Cate calorii pe zi trebuie să piardă în greutate și nu obține o mai bună

Oamenii care sunt supraponderali si obezitatea sunt 3 Conceptul majore slăbire:

cu meniu prescris rigid, indicând cât de mult și ce să mănânce pentru a pierde in greutate;
cu meniu mai neclară atunci când pierde în greutate o persoană este prescris respectarea anumitor reguli de alimentație, de regulă, cu o listă de produse permise și interzise;
cu numărare de calorii pe parcursul zilei, indicând valoarea nutritivă totală a rației zilnice în kilocalorii.

Rămâne să numeri calorii, care este, de asemenea, o mulțime de aluzii si incertitudini, dar în scorul final este cât de multe calorii pe zi, aveți nevoie pentru a pierde in greutate.

Un pic de istorie

Calculul exact al formulelor inexacte calorice

Pentru a determina cheltuielile de energie totală a DOE se înmulțește cu coeficientul de activitate fizică dependentă definită în funcție de ocupație umană Rospotrebnadzorom. Aceasta oferă o eroare suplimentară de 15%; în cele din urmă, pentru o eroare totală de calcul a cheltuielilor de energie de 25-30%, iar dieta necesară reducerea caloriilor la 20-25% din „paritate“, calculul este lipsită de sens - o încercare de a pierde in greutate pe dieta caloriilor calculată va conduce fie la o lipsă sau pierdere în greutate prea rapidă.

coridor caloric zilnic nu rezolvă problema

Soluția a fost găsită în definiția unui „calorii coridor“, atunci cand dieta caloric calculat se extinde la 200 kcal în jos și 150 kcal în sus. Ie selecție de pierdere în greutate de calorii dat pierderea in greutate, cu toate că nici un indiciu despre cum să facă acest lucru, nu se face.

Pentru pierderea in greutate a fost garantată în continuare pe întregul coridor de calorii pe limitele sale superioare și inferioare, sarcina necesară inacceptabil de mare dezechilibru de calorii. opțiune mai intruziv este de a calcula cât de multe calorii necesare pentru a mânca, bazată pe corectarea dezechilibrului acceptabil și conținutul caloric săptămânal ulterior pentru a ajunge de fir cu plumb optim planificat.

Calcularea numărului de calorii pentru pierderea in greutate

Deci, pentru a calcula dieta caloriilor dorit ar trebui:

calculează DOE;
adaugă la consumul de energie DOE pentru uz casnic și activitatea industrială;
Se adaugă la peste consumul de energie consumul de energie calculat pentru fitness;
scade din valoarea de calorii „paritate“ dezechilibru calculat mai sus.

Calculul puncte este după cum urmează:

DOE (în Kcal) bărbaților cu activitate fizică minimă (grupa I de activitate fizică, o listă a lucrărilor în tabelul de mai jos) se calculează cu ajutorul formulei: VT = 6 x (B - F) + 20 x M, unde V - vârsta unei persoane în ani, P - înălțimea în cm, M - greutate în kg. Pentru femei, calculul se desfășoară în conformitate cu formula de mai sus, dar rezultatul se scade din 150 kcal.

consumul de energie pentru uz casnic și activitatea industrială sunt luate din tabelul de mai jos:

grup activitate fizică

Costurile suplimentare de energie, comparativ cu grupa I, kcal

Lucrătorii agricoli și operatorii de mașini în perioada de însămânțare și recoltare, fellers, mineri, zidari, muncitori din beton, portari de muncă nemecanizate

Pentru a evalua costurile de fitness destul de dificil din cauza faptului că aceste costuri depind de capacitățile individuale, intensitatea antrenamentului, nivelul de fitness. Aproximativ se poate presupune că orele de școală de sport de putere „în valoare de“ 500 de calorii pentru barbati si 250 kcal pentru femei. Exercitiile aerobice pentru femei mai costisitoare - ore de fitness „în valoare de“ 350 kcal. Pur și simplu calcula costul energiei de mers pe jos și să fie difuzate. Kilometru de funcționare necesită un consum de energie, care este numeric egală cu greutatea rotorului în kilograme, distanța și - jumătate.

Și, în sfârșit, de calculat calorii „paritate“ ar trebui să ia valoarea pierderii în greutate dezechilibru, care este egal cu 500 de calorii pentru barbati si 400 kcal pentru femei. Valoarea rezultată trebuie să fie rotunjită la cea mai apropiată sută kcal.

Corectarea aportului de energie în procesul de a pierde în greutate

Ulterior, la pierderea în greutate, trebuie ajustată cu atenție aportul caloric săptămânal, în funcție de pitches obținute: atunci când nu există suficient fir cu plumb reduce calorii per 100 kcal, creșterea excesivă la 100 kcal, la egalitate obținută cu plumb planificat - lăsați caloric anterior.

Plummet este programată săptămânal pentru bărbați de 0,5 kg, 0,4 kg pentru femele. Plan de pierdere în greutate mai intensă, în absența unui necesar medical, nu ar trebui să fie. terenuri de mari dimensiuni, în special cu pierderea in greutate pe termen lung, nu veți primi toată reducerea nivelului metabolic, disconfort, merzlyavostyu, deteriorarea stării părului și a unghiilor, amenoree secundară de sex feminin (dispariția ciclului menstrual), și care este considerat a pierde în greutate ca un colaps complet al afacerii pierderea in greutate - reducere a ratei de pierdere în greutate, slăbire confundat mitic „platoul nutrițional." Și multe astfel de cazuri.

EXEMPLU calcul slăbire calorii

Femeia-grădinar, 35 ani, inaltime 165 cm, greutate 80 kg. CCH = 6 x (165 - 35) x 80 + 20 - 150 de = 2230 (kcal). grupa III de activitate fizică, costuri suplimentare de energie 800 kcal. Fitness nu este. Consumul general de energie (calorii "paritate") = 2230 + 800 = 3030 (kcal), rotunjite 3000 kcal.

Slimming aceasta trebuie să consume originalul (3000 - 400) = 2600 (kcal). Acest conținut caloric este supus ajustării bazate pe liniile de trasare pe verticală observate, și va scădea pe măsură ce pierderea în greutate în procesul de a pierde în greutate. Trebuie să mănânce mai puțin, cheltui mai puțină energie subțire plin.