

1. Cei care lucrează asociat cu un stil de viață sedentar, are un minim de activitate fizică, se recomandă, în plus față de exerciții pentru presa de jos, exercitarea pasiv. Ele se află în faptul că stând la un calculator, păstrați muschii abdominali bine.
2. Înainte de antrenament este recomandat să consume o ceașcă de cafea preparată. El are un efect bun asupra metabolismului organismului.
3. Trebuie să mănânci ore, cu mesele și activitățile combinate.
4. Nu urmați într-adevăr indicatorii pe cântar. Greutatea poate fi în loc, dar, de fapt, vă arde de grăsime. Greutatea poate fi mai mult - indică creșterea masei musculare. Corpul poate acumula apa, afectează, de asemenea, rata de greutate.

Atunci când toate recomandările pot obține rapid rezultate pozitive. Totul depinde de răbdarea și capacitatea de a lucra.

• 

Cele mai multe complexe de slăbire exerciții

exerciții eficiente cu halteră

Fetele în sala de gimnastică: un program de pierdere în greutate și de a obține masa musculara