Cele mai bune exerciții de bază pentru recrutarea musculare a întregului corp

Lucrarea selectat cele mai eficiente exerciții pentru recrutarea musculare concentrat pe fiecare parte a corpului.

Pentru a face o listă, în care au fost cele mai bune exerciții pentru a construi musculare, am folosit electromiografia (EMG) - metoda de diagnostic pentru a evalua activitatea bioelectrice a mușchilor. În plus, am examinat datele de la cele mai recente cercetări în acest domeniu, a analizat exercițiile de bază, în combinație cu alte mișcări, care permit utilizarea maximă a mușchilor țintă, dar, de asemenea, luat în considerare opinia experților de conducere.

În mod colectiv, ne-am adunat experiența de sportivi amatori și profesioniști pentru mai multe decenii și-au luat un set de bază de exerciții de masă, care într-adevăr ajută la creșterea masei musculare.

exerciții eficiente pentru set de greutate

Orice program de instruire, care nu include exerciții de bază, cum ar fi indreptari și genuflexiuni vor fi, să spun cel mai puțin, incomplete. La urma urmei, ei dau un semnal organismului la elaborarea de hormoni care determina cresterea masei musculare, consolidarea musculare, și, astfel, forța.

Cu alte cuvinte, în cazul în care obiectivul dvs. este de a recruta masele. atunci ar trebui să includă cu siguranta un set de bază de exerciții pentru greutatea în programul de antrenament. După ce ați însușit tehnica, efectua exerciții de bază la începutul formării, atunci când nivelul de energie este cea mai mare. Lucrul cu greutăți foarte grele într-un balansoar, în scopul de a maximiza creșterea forțelor care vă va ajuta în cele din urmă te pentru a accelera creșterea masei musculare.

Exerciții pe umeri

Exercitarea. banc aramaică

Mușchii de bază. delts de mijloc și din față, trapezoidal, triceps, dintatul anterior.

presa halteră banc cu picioare piept de picioare

Motivul pentru includerea în listă. curat și presa necesită o stabilizare bună în partea din spate sus, delts spate, și tensiunea în mușchii picioarelor și scoarță de copac. Date EMG arată că, în comparație cu gantere zhimom în timp ce ședinței, în picioare banc de presa mreana sunt mult mai active folosește mijloc și delts din față și, prin urmare, mai eficiente pentru cresterea masei musculare. Acest lucru este extrem de important, deoarece acestea pachet doi mușchi va crea un umeri largi și masive.

Se pune în formare. presa militară ar trebui să fie la începutul programului de antrenament umăr. Dacă va efectua până mult mai târziu, va fi prea obosit pentru a lucra cu aceeași intensitate, care necesită Delta. Modificare repetiții variază de la 3 (pentru rezistență) la 8-12 (pentru a realiza hipertrofie).

Exerciții pe Cvadriceps

Exercitarea. genuflexiuni frontale

Principalele muschi: cvadriceps, gluteus maximus, hamstring

genuflexiuni frontale

Motivul pentru includerea în listă. în ciuda locația gâtului în fața corpului, cel mai efort ar trebui să vină cu privire la partea de mijloc a piciorului. Tija trebuie să aibă loc pe delts din față și al trunchiului ar trebui să fie ușor înclinat înainte, permițând utilizarea activă a cvadriceps decât în alte tipuri de genuflexiuni. Când Squat cu o halteră pe umeri ai coapselor, care transportă mai mult de încărcare pe fese.

genuflexiuni fata au, de asemenea, mai puțină presiune asupra articulației genunchiului, în comparație cu alte cvadriceps exerciții.

Se pune în formare. efectuarea de exerciții pe greutate la începutul formării piciorului axat pe cvadriceps. Acest exercițiu se dezvoltă, de asemenea, mușchii spatelui superior și miezului. Dacă îți lipsește flexibilitatea, încrucișați mâinile peste curele de utilizare clasificate sau carpian pentru a ține bara în poziția corectă.

Exerciții pe piept

Exercitarea. banc de presa

Mușchii de bază. piept mari și mici, delts față, triceps, dintatul anterior

tije Bench situată pe bara orizontală

Motivul pentru includerea în listă. Rod permite să facă toate eforturile, și, astfel, pentru a ridica mai mult în greutate, deoarece este mai ușor de a echilibra decât gantere. Potrivit EMG banc de presa orizontala pentru participă activ mușchi pectoral și tricepsul decât pe un banc prese înclinate, iar brațele de amestecare cu gantere.

Se pune în formare. urmați la începutul formării cu greutăți grele, într-un număr mic de repetiții. Nu uitați că lățimea de prindere afectează gama de mișcare. Faza inferioară trebuie antebraț exercițiu sunt la un unghi de 90 de grade față de podea (adică perpendicular pe acesta).

Exercițiu pentru biceps

Exercitarea. Curl cu gantere

Mușchii de bază. biceps, umeri, mușchiul brahioradial, teres pronator musculare

ondularea simultan cu gantere în picioare

Motivul pentru includerea în listă. deși bara vă permite să ridice greutate mai mare, aceasta poate duce, de asemenea, la musculare și dezechilibrul de putere în dezvoltarea de mână. Utilizarea gantere a preveni astfel de consecințe, iar acest lucru va oferi un stimulent suficient pentru cresterea masei musculare. Curl cu gantere oferă o mișcare mai natural într-o gamă mai largă, precum și să ofere o oportunitate de a schimba mânerul de la neutre ( „ciocane“) la culcat pe spate, care afectează activarea diferitelor capete ale biceps.

Se pune în formare. Urmați după exerciții poliarticulare de tracțiune asupra coloanei vertebrale, în cazul în care vă antrenați grupele musculare într-o singură zi. În cazul în care dvs. o zi dedicată mâinile despicate, efectuați de ridicare gantere pentru biceps cu greutate mare în 8 repetări abordări.

Exerciții pe spate Înapoi

Exercitarea. tija de tracțiune în pantă

Mușchii de bază. latissimus, trapezoidal, delts spate, în formă de diamant, mari, rotunde, mai mici spate, biceps

Thrust rod în pantă spre centura

Motivul pentru includerea în listă. conform EMG, acest exercițiu cauzează activarea semnificativă a mușchilor spatelui în mod egal, de la talie la partea superioară a celei mai late, ceea ce face foarte eficient pentru creșterea masei musculare. Atunci când se lucrează cu greutăți foarte grele, nu jurul taliei, deoarece acest lucru va crește presiunea asupra discurilor intervertebrale. Exercițiul cel mai eficient este întotdeauna dificil de a efectua tehnica, dar în cele din urmă oferă cea mai mare rentabilitate.

Efectuarea tija de tracțiune în pantă, puteți utiliza mânerul de deasupra și dedesubtul. De exemplu, prima prindere reduce biceps de activare. Poziționarea corpului poate fi la un unghi de 45 de grade față de podea, așa cum a făcut celebrul culturist Ronni Koulmen. mișcări utilizare moderată de inerție este, de asemenea, acceptabil, mai ales atunci când efectuează repetiții negative.

Se pune în formare. efectua seturi grele de 6-8 sau 8-10 repetari. O bună alternativă pentru a servi ca un proiect în simulator Smith. Se face mai ușor să se mențină o poziție înclinată, dar corpul în același timp, trebuie să fie poziționat corect în raport cu gâtul. Puteți încerca, de asemenea, o prindere inversă, ceea ce va face mai mult accent pe partea de jos a mușchilor dorsi și biceps.

Exerciții fesele

Exercitarea. picioare de plumb înapoi în simulator

Mușchii de bază. gluteus mari și mijlocii, hamstring

picioare de plumb înapoi în simulator bloc

Motivul pentru includerea în listă. retragerea picioarelor în simulator de ceva ca mersul pe jos, astfel încât să puteți transporta în modul de sprint (pe care, de asemenea, se poate face în patru labe). Principalul lucru - mult pentru tensionarea mușchilor fesieri, și nu doar să încerce cât mai curând posibil, pentru a efectua repetarea.

Se pune în formare. Această izolare exerciții pe mușchii fesieri să fie efectuate după genuflexiuni grele, Îndreptare și / sau hack genuflexiuni. Acesta va lucra cu adevărat afară fese. Repetări trebuie să fie în intervalul necesar pentru a atinge hipertrofie (8-12), și de preferință efectuată într-un ritm lent și controlat.

Triceps exercită asupra

Exercitarea. Dips cu greutăți

Mușchii de bază. triceps, delts față, partea superioară a pieptului

Coboara triceps

Motivul pentru includerea în listă. datele arată EMG afundă triceps sunt implicate în mod activ, în cazul în care organismul este într-o poziție verticală, iar coatele în lateral. Deși există exerciții mai eficiente pentru acest grup de muschi, goluri de tensiune permite un control fin al vitezei de repetiții, rezistență și unghiul prevăzut al trunchiului, care, fără îndoială, este demnitatea lor. Alternativ, puteți efectua inverse push-up-uri de la banca de rezerve, acestea sunt, de asemenea, bine stimula creșterea triceps musculare musculare.

Se pune în formare. Pentru a construi musculare, trebuie să atașați la îngreunarea talie. nesfârșită repetare a luminii doar cu propria sa greutate nu va fi permis pentru a realiza acest efect. Așa cum este cazul cu alte exerciții poliarticulare pentru triceps, nu pe bare-up-uri împinge la începutul formării, folosind greutatea cu care puteți efectua 8 până la 10 repetari.

Exerciții musculare pe Femurul

Exercitarea. Îndreptare română

Mușchii de bază. hamstrings, gluteus maximus, partea inferioara a spatelui

Îndreptare română

Motivul pentru includerea în listă. Rezultatele EMG demonstrează superioritatea îndreptările românesc în activarea suprafeței posterioare a mușchilor coapsei ale picioarelor flexie, hiperextensia și pante cu un bar ( „bună dimineața“).

Îndreptare română implică suprafața din spate musculare, în principal din cauza mișcărilor în șold comune, astfel încât să funcționeze cum să fie incluse în programul lor de formare ca bucle picior.

Se pune în exercițiu culturism. face exercițiul de la începutul formării, care lucrează cu greutăți de 8-12 repetari. Dacă nu ați făcut îndreptările română, uita-te în oglindă, pentru a monitoriza echipamente. Cel mai important, păstrați minimă de îndoire la genunchi si solduri spate. Cât de departe? Atâta timp cât hamstring nu va începe să se agită. Acest lucru poate fi numit „regula de aur“.

Exerciții pentru Spawn

Exercitarea. Creșterea șosete în pantă cu greutățile pe spate

Mușchii de bază. gastrocnemian, solear

Up-uri de pe degetele de la picioare în pantă

Motivul pentru includerea în listă. Date EMG arată că în cazul în care acest exercițiu cu un atacant cu care se confruntă degetele de la picioare, este posibil să se atingă de stres maxim capetele medial și laterale ale mușchiului gastrocnemian.

În cazul în care sala de gimnastica nu au simulator corespunzător, apoi cere pe cineva să se așeze pe spate (așa cum a făcut Arnold), pentru a oferi sarcină suficientă asupra mușchilor țintă.

Se pune în formare. face exerciții după ieșirea din cvadriceps și hamstring. Deoarece mușchii gambei implicați indirect în mai multe exerciții pentru picioare, nu ai prea mult pentru a le purta înainte de a ajunge pe degetele de la picioare. Efectuați într-un număr mare de repetiții cu încetinirea ritmului de creștere în faza de excentric.

Exercitarea pe picioare

Exercitarea. genuflexiuni

Mușchii de bază. cvadriceps, hamstrings, fese, gambe

Genuflexiuni cu o halteră pe umeri

Motivul pentru includerea în listă. genuflexiuni implica o cantitate foarte mare de mușchi de la viței, cvadriceps, ischiogambieri și gluteus la mușchii erectori spinali, partea superioară a spatelui și biceps. Unii nu includ exerciții de bază pentru musculare stabilite în program, deoarece se tem de prejudiciu sau lene. Și pentru un motiv bun. Studiile arată capacitatea ghemuit (mai ales în intervalul 6-10 repetiții) crește în mod semnificativ de testosteron. Există mai multe modalități de a varia acest exercițiu. Se poate adăuga la lanțul de gât, ghemuit cu un scaun sau schimba poziția picioarelor pentru a face accentul pe diferite grupe de mușchi ale corpului inferior.

Nu contează ce program utilizat - indiferent dacă este divizat „sus / jos“ sau divizat 4-5 zile - genuflexiuni cu rezultate excelente oferite. Principalul lucru este de a le pune în aplicare într-un mod intensiv.

Se pune în exercițiu culturism. Studiile actuale arată că performanța genuflexiuni la începutul exercițiului crește producția de testosteron în întregime. Acest lucru face posibilă îmbunătățirea răspunsului de mici grupuri musculare pentru a încărca în abordările de lucru ulterioare. Lucrul cu greutate moderată (70-80% din 1RM, sau o greutate cu care poti face 8-10 repetari) într-un volum mare (repetiții menținând în același timp un interval de mare). Limitată la o perioadă de repaus la 1,5-2 minute.

Acestea au fost cele mai bune set de exerciții pentru greutate, dar amintiți-vă, alegerea dreptul de exercitare nu este cel mai important aspect pentru cresterea masei musculare. Este mai important să se respecte regimul și de a alege dreptul de circuitul de alimentare.