Cea mai bună noapte din viața ta
Tu, desigur, a crezut că cei de la BroDude, ca tine, cred că doar despre sex și v-ați pregătit un alt articol cu recomandări privind modul de îmbunătățire a sexului. În parte, acest lucru se datorează faptului că ai un bun simt pentru sex bine. Așa că astăzi vom vorbi despre cât de important este să dormi bine. Dacă face față cu insomnie. atunci este timpul pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Dorim să examinăm această problemă importantă în profunzime și în detaliu pe baza unor sfaturi științifice și valoroase pe care le puteți utiliza de la răsărit până la apus, pentru a pregăti corpul și mintea pentru somn. Dar a face o rezervare: pentru a înțelege caracterul adecvat al unuia sau altă metodă este pentru tine, trebuie să-l verifice experimental, ca fiecare corp uman este unic. Citește practicieni, dormi liniștit, și viața va îmbunătăți.
Pregătiți-vă pentru somn bun
1. Invest într-o saltea bună
2. Găsiți programul de somn ideale, merge la o campanie de o săptămână
Da, ai auzit bine. Dacă doriți să găsiți modul perfect de zi cu zi pentru corpul tau unic care împacheta un rucsac și du-te și o excursie pe jos. în cazul în care sursa de lumină va fi prevăzut cu numai soarele, luna și focul.
Cercetatorii de la Universitatea din Colorado a constatat că, du-te drumeții în natură, puteți re-porni ceasul intern și pentru a restabili somn sănătos. Asta sa întâmplat cu opt voluntari care au luat parte la experiment, ca parte a celui mai recent studiu de somn si jet lag. Cu acest experiment, fiecare participant a fost capabil să se întoarcă la imaginea primordială a o noapte de somn ideală, de a sincroniza ceasul biologic cu zori și amurg.
Chiar și bufnițele de noapte cele mai arzătoare remarcat faptul că, înainte de a merge la culcare și trezirea prea devreme, au scăpat de sentimentul constant de oboseala, pe care le-a deranjat pentru o lungă perioadă de timp. Din moment ce puteți găsi, de asemenea, prin intermediul unui astfel de experiment, cât de multe ore de somn ai nevoie pentru a dormi. Oamenii de știință cred că interacțiunea constantă cu iluminare artificială și lipsa de lumina soarelui în viața noastră este cauza oboselii în dimineața, și alte tulburări de somn.
La starea de veghe și pe tot parcursul zilei
3. Stick la calendarul convenit
Corpurile noastre au evoluat pentru a dormi pe un program regulat. Desigur, în societatea noastră actuală 24/7 chiar mai mult sau mai puțin stabil program pentru mulți devine un lux nepermis. Dar, trebuie să încercați să faceți tot posibilul pentru a găsi modul optim, graficul de lucru și de odihnă bună corespunzătoare, și stick la acest ritm. În general, somn si se trezesc in acelasi timp, chiar și la sfârșit de săptămână.
4. Treziți în același timp, în fiecare dimineață,
5. Uita de „cinci minutochek“
Acesta este furat în timp ce nu se poate salva. În primul rând, dacă da ceasul cu alarmă toate clar și din nou, cade într-un somn dulce, creierul trimite un semnal pe tot corpul, spun ei, baieti, alarma falsa, somn pe - relaxați-vă. Dar când alarma sună din nou și te urca din pat, corpul tau se simte înșelat, luat prin surprindere, și nu este de mirare de ce starea de spirit devine atât de prost. Și această condiție poate dura până la patru ore după trezire. Merită?
sursă de lumină 6. Plug-intensitate imediat ce trezire
7. Exercitarea în fiecare zi
Cât de neașteptat, nu-i așa? În societatea noastră, economia tehnico-industriale, în cazul în care majoritatea dintre noi stau la birou toată ziua, unele pot invidiez pe cei care împinge un plug în zori și pluguri gradina la ferma sa, apar cu greu primele raze ale soarelui, pentru că din ceea ce-ce, dar de dormit acești oameni nu au probleme. Dar nimeni nu te deranjează exercitii in mod regulat, pentru ca sportivi, de asemenea, dormi mult mai bine decat muritorii de rand. Găsiți puterea de a face după locul de muncă, dar nu prea aproape de ora de culcare.
8. Stai jos ușor pe o dieta
Studiile arată că postul intermitent ajută să dormi mai bine noaptea. Luați masa la 7 sau 8 seara, sari peste micul dejun și masa de prânz o dată la aproximativ 12 de zile înainte de șapte seara. Nu intrați în panică, robul stomacului, care se uita la cuvântul „post“ - ai pierdut cuvântul „periodic“. Aranjați cel puțin ocazional, cum ar fi zilele de post.
9. Evita cafeina târziu în ziua
Cafeina - un stimulent care te va ține treaz în captivitate, dacă o bei chiar înainte de culcare. Efectul cafelei de calitate potabile și o medie dureaza aproximativ patru ore. Prin urmare, dacă suferiți de insomnie, dar sunt kofeinozavisimym trebuie să facă alegeri dificile. Deși vă puteți permite să bea o ceașcă în dimineața / ora prânzului sau seara devreme de ore.
la culcare
10. Evitați lumina albastră în seara
După apusul soarelui, corpul tau incepe productia de melatonina, pentru a pregăti corpul pentru somn, și, așa cum am spus, o lumină strălucitoare, în special albastru, poate perturba acest proces, lăsându-vă odihnit atunci când nu mai este necesară. În mod ideal, trebuie să dezactivați toate ecranele TV și de calculator două ore înainte de a merge la culcare, pentru a garanta o vacanță de calitate. Dar noi știm că zadrot 999lvl, care nu sunt de gând să facă, astfel încât cel puțin să instalați programul pe dispozitiv digital pentru a elimina lumina albastră emanată de pe ecran.
- f.lux - se schimba gama de culori a monitorului, reducând astfel tensionarea ochilor și eliminând ecranul albastru negativ.
- Twilight - Android app care face același lucru ca și f.lux
Puteți lua melatonina 30 de minute înainte de a merge la culcare, pentru a adormi mai repede. Supliment sportiv ZMA este, de asemenea, în măsură să vă ofere o ambulanță în livrarea de un somn profund și restaurarea, plus ZMA poate creste nivelul de testosteron, pentru a îmbunătăți performanța de putere și de a accelera cresterea masei musculare. utilitate solidă, oricum.
vamale 12. Unitățile proprii înainte de culcare
Un cuplu de acțiuni obligatorii efectuate înainte de a merge la culcare, poate deveni un ritual real, ceea ce dă un semnal pentru mintea si corpul că este timpul să se simtă somnoros.
13. duș în stilul lui James Bond pentru o oră înainte de a merge la culcare
14. Nu consumați băuturi alcoolice înainte de a merge la culcare
Cel mai probabil, ați auzit despre beneficiile unui pahar de vin bun înainte de a merge la culcare, dar oamenii de știință au rupt și ne-a justificat această grabă. Chiar și după o cantitate mică de alcool, somnul devine agitat, intermitent și destul de slab. O persoană poate trezi de mai multe ori pe noapte, în loc de a dormi liniștit, și durata somnului după alcool este de asemenea redus.
15. Vă puteți permite o gustare sănătoasă lumină
Dacă nu sunteți mulțumit cu declarația de mai sus în greva foamei, apoi o gustare ușoară nu va face rău. Poate gustare pâine prăjită, biscuiți, cereale întregi baton de cereale - aceasta este ceea ce ai nevoie pentru un somn puternic sanatos. Doar asigurați-vă că nu este o masă completă. Cu această masă în corpul dumneavoastră nu ar trebui să meargă peste 30 g de carbohidrati. Astfel de produse pot crește nivelul de triptofan în sânge, care induce somnul, iar modul cel mai de susținere afecta ritmul circadian.
Doar un vis
16. Dacă nu puteți adormi în termen de 20 de minute - te ridici
17. Camera ar trebui să fie rece
Studiile au arătat că temperatura optimă a aerului din încăpere, o noapte bună de odihnă - 15-20 de grade Celsius. Prin urmare, arunca pijamale cu lână în iad, pentru că de îndată ce temperatura corpului este ușor în jos, ochii încep să se lipească între ele, ca prin magie.
18. Asigurați-vă că dormitorul nu este penetrant lumină fără stăpân
Chiar dacă ochii tăi sunt închise, iar toate luminile din cameră sunt oprite în lume au încă o șansă de a depăși retina si perturba somnul fragil. Dacă lupta cu insomnie durează o lungă perioadă de timp, atunci este timpul să coajă și draperii bune.
19. Încercați să adăugați un pic de „zgomot alb“
Unii oameni de somn ajuta la așa-numitul „zgomot alb“. Poate fi sunetul unei interferențe ventilator sau radio. Încercați să efectueze acest experiment și tu. Una dintre teoria explicativă este că aceste sunete sunt asociate subconstientele noastre cu zgomot, pe care am fost supuși de a fi în uter.
20. Încercați relaxarea musculara progresiva
În loc de numărare oi, încercați să învețe metoda de relaxare musculara progresiva. Începeți cu picioarele: tensionate și relaxa mușchii și tendoanele, concentrându-se pe deplin sentimentul de tensiune și de relaxare. Apoi, mutați de mai sus - gambe, coapse, abdomen, etc. până când ajungi la cap. Membru nu este tensionată, dar vrem să dormi, nu distra. O astfel de activitate calmeaza mintea si reduce tensiunea din mușchi, lăsând un sentiment de lejeritate și relaxare.
La fel ca alcoolul, somnifere poate ajuta sa adormi mai repede, dar aceste lucruri se vor reduce cu siguranta calitatea somnului. În plus, în ambele cazuri, pot exista efecte secundare neplăcute ale fie de alcool sau de diaree. Jocul nu este în mod clar în valoare de lumânare, astfel încât să recurgă la astfel de metode doar în cazul cel mai extrem, chiar dacă a venit, este mai bine să Stomp la medic.