Când și modul de utilizare a proteinei

Curtis Frank și Sol Oruell

Consumati suplimente nutritive sunt de obicei destul de simplu. Uită-te la etichetă și urmați instrucțiunile. Toate clare.

Din păcate, proteina nu este atât de simplu. Sunt multe lucruri care au nevoie de atenție, în timp ce aportul de proteine:

• Utilizarea proteinei înainte și / sau după exercițiu;
• Utilizarea proteinelor utilizabila sau absorbit lent rapid, în funcție de momentul zilei;
• Utilizarea anumitor aminoacizi.

Astfel, pentru cei care doresc să optimizeze dieta - când și cum cel mai bine pentru a utiliza proteine?

Când și cum se utilizează proteina? Momentul de formare.

Se recomandă în general să consume dreptul de proteine ​​după antrenament. Unii sunt atât de obsedat încât literalmente graba pentru partea lui „shake post-antrenament,“ imediat după antrenament.

Dar este o pierdere de timp, deoarece:

• Acest post-antrenament „fereastra“ este folosit pentru a umple glicogen (glucide), si nu are nici o legătură cu sinteza proteinelor musculare;
• Cele mai multe în domeniul cocktail post-antrenament dedicat cercetării de formare pe stomacul gol, și nu pe stomacul plin (explica imediat - chiar dacă sunteți într-adevăr de gând să antreneze „post“, există o opțiune și este mai bine să alimenteze calorii decât shake de proteine ​​dupa antrenament).

De fapt, cercetarea sa concentrat pe rezolvarea problemei de când și cum să facă proteine. Ceea ce este mai bine pentru cresterea masei musculare progresive - consuma suplimente de proteine ​​concentrandu-se pe formarea pe stomacul plin, sau să mănânce aceeași proteină într-un timp îndepărtat de la antrenamente. Subiecții au fost împărțiți în două grupe:

• Două porțiuni de proteină utilizabili rapid, imediat înainte și după exercitarea, respectiv;
• Acele porțiuni ale proteinei care sunt folosite după și la culcare.

Și care este rezultatul? Nu s-au găsit diferențe semnificative. Factorul determinant este consumul unor cantități suficiente de mare de proteine ​​(cum am recomandat în părțile anterioare). Timing (când să bea proteine), așa cum sa dovedit, nu era important.

Atâta timp cât aveți suficient de proteine, și exercițiile fizice în timpul zilei după mese - momentul primirii (calendarul) a proteinei nu este importantă.

Poate reduce dureri musculare, daca mananci proteine ​​sau BCAA inainte de antrenament (și nu după).

Dacă exercita pe stomacul gol, aportul de proteine ​​imediat după exercițiul fizic pot avea unele merit. Cu toate acestea, este mai util dacă veți utiliza o proteină înainte de un antrenament. decât după ce (cu excepția cazului, desigur, în planurile dumneavoastră nu includ formare pe stomacul gol l).

Rata de digestia proteinelor?

de marketing favorit muta - rapid si proteine ​​absorbite lent. și oamenii de obicei, asociat imediat ser ca „rapid“, și cazeină ca o proteină „lent“.

Punct de vedere tehnic, există diferențe în gradul de asimilare, iar cele mai importante sunt distribuite - de la cel mai rapid la cel mai lent - în același mod:

cazeină hidrolizată din zer hidrolizat ≥> proteină din zer izolat din zer concentrat ≥> alte surse de proteine> cazeină

Practic, aceste două sunt cele mai rapide hidrolizatului, apoi variațiile de ser și alte surse de proteine, și în cele din urmă - proteina cazeină.

Dar nu contează?

Această confuzie în studiu, iar acestea sunt principalele motive pentru aceasta:

• Rata sintezei proteinelor musculare, se pare, este determinată de cât de repede intră în sânge o proteină;
• Cu toate acestea, acest studiu pe termen scurt. Dacă ne uităm la masa musculară (ceea ce ne deranjeaza cu adevarat) - Există unele dovezi că un „lent“ proteine ​​construiesc mai mult musculare pe termen lung;
• Astfel, proteinele „lent“ ar putea fi mai bine, deoarece acestea sunt absorbite mai eficient.

Deși rata sintezei proteinelor musculare într-o proteină „rapid“ este mai bună decât proteinele „lent“, de fapt, proteinele absorbite lent furniza mai multe masei musculare. Prin urmare, îngrijorarea cu privire la digestia proteinelor nu este justificată pentru persoana medie.

Cum să luați aminoacizi, cum ar fi BCAA, glutamina, leucina, și altele?

Există mai multe suplimente de sport. care sunt extracte simple de aminoacizi din proteine. Și aici sunt unele de bază:

• L-glutamină;
• Toate cele trei BCAA (leucina, izoleucina, valina);
• Acid HMB și leucină (ambii metabolitul leucină).

Acești aminoacizi sunt cele mai importante, cu toate acestea, nu trebuie să le includă daca mananci suficiente proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteina pe care le mânca, după scindarea va fi mai mult decât suficient de glutamina si BCAA, și leucină (BCAA care este) în organism este transformat în toți metaboliții (de HMB și acid leytsinovayu).

Nu ar fi vorba de „care aminoacizii luchsche? „Cu toate acestea, există unele dintre ele, care, cu toate acestea, ar trebui să ia în considerare:

• Proteina, unii aminoacizi cum ar fi L-carnitină și taurină. prezente în cantități mici. Prin urmare, acest aditiv ar trebui să ia în considerare, în ciuda aportului ridicat de proteine ​​din dieta ta;
• HMB în anumite scopuri antikatabolisticheskih este de 20 de ori mai puternic decât leucină. Astfel, doza de 3 grame de HMB ca un anti-catabolic ajunge la nivelul de 60 de grame de leucina. HMB poate fi aditiv foarte util atunci când „uscare“ (arderea grăsimii fără pierderea masei musculare);
• Suplimentele mentionate mai sus pot fi de asemenea utile, în cazul în care dieta ta este „lucru pe toaletă.“

Suplimentele de aminoacizi (în principal în cauză glutamină și BCAA) nu sunt necesare în cazul în care aveți un nivel suficient de ridicat de aportul de proteine, cu toate acestea, pot fi utile în anumite situații (atunci când sunt uscate). Mai mulți aminoacizi pot fi un plus util pentru dieta ta.

Rezumând

• Daca te antrenezi bine hrăniți - este important pentru aportul total de proteine, mai degrabă decât de sincronizare;
• Daca te antrenezi pe stomacul gol, atunci calendarul poate fi important. La rândul său, aportul de proteine ​​înainte de a exercita - de preferință mai mult. decât după ce (ajută la reducerea dureri musculare);
• Îngrijorarea cu privire la rata de digestia proteinelor - o pierdere de timp;
• Utilizarea glutamina nu are nici un sens daca mananci suficient de proteine;
• Utilizarea BCAA de asemenea, nu are nici un sens daca mananci suficient de proteine, este posibil cu excepția cazului când exercita pe stomacul gol;
• In plus, HMB este util pentru „uscare“.

Traducere din limba engleză articol Kertisa Franka și Saul Orwell «Proteina Biblia: Partea 4 - proteine ​​și Timing Aminoacid» pe site-ul oficial Arnolda Shvartseneggera schwarzenegger.com.