Cât de multe repetari pentru a face exercițiile, sala de fitness pentru oameni inteligenti

Cât de multe repetari face în mod - aceasta este o întrebare foarte importantă. Numărul de repetiții depinde de rezultatul pe care îl obține de la antrenament. În acest articol, voi încerca cât mai aproape posibil pentru a răspunde la această întrebare. Și vei fi în măsură să determine în mod corect rata de repetiție, în funcție de scopurile lor.

Pentru a vă începe cu acest sistem. Și mai jos voi da toate explicațiile.

Care este numărul de repetiții este corect?

Totul depinde de scopul ocupării forței de muncă, vârsta și nivelul de fitness.

Se crede că forțele de creștere au nevoie pentru a efectua 4-6 repetari cu greutate mai mult. Pentru cresterea masei musculare trebuie să faci 6-8 repetari. Și pentru a îmbunătăți relieful muscular - 12 sau mai multe repetari.

În general, toate acestea sunt departe de adevăr. Dar când vine vorba de a practica, există multe nuanțe. Iar esența, așa cum este adesea cazul, este în detalii. În cele mai multe dintre aceste nuanțe.

Pentru a începe, efectuați următoarele. Pe de o parte, propun zone separate, în mod clar diferite de repetiții. Pe de altă parte, o separare clară a deșeurilor de către aceste zone.

Ceea ce se repetă maxim?

Acest indicator va ajuta să înțeleagă mai bine subiectul. De obicei, este notat PM sau pur și simplu indică faptul că greutatea este de 100%.

Re-max - o greutate specifică pe care le poate ridica în acest exercițiu doar o singură dată. Neaparat tehnic pur (fără înșelăciune și alte trucuri). Adăugarea la faptul că greutatea de 100 g face chiar greutatea prea grea pentru tine.

În cazul în care este scris că greutatea este egală cu 90%, deci vorbim despre greutate, este de 0,9 prin repetate de mare. În cazul în care genuflexiuni dvs. repetate un maxim de 70 kg, apoi 90% din acesta va fi de 63 kg. Înțelegeți? Dă-i drumul.

Numărul de repetiții. împărtășesc în mod clar zone.

1-3 repetiție

Acest lucru crește numărul de repetări o singură forță. Aici vom folosi cea mai grea greutate (90-105% din valoarea maximă, dar există și excepții - ca orice discutie despre tehnica nizkopovtornogo de formare explozive cu greutati mici). Nu fi surprins de valoarea comună puterea de formare Powerlifting de 105%. Este o practică normală, care permite sportivilor pentru a obține rapid rezultate noi.

In acest interval de putere dezvoltat parametri cum ar fi coordonarea motorie (Un lucru important pentru dezvoltarea unei forță musculară unică) și inervație unități motorii (acest grup de celule musculare inervate un motoneuron).

greutate mare provoca instantaneu organismul pentru a face cele mai bune condiții și pentru a arăta biomecanicii optime.

Un unități cu motor sunt, în general, lucru foarte interesant. puterea de formare pur „învață“ mușchii pentru a folosi cât mai multe unități cu motor simultan, într-o singură iterație. Această sincronizare și apare ca o singură forță.

Toți suntem diferiți unul de celălalt, în numărul de celule musculare, aparținând aceleiași unități cu motor. Acest lucru este determinat de genetica. Desigur, cu atât mai puternici fizic sunt cei care, în fiecare unitate de propulsie mai multe fibre musculare. Și că foarte multe unități cu motor funcționează sincron. A se vedea. De asemenea, modul de a construi muschi.

Această metodă este cea mai bună de a dezvolta fibrele musculare albe.

Un astfel de număr de repetiții efectuate în abordarea la dezvoltarea puterii musculare și puterea explozivă (vezi. Ca antrenament plyometric). De obicei, de data aceasta cu 80-85% în greutate de reutilizare maximă.

Abordările de 4-6 repetari sunt optime pentru dezvoltarea puterii explozive și puterea de mișcare. Cu toate acestea, înregistrările în repetarea o singură dată, această metodă nu ridică mai sunt la fel de eficace ca și de formare cu 90-105%, în ciuda faptului că fibrele musculare albe prea bine dezvoltat.

Acesta este un număr foarte convenabil și confortabil de repetări pentru cresterea masei musculare. Greutatea optima - de la 70-80% re maximă. Îmi amintesc că a făcut cele mai mari progrese în genuflexiuni cu o halteră la greutatea de pe acest număr de repetiții. Un număr mai mare de repetiții a dus la lipsa acută de oxigen și o abordare prematură terminare.

Se crede că acest interval este optim pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare miofibrilară. Și anume dezvoltă (cresc în grosime) de miofibre musculare (elementele contractile ale celulei musculare).
Practic repetari raspund bine fibrele musculare albe.

Gama este foarte bun și confortabil. Cu toate acestea, sentimentele, în cazul în care „stai“ numai pe ea în mod constant, nu există nici o dezvoltare de rezistenta (se evapora la propriu), și chiar și de obicei de jogging 2-3 km sau câteva runde în ring devin test sever pentru dyhalki și inima.

Mulți cred că acest număr este prea mare pentru creșterea masei musculare și includ gama de Stamina. La urma urmei, avem de-a face aici cu greutăți de ordinul a 65-70% din reutilizare maximă. Atunci când de formare cu greutăți atât implicate activ în fibrele musculare de lucru și roșu.

Cu toate acestea, practica sesiuni, iar unele studii sugereaza un efect massonabornom semnificativ în intervalul de la 10 la 18 repetari. Acest lucru este în contradicție cu punctele de vedere ale suporterilor fermi ai puterea de formare pura, menite 6-8 repetari.

În intervalul de 10 la 18 repetiții în mușchi, într-adevăr, o creștere activă nu se observă myofibrils în grosime. Cu toate acestea, a existat o creștere serioasă a volumului sarcoplasmic afectează în mod direct valoarea musculara si rezistenta putere. Capacitatea contractile ocazională a mușchilor nu crește, dar crește în mod semnificativ componenta functionala (abilitatea de a munci din greu și lung). Prin urmare, opinia suporterilor înrăiți se pot deplasa în condiții de siguranță și să se extindă, în cazul în care vorbim despre cresterea masei musculare.

Mai mult decât atât, nu trebuie să uităm că creșterea musculară este influențată de mai multe opțiuni de formare: timpul sub sarcină (și, în consecință, numărul de seturi), creșterea greutăților de lucru etc.

Este considerat număr optim pentru îmbunătățirea reliefului formei și musculare. În mod normal, in greutate este utilizat aici în intervalul de 55-65% din reutilizare maximă. Mușchii lucra fibrele musculare în primul rând, de culoare roșie.

Forma și topografia acestui interval, de fapt, îmbunătățit. Dar mult depinde de produsele alimentare. Dacă face massonabornym, va fi foarte bun pentru a crește masa.

15-25 si mai multe repetari

Conform noțiunilor stabilite în acest domeniu de anduranță aproape exclusiv cresterea masei musculare și de a îmbunătăți lor de relief. Dacă lucrați cu fier, atunci un astfel de număr de repetări de greutate utilizate în vecinătatea de 55% din reutilizarea maximă și mai jos. Mușchii lucrează aproape exclusiv fibre musculare rosii, si responsabil pentru rezistenta. Și pentru arderea de grăsime.

Asigurați-vă că pentru a păstra în vedere faptul că o astfel de formare este un efort foarte serios pe o singură putere, reducând repede.

Acesta este motivul pentru care oamenii care practică așa-numitul stil de viață sănătos - regulate de lungă durată și exerciții simple, cu propria sa greutate pe o mulțime de repetiție, și forme de multe ori radicale ale vegetarianismului (! Doamne ferește), nu-mi place „de fier“, sau limita la minim. Și este în zadar, de altfel! Fier - un stimulent foarte puternic și de sănătate, din păcate, subiectul o concepție greșită imens printre oamenii din generația mai în vârstă.

Ei bine, ne-am plimbat în jurul valorii de un interval rezonabil de repetiții în exerciții de rezistență. Acum, să vedem de ce este necesar să se îndepărteze de limitele clare ale acestor intervale.

Reacția mușchilor și întregul corp pe aceste intervale include diferite mecanisme și adaptare. Și de multe ori o anumită adaptare începe să se manifeste în aceeași zonă, cea mai evidentă în celălalt, și, uneori, simptomele sale sunt prezente în a treia, etc. zone repetări. Aceasta este, multe dintre setările nu sunt legate de un anumit număr de repetiții în mod clar.

Când este vorba de puterea de formare pur uneori, cel mai bun mod de aici este să o pună în aplicare repetiții simple cu greutăți maxime. Cu toate acestea, chiar dacă vă exercitați pentru 6-8 repetari, singura forță va crește, de asemenea. Dar nu atât de repede. Dupa 6-8 repetari nu sunt optime pentru aceasta.

Trebuie să ne amintim, de asemenea, de relief pe formare atunci când trebuie să „arde“ greutatea in plus. Se pare că aici trebuie doar să faci o mulțime de repetiții. Și asta nu e necesar!

Există mai multe metode de formare pentru a arde de grăsime rapid, exercitarea cu greutăți relativ mari și repetari mici (8-12). Este vorba despre tehnici, cum ar fi formarea de circuit. abordări combinate. superseturile, etc.

Care este numărul de repetiții necesare pentru tine?

Dacă sunteți un complet de zero (forma slabă și nici o experiență de formare, în plus, poate, de prisos kg)

Dacă sunteți un începător (exercitarea mai puțin de 3-6 luni)

Efectuați exerciții de rezistență pentru 12-15 repetari. Încercați crește treptat greutatea de operare.

Dacă aveți un nivel mediu de formare (exerciții de la 6 până la 12 luni)

Ar trebui să se gândească la periodizarea de formare. Aceasta este o simplă alternanță de seturi de exerciții cu numere diferite de repetiții. Tu cu siguranta va beneficia și 6-8 și 12-15, și 15-25 repetiții. Și ar fi mai bine să le împartă în diferite seturi de exerciții efectuate în diferite luni ale anului.

Acest lucru mi se poate recomanda tuturor cu experiență. Dar intervalul de repetiție pentru tine, chiar mai mare - 1-50 în diferite programe pe tot parcursul anului.

Dacă aveți greutate în plus (dar intr-un fel mobil)

Începe practicarea exercițiilor vysokopovtornye simple, cu propria sa greutate. Do 20-40 genuflexiuni, și mai mult pentru abordarea. Face mai multe pante (20 sau mai mult pentru abordarea). Această metodă sa dovedit în Uscarea mea de formare pentru o creștere inteligentă.

Dacă sunteți subponderali sau sunteți ectomorfa (și există deja cel puțin 3 luni de experiență în formare)

Dacă sunteți în vârstă de peste 50 de ani

Se recomandă să nu se utilizeze un repetiții de formare scăzute (1-6). Cu toate acestea, nu renunțe la puterea de formare nu este necesară. Pe parcursul anului, ar trebui să aibă 2-3 complexe timp de 1-2 luni, cu numărul de repetiții între 6 și 10. Acest lucru este extrem de important, tocmai din cauza vârstei, atunci când masa musculară activă este pierdut, și odată cu ea resturile de sănătate.