Cum de a câștiga în greutate hudomu

Evaluare: 0/5

Dacă decideți să se angajeze în culturism, dau seama de corpul tău, și pe această bază pentru a construi o strategie pentru a obține masa musculara. În acest articol vă vom arăta cum să câștige în greutate unul subțire.

Este dovedit științific că fizicul oamenilor, de regulă, este de cele 3 tipuri principale. O persoană poate fi endomorphs și posedă oase scheletice potent cuplat cu tendință la obezitate; mesomorph, și anume spătos și musculare, precum și ectomorfa, înalt și macră în același timp. Există, de asemenea tipuri mixte care combină caracteristicile mai multor fizicului, dar cazuri speciale și, prin urmare, nu vom lua în considerare.

Desigur, mai bine să fie un mesomorph, pentru că în acest caz nu va trebui să recurgă la eforturi semnificative pentru a corecta aspectul, dacă doresc acest lucru. Alții, în acest sens, mult mai complicată. endomorphs Beach - metabolism lent, care, împreună cu dieta săracă și un stil de viață sedentar duce adesea la cresterea in greutate. În ectomorfi situație este diametral opusă: mâncarea este digerat foarte rapid, iar oamenii de multe ori par dureros macră.

Creșterea în greutate pentru ectomorful

După cum sa menționat mai sus, dacă sunteți subțire, dar bine să mănânce, și chiar vă permite fast-food, acest lucru indică un metabolism accelerat. Cu alte cuvinte, corpul tau arde calorii atât de repede încât acestea pur și simplu nu au timp pentru a se transforma in tesutul adipos. Pe de o parte, acest lucru este bun, mai ales dacă te apleci ușor la sport și fitness sunt limitate la, sau angajate în discipline atletism. Dar pentru culturisti e rău, pentru că aici, în piatra de temelie a pus masa musculara. În legătură cu acest ectomorfa slab are nevoie de o abordare specială pentru nutriție și de formare.

Ce este pentru cresterea masei musculare?

alimente Alimente - sunt diferite, așa că nu mănâncă junk food sau bea doar pentru a obține o mulțime de calorii. Excesul de zahăr sau de grăsime nu a vă ajuta să câștige masei musculare, dar duce doar la probleme de sănătate. Regulile de bază sunt puterea de a nu mânca calorii goale și să mănânce mese mici la intervale scurte de timp (câteva ore). Este important să se ia în considerare faptul că valoarea energetică totală a hranei de zi cu zi ar trebui să fie de aproximativ 2500 kcal.

nivelurile de testosteron și de nutriție

Trebuie remarcat faptul că nu este necesar să se sprijine pe proteine, inclusiv și sub forma de proteine in detrimentul glucidelor. Studii recente în acest domeniu dovedesc în mod concludent că hidrați de carbon nu sunt la fel de importante ca proteine, și, uneori, chiar mai mult. Acestea sunt, de asemenea, implicate în construirea țesutului muscular, și, prin urmare, nu neglijați valoarea lor, în special în timpul antrenamentului.

Pentru nivelurile de testosteron au rămas la un nivel ridicat, trebuie să consume carbohidrați într-o cantitate de 2 sau de 3 ori mai mult decat albii. Ca sursa lor este mai bine pentru a da preferință cereale, legume și fructe.

Antrenament pentru ectomorfa

Acum, hai sa vorbim despre cum să câștige în greutate una subțire, în ceea ce privește procesul de formare. Este important să ne amintim 3 reguli principale. În primul rând, puterea de formare ar trebui să fie rare, dar extrem de intens. În al doilea rând, cardio precum alergatul sau înotul ar trebui să fie posibilă reducerea (dar nu exclus!). În al treilea rând, efectuați doar exercițiile de bază pentru setul masei musculare (banc de presa. Genuflexiuni. Deadlift).

exerciții de bază De ce? Faptul că astfel de exerciții în același timp implică grupe musculare mari, și stimulează producția de testosteron, accelerarea cresterii masei musculare.

Programul de bază pentru masă și putere pentru începători

banc de presă 3 seturi de 6-8 repetari
gantere de reproducere situate 3 seturi de 8-12 repetari
Franceză de presă banc 3 seturi de 8 repetari
exerciții abdominale

Efectuarea legătura între mușchii și creierul

Trebuie remarcat faptul că fierul trăgând neatent nu va ajuta să obțineți un mare succes în culturism. Este important să învețe cum să se determine dacă un mușchi este tensionat, și păstrați-l în această stare, până când se exercită. Trebuie să gestionați muschii vor putere, în caz contrar eficiența instruirii va scădea foarte mult.

Daca nu sunt foarte bune pentru a face acest lucru, nu vă faceți griji. Legătura dintre creier și mușchii, de asemenea, poate fi îmbunătățită prin antrenament. Doar să stea în fața unei oglinzi și începe să înăsprească / relaxeze grupele musculare. De-a lungul timpului veți începe să vă simțiți mai bine corpul tau. Puteți atinge, de asemenea, tensiunea musculară în timpul antrenamentului, cu toate că acest lucru nu este întotdeauna fezabilă.

Restaurare și recreere

În concluzie, conversația noastră despre cum să câștige în greutate unul subțire, să nu mai vorbim despre un asemenea lucru important ca o vacanță după antrenament. După cum știți, în timpul masei musculare reale de antrenament nu crește - un proces care are loc după ce, prin creșterea cantității de glicogen. Acest lucru nu se întâmplă rapid, luând o medie de 2 până la 3 zile.

Pe această bază, puterea de formare ar trebui să fie efectuate nu mai mult de 2-3 ori pe saptamana timp de 45 de minute. până la 1 oră, în funcție de rezistența dumneavoastră. Somnul este, de asemenea, foarte important, „presa pernă“ ar trebui să fie de cel puțin 8 ore. Antrenează în fiecare zi, este imposibil; va acumula oboseala si microtrauma, si glicogen - epuizat. De asemenea, este demn de remarcat faptul că, pentru recrutarea cu succes a masei musculare este important să se antreneze din greu nu numai, dar, de asemenea, să mănânce dreapta. Urmați această regulă, și succes în domeniul culturism nu va dura mult timp.