Crearea unui program eficient de formare pentru dezvoltarea bicepsului
Recent, culturism are o reputație proastă, datorită apariției unei noi direcții de moda, sala de fitness funcțională. Deși exerciții ca sit-up-uri, luând mreana pe piept și Îndreptare lui ar trebui să fie baza de antrenament, nu trebuie să abandoneze complet exerciții izolate.
În ciuda ceea ce spun oamenii, ostile exerciții de culturism izolate pe mâini pot fi funcționale. De exemplu, în cazul în care flexorii antebrațului sunt veriga cea mai slabă în orice poziție sau mișcare. Sau, dacă ați avut un prejudiciu și de necesitatea de a reconstrui musculare puterea brațului. Ei bine, sau daca vrei doar sa pui mana un volum mai mic.
Greșelile în formare muschii bratului:
2. Formarea - nu este știință de rachete. Dacă faci 10 de seturi pe picioarele lor, crezi cu adevărat că mâinile tale au nevoie pentru a face 2 ori mai multe seturi? Observați diferența în cantitatea de mușchi în brațe și picioare. Amintiți-vă, mușchii mai mici au nevoie de un volum mai mic de formare decât grupele musculare mari.
3. Punerea în aplicare bucle la coate cu haltera în picioare cu gantere într-o poziție așezat într-un singur antrenament. De ce tren aceeași funcție la același unghi de două ori pe antrenament? Din motive care vor deveni în curând cunoscut, asta e doar o prostie.
Citiți mai departe de formare pentru începători în sala de gimnastică
5. Dacă sunteți un exercițiu hardcore, nu uitați că, de asemenea, trebuie să mănânce hardcore. Ceea ce nu știe cele mai multe dintre persoanele care doresc să pompeze mâinile mari, deci este vorba despre ceea ce aveți nevoie pentru a obține 5 kg de masă musculară totală la mușchii brațului au crescut în volum de un cuplu de centimetri.
Acum, să ne uităm la factorii care vă vor permite să aleagă dreptul de exerciții pentru biceps.
Poziția mâinilor
Există 3 tipuri de prindere: supinated, pronație, și neutre sau ciocan.
Culcat pe spate - o prindere palma în sus. Dacă poziția palmele în sus, porniți peria, astfel încât palmele îndreptate una către cealaltă, va fi neutru.
prindere neutru este numit, de asemenea, ciocanul, așa cum este această stare de perie folosiți atunci când deține un ciocan. Și, în sfârșit, dacă rotiți încheietura mâinii, astfel încât palmele pe podea, acesta va fi o poziție de pronație.
Mechanically esti mai puternic atunci când se utilizează o prindere neutru. Această situație perii oferă o contracție mai puternică a mușchilor flexori ai antebrațului, ca și mușchiul brahioradial brachialis, care se află sub biceps.
Citiți mai departe Cum de a îmbunătăți scorul în bărbie-up?
Pe de altă parte, sunt mai puțin puternice atunci când se utilizează aderență pronație. Această stare de mâini izolate brahial, motiv pentru care, în astfel de mișcări, puteți folosi doar 65% -80% din greutatea sa de funcționare în exerciții cu prindere clinostatism.
Poziția coatelor
În total există 3 opțiuni de coturi locație în raport cu corpul:
- Coturi din spatele corpului
- Coatele, în conformitate cu corpul
- Coatele către corpul
Fiecare poziție are avantajele sale, precum și un efect diferit asupra mușchilor. Prin urmare, exercitarea efectivă a bicepsului ar trebui să includă exerciții cu diferite poziții ale coatelor.
O listă a unor exerciții cu diferite poziții ale coatelor și o varietate de prindere.
- Coatele în spatele dulapului: îndoire brațele la coate, cu un clinostatism gantera, prindere neutru sau pronatie sau rotative, perii de pronated în poziție culcat pe spate culcat pe banca înclinată.
- Coatele în conformitate cu corpul: îndoire brațele la coate, cu o halteră sau de halteră de prindere sau o perie de rotație clinostatism, neutre sau pronatie de pronatie în poziția culcat pe spate, în picioare sau pe scaun.
- Coatele trupului: îndoire brațele la coate, cu o halteră sau gantera clinostatism, neutre sau pronatie de prindere sau o perie de rotație a pronated în poziția culcat pe spate pe o bancă de Scott sau un simulator care simuleaza.
- Motivele pentru care este necesar să se efectueze toate aceste exerciții diferite sunt foarte simple. Biceps sunt formate din capete lungi și scurte, și cu ajutorul unor exerciții vă puteți deplasa focalizarea pe una dintre ele. De asemenea, nu ar trebui să ignore brachialis.
Lista de exerciții pentru a muta povara accentul pe capete diferite ale biceps și brachialis.
- Cap scurt: orice fel de bucle cu coatele la corp.
- cap lung: orice fel de bucle cu coate, în conformitate cu corpul sau cu o ușoară mișcare a coatelor spate în timpul fazei concentrice repetiției.
- Brahial: orice fel de bucle cu o prindere pronatie sau neutru.
Citiți mai departe Cum de a face divizări săptămâna
Cum toate acestea folosite pentru a compila un program de exerciții?
Puteți începe cu exerciții, care vă pune în poziția mecanică cel mai puțin favorabilă, cum ar fi îndoirea brațelor la coate, cu o prindere inversa pe banca de rezerve de Scott. Apoi, du-te la mișcare, în care doar peste un puternic mecanic. Ceva de genul bucle cu gantere prindere culcat pe spate, situată pe un banc de înclinație, va fi doar dreapta. În cele din urmă, du-te la exercițiul, în care ești mai puternic, ceea ce înseamnă că coatele ar trebui să fie în conformitate cu corpul, și mâinile într-o poziție neutră. De exemplu, îndoirea cu un mâner neutru gantere de zi.
Fiecare exercitiu se face pentru 3 seturi de venituri eșec concentrice numai în ultimul set. Pentru cele mai bune rezultate, bicepsul mai bine tren pe zi de lucru pe mușchii pectorali. Dacă încercați să antrenezi bicepsul după ce a lucrat la muschii spatelui, flexorii ale antebrațului, sunt susceptibile de a fi prea epuizate. Apropo, același lucru se aplică triceps de formare. În loc de coaching-ul ei după lucrările pe piept, este mai bine să facă acest lucru din nou în a doua zi.