Cardio pentru pierderea in greutate la domiciliu și sala de sport
Una dintre condițiile prealabile pentru pierderea in greutate este un exercitiu. Dar dacă orice activitate fizică ajută să scape de kilogramele in plus? Orice antrenor vă va spune că cardio este cel mai potrivit pentru pierderea in greutate. Există diferite opțiuni pentru o astfel de formare, care poate produce rezultate concrete cu abordarea corectă, deci ar trebui să afli cât de mult cardio ai nevoie pe săptămână, particularități și nuanțe sale.
Ce este de cardio pentru a arde de grăsime
Exercitarea complexă, în care sarcina principală cade asupra sistemului cardiovascular, numit exercitii cardio sau aerobic. Al doilea nume este derivat din metoda de producere a energiei din glucoza. În cazul în care implică oxigen, procesul este numit de aerobic, dacă fără ea - anaerobe. A doua metodă este cel mai des implicată în executarea exercițiilor de putere. Exemple cunoscute de exercitii aerobice: jogging, înot, fotbal, aerobic, mersul cu bicicleta, etc. O trăsătură caracteristică a cardio pentru pierderea in greutate - timp, aceasta nu poate fi mai mică de 20 de minute.
Beneficiile cardio
În plus față de întărirea mușchiului inimii, vasele de sânge, îmbunătățirea generală beneficiu ton organism de cardio este de a arde de grăsime. Acest lucru face ca sarcina să-și petreacă o mare cantitate de calorii si energie pentru a produce, folosind depozitele de grasime disponibile. Viteza acestui proces depinde de intensitatea antrenamentului și programul de nutriție.
Pentru exercitarea de a arde de grăsime care are efectul dorit, este necesar să se respecte frecvența și durata de exercițiu. Pentru incepatori (primele 2-3 săptămâni) va fi dor de 2 sesiuni pe saptamana. Vei fi implicat în dimineața sau preferați o formare de seara - nu contează, și regularitatea necesară. Durata minimă de formare - 20 de minute, dar mai mult, cu atât mai bine. În plus, frecvența ar trebui să fie crescută la 5 sesiuni pe săptămână, și durata de până la o oră.
tipuri de cardio
sport profesionale - este o știință, deoarece studiile efectuate pe tema exerciții eficiente, minime și maxime sarcini, metode și scheme de formare. Din acest motiv au existat mai multe tehnici de a efectua exercitii de aerobic, care au efecte diferite asupra procesului de ardere a excesului de greutate. Fiecare persoană alege tipul de antrenament, care se potriveste cel-l cel mai mult.
Aceasta presupune efectuarea de formare pentru o lungă perioadă de timp (20-60 min) cu sarcină egală, constantă. Un exemplu de astfel de circuit poate fi numit de lucru pe o banda de alergat sau într-un parc, la o viteză de 11 kilometri pe oră, fără accelerație sau de odihnă. Opțiunea sportivi excelente de toate nivelurile de calificare, nu constituie o amenințare pentru corpul și sănătatea.
Metoda se bazează pe alternanța de etape rapide cu palpitații etape recuperare lentă. De exemplu, în timp de 2 minute alerga la o viteză de 13 km / h, apoi 3 minute - 8 km / h. Se repetă secvența de câte ori. Aceste programe de antrenament durează de obicei 20 de minute pentru incepatori, 40 de minute la sportivi antrenați.
Deci, este un tip de interval de formare, care nu are o sistematizare clară a perioadelor de sarcină. Pornește sistemul va fi capabil să sportivii cu un nivel ridicat de aptitudini fizice. Se utilizează aceleași perioade alternante de intensitate mare și de recuperare, dar fără sistem. Tu determina variația temporală între viteză mare și volum mic.
Această simbioză a cardio aerobic scurt și exercițiu puterea anaerobă cu greutăți. De exemplu, se execută timp de 3 minute pe un antrenor eliptice, apoi ghemuit cu tija timp de 1 minut, du-te la pista și a alerga timp de 3 minute înainte de a efectua prese de picior platforma de 1 minut. Schema oferă posibilitatea de a obține maximum de cardio pentru pierderea in greutate.
Tipuri de cardio pentru pierderea în greutate
În orice sală de fitness are cardio pentru a arde de grăsime, care conține simulatoare adecvate. Sunt special televizoare agățate, care nu a fost plictisitor pentru a efectua serii lungi sau punerea bombe în fața ferestrelor deschise pe stradă. Dacă se dorește, puteți achiziționa aceste simulatoare pe cont propriu pentru a face cardio de zi cu zi la domiciliu. Cele mai populare opțiuni sunt considerate după cum urmează:
Calculul pentru puls cardio
Pentru a monitoriza și evalua în timpul sarcinii cardio pentru pierderea in greutate este important sa stii pulsul maxim admisibil. Pe baza acestei valori, puteți calcula frecvența necesară pentru formarea joasă, medie și înaltă intensitate. Pentru fiecare persoană, această cifră este diferită, astfel încât ar trebui să utilizați formula. Ritmul cardiac maxim este considerat a fi, după cum urmează: 220 minus vârsta ta. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 30 de ani, valoarea maximă permisă în timpul cardio 220-30 = 190. Gradul de încărcare se calculează după cum urmează:
- grad scăzut de încărcare - 65% din valoarea maximă;
- încărcătură grad mediu - 65-70% din ritmul cardiac maxim;
- mare de încărcare - 70-85% din valoarea maximă.
Mesele după cardio
Dacă vizitați kardiozal a recomandat repaus alimentar, aici după antrenament ar trebui să aleagă alimente cu glucide lente. Intervalul optim între formare și masă 40-60 minute este considerat. Imediat după exercitarea de aerobic puteți bea shake de proteine, pentru că atunci când efectuează exerciții de intensitate mare arde de proteine destul de repede, și este materialul de construcție de bază pentru mușchi, care ar trebui să păstreze.