Cât de mult poate fi pompat și contribuind astfel la creșterea musculară

Oriunde te uiți, pretutindeni declarații scandaloase cu privire la cât de repede puteți obține masa musculara.

Într-o carte promite la 8 kilograme în doar 2 săptămâni. Un zvon despre un antrenor incredibil de puternic, a marcat 6 kilograme în doar 5 zile.

Selectați orice revista de fitness și ai pierdut credința în faptul că, pentru a obține cu ușurință masei musculare.

Diferite surse contrazic reciproc. Cine să creadă, cât de mult poate fi pompat în sus?

Cât de repede se poate obține de fapt, masa musculara?

Sincer, nu am nici o idee. Și nimeni nu are. Ritmul de creștere a masei musculare, fiecare cu propriile sale si este aproape imposibil de prezis cât de mult va câștiga pentru o anumită perioadă de timp.

Care afectează creșterea masei musculare?

Apoi, încerc să-ți explic modul în care acest lucru sau că factorul afectează rata de creștere a masei musculare. Acest lucru vă va da o idee de ce fel de rezultatele așteptate prin săptămâna, luna și anul de antrenament regulat pentru a înțelege mai bine cât de mult timp, aceasta poate fi pompat.

1. Ereditatea

Există o serie de variabile pe care le puteți controla: program de formare și planul de nutriție. Dar există ceva care are cea mai mare influență asupra creșterii musculare, dar nu dă nici un control din partea - este ereditară.

Fie că vă place sau nu, unii oameni castiga masa musculara foarte repede, un rezultat mare au maturat în câteva luni. alte progrese pot fi destul de vizibile. Cineva nu se opune în continuare, în ciuda tuturor eforturilor.

Mai jos sunt rezultatele unui studiu în care oamenii sunt exact același (plan de aceeași masă, exercită o experiență, ten, vârsta și greutatea corporală inițială) au fost angajate în puterea de formare timp de 12 săptămâni (rezultate prime au fost obținute de la acest studiu).

În urma analizei datelor, cercetatorii au observat ca persoanele care au obținut mai multe masei musculare (sensibilitate înaltă) a depășit cei care au marcat masa musculara mai putin (cu receptivitate scăzută) de patru ori.

Apoi, cercetătorii au recurs la metoda de profilare genei pentru a analiza Mirna obținute din probe de țesut din ambele grupuri.

Micro ARN - sunt mici molecule non-codare ARN, care, printre altele, joacă un rol important în sinteza proteinelor (de exemplu, creșterea musculară) în timpul antrenamentului cu forță de rezistență.

Oamenii de știință au observat că există diferențe semnificative între miR-378, miR-29a, miR-26a și miR-451 în ambele grupuri. Numărul de miR-378, miR-29a, miR-26a avansat a redus respondenți Receptivitatea scăzută și invariabil respondenții cu receptivitate ridicată. Un microRNA-451 a fost crescută numai la subiecții cu receptivitate scăzută.

Micro ARN de către toate aparențele afectează, de asemenea, activarea celulelor prin satelit. Celulele satelit înconjoară fibrele musculare și sunt principalii participanți de cresterea masei musculare.

Oamenii sunt predispuse la recrutarea rapida a masei musculare, au un număr mare de celule prin satelit din jurul fibrelor musculare.

Studii recente arată că creșterea rezistenței în rândul persoanelor care exercită la programe de formare absolut identice, pot fi radical diferite.

Respondenții au fost împărțiți în trei grupe: cele cu receptivitate ridicată (creșterea forței de 20% sau mai mult), receptivitate medie (10-19% concentrație) și capacitatea de reacție scăzută (mai puțin de 10%).

Creșterea forței medie de 29% dintre respondenți cu o receptivitate ridicată, 14% - medie, cu receptivitate și 3% - scăzută.

Cu alte cuvinte, cineva obține rezultate în timp record, cineva face progrese, dar nu la fel de repede cum ne-ar dori cineva să procesul de recrutare în masă durează luni și ani.

Da, totul sună ca o încercare de o „genetica rău“ pentru a se sustrage explicație cu privire la motivul pentru care sunt atât de greu să câștige masei musculare.

În multe cazuri, faptul că de-a lungul anilor pe care nu se poate apela, și un gram de masa musculara, da vina de formare ales în mod greșit și planul de nutriție

Dar faptul rămâne, nu sunt supuse genetica noastre, influența cât de repede va fi capabil să câștige masei musculare, și ceea ce ar fi limita maximă.

Singura modalitate de a bate genetica, sunt de acord să participe la experimentele de un om de știință nebun, dar este puțin probabil rezultatul pe care îl va mulțumi.

2. Legea randamentului descrescând

Cu cât experiența dumneavoastră de formare (de exemplu, cât de vechi faci de formare în greutate), are loc mai lent schimbarea.

În multe cazuri, o persoană care și-a dedicat 10 de ani de puterea de formare, este nevoie de mult mai mult timp pentru a construi masa musculara, decât cel care în sala de sport doar 10 săptămâni.

Desigur, principala problemă cu experiența de formare este că se presupune că practica o varietate de programe de formare pe tot parcursul anilor (luni, săptămâni) studii. Dar se confruntă, foarte puțini oameni (chiar si eu) își schimbă programul său de formare.

Cineva care cu atenție „pompă“, fiecare grup de mușchi de 30 de abordări o dată pe săptămână, timp de doi ani (de altfel, nu este cea mai bună exercitare a opțiunii) și a câștigat destul de un pic de mușchi, este puțin probabil să fie ulterior încântare creștere semnificativă, comparativ cu un nou venit, doar începutul unui exercițiu de rutină regulate.

Ar fi rezonabil să se vorbească despre „adaptarea plafonului“ sau „limita superioară“ a ceea ce sunt în măsură să emită un set de masa musculara. Cu cât te apropii la limita superioară, mai lent procesul va merge.

Stilul 3. Corp

Temperatura masei musculare stabilit depinde și de constituția și cantitatea masei musculare este prezentă inițial în organism. Acesta este răspunsul la întrebarea de cât de multe luni, poate fi pompat depinde de cantitatea existentă de mușchi.

Oamenii de știință din Olanda, de exemplu, a folosit așa-numitul indicele masei corporale slabe pentru a clasifica o persoană la un grup de „lean“ (persoana care este incredibil de greu să câștige în greutate) și „dens“ (natura baieti musculare care doar uita-te la bar și mușchii lor au cresc). Ambele grupuri angajate în puterea de formare de două ori pe săptămână, timp de 12 săptămâni.

Toate studiu timp de 12 săptămâni a primit mușchi. Dar creșterea medie a masei musculare „slaba“ a fost de numai 0.3 kg, iar „dens“ 1,6 kg. Cu alte cuvinte, subiecții din al doilea grup a marcat de cinci ori mai multe musculare. Membrii primului grup.

Dacă aveți o constituție puternică, sunteți în stare să ridice mai multă greutate și, astfel, a stimula în mod eficient creșterea masei musculare.

Pentru a determina tipul de corp, măsurați lățimea mâinii.

Încheietura cu 19.5 centimetri mai lat și oase mai late vorbește (endomorf). Încheietura la mai puțin de 16,5 centimetri - despre cea mai îngustă (ectomorful). Tot ceea ce este între 19,5 și 16,5 cm - medie (mesomorph).

Se presupune că dimensiunea încheietura mâinii este legată de mărimea oaselor pe tot corpul, dar nu toate este adevărat. Dar esența de bază este clar și ușor de înțeles. Cu cât mai puternică corpul, potențialul mai musculos.

4. Testosteronul

Corpul tau este prezent Rata naturală a hormonilor anabolici (cum ar fi hormonul de crestere, insulina si IGF-1). Exercitarea si dieta afecteaza hormonii de date, care, la rândul său, determină rata de creștere musculare și a potențialului muscular maxim.

La etaj hormon „piramida“ este testosteron. Ea are o mare influență asupra rezistenței și dimensiunea musculare, testosteron, desigur, „King Kong“, printre hormoni anabolici.

Pentru barbati, un nivel normal de testosteron din sânge este 350-1230 nanograme pe decilitru (ng / ds)

Firește, un om cu un nivel de testosteron 50 ng / DS nu va fi în măsură să formeze aceeași masă musculară pentru același timp, ca și cel al cărui nivel de 1000 ng / ds.

O modalitate de a crește în mod artificial limita musculare naturale - de a utiliza testosteron exogen.

În ceea ce privește rata de creștere musculară și întotdeauna au existat o mulțime de zvonuri si controverse. Acestea se bazează în mare parte pe faptul că multe culturisti de succes, pe care le-ați citit în reviste sau văzute la televizor, de a lua o varietate de medicamente.

Pentru a fi luat ideea de anabolizante de impact, vă voi da rezultatele studiului, pe parcursul căreia a studiat efectul injecțiilor de testosteron (600 mg de testosteron pe săptămână) asupra creșterii musculare între grupul de bărbați cu vârste cuprinse între 19-40.

Testul, care a combinat injectarea de testosteron și de formare de rezistență cu un scor mediu de 6 kg de mușchi în 10 săptămâni. Grupul nu ia testosteron, ci de a exercita castigat 2 kilograme de mușchi. Cei care au refuzat să-și exercite, dar nu rata o injecție a marcat aproximativ 3 kilograme de masa musculara.

Cu alte cuvinte, cei care au luat testosteron și exercițiul fizic marcat de 3 ori mai mult masa musculara decat cei care se limitează la greutate de formare.

Iar cei care au luat doar testosteron și nu au făcut nici un efort, a câștigat mai mult mușchi cu 60 la suta, decat cei care au exercitat.

Persoanele care au luat testosteron si nu a mers la sala de sport, a câștigat mai multă masă musculară decât cei care au lucrat de trei ori pe săptămână.

Nu am de gând să vă punctul de a lua droguri sau nu. Fiecare persoană dreptul de a dispune de corpul ei așa cum vrea el. În plus, în viața ta și atât de plină de oameni care indică ce să faci și cum să trăiască. Și eu nu am de gând să devină unul dintre ei.

Dar cred că trebuie să știi ce se întâmplă „în spatele scenei“. Acest lucru va ajuta să vă oferi o obiective mai realiste și pentru a evalua în mod adecvat propriul lor progres. În caz contrar, puteți începe doar depresie prelungită de la incapacitatea de a obține rezultate așteptate.

5. memorie musculare

De fiecare dată când unul sau celălalt actor câștigă o cantitate mare de mușchi pentru rolul, începe în jurul valorii de hype cu discuții interminabile de modul în care el a realizat.

De exemplu, Robert Downey Jr. in timpul filmarilor „Sherlock Holmes“ cântărește aproximativ 69 kg. Trei luni mai târziu, de când am început să tragă 2 din „Iron Man“, el a marcat aproximativ 9 kilograme de mușchi.

Nouă kilograme de mușchi în doar 12 săptămâni - asta e mult. Cum a făcut-o?

„De fapt, el doar reconstrui matrice prin tastarea filmarea primului“ Iron Man „, - explică antrenor personal Brad Downey Jr. Bowes.

Pur și simplu pune, acestea au fost de 9 kg de mușchi nou. Downey tocmai a revenit din nou in forma muschii „cu sufletul la gură departe“. Și nu ia mai puțin timp decât un set de la zero, datorită memoriei musculare.

Studiile arată că există o diferență între instruit exercițiu, și nu instruiți mușchii

Desigur, țesutul muscular în sine nu este capabil de fapt „amintesc“ nimic. Mai degrabă, aceasta se datorează creșterii numărului de nuclee de celule (care joacă un rol crucial în construirea musculare noi) in celulele musculare in timpul antrenamentului, chiar înainte de a se începe să crească mușchi.

Aceste nuclee de celule nu dispar atunci când opriți formarea mușchilor și „sufletul la gură departe.“ Dimpotrivă, această furnizare de celule „extra“ vă permite să reveniți rapid la greutatea anterioară într-un timp scurt.

În cele mai multe cazuri, fotografiile „înainte“ și „după“ în diverse reviste de sport, puteți vedea modele de fitness, care de câteva luni „leneș“ pentru a obține o fotografie a „înainte“.

Dar, ca și mai înainte ca acestea au fost în mare formă, apoi se întoarce aceeași formă este mult mai ușor și mai rapid decât cei care încep de la zero.

Apropo, dacă v-ați întrebat vreodată despre realitatea acestor fotografii „înainte“ și „după“, filmul următor (doar 68 de secunde) va fi interesant pentru tine.

Acesta este un fragment din filmul mai mare, mai puternic, mai rapid, pe care il recomand cu tărie pentru a vedea dacă nu ați văzut deja.

6. Putere

Dar greșeala cea mai prost este de a avea mult mai mult decât este nevoie, în speranța că, în acest fel veți obține masa musculara mai repede. Iar întrebarea cât de mult poate fi pompat cu o proteină care nu este deosebit de important, mai important decât sinteza proteinelor, cantitatea și calitatea alimentelor consumate.

Corpul nostru are o capacitate limitată de a construi muschi, care depind în mare măsură de capacitatea organismului de a crea un tesut muscular nou de la tine consuma aminoacizi (proteine).

Poti manca tot ce vrei, dar nu va afecta rata la care corpul tau creeaza tesut muscular nou. Și dacă mâncați mai mult decât este necesar, excesul de nutrienți sunt stocate sub forma de grasime, nu musculare.

Imaginați-vă că planta pentru a produce ceva. (Nu contează, pentru a alege ceea ce iti place)

Dacă da lucrătorilor mai puțină materie primă (de exemplu, produse alimentare), ele vor produce mai puține bunuri, performanța va fi redusă în mod corespunzător. Aceasta este lipsa de nutrienti va inhiba cresterea masei musculare.

Ce se întâmplă dacă da lucrătorilor mai multe materii prime?

Productivitatea va crește, dar numai până la un punct. Deoarece există o limită la cât de mult un lucrător poate produce într-o anumită perioadă de timp. În cazul în care compania lucrează la limita propriilor capacități, creșterea ofertei de materii prime va fi o risipă de bani și materiale.

În același mod în care nu poate forța organismul să crească mai repede decât cea determinată genetic. Dieta ta va avea sens, atâta timp cât vă controlați în mod corespunzător suma mâncat. În caz contrar, există riscul de a deveni supraponderali.

Probabil că nu se va confrunta din nou cu oameni, spun că ei cunosc „secretul“ cum să câștige 30 kg de mușchi în 6 luni sau mai puțin.

Mai mult decât încrezător că acestea iau steroizi, iar rezultatele lor sunt prezentate pentru „natural“.

Chiar și Arnold Schwarzenegger, care a avut noroc cu genetica, antrenat din greu cu un pic de ajutor de preparate speciale și a fost incredibil de fericit, câștigând 11,5 kg de mușchi pe an. Despre aceasta el a scris în cartea sa Arnold: manual culturist.

Mulți încearcă să stea din armată, iar cei care nu au reușit să regrete timpul pierdut. Dar nu a fost o pierdere de timp pentru mine în armată. Întorcându-se acasă, am cântărit 100 de kilograme. La începutul serviciului, greutatea mea a fost de 91 kg. A fost cea mai incredibilă schimbare și în doar un an.

Chiar dacă legenda de culturism pentru anul a reușit să înscrie doar 11.5 kg (și nu toate că a fost musculare), cum poți spera mai mult?

Luând în considerare toate cele de mai sus, atunci cât de mult masa musculara poti apela cu adevărat în 10-12 săptămâni?

Într-un studiu, Universitatea Baylor, un grup de incepatori, exercitarea de 4 ori pe săptămână, a fost capabil să înscrie la 5 kilograme în 10 săptămâni.

12 săptămâni studiu a arătat că, prin implicarea într-un program de divizare de cinci zile și exerciții fizice regulate după ce a băut un pahar de lapte, subiecții au reușit să înscrie la 5 kilograme de masa musculara.

Apropo, luând creatina (20 de grame pe zi, timp de 5 zile) si consuma mai multe glucide, vă puteți accelera sinteza țesutului muscular.

De exemplu, pentru o săptămână pe dieta bogata in calorii, cu un aport suplimentar de creatina, puteți obține 1,5-2 kg de tesut muscular. Dar, amintiți-vă țesutul „muscular“ nu este întotdeauna egal cu numărul de mușchi.

În plus, nu puteți să vă păstrați întotdeauna greutatea set de viteză, treptat, aceasta va scădea.

Pe parcursul primului an de pregătire puteți obține aproximativ 5-10 kilograme de masa musculara.

Daca ai noroc cu genetica, care cu nutriție adecvată și de formare puteți câștiga până la 10 kg de Masa. Cei care sunt mai putin norocosi genetica, este puțin probabil să fie în măsură să depășească bara de la 5 kg.

În al doilea an de formare în condiții de siguranță a partaja cantitatea pentru a câștiga în greutate pentru două - un maxim de 2-5 kg. Un an mai târziu, acesta va fi de 1,5-2,5 kilogram de mușchi.

Am înțeles, că nu sună foarte impresionant, dar chiar cred că un astfel de număr mare de muschi suficient pentru a arata uimitor.