Că creșterea - sarcina sau numărul de repetiții

dimensiunea musculara depinde de puterea lor. Rezistentei musculare depinde de capacitatea de a ridica greutatea. Este abilitatea de a ridica greutatea maximă și nu anduranță determină mărimea și puterea musculară.

Durata optimă a antrenamentului corpului uman (ca, intr-adevar, si creierul nostru) - 45 - 60 de minute. De data aceasta ar trebui să fie împărțită între cele cinci exerciții cele mai importante. Se pare 9 - 12 minute pe un exercițiu care, având în vedere regimul „abordare - 1 minut de odihnă“, având în vedere 4 - 5 seturi. Același număr de repetiție este cel mai bun număr de repetiții în fiecare set.

Numărul de repetiții - 7, doar unul dintre principalii parametri de exercitare care afectează rezultatul:
1. Modul de executare a exercițiilor
2. Greutatea burdening
3. Numărul de repetiții
4. Numărul de seturi
5. Timpul de odihnă între seturi
6. Frecvența de formare
7. Numărul de antrenamente

Regula sportul este:
Cu cat mai multe fibre este redusă în mușchi, cu atât mai rapid creșterea acesteia. Exerciții proiectate astfel încât maxim contractat fibrele musculare. Dacă rândul său, departe de forma corectă de exercițiu, fibrele contracției mai mică. Acest lucru înseamnă că mai puțin va fi revenirea exercițiului!

DACĂ încalcă „mecanica“ ale exercițiilor, muschii „țintă“ involuntar de lucru la jumatate din putere. Ca rezultat, mușchii pe care sunt în căutarea de a dezvolta, nu răspunde la nici o creștere a rezistenței sau a schimba în formă râvnit!

Înainte de a efectua acest lucru sau că exercitarea, verificați cu descrierea teoretică. Și niciodată nu orbește copia pe altcineva. Și dacă el nu-l exercite? simplitatea Deceptive de exercițiu - o piatră de poticnire pentru firi superficiale. Și anume, acestea sunt de 99% din vizitatori la săli de sport. Ei cred că dintr-o privire, pentru a „apuca“ esența unei mișcări. Ca urmare, acestea se adună o eroare metodologică pe un alt și du-te la sala de sport de ani de zile, aproape fără a schimba aspectul.

prindere
Modul în care țineți simulatorul mreana, dumbbell sau mâner pe jargonul atletic se numește „prindere“. Pe dacă o prindere îngust sau larg este utilizat într-o anumită măsură, distribuția sarcinii pe mușchii depinde. Cu toate acestea, aceste diferențe nu sunt foarte semnificative. Selectați o prindere, pe care îl preferați. Păstrați bar sau tijă simulator mâner trebuie să ferm, dar fără creșterea bruscă. Strângând strangularea lor, ai cheltui puterea suplimentare care ar fi util pentru punerea în aplicare a exercițiului.

stil
Nu uitați: nu labagii! Foarte frecvente erori puseu de la început, greutatea trimiterea la inerție odată ce poziția intermediară. In aceasta miscare muschii necesare nu participă, adică, nu primesc sarcina corespunzătoare. Este necesar să se ridice greutatea lent, crescând treptat forța. În cazul în care greutatea este nici un progres nu poate fi, atunci, este prea mare pentru tine.

Know pentru un rezultat mai important decât tehnica precisă decât gradul de severitate al greutății!

viteză
Cuvântul cheie aici - „lent“. Și, în timp ce ridicarea de greutati, si la revenirea la poziția inițială de mișcare trebuie efectuată lent și sub controlul mental total. Singurul mod în care se poate încărca doar muschii care ai nevoie. În timpul improasca exercițiu, transferați o mare parte a efortului de a muschilor pe articulații, ligamente și tendoane. Acest lucru incetineste nu numai în jos progresul, dar, de asemenea, crește riscul de rănire. În „de vârf“ exerciții ar trebui să se oprească pentru o secundă și în continuare tulpina mușchii, apoi coborâți încet greutatea, prevenind căderea liberă. Această tehnică dă efectul maxim.

respirație
Aici regula este simplu: creșterea este pe expiratie și coborâre - pe inspirație. Încearcă să respire în mod constant, în ritmul mișcărilor lor. Niciodată nu țineți-vă respirația! Întârziere duce la aprovizionare insuficientă de oxigen în sânge. În combinație cu o tulpina de muschi poate provoca amețeli și chiar leșin. Deci, dacă nu doriți să-și piardă conștiința de pol deasupra capului, respira uniform.

concentrare
Complet se concentrează pe fiecare repetiție. Gândiți-vă la modul în care funcționează muschii. Simțiți cum a depăși rezistența „de fier“.

Nu fi distras de gânduri străine.

Bună regulă vechi de degetul mare: lăsați toate problemele lor în spatele ușilor din sala de sport!

Că creșterea - sarcina sau numărul de repetiții?
Cu cât este mai musculare, atât este mai puternică. Din aceasta urmează regulile fundamentale ale sportului este o concluzie opusă importantă: că mușchiul a crescut, este necesar să se mărească puterea. Cum? Pentru a ridica greutati mai mari și mai grele? Nu, formare de fitness - nu este powerlifting. Aici, creșterea greutății bar, gantere sau greutatea simulatorului este pe locul al doilea.

Și ce despre prima? Creșterea numărului de repetiții! Tu „cântărește în jos“ activitatea musculară, creșterea numărului de repetari pe set. Să presupunem că simți că exercitarea este într-un fel legkovat. Apoi se adaugă un alt cuplu de repetari suplimentare pentru a Seto. Dar nu mai mult! În caz contrar, numărul total de repetări merge dincolo de limitele intervalului optim de formare. Ce fel de gamă? De la 6 la 10 repetiții.

Experiența arată că este numărul de repetiții pe set ridică cel mai bun muschi. Mai mult decât atât, ultima repetiție, într-adevăr, ar trebui să fie ultima, atunci când o nouă repetiție pe care pur și simplu nu au forțe. Deci, începe cu 6-7 repetari, atunci puterea ta este crescută, și ai reușit să ajungi la „plafonul“ - a zecea repetare. Ce să faci în continuare? Aici este timpul pentru a crește greutatea, și chiar și atunci nu de mult. Suficient pentru a ajunge înapoi la lor inițiale 6-7 repetări.

Apoi, începe din nou să urce pe „scară“ de repetiții!
Amintiți-vă. pentru a adăuga câțiva centimetri în cazul în care doriți, face 6-10 repetari pe set. Greutatea trebuie să fie suficient de severe pentru a stimula mușchii, dar nu prea mult - altfel încălcate exerciții adecvate tehnica. Și ce se întâmplă dacă măriți numărul de repetiții peste 10, sub 12 și de mai sus? Mușchii aici deja nu reverberează în formare, dar procesul de ardere a grasimilor va fi semnificativ mai repede. La urma urmei, are ceva de genul aerobic, doar cu gantere în mâinile sale.

Fiecare organism uman are limitele sale toleranța la efort. Dacă începe să „bomba“ de musculare seturi într-un singur 20-50 de antrenament, vei overtrain foarte repede. Supraantrenarea - este în același timp o stare de declin mental total, și epuizare fizică. În continuare eco caractere aldine vor trebui să pună în formare.

Care este numărul de seturi este considerat cel mai bun?
Toți experții în unanimitate sunt de acord asupra acestui aviz, de la 8 la 12 seturi pentru fiecare mușchi. Dacă brusc de la început să ia în cap la „elabora“ o parte neiubit a corpului într-un astfel de număr mare de seturi, știu că în alte exerciții seturi au 1-2 podsokratit. În caz contrar, se va bustul la o sarcină comună, și veți obține aceeași supraantrenarea.