Cum de a calcula rata zilnică de calorii, cum de a crea o dieta personalizata,

Cum de a calcula rata zilnică de calorii

Cea mai eficientă metodă de pierdere în greutate este considerată a fi alimentat cu calorii de numărare. Trebuie doar să calculeze cerința lor individuale de zi cu zi de calorii. Acest calcul permite să susțină în continuare în mod normal, fără incidente greutatea. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consume mai putine calorii norma doar calculate. În cazul în care greutatea va scadea, iar rata de calorii ar trebui să fie redusă. Prin urmare, în aproximativ o dată pe lună, în funcție de cât de multe kilograme de scădere în greutate în timpul acestei perioade este necesară dieta pentru a calcula caloriile pentru a doua zi. În cazul în care rezultatul dorit este atins, iar cifra va dobândi armonia dorită, poate fi utilizat calculată pe greutatea de calorii, apoi, în viitor, va fi capabil să nu piardă în greutate, și nu a mai revenit.

nu există o formulă foarte complex pentru calcularea caloriilor zilnice. Acesta vă permite să se determine cât de multe calorii trebuie sa mananci pe zi. Pentru calculul trebuie să știți înălțimea și greutatea la acest moment, precum și să ia în considerare vârsta și nivelul de activitate fizică.

În primul rând, aveți nevoie pentru a găsi componentele cu formula:

a = greutate (kg) x 9,99

b = înălțimea (cm) x 6,25

s = vârstă (în ani) x 4,92.

Este necesar să se multiplice greutatea, înălțimea și vârsta la numerele indicate în formula. Când a, b și c sunt calculate, este posibil să se calculeze numărul de calorii necesare pentru viața unei persoane, indiferent de activitatea sa fizică. Acest calcul este numit, de asemenea, rata metabolismului bazal sau TOE abreviat.

Ulterior, cifra rezultată trebuie adăugată AP 5 - omul, scade 161 - femeie.

De exemplu, am calculat caloriile zilnice (GS) pentru femei.

Având în vedere: o femeie; greutate - 65 kg; înălțimea - 158 cm; vârstă - 43 de ani;

a = 65 x 9,99 = 649.35

b = 158x = 987,5 6,25

în = 43x 4,92 = 211,56

GS = 649.35 + 987.5-211.56 - 161 = 1264.29 kcal.

Astfel, o femeie cu acești parametri trebuie să consume pe zi, în 1264, 29 de calorii pentru a mentine corpul in mod normal.

Efectuăm un calcul similar din caloriile zilnice (GS) pentru bărbați.

Având în vedere: un om; greutate - 85 kg; inaltime - 172 cm; vârsta - 41 ani;

a = 85x 9,99 = 849,15

b = 172x = 1,075 6,25

în = 41x 4,92 = 201,72

GS = 849.15 + 1075-201.72 = 1727.43 + 5 kcal.

Acest om pentru a menține capacitatea organismului de a trăi în mod normal, trebuie să consume 1727.43 kcal pe zi.

În continuare, aveți nevoie pentru a calcula numărul de calorii pe baza activității fizice. Activitatea fizică și raportul său următoarele:

- în cazul în care activitățile de stilul de viață și sedentare persoanei el nu, AP trebuie să fie multiplicată cu 1,2;

- în cazul în care persoana stilul de viață sedentar și sport el nu, dar este destul de o mulțime de călătorie pe jos sau petrece un anumit timp pe caz gospodărie, ONG-ul trebuie să fie multiplicată cu 1,5;

- în cazul în care persoana se mișcă foarte mult la locul de muncă sau angajate în sala de fitness de cel puțin 3 ore pe săptămână, AP trebuie să fie multiplicată cu 1,6;

- în cazul în care o persoană care se mută într-un pic de cele mai multe ori, dar este implicat activ în sport timp de 6-7 ore pe săptămână, AP trebuie să fie multiplicată cu 1,75;

- în cazul în care o persoană este angajată în sport de cel puțin 67 de ore pe săptămână, cu o mulțime de mișcare și de la locul de muncă, ONG-ul trebuie să fie multiplicată cu 1,8;

- în cazul în care activitatea fizică umană este foarte mare, AP trebuie să fie multiplicată cu 1,9;

- sportivii sunt în formă bună ar trebui să fie multiplicate cu 2 GS sau chiar mai mult, în funcție de sarcină.

În plus, este necesar să se determine activitatea lor fizică și înmulțită cu factorul corespunzător GS. Nu poți face o înțelegere clară a factorilor și a valorilor intermediare, care nu este de 1,2 și 1,5, și 1,35. Acest lucru a permis atunci când activitatea fizică este la jumătatea distanței dintre prima și a doua variante de realizare a activității fizice.

Acum vom face calculul de zi cu zi norma de calorii pentru femei în vederea activității sale fizice. Să presupunem că o femeie, pentru care am calculat GS (rata metabolismului bazal), funcționează ca un contabil. Ea își petrece mult timp de zi. Cu toate acestea, ea are un copil cu care este necesar să se ia o plimbare, care este necesar să se hrănească, pentru care trebuie să curățați și să mențină. În plus, o femeie intră într-un bazin 2 ori pe săptămână. Apoi vom multiplica PA 1.55, ținând cont de media dintre cele două măsuri de activitate fizică - între al doilea cu un factor de 1.5-1.6 și al treilea factor. Ca rezultat, femeia noastră ar trebui să mănânce într-o zi, nu mai puțin de 1959.64 de calorii, nu să-și piardă forma lor și să mențină funcționarea normală a organismului.

Efectuăm un calcul similar pentru omul pentru care calculat anterior 00. De exemplu, un om care lucrează ca șofer. De aceea, el petrece mult timp de zi, dar el are un câine cu care este necesar să se meargă și pentru care este necesar să se aibă grijă, în plus, este angajat în sala de fitness de 3 ori pe săptămână. Apoi, obținut prin calcularea PA egală cu 1727.43 trebuie să fie înmulțită cu 1,75. Rezultatul va fi 3023 kcal - așa că trebuie să consume calorii pe zi pentru a menține în formă și să furnizeze organismului toate substanțele nutritive necesare pentru o viață normală.

Calculat în conformitate cu norma de zi cu zi formula de calorii de mai sus și nu permite să piardă în greutate și să nu te grăsime. Dacă doriți să calculeze calorii pe zi pentru a pierde în greutate, puteți reduce numărul lor cu 10-20%, dar nu mai mult. De exemplu, o femeie, pentru care sa făcut calculul anterior pentru a pierde in greutate, ar trebui să fie consumate zilnic aproximativ 1670 kcal (în ciuda faptului că rata de zi cu zi a fost de 1959 kcal). Chiar și o astfel de restrictie calorica mica in a doua zi va permite o femeie să-și piardă în prima lună de aproximativ 5-6 kg.

În scopul de a pierde in greutate, trebuie sa numeri caloriile din dieta ta de zi cu zi. Desigur, este foarte dificil, dar migală de construcții nu este necesară, în afară de „Frumusețea cere sacrificiu.“ În primul rând trebuie să ne amintim că 1 linguriță conține 5-7 g de produs, și în sala de mese - aproximativ 15 g, în sticlă fațete - 250 g

O astfel de alfabetizare permite un calcul aproximativă a cantității de ingestia de alimente pentru fiecare masă și să aloce în mod rezonabil cantitatea de alimente o dieta zi pentru cateva portii.

Util după fiecare masă pentru a scrie într-un caiet tot ce a fost mâncat, despre determinarea cantității de alimente. De exemplu:

- carne de pui si supa de orez (bulion - 100 g, orez - 100 g, în total - 200 g);

- pește fiert (200 g);

- varză (200 g);

- suc de morcov și zahăr (200 g, din care aproximativ 10 g de zahăr).

Aceste note ar trebui să se facă după fiecare masa, iar seara va fi posibil să se utilizeze una sau mai multe dintre tabelele de calorii produse și se calculează numărul aproximativ de calorii consumate pe zi.

Dacă într-o zi a fost mâncat mai mult decât aveți nevoie, puteți verifica înregistrările cu care produsul a fost prea mult. Acesta poate fi o pâine, smântână sau brânză. După calculele pot fi făcute pentru a trage concluzii și pentru a elimina acest produs din dieta sau de a reduce numărul acestora.

Timp de aproximativ două săptămâni vor fi în măsură să nu mănânce mai mult de calorii lor de zi cu zi. Numai prima dată va trebui să meticulos conta calorii pentru a pierde în greutate și să păstreze în formă, și după un timp acesta va fi un obicei de a se conforma cu o astfel de dieta, iar apoi ne putem baza doar pe propriile lor sentimente, nu conduce aportul stricte de control al alimentelor.

Acest calculator de calorii va calcula cantitatea zilnica necesara de calorii (kcal) dieta, și în viitor, în scopul de a menține o greutate constantă. Astfel încât acesta va fi capabil să-și piardă în greutate și de a reduce greutatea cu calcularea corectă a caloriilor consumate. De exemplu, pentru a reduce greutatea de aproximativ 500 de grame pe saptamana, trebuie sa reduci aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi. Reduce aportul zilnic de calorii sub 1200, în scopul de a pierde în greutate mai mare de 900 g pe săptămână, în orice caz, nu este recomandată. Pierderea in greutate ar trebui să fie echilibrat, astfel încât să nu dăuneze sănătății. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a reduce aportul de calorii pe zi, cu 250 de calorii si cresterea activitatii fizice a crescut consumul de calorii cu 250 de calorii pe zi. O astfel de metodă de a pierde în greutate va preveni reducerea ratei metabolice (metabolism) a corpului

și, în plus, pentru a creste masa musculara si ajuta la susținerea corpului, mușchii și pielea tonifiat.