Cinci moduri de a lua-te din casă atunci când vara

Vara - un moment în care tot timpul meu liber pe care doriți să-și petreacă în aer liber. Pentru a ieși din spații înguste la natură, bucurați-vă de razele calde ale soarelui și de a lua dvs. haină de blană de vitamina D. Si lasa in aceasta vara, cu toate norocoși să nu iasă toate la fel este necesar. Apoi, vremea se va inrautati.

Ivan Ermolaev, de master trainer de ghidare gimnastică rețea federală de fitness club-X Fit. sigur: antrenament in aer liber - asta e ceea ce va face din casă atunci când vara - nu vara.

1. O metodă de rulare, ton, fericire

Prima și forma cea mai accesibilă și popular de exerciții în aer liber - jogging. Rularea cu privire la natura ne determină să consume mai multă energie decât în sala de sport, din cauza neuniformității rutier. Rezultatele acestui rula sunt rapid vizibile. În plus, aceste bine-rula impactul asupra articulațiilor și a ligamentelor.

Cum să încep?

Pe primul antrenament ar trebui să fie menținută de intensitate scăzută de jogging, pentru a nu simți o scurtare puternică de respirație în timpul sau după jogging. Evaluarea de bună intensitate poate servi ca o oportunitate de a vorbi liber în timpul experimentului. Ar trebui să înceapă cu jogging timp de 15-20 de minute, uneori trecând în pas.

sfaturi utile

Evitați rulează intens la epuizare.
Luaþi la alegerea acoperirii, care va găzdui termen, iar selecția de pantofi. Prea coat și incomode pantofi de greu poate duce la dureri la picior, genunchi si dureri de spate.
Să acorde o atenție la tehnica de rulare. Tehnica corectă - cheia pentru articulatii sanatoase.

Planul de formare: primul antrenament, începe cu ruleaza 20 de minute, mărind timpul de timp de 2-3 minute în fiecare zi. În fiecare a treia zi, pentru a aranja o vacanță. Se combină jogging cu pre-antrenament și la sfârșitul o alergare timp de 5-7 minute să se răcească în jos, puteți merge pur și simplu.

Metoda 2. Crossfit, modul, fericire

A doua opțiune exercițiu în aer liber poate fi una Crossfit- dintre cele mai populare în ultimii ani, direcția de formare, care combină exercițiile de gimnastică cu elemente de puterea de formare efectuate într-un mod de aerobic.

Cum să încep?

Destul de des în lunile mai calde programe de antrenament CrossFit sunt pe stradă. Găsiți site-ul din apropiere echipat pentru a găsi un program de antrenament. Tot ce ai nevoie este un tip special uniforme de sport și pantofi.

sfaturi utile

Planul de formare: Din moment ce cursurile CrossFit sunt ținute în grupuri, urmați condițiile generale de muncă, dar ajustați în funcție de nivelul lor de formare și de sănătate.

3. Procesul de ciclism, traseu pitoresc, fericire

Al treilea tip de activitate în aer liber poate fi numit cu bicicleta - o vacanță foarte frecvente și favorit de vară. Pentru a începe, trebuie doar o bicicletă, îmbrăcăminte pitoresc și confortabil. Dar nu este atât de puțin cât pare.

Cum să încep?

Mai întâi trebuie să decidă care bicicleta pentru a alege: munte, autostradă, sau oraș. Acest lucru va depinde de locul de rulare și de preferințele dumneavoastră. De asemenea, să acorde o atenție la modul în care un depozit de biciclete și de transport. Este mai bine să ia în considerare această întrebare în prealabil, astfel încât să nu se confruntă cu probleme insolubile în viitor.

sfaturi utile

Alegeți rute sigure, echipate cu piste pentru biciclete și camioane încărcate.
Stai cu ochii pe puls. La începutul formării nu trebuie să depășească 130-140 de bătăi pe minut.
Durata de patinaj ar trebui să crească treptat. Începeți cu 20-30 de minute de rulare continuă, crescând treptat exercițiu la 60-90 minute.

4. Metoda A mers nordic tehnica, fericire

Un al patrulea exemplu de realizare a activității fizice în aer curat poate fi mers nordic. Se folosește o tehnică specială de mers pe jos, precum și echipamente suplimentare - stick-uri speciale, care seamănă cu schi.

Cum să încep?

Acest tip de formare este absolut potrivit pentru toate vârstele. Mai ales că va fi util pentru persoanele în vârstă, ca și bastoane speciale de mers pe jos pentru a ajuta la ameliorarea forței axiale la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale, iar mișcarea suplimentară de mână au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Pentru începutul de clase trebuie să se familiarizeze cu tehnica de bețe pentru nordic walking și să cumpere speciale pentru acest tip de formare.

sfaturi utile

Începeți cu mersul pe jos ritmul, crescând treptat distanța parcursă pe zi.
Dacă vă simțiți obosit, este mai bine să ia o pauză.
Nu merge prin durere. Acest lucru poate agrava un prejudiciu existent.
O mai bună înțelegere cu un grup sau cu un partener: va păstra clasele de regularitate și de a le face mai interesante.

Metoda 5. antrenament, stradă, fericire

Și al cincilea tip de exerciții în aer liber, care ar trebui să acorde o atenție - aceasta este programul de antrenament de stradă (de formare pe o bară orizontală și bare paralele) - o tendință populară în formare greutate corporală. Oportunități pentru o astfel de formare este, în cele mai multe instanțe ale țării noastre, ca de formare au nevoie doar de bare paralele și orizontale bare.

Cum să încep?

Este mai bine să antreneze în fiecare zi alte, oferind sarcina pe toate grupele musculare într-un singur antrenament. Alegeți exerciții pe care le puteți face 10-12 repetari. În cazul în care, de exemplu, nu au puterea de a prinde din urmă doar de 2-3 ori, apoi utilizați o asistență terță parte sau de a alege o opțiune mai ușor exerciții - tragerea la un unghi cu picioarele tot drumul în pământ.

sfaturi utile

Vă rugăm să evaluați nivelul de pregătire și de a alege potrivite exerciții care vor fi în măsură să efectueze calitativ.
În formare puteți utiliza accesorii, cum ar fi amortizor centura - acesta va contribui la diversificarea formării și permite efectuarea pull-up-uri și push-up-uri fără ajutorul unui partener.
Train prin a doua zi, și o zi de odihnă, puteți face o alergare ușoară.
Utilizați în formare exerciții de stretching.
Nu uita de antrenament picior.

planul de formare

exerciții de încălzire și articulare
Ghemuit pe site (poate complica sari adaugand, sau o greutate suplimentară) - 20-25 de ori.
Push-up-uri sau de suport - de 15-20 de ori.
Pull-up-uri de pe bara suficient de largă - de 10-12 ori
Ridicarea picioarelor pe bara
reverse grip pull-up-uri - de 10-12 ori.

Se repetă toate exercițiile de 2-3 ori. Restul între seturi și exerciții ar trebui să fie una sau două minute.

În concluzie, aș dori să reiterez faptul că toate în mod individual: alege un program și intensitatea pe gustul dvs., pentru a asculta corpul tau. Și nu uitați să mănânce dreapta.