Arnold presa - tehnica video, foto ședinței, care mușchi locul de muncă

Bench Arnold - un exercițiu de bază pentru grupa de muschi deltoid sau comune - umeri. Bench Arnold a fost numit după Arnolda Shvartseneggera, care l-au privit ca exercitarea lor favorit. Cei mai mulți profesioniști culturism prefera la acest exercițiu.

De ce el? În acest articol, vom răspunde cât mai mult posibil în detaliu cu privire la această problemă.

Care mușchi sunt implicate?

Feature Arnold benching de la alte exerciții și simulatoare pentru umeri că acest exercițiu acoperă în întregime grupa de muschi. Este baza - adică, poliarticulară lucrează simultan pe mai multe tipuri de grupe de mușchi și articulații.

În timpul ascensorul utilizarea corectă punct de vedere tehnic toate 3 mușchilor fasciculului deltoid, care sunt împărțite în:

1. Și de mijloc Anterior, șeful mușchiului deltoid (capacul articulația umărului din față și de sus).
2. musculare supraspinatus (mușchi partea superioară a spatelui, deltelor acoperite și trapez).

Pe lângă faptul că sunt pe deplin tensionate întregul grup de mușchi deltoid, mușchii sunt încărcate asistenți.

Bench Arnold a pus o tulpina pe:

1. trapez (mai mult musculare, în mijlocul spatelui superior).
2. Triceps (partea din spate a partea de sus a sanului).
3. Partea superioară a mușchiului pectoral mare (partea superioara a pieptului).
4. mușchi coracobrahial (porțiunea superioară a brațului intern).
5. musculare dintatul anterior (zona pieptului laterală).

tehnica de performanță

Punct de vedere tehnic, acest exercițiu nu este prea dificil. Dar, ca Delta - un grup de mușchi foarte fragil ar trebui să fie efectuate în mod corect banc, folosind mai multă tehnologie, mai degrabă decât forța.

Astfel, considerăm tehnica ideală benching Arnold:

Se recomandă - nu îndreptați pe deplin brațele fără a bloca coatele prin aceasta.

După ce ajunge la lift de vârf, expirati, oprindu-se pentru o fracțiune de secundă, tulpina delta, musculare experienta, tensiunea lor.

Acum, respirați adânc și începe să coborâți încet gantere.

Când gantere ajunge la nivelul frunții, palmele incep sa se manifeste. Ține-ți mâinile drept în sus.

Coborârea gantere, repaus timp de aproximativ 1-2 secunde și începe de conducere din nou.

În picioare sau așezat?

Există o variație a ascensorului Arnold - în picioare. Dar este oarecum diferit de tehnicile implicate pe banca de rezerve. Bench Arnold în picioare potrivite numai pentru culturisti cu experiență, dar nu novici. Din moment ce toate exercițiile, care implică Delta, foarte traumatizant dacă au fost efectuate în mod necorespunzător, este să abandoneze în picioare benching sau de a folosi greutăți foarte ușoare.

Arnold Seated de presă Avantajele sunt evidente:

1. Securitate. Stând pe bancă, aveți o poziție mai stabilă decât în ​​picioare. Șansa de a provoca un prejudiciu sau toamna, mult mai puțin.
2. greutate mare. Pe banca de rezerve, puteți utiliza mult mai mult în greutate decât a face exerciții pe picioarele lor. Aceasta, la rândul său, va da cele mai bune rezultate.
3. încărcare orientate. Când stai banc Arnold a pus în mod intenționat o tulpina pe delts, nu pulverizat pe alte muschi. În cazul în care banca de rezerve în picioare cea mai mare parte a mușchilor vor fi implicate de trapez și terminând cu vițel.
4. Electrocasnice. Vei fi mult mai ușor să învețe și să respecte tehnica corectă a exercițiului așezat pe o bancă.
5. Asigurare. Dacă efectuați exercițiul așezat pe o bancă, partenerul tau va fi mult mai ușor să vă asigura și de a ajuta pune stoarce pe gantera. Standing - va fi destul de dificil, mai ales dacă ești înalt.

Bench Arnold pentru fete

Regulile de exercițiu pentru femei, nu sunt diferite de vedere bărbați tehniki.S a sistemului muscular de sex feminin, există mai multe nuanțe:

1. Nu luați prea mult în greutate. Nu te uita la un accent bărbați pe tehnologie, mai degrabă decât pe greutate mai mult, încercați să crească sarcina treptat, fără salturi bruște.
2. Creșterea numărului de repetiții. Dacă doriți să se potrivească și mâini frumoase, iar greutatea nu sunt o prioritate, apoi să acorde o atenție la numărul de repetiții, mai degrabă decât gantere de greutate.
3. Dumbbell a fost ajustat la punctul amplitudine superioară. Având în vedere capacitățile fizice mai puțin dezvoltate, fetele ar putea fi de ajutor - pentru a aduce halterele până la sfârșitul anului, blocarea coate. Deci, veți obține un pic de odihnă, dar nu stau mai mult de o secundă.

recomandări generale

Aici împărtășim cu voi cele mai importante sfaturi și trucuri care vor face antrenamentele mai calitative:

1. Nu faceți mișcări bruște. grinzi deltoid - sunt foarte sensibile la stres, asa ca nu face mișcări bruște, sare și suprasolicita inutil delta. Amintiți-vă că în urmărirea rezultatului, puteți provoca un prejudiciu și renunță la procesul de formare de luni de zile.
2. Nu urmări echilibrul, să învețe tehnica. La începutul drum, ar trebui să acorde o atenție la stabilirea tehnicii corespunzătoare. Când stăpânești tehnica, va depăși aceste greutăți alungare.
3. Nu te opri la partea de jos și de sus. Nu sta permanent în punctul de amplitudine superioară sau inferioară încercați în mod continuu pentru a efectua tehnica de exercițiu, dar observarea.
4. Crearea unei conexiuni între „creier-mușchi“. Conștient delta tensionată și se simt mișcarea lor în timpul exercițiului.

Pentru un progres mai rapid, puteți face „Rugăciunea pentru noapte.“ Aceasta tehnica speciala este dupa cum urmeaza: Stai pe o suprafață plană și se repetă benching tehnica, face repetiții în greutate, fără a strecurat în mod conștient delta.

Tehnica poate fi, de asemenea, realizată în afara procesului de formare, de exemplu, la domiciliu. Astfel, vă va îmbunătăți conexiunile neuronale dintre creier si muschi, care va accelera progresul.

• 

exerciții eficiente cu halteră

Exercitarea cu greutăți pentru bărbați și femei

Echipamente și opțiuni ședinței de presă banc de halteră