Bazele de nutriție adecvată - și exemple ale principiilor de bază, stilul de viață de fitness

Aș vrea să ating în acest articol, principiile de bază ale unui regim alimentar echilibrat pentru o persoană care vrea să antreneze și să păstreze te în formă bună. În plus, vreau să-l spun la fel de ușor și accesibil ca și cum am explicat totul cu prietenul ei. Știința nutriției este foarte mare și destul de complicată. Dar există legi foarte simple, ceea ce este suficient pentru a observa, în scopul de a trăi într-un corp frumos și sănătos. De asemenea, există o anumită complexitate, bazată pe faptul că toți suntem foarte diferite, și nu există nici o mărime se potrivește tuturor. Avem diferite tipuri de forme, metabolismul, genetica, sanatate, frumusete idealuri în cele din urmă. Dar, cu siguranță toată lumea care vrea să facă în viața mea, și de nutriție sport, tinde sa aiba mai putina grasime si corp tonifiat. În articolul său despre suplimente de sport, am sfătuit cartea „câștigătorii Sport Nutrition.“ Ea a scris Susan Kleiner - un expert în domeniul sporstmenov de alimentare cu energie. Este foarte multe informații utile. Prin urmare, unele date voi scoate din ea. Planurile de dieta va varia în funcție de obiectivele pe care doresc să le atingă. Obiectivele sunt după cum urmează:

Coborârea componenta de grăsime. Arderea excesul de grasime, intarirea musculaturii, aducându-le în ton. Este sarcina tuturor celor care suferă de excesul de greutate și / sau au depuneri inestetice de grăsime.
set musculare. musculare clădire cu o creștere minimă în cantitatea de grăsime subcutanată. Este sarcina celor care se consideră subțire și vrea să se îmbunătățească. Și, de asemenea, cei care sunt nemulțumiți de ușurare lor musculară și doresc să-l crească.
Menținerea formei fizice existente. Aici, cred eu, este clar. Acest plan de masă pentru cei care sunt mulțumiți de toate, dar nu doresc să-și piardă ceea ce are.
Pregătirea pentru concurență (sau oameni „uscare“). Aceasta se referă numai la sportivii proeminente!

Acest ghid de bază pentru definirea a ceea ce va fi planul de masă. Ceea ce este caracteristic pentru fiecare dintre ele? În fiecare dintre opțiunile necesare calculează rata de aportul caloric zilnic, precum si BZHU raportul (proteine, lipide, glucide). De ce este important să se observe nu numai valoarea calorică totală a meniului, dar BZHU raportul? O greșeală comună cele mai multe tin dieta este evitarea panica de carbohidrati si grasimi. Dar această cale nu duce nicăieri. Să ne uităm la această problemă, precum și multe altele. Acestea sunt adevăruri comune care trebuie respectate, indiferent de tipul de metabolism și nutriție plan.

Apoi, am întins o masă de cărți Kleiner, care vă va permite să se calculeze cantitatea necesară de calorii BZHU în funcție de planul de masă.

Calculul BZHU are nevoie.

Folosind datele din tabel, contorizăm numărul de calorii. De exemplu, greutatea mea este de 64 kg. Vreau să urmeze planul de reducere treptată a componentei de grăsime. În același timp, am 3 antrenamente pe săptămână.

25 x 64 = 1600 Kcal

În continuare, am nevoie pentru a calcula cantitatea necesară de proteine:

2.2 x 64 = 140,8 g

În continuare, pentru a afla cantitatea necesară de carbohidrați:

Am calcula cantitatea necesară de grăsime, pe baza de calorii rămase.

În primul rând, numărul de numărul de calorii din proteine si hidrati de carbon:

140,8 grame de proteine x 4 calorii / z = 563,2 kcal Proteine

160 g glucide x 4 calorii / z = 640 calorii carbohidrați

563.2 + 1203.2 = 640 calorii proteine și carbohidrați

Acum puteți calcula cât de mult este de calorii grăsime:

1,600-1,203.2 = 396,8 kcal grăsime

Aflam cantitatea de grăsime în grame:

396,8 calorii / 9 calorii = 44 g grăsime

Există, de asemenea, un râu kalkulyato foarte bun, care, printre altele, să ia în considerare vârsta și ves.VOT-l. De asemenea, vă permite să se calculeze cantitatea de BZHU consumabil în funcție de planul de alimentație. Considerat aici.

Acum știu cât de mult și ceea ce am nevoie pentru a obține prin intermediul a doua zi, pentru a atinge obiectivele lor. Cineva calcule de cheltuieli se poate spune că acest lucru este prea mult. Ca, pe care scrie pe Internet poate pierde doar consuma 1200 kcal pe zi. Dar, vezi 1200 kcal pentru o persoană cu o greutate de 40 kg și 80 kg - aceasta este o diferență fantastică! Necesar să se procedeze la propria sa greutate și caracteristicile organismului. Dacă doriți să piardă în greutate un pic mai repede, puteți reduce în mod semnificativ cantitatea de calorii din planul de alimente (acest lucru nu se aplică planul de alimentare la „uscare“). De exemplu, eu pot ajusta dieta si 3-4 saptamani pentru a consuma aproximativ 1300-1400 de calorii. Dar nu face prea mult timp. Low-diete carbohidrati sunt primele 3-4 săptămâni. Apoi, încetinește metabolismul și greutatea încetează să scadă. Este mai bine să-și piardă grăsime încet, dar sigur, fără teama că va fi din nou. Reducerea optima de calorii din dieta pentru rezultate mai rapide, fără a compromite metabolismul este considerat a fi un deficit de 300 de calorii pentru femei si 400 de calorii pentru barbati.

Dieta de zi cu zi ar trebui să constea din 3 mese principale (mic dejun, prânz și cină). De asemenea, este 2-3 snacking între ele dintru. mese principale ar trebui să fie mai mare de calorii și abundente decât gustări. Din cauza mese frecvente am fost în stare să „conducă“ metabolismul. Acest lucru este real, chiar dacă aveți metabolismul nu este foarte mare. Dar incetineste chiar mai mult din cauza dietei necorespunzatoare. Sarcina noastră este să-l accelereze. De asemenea, am folosit pentru a avea porțiuni mici. Am saturat repede. Dar, după 1,5-2 ore corpul meu cere din nou ceva de mâncare. Străpungerea principiile unei diete echilibrate, veți găsi că puteți mânca foarte bine, nu simt foame în timpul zilei și, în același timp, pentru a atinge obiectivele lor.

pentru a pierde meniu eșantion componentă de grăsime (în funcție de calculele efectuate mai sus) - 1567 kcal, 150.82 grame de proteine, glucide 154.01 g, 41,83 g grăsime

Eu beau un pahar de apă pură

8.00 Mic dejun, 360 kcal, b-29,25, F-8,07, la 43,55,

3 ou proteine de ou + 1 (nu este recomandat să mănânce mai mult de un gălbenuș de ou pe zi, din cauza conținutului ridicat de colesterol în acestea)

1 castravete, 1 rosie

2 pâine din cereale integrale Finn Crisp (6 g fiecare) (descriere pot fi găsite aici)

fulgi de grâu 30 g (sub formă uscată) în lapte 0,5% (200 ml)

11.00 gustare, 304 calorii, b-26,21, F-7,5, in-36.01

băutură proteină-proteină (lapte 0,5% grăsime, boabe, praf de proteine, omega-3, tărâțe)

12.00 Pranz, 342 kcal, b-31,23, F-8,39, la 40,19,

150 grame de apă hrișcă

120 de grame de tilapia

farfurie salata (castraveti, ardei, tomate, verde) cu ulei de măsline

14.00 gustare, 220 calorii, b-10,79, F-7,48, la 29,03,

35 de grame de somon sărat

50 g de pâine din cereale integrale

17.30 Cina 253 kcal, 37,5-b, g-9,37, y 2,51

120 de grame de piept de pui fara piele pentru un cuplu

placă de salată (castraveți, roșii, ardei) cu ulei de măsline

19.30 Snack, 88 kcal, b-15,39, F-1,02, y 2,72

100 de grame de brânză 1% grăsime

30 de grame de brânză de licitație „președinte“ 0% grăsime (descriere pot fi găsite aici)

Acest plan de meniu este o estimare. Dar aceasta reflectă esența acestei puteri.

Lista de alimente pe care ar trebui să evite și posibile înlocuiri:

Regula clasică a unui regim alimentar echilibrat este aportul de carbohidrați cu proteine și grăsimi în dimineața, iar a doua numai de proteine, o cantitate mica de grasimi sanatoase si alimente sarace in carbohidrati (legume). Pentru majoritatea oamenilor, funcționează. Același principiu stick-ul de alimente și cu mine. Acest lucru poate fi văzut din meniu, pe care am citat mai sus. Se crede că într-o astfel de realizare, grăsimea nu este întârziată. Și toate din cauza energiei dat de carbohidrati consumate în dimineața și surplusul lor este lăsat pentru seara. Amintiți-vă că toate cina mâncat de paste, biscuiți, prăjituri și alte deserturi, du-te direct la grăsime :) Am folosit pentru a fi hrănite în acest fel. Și a fost foarte greu pentru a reconstrui. Dar am reușit, pentru care a fost recompensat cu o figură bună. Dar toată lumea are diferite moduri de a doua zi, la momente diferite de formare, un alt tip de metabolism. Prin urmare, în unele cazuri, versiunea de distribuție BZHU 30%, 30% și 40%, iar consumul de carbohidrati în prima jumătate a zilei vine într-un impas.

Cum să fie în acest caz? Aici trebuie sa arate o creativitate pic, ingeniozitate și perseverență. Pentru a începe, du-te pentru a testa și de a determina tipul metabolic. Destul de probabil puterea în acest sens va fi perfect pentru tine. Cu toate acestea, pentru început, aș sfătui să mănânce într-un caz clasic, care este împărtășită de majoritatea sportivilor și oameni care se uita cifrele lor. Dacă încă ceva nu merge bine, puteți regla dieta. Nu va fi mai rău :) Un test bun pentru a determina tipul de metabolism pot fi găsite aici. Dar, amintiți-vă, acest lucru nu este o rețetă sau un panaceu. E doar o teorie care funcționează, dar nu întotdeauna. Am trecut mai multe teste foarte similare. Și odată ce tipul meu de metabolism a fost identificat ca fiind o proteină, a doua oară ca echilibrat. Poate că acest lucru este adevărat, dar am o prejudecată clară în favoarea tip de proteine. Dar am stabilit imediat, dar prin examinarea caracteristicilor produsului alimentar, preferințele și impactul produs asupra figura mea, sănătate, etc.

Dacă aveți orice tip de proteină sau un metabolism echilibrat, va place clasic circuitul de alimentare. Dacă nu, puteți mânca mai multe glucide decat proteine. În acest caz, dacă te antrenezi seara, sau de o persoană care este prea târziu pentru a merge la culcare și ajunge până târziu, vă puteți în prima jumătate a zilei de a consuma mai multe proteine, si este mai aproape de partea activă a zilei și în timpul carbohidrații.

De asemenea, planul de a manca poate fi transformat în funcție de tipul de figură.

Dacă vi se pare greu pentru a câștiga în greutate, de obicei, vă masa musculară slabă și este prin nici un mijloc vrea să crească, să mănânce mai vysokougoevodnoy alimente. Nu uita despre consumatoare de proteine suficient și că este necesar să se aleagă carbohidrati potrivite.
Dacă aveți o formă convențională. Nu sunt slabe, nu de grăsime. cadran Greutate uniform în funcție de alimente consumate, s-ar putea veni bine un circuit clasic de aprovizionare.

În cazul în care, cu toate acestea, puteți obține cu ușurință în greutate, sunt predispuse sa fie supraponderali, tăiați carbohidrați sau consumul acestor produse de la care se pot obține cu ușurință mai bine mici.

știința nutriției nu se opune în continuare. În mod constant, există teorii noi, foarte interesant despre alimentația sportivilor. In afara de traditionale dietele low-carb uscare atleții folosesc alternanță de carbohidrați (ridicat de carbohidrați zile alternează cu low-carb). Se crede că acest organism poate trișa și nu a încetini metabolismul. Dar, judecând după comentarii, acest principiu de aprovizionare nu este pentru toată lumea. Îmi place revista MuscleFitness. Acesta este adesea găsit un articol interesant despre nutriție și metode. Le-am scanat. Descărcați-le aici ITUT. Citiți-l, poate că este în cazul dumneavoastră, ei vor lucra.

Vreau să înțelegeți că sfaturile și regulile descrise nu sunt complet de lucru pentru tine personal. Știu o mare parte din ceea ce este scris în acest articol se referă numai prin încercare și eroare să înțeleagă ce funcționează și cum este pentru mine. Ați putea fi foarte asemănătoare cu mine co toți parametrii și caracteristicile, dar planul meu de masă pentru tine să nu funcționeze. Arm-te cu cunoștințele dobândite și să încerce, experimentul, ascultă-te. Și atunci ai nevoie de tot rândul său, afară!

Sunt fericit să răspundă la toate întrebările care au apărut în cursul lecturii acestui articol :)