Cum de a consolida muschii spatelui timp de 15 minute, în cazul în care doare talie
Încercați să facă exercițiile dezvoltate de Eva Pelegrin (Eva Pelegrin), formator și fondator al centrului de fitness «attune holistică de fitness» din New York. Ea recomandă să înceapă să facă warm-up, de exemplu, la o scurtă plimbare timp de 8-10 minute pentru a pregăti bine pentru tine să-și exercite complexe. Noi vă prezentăm 6 exerciții simple care vă vor ajuta să întărească mușchii spatelui și a face cu orice durere în regiunea lombară.
Cum de a consolida muschii spatelui timp de 15 minute, în cazul în care doare talie
Fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuate în afara complexului de 8 - 10 repetari, face trei seturi. Pentru a întări mușchii spatelui, ai avea nevoie de o halteră 2 kg și un coș de gunoi gol.
Exercitiul 1: fandare - ridicare - rotație
Din poziția, în picioare, cu picioarele larg, să ia o gantera în mâna stângă. Fandă la piciorul drept, îndoind-o la genunchi și așezați gantera la picior, în cazul în care doriți să-l ridice de pe podea. În acest caz, strângeți muschii abdominali și păstrați spatele drept. Reveniți la poziția inițială și reîncărcați gantera în mâna dreaptă. Păstrați spatele drept, sa repezit la piciorul stâng, îndoind-o la genunchi și așezați mreana la lungimea brațului la picior. Repetați exercițiul, începând cu piciorul drept de 10 ori. Fa trei seturi.
Rezultat: Acest exercițiu va ajuta să vă întări mușchii spatelui dumneavoastră, obliques, si solduri si picioare.
Exercițiul 2: Ridicare - ghemuit - poftă de mâncare
Puneți gantere vă într-o coșul de gunoi gol și a pus-o în spatele piciorului drept. Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Asigurați-un drept rândul său, pentru a lua coșul în mână. Păstrați spatele drept și îndoiți genunchii. Focus pe călcâiul și ridicați coșul la nivelul taliei, așa cum se arată în fotografie (centrul imaginii). Întoarce-te și mutați coșul să-l pună în spatele piciorul stâng. Astfel, trebuie să mutați coșul de la dreapta la stânga și înapoi din nou. Repeta acest exercitiu de 10 ori și de a face trei seturi.
Rezultat: Exercitarea ajută la întărirea mușchilor spatelui, obliques, și cvadriceps și fese.
Exercițiul 3: Tiger Pose pentru a consolida muschii spatelui
De la așezat în genunchi, se află pe podea cu fața în jos și întinde brațele în față, așa cum se arată în fotografie. Apoi, unul câte unul, cap de ridicare, corpul ei, arcuiește spatele lui și îndreptați brațele, bazându-se pe ele. Țineți timp de 1-4 secunde și să facă mișcare inversă să scadă, scăderea stomac și apoi pieptul și capul pe podea, în timp ce îndoire genunchi și revenirea la poziția inițială.
Rezultatul, o: Acest lucru va ajuta să vă întări mușchii spatelui, partea inferioara a spatelui, umerilor și a pieptului. Mai mult decât atât, puteți obține o postură frumoasă.
Exercițiul 4: Crunch - tensiune - lovitură de stat
Culcat pe spate, ridicați, genunchii îndoiți, picioare. Apoi ridicați capul și umerii în poziție de criza și întinde brațele înainte și păstrați-le de-a lungul corpului, la o distanta de la podea. Acum mișcați mâinile direct înapoi la cap și se întind picioarele. Rostogoli spre dreapta pe stomac, fără a muta mâinile și picioarele, păstrați-le la o distanță de podea (această poziție seamănă cu Superman pozeze). Fără a atinge umerii de podea, omoplati stoarce împreună și strângeți fese, asa ca persista timp de 1-4 secunde. Într-o mișcare controlată, rola înapoi în poziția inițială, având grijă să nu atingă podeaua cu mâinile sau picioarele. Se repetă în partea stângă. Fa exercitiul de 10 ori pentru trei seturi.
Rezultat: Vei fi capabil de a intari muschii spatelui si a altor muschi de bază pentru a strânge și de a obține fese ferme.
Exercitiul 5: Întinzându-scorpion pentru a consolida muschii spatelui
Intinde-te pe stomac, picioare împreună, mâinile se extind astfel încât să formeze litera „T“, cu palmele orientate în jos, frunte plat pe podea. Acum strângeți fesa dreapta, îndoiți piciorul drept de la genunchi și ridicați-l la fel de mare ca te. Apoi răsuciți coapsa și glisați piciorul drept în spatele stânga, pentru a atinge piciorul pe pământ, așa cum se arată în fotografie. Încearcă să nu ia mâini și piept de la podea, în același timp. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu piciorul stâng pentru a finaliza exercițiul. Se repetă de 10 ori și de a face trei seturi.
Rezultat: Acest lucru va contribui la întărirea mușchilor spatelui, consolida partea inferioara a spatelui, hamstrings, fese si pompa sus presa.
Exercitiul 6: Rotația plugului, pentru a consolida muschii spatelui
Intinde-te pe spate si ridica picioarele ridicate, ușor îndoiți genunchii și să le arate spre piept. Pentru a menține poziția de bine, țineți mâinile sub solduri. Acum, agitând ușor picioarele dintr-o parte în alta, așa cum se arată în fotografie. Reveniți la poziția de pornire. Repetati exercitiul de 10 ori și de a face trei seturi.
Rezultat: Cu acest exercițiu, vă puteți întări mușchii spatelui și a presei. Precum și „Rotația plug“ este perfect ca un exercițiu pentru picioare subțiri.
Astfel, dacă luați cel puțin 15 minute pe zi pentru a finaliza acest set de exerciții pentru partea din spate, vei nu numai scapa de dureri de spate, dar, de asemenea, poate întări mușchii spatelui și talie, și va menține corpul în formă bună.