Caracteristicile principalelor forme de cultură fizică

Gradul de influență asupra organismului tot felul de îmbunătățire a formării fizice (în funcție de mișcările structurii) pot fi împărțite în două grupe principale: exercită natura ciclică și aciclic. exercitarea Cyclic - acestea sunt acte cu motor, care pentru o lungă perioadă de timp se repetă în mod constant același ciclu complet al motorului. Acestea includ mersul pe jos, jogging, schi, nu mersul pe bicicletă, înot, plimbare cu barca. Mișcările de exercițiu Structura aciclic nu are nici un ciclu stereotipe și schimbări în punerea în aplicare a acestora. Printre acestea se numără gimnastică și de formare în greutate, sărituri, aruncări, sport, arte martiale. exerciții aciclice au o influență predominantă asupra funcției sistemului musculo-scheletic, având ca rezultat o creștere a forței musculare, timpul de reacție, flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor, labilitate a sistemului neuromuscular. Tipurile de exerciții care utilizează în principal aciclici includ cursuri de igienă și de producție de gimnastică în grupuri de sănătate și de pregătire generală fizică (GPP), gimnastică ritmică și atletism, gimnastica pe sistemul „Hațhayogăi.“

Gimnastica de dimineata giginicheskaya

Dimineața gimnastica de igienă promovează mai repede aducerea corpului la o stare de lucru după ce te trezești, menținerea unui nivel ridicat de eficiență în timpul zilei de lucru, pentru a îmbunătăți coordonarea sistemului neuromuscular, sistemele cardiovascular și respirator. În timpul exercițiilor de dimineață și tratarea ulterioară a apei activează activitatea receptorilor piele și mușchi, sistemul vestibular, a crescut excitabilitate a sistemului nervos central, care ajută la îmbunătățirea funcțiilor sistemului musculo-scheletice și a organelor interne.

gimnastică de producție

Acest tip de îmbunătățire a pregătirii fizice este utilizat în diferite forme direct în producție. exerciții introductive înainte de începerea lucrului contribuie la activarea centrelor nervoase motorii și creșterea fluxului sanguin la grupurile musculare de lucru. Este necesar în special în acele tipuri de activități de producție, care sunt asociate cu conservarea pe termen lung a unei poziții de lucru de relaxare și precizia operațiilor mecanice mici.

Activitățile fizice organizate în timpul funcționării. timpul lor de performanță este determinată de nivelul de schimbare în etape, în funcție de tipul de activitate și lucrătorilor contingente. Fizkulturnaya timp de pauză ar trebui să fie înainte de performanță de reducere fază. Cu ajutorul exercițiilor cu acompaniament muzical pentru grupele musculare neutilizate (mecanismul de odihnă activă) o mai bună coordonare a activității centrelor nervoase, mișcări de precizie activate procesele de memorie, gândire și concentrare, care afectează în mod benefic rezultatele procesului de producție.

gimnastică ritmică

Particularitatea gimnastica ritmică este faptul că mișcările ritmul și intensitatea de exercițiu este dat de muzică ritm. Acesta folosește un set de instrumente diferite care afectează organismul. Astfel, o serie de cross-country și sărituri exercită o influență în principal asupra sistemului cardiovascular, pantele și abdomene - asupra sistemului musculo-scheletic, și tehnici de relaxare. auto-hipnoza - sistemul nervos central. Exerciții pe teren dezvolta puterea musculara si mobilitatea articulatiilor, cross-country serie - rezistenta, dans - plasticitate, etc. În funcție de alegerea mijloacelor claselor de gimnastică ritmică poate amestecate uzura avantajos atletice, dans, sau psihoreguliruyuschy. Natura aprovizionării cu energie, gradul de îmbunătățire a funcțiilor de respirație și de circulație în funcție de tipul de exercițiu.

În funcție de selectarea unei serii de exerciții și mișcări ritmice tempo clase de gimnastica pot avea sport sau natură de agrement. Stimularea maximă a circulației sângelui la nivelul ritmului cardiac de 180 - 200 bătăi / min, poate fi utilizat numai în pregătire sportivă a tinerilor sănătoși. În acest caz, este de natură anaerobă și, de preferință, este însoțită de inhibarea mecanismului aerob aprovizionării cu energie și reducerea valorilor DMO. O stimulare semnificativă a metabolismului lipidelor are loc cu această sursă naturală; în acest sens, nu se observă o pierdere în greutate și de normalizare a metabolismului colesterolului, precum si dezvoltarea de rezistenta generala si performanta.

Clase de îmbunătățire a mișcărilor de selecție de orientare și exerciții de serie tempo-ul ar trebui să fie efectuate astfel încât formarea a fost în mare parte natura aerobă (cu o creștere a frecvenței cardiace în termen de 130 - 150 bătăi / min). Apoi, împreună cu îmbunătățirea funcțiilor sistemului musculo-scheletice (creșterea rezistenței musculare, a mobilității articulare, flexibilitate) posibilă și creșterea nivelului de rezistență generală, dar într-o măsură mult mai mică decât în ​​executarea exercițiilor ciclice.

gimnastică atletice

Clase de exerciții atletice cauzează modificări morfologice marcate (mai ales ale sistemului neuromuscular): musculare fibra de hipertrofie și creșterea mușchilor diametrul fiziologic; cresterea masei musculare, puterea si rezistenta de putere. Aceste modificări sunt asociate în principal cu creșterea prelungită a fluxului sanguin în grupurile musculare de lucru, ca urmare a repetarea frecventă de exerciții care îmbunătățesc țesutul troficii (nutriție) musculare. Trebuie subliniat faptul că aceste modificări nu contribuie la aparatul circulator capacitate de rezervă și capacitatea aerobă a organismului. Mai mult decât atât, ca urmare a unei creșteri semnificative a mușchilor indicatorilor relativi de masă deteriorează sistemele funcționale majore - indice standard de (VC per 1 kg greutate corporală) și consumul de oxigen maximal (MOC la 1 kg). In plus, masa musculară în creștere este însoțită de sporirea componentei de grăsime, o creștere a colesterolului din sânge și a tensiunii arteriale, ceea ce creează condiții favorabile pentru formarea factorilor de risc major pentru bolile cardiovasculare.

Când au fost observate într-un bărbat în vârstă de 30 de ani, în termen de doi ani de exerciții atletice implicate, sa observat creșterea tensiunii arteriale, în medie, de la 121/70 la 130/78 mm Hg. Art. (Și 30% dintre ei - Aj 140/80 mm Hg ..), Reducerea indicelui de viață (ca rezultat al greutății corporală crescută) de 72-67 ml / kg, creșterea frecvenței cardiace de repaus de la 71 la 74 bătăi / min (Yu . M. Danko, 1974). Atunci când se efectuează un test de sarcină la valoarea sarcinii funcționale reacții atipice crescut de la 2 la 16 (din 30 examinate), recuperarea pulsului timp - 2.9-3.7 min. Potrivit studiului electrocardiografice a constatat infarct surmenajului în 12% implicate.

Pe lângă creșterea masei musculare, aceste schimbari negative, contribuie, de asemenea, o tensiune mare și în timpul ținându-și respirația incordare. Acest lucru crește dramatic presiune intratoracică, scăderea fluxului sanguin la nivelul inimii, mărimea și volumul său de accident vascular cerebral; ca urmare a pătuțurile miocardice reduse și de a dezvolta ischemie miocardică pe termen scurt. În timpul de suprasarcină pe termen lung, care are loc de multe ori în gimnastică atletice, aceste modificări pot fi ireversibile (mai ales la persoanele de peste 40 de ani). Acesta este motivul pentru construirea musculare nu ar trebui să fie un scop în sine.

Athletic poate fi recomandat ca un mijloc de dezvoltare fizică generală pentru bărbați tineri sănătoși, combinate cu exerciții care ajută la creșterea capacității aerobe și rezistența generală. De exemplu, combinația de exerciții cu greutăți, cu jocuri sportive marcate creșterea capacității fizice pentru PWC170 de test cu 1,106 până la 1,208 kgm / min, și un exercițiu de bandă de alergare - până la 1,407 kgm / min, în timp ce atunci când se angajează într-un atletic nici un astfel de efect „pur“ a fost observată (AN Mamytov, 1981). Atunci când sunt combinate cu înot exerciții de putere și de funcționare (de 4 ori pe săptămână - gimnastică de sport și de 2 ori - rezistenta la efort), împreună cu o creștere marcată a puterii și o creștere a indicatorilor de test PWC170 putere de anduranță 1100-1300 kgm / min și IPC 49,2 la 53,2 ml / kg.

De asemenea, este necesar să se țină seama de faptul că exercițiile de rezistență sunt însoțite de fluctuații mari ale tensiunii arteriale asociate cu respiratia si incordare. În timpul strecurat un rezultat reducerea fluxului sanguin la nivelul inimii și a debitului cardiac scade crescut brusc tensiunii arteriale sistolice și diastolice. Imediat după încheierea exercițiului datorită hiperemiei presiunii sistolice a ventriculului activă este crescută la 180 mm Hg. Art. sau mai mult și diastolică plummets.

Aceste modificări adverse pot fi neutralizate substanțial la schimbarea metodelor de formare (de lucru cu greutăți de maximum 50% din greutatea maximă a proiectilului și o creștere în faza inspiratorie), care exclude în mod automat respirația întârziere și încordare. Această tehnică oferită de specialiști din Bulgaria, unde gimnastica atletice este utilizat pe scară largă în scopuri de sănătate.

Este necesar de a critica caracterul adecvat al utilizării sale persoanelor în vârstă de vârstă mijlocie și (ținând cont de schimbările legate de vârstă în sistemul cardiovascular și a impactului negativ asupra factorilor de risc). Clase de gimnastică atletice, așa cum sa menționat deja, poate fi recomandată pentru tineri sănătoși, cu condiția optimizarea procesului de formare și combinația de exerciții atletice cu formare de anduranta (de funcționare, etc.). Oamenii sunt varsta mai mature pot folosi numai anumite exerciții complexe atletice, care vizează consolidarea grupele musculare majore (mușchii centura scapulară, spate, etc .. abdominali,) ca un supliment dupa antrenament de anduranță în exerciții ciclice. Gimnastica pe sistemul „Hațhayoga“

În ciuda faptului că sala de sport este destul de popular în țara noastră, efectul său fiziologic asupra organismului studiat încă suficient. Este posibil ca intervalul de impactul său este foarte largă datorită diversității mijloacelor utilizate.

Hatha Yoga - este o parte integrantă a yoga indian, care include un sistem de exerciții fizice menite să îmbunătățească corpul și funcțiile organelor interne umane. Se compune din poziții statice (asana), exerciții de respirație și elemente psychoregulation. Efecte asupra pozițiilor corpului depinde de doi factori: cei puternici de întindere a trunchiurilor nervoase și receptori musculare, spori fluxul de sânge într-un anumit organ (sau organe) datorită schimbărilor în poziția corpului. La receptorii de excitație se produce puls puternic flux în activitatea stimulatorie SNC centre nervoase si organe corespunzatoare. În poziția „Shires-san“ (headstand.Suport) crește fluxul de sânge la creier, în poziția lotus - la organele pelvine. Efectuarea de exerciții de respirație speciale (respirație controlată) asociate cu respirația, printre un efect reflex nervos asupra organismului contribuie la capacitatea pulmonară și crește rezistența la hipoxie. „Sawa-san“ ( „poziție moartă“), cu relaxarea musculară completă și imersiune în stare de somnolență este utilizat pentru recuperare mai rapidă și mai completă a corpului, după stres musculare severe în ipostaze statice. Stimularea proceselor și a eficienței de regenerare se datorează reducerii de relaxare a fluxului de impulsuri de mușchi relaxat în SNC, precum și creșterea fluxului sanguin în mușchi grupuri au lucrat.

În ultimii ani, date noi, care în timpul de relaxare (precum și în procesul de activitate musculare) în endorfine de sânge sunt alocate, ca rezultat imbunatatirea starii de spirit si de stres emoțional este eliminat - cel mai important factor de stres psihologic de neutralizare.

observarea dinamică a tinerilor implicați în sistemul „Hațhayoga“, a găsit o serie de schimbări pozitive în organism. Astfel, scăderea frecvenței cardiace și a tensiunii arteriale în repaus, o creștere a capacității vitale (în medie 4.3-4.8 litri), iar creșterea hemoglobinei și a eritrocitelor din sânge și timpul de întârziere a respirației. au fost observate la 4,4 la 11,2 cm marcat creșterea capacității aerobe și nivelul de performanță fizică - Cele mai grave indicatori de flexibilitate sporită.. Testul PWC170 a crescut 1220-1260 kgm / min și IPC - 3.47-3.56 l / min, care nu a fost semnificativă din punct de vedere statistic (Dzhanaradzh, 1980). Ca studii recente au demonstrat efectele pozitive ale yoga asupra pacienților cu astm bronșic și hipertensiune arterială (controlate tehnici de respiratie si psiho-reglementare), precum și o scădere a coagulării sângelui și de a crește toleranța la efort.

Astfel, sistemul de „Hațhayoga“ poate fi utilizat în îmbunătățirea pregătirii fizice. De exemplu, folosit cu succes exerciții, cum ar fi respirația abdominală completă și yogini, antrenamentul autogen (care este în mod substanțial o variantă de „pose mort“), unele exerciții de flexibilitate. ( „Plough“ și colab.), Articole de igienă corporală și alimente etc. Cu toate acestea, gimnastica de sistem „Hațhayoga“, se pare, nu poate acționa ca un mijloc suficient de eficient de auto-sănătate, deoarece nu duce la o creștere a capacității aerobe și nivelul de performanță fizică. Populația din India, în ciuda ocupației masive a sistemului „Hațhayoga“, are cel mai mic PMC în comparație cu alte națiuni. De asemenea, este necesar să se țină seama de faptul că sistemul de ocuparea forței de muncă, care dă rezultate pozitive în contextul indian, nu pot fi transferate mecanic la mediul nostru cu condiții nefavorabile de mediu, ritmul intens de viață, lipsa de timp liber și lipsa de formatori calificați. Sistemul „Hațhayoga“ necesită asane dimineața devreme în aer liber (în parc, pădurea, marea), și după ocupația necesară relaxare completă (de relaxare), timp de cel puțin 15 - 20 de minute. Este puțin probabil ca toate acest lucru este greu de realizat în societatea de azi.

Formele descrise mai sus de îmbunătățire a formării fizice (folosind exercitarea aciclic) nu contribuie la creșterea substanțială a funcționalității sistemului circulator și nivelurile de sănătate fizică, și, prin urmare, nu sunt critice ca programe de sănătate. Rolul principal în acest sens aparține exercițiile ciclice, asigurând dezvoltarea capacității aerobe și rezistență generală.

După cum se poate observa, cele mai mari indicatori ai capacității aerobe sunt reprezentanți ai sportive ciclice - cross-country schi, alergători, cicliști. Sportivii aciclic specii (gimnastica, haltere, aruncarea) Valoarea MIC nu este mai mare decât la bărbați neantrenați - 45 și 42 ml / kg. Creșterea capacității aerobe si rezistenta de ansamblu este cea mai importantă proprietate a tuturor exerciții ciclice. Prin urmare, acestea sunt numite de aerobic, aerobic sau pur și simplu (Cooper).

Aerobic - un sistem de exerciții fizice, energia care se realizează prin utilizarea de oxigen. Prin aerobice includ doar acele exerciții ciclice în care cel puțin 2/3 din masa corporală. Pentru a obține o durată efect pozitiv al exercițiului aerobic ar trebui să fie de cel puțin 20 - 30 de minute, iar intensitatea - nivelul ANSP nu mai mare. Este pentru exerciții ciclice care vizează dezvoltarea de rezistenta generala, cele mai importante modificări caracteristice morfologice și funcționale ale sistemului circulator si respirator: îmbunătățirea funcției contractile și „pompare“ a inimii, îmbunătățirea utilizării de oxigen miocardic, etc. Diferențele de anumite tipuri de exerciții ciclice legate de caracteristicile structurale și tehnica din actul de motor a acestuia, nu de o importanță fundamentală pentru realizarea profilactică și efectul de vindecare.

mers nordic

Acest lucru este confirmat de rezultatele cercetării performanței maxime aerobe. Astfel, după 12 săptămâni de exerciții în îmbunătățirea mers (1 oră de 5 ori pe săptămână) în subiecții au observat o creștere a DMO cu 14% comparativ cu valoarea inițială. Cu toate acestea, acest efect de formare este posibilă numai în începători neinstruit cu un nivel scăzut UFA. Mai mult de sportivi antrenați picior efect de sănătate este redus, ca și cu creșterea intensității de fitness a sarcinii scade sub pragul. O creștere a vitezei de mers peste 6.5 kmh dificil, deoarece însoțită de o creștere disproporționată a costurilor de energie. De aceea, atunci când călătoresc cu o viteză de 7 km / h și mai lent de funcționare mai ușor decât a merge repede.

Express ca mersul pe jos de sine agent de îmbunătățire poate fi recomandată numai cu contraindicații la eveniment (de exemplu, în timpul primelor etape de reabilitare dupa un infarct miocardic). În absența unor abateri grave în starea de sănătate, acesta poate fi utilizat numai ca prima fază (pregătitoare) de formare rezistenta pentru începători cu funcționalitate redusă. În viitor, odată cu creșterea de fitness, lecții de nordic walking ar trebui să fie înlocuit cu un exercițiu de bandă de alergare.