Cel mai bun program pentru - naturalizare - zozhnik

Christian Thibadeau spune (și dă un exemplu particular de realizare de formare) - modul în care consideră cel mai eficient se angajeze în „linii drepte“).

steroizi anabolizanți (citit de ce nu ar trebui să fie luate) stabilită atât de ferm în lumea de fani musculare să-și imagineze că băieții și fetele de sănătate conștient numit chiar un singur cuvânt - „Naturals“ - oameni adică adecvate, care nu tind să taie viața cu ajutorul steroizilor și nu în grabă de a construi la fel de mult de carne pentru un timp cât mai scurt posibil.

Nu copiați formare stelele „chimice“

Dacă nu luați un medicament, nu este necesar să se antreneze pe cei care acceptă. Și, dacă aveți destul de genetica conventionale, nu imita pe cei care sunt extrem de natura lui. Este clar că înfricoșător doresc să se năpustească pe programul „Professional“ din revista și de a construi o astfel de mușchi imens, dar, din păcate, nu te va ajuta.

Aici sunt cele trei principii de bază ale formării „natural“:

divizat în cel mai eficient prese / tracțiune și frecvență maximă - 6 zile pe săptămână.
La această frecvență ar trebui să fie redus volumul: un singur exercițiu de pe grupa de muschi din cele trei abordări de lucru (două pregătitoare și principale).
Alternanța de exerciții și tehnici pentru a varia în stimul pentru fiecare antrenament.

Principala greșeală a naturalizării

Cel mai adesea, culturistii pure nu iau droguri, sortate cu volumul de formare. Sarcina de formare pentru hipertrofie - începe sinteza proteinelor; iar când procesul a început, nu este nevoie de a tortura în continuare musculare - aceasta nu va duce la o creștere mai mare. De fapt, stimularea excesivă poate duce chiar la pierderea masei musculare.

Sinteza proteinelor (set de mușchi) este echilibrat în procesul nostru de degradare a corpului (mobilizarea aminoacizilor din mușchi pentru energie); Deci, cu atât mai mult antrenament, cu atât mai mare defalcarea de proteine.

Frecventa - cheia succesului

Este necesară pentru a Naturale crește frecvența de formare. Nu este vorba doar despre elaborarea unor grupuri musculare individuale, dar, de asemenea, numărul total de antrenamente pe săptămână. Faptul că această formare începe procesele anabolice culturistilor pure.

Deci, dacă intenționați să colecteze greutatea maximă, este necesar să se antreneze mai des. Dar frecvența este invers proporțională cu volumul: de a instrui pentru o lungă perioadă de timp, și de multe ori nu funcționează. Dacă nu doriți să prindă o macina si apoi se va prelungi doar restaurare atentă.

Dar exercitarea frecventă mai eficace pentru hipertrofie decât rar și voluminos. Optim angajat de 6 ori pe săptămână, împărțind în jumătate mușchii corpului și care lucrează prin fiecare grup de trei (volum de încărcare mic). Acesta este cel mai eficient mod de a stimula creșterea economică, fără a provoca creșterea producției de cortizol (a se citi aici ceea ce este cortizol).

divizat de formare

Cel mai bun - atat fiziologic si psihologic - este separarea de presă exerciții de banc și Îndreptare.

mușchi de tracțiune: spate, femurali, biceps mâinile.

mușchii Prese: cvadriceps, pectorali, Delta, triceps.

Fiecare antrenament este format din doar patru exerciții - una pentru fiecare grupa de muschi (si 2 - pentru partea din spate, deoarece este un mare complex de diferite muschi).

- exercițiu pentru hamstrings,
- exercițiu pentru lats-ul,
- exercițiu pentru delts în formă de diamant și din spate,
- exercițiu pentru biceps.

Antrenament B (banc de presa):
- exercițiu pentru cvadriceps,
- Exercitarea pentru sugari,
- exercițiu pentru delts de mijloc din față și,
- exercițiu pentru triceps.

Pe fiecare exercițiu de formare este de dorit să se constant alternativ (citit aici despre principiile surpriză de sarcină), pentru a alege-le în funcție de gustul dumneavoastră. Personal, prefer poliarticulară 2 și 1 izolație.

Caracteristici ale abordărilor lucrătorilor

Fiecare exercitiu va fi un cuplu de seturi de pregătire, în care trebuie să se simtă greutatea și tonul la abordarea finală de lucru. Și, desigur, să permită grupurilor țintă, îmbunătățirea conexiunea la creier-musculare. Nu este doar warm-up (de exemplu, face primul antrenament normal - un culoar ..): Greutatea aproape efortul maxim muncitor scor 7 din 10.

Apoi faci principala abordare de lucru. Tehnica va alterna, dar trebuie să-l aducă aproape la capacitate (fără a perturba tehnologia, și înșelăciune, desigur).

Pentru stimulare maximă a hipertrofiei va utiliza 3 metode:

1. Seth pauze pentru a limita „doi“

Ia greutatea cu care se pot efectua 4-6 repetari. În primul rând face aceste repeta de 4-6,
Odihneste 10-15 secunde, nu 2-3,
Odihneste 10-15 secunde și apoi încercați să copleșească inca 1-2 repetari. Toate această abordare avansată este executată cu o singură greutate.

2. Activarea maximă a mTOR (intracelulare cale de semnalizare)

Este în special în ritmul de execuție - se concentreze pe faza excentric și se întinde mușchii sub sarcină; este posibil să se activeze mTOR calea de semnalizare, cauzând hipertrofie.
coajă de Jos timp de 5 secunde, cu toate mușchii de lucru strecurat. În poziția complet întins, o pauză de 2 secunde.
Efectuați 6-8 repetari, astfel, iar in ultima pauza va dura, după cum puteți. Aceasta este, desigur, dureros, dar voi face această abordare doar o singură dată.

Pentru a începe, să ia o greutate cu care poti face 6 repetari - și să le facă.
reduce imediat încărcare cu 25-40% (în funcție de exercițiu) - și de a face alte 8 repetari.
O altă descărcare cu 25-40% - si mai mult de 10 repetari.

Încercați posibil pentru a reduce greutatea mai rapid (mai puțin de odihnă) între părți ale acestui drop-set. Din nou, trebuie să stăpânească doar o astfel de abordare.

Exemplu de program pentru naturalizare

Poate că este un pic neobișnuită, dar sunt multe de greutate pe care s-au dat programul „obișnuit“?

1. Stanovoi română

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 set cu pauze pentru a limita „doi“.

2. Legătura unitatea superioară sau prindere tragere directă

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 set cu pauze pentru a limita „doi“.

3. gantere de ridicare prin lateral pentru a înclina (delte din spate)

2 seturi pregatitoare de 8 repetari,
1 picătură set 6-8-10.

4. Creșterea barei pe picioare bicepsul

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 set cu pauze pentru a limita „doi“.

Marți - un banc de antrenament B1:

1. ghemuit pe față

2 seturi de 6 povtreny pregătitoare,
1 set cu pauze pentru a limita „doi“.

Notă Zozhnika: genuflexiuni pe piept - un exercițiu excelent pentru puterea cvadriceps si masa musculara, dar este de dorit shtangetki, au nevoie de suficientă flexibilitate / mobilitate și cel mai important - cunoașterea tehnologiei. Dacă nu se poate corecta (cu atât mai mult - în cazul în care, la toate nu a încercat), fac genuflexiuni opțiune, care se obține.

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 set cu pauze pentru a limita „doi“.

3. ridicare gantere prin părțile laterale

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 picătură set 6-8-10.

4. Brațele de extensie cu gantere culcat

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 cu mai lente negative de abordare și pauzele (pentru a activa mTOR).

1. bucle picior în timp ce situată în simulator

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 picătură set 6-8-10.

2. exercițiu vertical bratele drepte sau pulover, cu o gantera

exercițiu brațele drepte. pulldown

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 cu mai lente negative de abordare și pauzele (pentru a activa mTOR).

3. Legătura la nivelul stomacului sau sâni, cu accent culcat pe banca de rezerve

Legătura cu piept accent.

2 seturi pregatitoare de 8 repetari,
1 set cu pauze pentru a limita „doi“.

4. Îndoirea mâinile pe banca de rezerve, „Scott“

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 cu mai lente negative de abordare și pauzele (pentru a activa mTOR).

Joi - Prese de formare B2:

1. Leg Extension în simulator

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 picătură set 6-8-10.

2. Reducerea în mâinile trenazherePecDeck ( „fluture“) sau blocuri ( „cu trei căi“)

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 cu mai lente negative de abordare și pauzele (pentru a activa mTOR).

3. Bench dumbbell sau mreana în picioare

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 set cu pauze pentru a limita „doi“.

4. banc de presa prindere strânsă pe capul în jos pe bancă înclinată sau Dips

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 set cu pauze pentru a limita „doi“.

1. Creșterea corpului prin îndoirea picioarelor (GluteHamRaise) sau hiperextensia inversă

Ridicarea corpului prin îndoirea picioarelor (Glute Ham Ridica). Este Curl Rusă. Apropo, citiți textul nostru „Cele mai bune exercitii pentru hamstring“ - decât vă puteți înlocui acest exercițiu.

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 cu mai lente negative de abordare și pauzele (pentru a activa mTOR).

2. Legătura blocul superior inversă prindere

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 picătură set 6-8-10.

bloc 3. Link inferior de prindere neutru

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 cu mai lente negative de abordare și pauzele (pentru a activa mTOR).

4. gantere de ridicare biceps prindere neutru ( „ciocan“)

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 picătură set 6-8-10.

Sâmbătă - un banc de antrenament B3

1. Gak-ghemuit sau picior de presa în simulator

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 cu mai lente negative de abordare și pauzele (pentru a activa mTOR).

2. gantere Bench sau haltere cap banc înclinat în sus

3. ridicare gantere în fața unui banc înclinat

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 cu mai lente negative de abordare și pauzele (pentru a activa mTOR).

4. Extinderea mâinile pe bloc cu mâner frânghie

2 seturi pregatitoare de 6 repetari,
1 picătură set 6-8-10.

Citiți, de asemenea, pe Zozhnike: