Ambele fără steroizi pentru a construi un quadurile impresionant max corp

Alternanța de formare grele și ușoare

Deși mulți experți de fitness în domeniu cred că numărul ideal de repetiții pentru dezvoltarea masei musculare variază de 6 - 10, inferior muschii corpului raspund foarte bine la combinarea numărului mare și mic de repetiții. De ce nu tren întotdeauna greu? Deoarece funcționează pe deplin fiecare tip de fibre musculare este posibilă numai printr-o combinație de formare greu și ușor. Ca rezultat, picioarele nu sunt la fel de puternic, ca un Powerlifter, dar, de asemenea, ca un impecabil sculptat culturist.

Fostul culturist profesionist Tom Platz (Tom Platz), care a avut cea mai bună dezvoltare picior, pentru a folosi aceasta tehnica pentru a coapselor sale monstruoase și a câștigat titlul de „Miss Univers“. Platz face genuflexiuni cu 25 repetari 182,5 kg, 50 - 140 kg și cu 10 minute ghemuit "non-stop" 100 kg. „Regele cvadriceps“ ar putea, de asemenea, stoarce picioare greutate enormă, cu un maxim de un reprezentant de 360 ​​kg.

Există diferite moduri pe care le puteți utiliza în formare în alternanță stilul de formare greu și ușor. Unul dintre ei - acesta este principiul separării zilelor de formare, cu o mare și un număr mic de repetiții. Un alt mod - este de a utiliza o mare și un număr mic de repetiții într-un singur antrenament. Dacă alegeți ultima variantă, puteți face aceste repetiții sau numai în orice exercițiu, sau deloc.

Seturi cu sarcină în creștere

Această tehnică puțin cunoscută am învățat antrenorul meu - fosta „Dl Est America“, Richie Smith din New Jersey. Acesta este un mod incredibil de eficient pentru a aduce mușchii la eșec fără o greutăți circa-max.

Set cu creșterea sarcinii opuse Seto cu scădere în greutate. Alege o greutate cu care poti face 10-12 repetari în orice exercițiu special, dar numai 6. Apoi se adaugă 10-15% din greutatea și de a face alte 6 repetari. Creșterea burdening un alt 10-15% și de a face ultimele 6 repetari. Astfel, pentru a primi doar 18 repetari. Odihnește-te în timp ce schimbă greutatea. Dacă ați selectat rezistența corectă, ultimele 6 repetari va face destul de dificil, iar 6 nevoie să se limiteze eforturile (pentru a efectua ultimele 2-3 repetari, poate fi nevoie de un asistent. Dacă aveți un partener, puteți crește intensitatea de reducerea (sau chiar elimina) perioadele de repaus între schimbare de greutate. Adresați-vă partenerul pentru a adăuga greutate la bar fără măcar să-l pune pe raft.

tensiune constantă și repetarea parțială

În mod tradițional, se crede că exercitarea ar trebui să se facă într-o gamă completă de mișcare. Dacă a trebuit să-l taie cu o treime sau jumătate, se va dezvolta mușchii jumătate sau două treimi, nu? Nu. Dintre toate arsenalul disponibile de culturism exercită cele mai dificile și cele mai productive sunt genuflexiuni lente, fără întârziere, la partea de sus. Cel mai bun mod este de a utiliza o tensiune constantă mai mică porțiune de amplitudine și de circulație reliefare musculare excepție de la partea superioară. Ca urmare a mișcării ghemuit adânc în sus numai 1/2 sau 3/4, nu numai că mărește lungimea mușchilor fiind în suspans, dar, de asemenea, implică din ce în ce activitatea medial musculare teardrop.

Există mai multe moduri tehnica de tensiune constantă cu repetiții parțiale, inclusiv recurența în partea inferioară a amplitudinii „1 1/2“, „1/4 1“ și metoda cunoscută „21“. Repetiție în partea inferioară a mediei de amplitudine este urmatoarea: faci doar jumătatea inferioară a mișcării. Combinație de „1 1/2“ și „1/4 1“ - o tehnică în care o singură repetare constă în faptul că te duci în jos în poziția inferioară, apoi du-te o jumătate sau un sfert din full-motion, ghemuit din nou și urca până la sfârșitul anului, dar în partea de sus nu se opri muschii. Fa 8-10 repetari ale acestui stil.

Metoda de „21“ este un alt mod popular de a efectua repetari partiale. Un set este format din șapte repetari în porțiunea superioară a amplitudinii, iar celălalt set - șapte repetari în partea de jos, și o a treia - de la șapte repetari complete. Pentru a spori și mai mult intensitatea, facand repeta cu o tensiune constantă lent, petrece 5 cu faza excentric și concentrice ale mișcării.

Un număr mare de repetiții

Am atins deja pe acest subiect în „alternanța de formare grele și ușoare“, dar de formare picioarele într-un număr de repetiții atât de eficientă încât o merită o discuție separată. Când spun „repetari mari“, atunci aceasta nu înseamnă de 12-15, și cel puțin 20, și, uneori, 50 sau chiar mai mult.

Haltere Old School insistă asupra faptului că numărul de repetiții trebuie să fie 4 - 8, și, dacă doriți să dezvolte și să devină mai puternică în masă, atunci ar trebui să încercați să crească greutatea de greutăți. Dacă - un Powerlifter, fotbal sau putere atlet, atunci este cu siguranță un sfat bun. Prin efectuarea unui număr mic de repetiții, vei fi puternic ca un taur. Dar dacă vrei să te uiți la asta ca un culturist, și nu doar un nating imens, ar trebui să utilizați programe de formare diferite, pentru a lucra în fiecare fibră musculară și includ aproape toate sistemul de alimentare cu energie. Aici are loc formarea cu repetari mai mari.

Nu spun că trebuie să renunțe complet de formare greu picior. Trebuie doar să fie incluse în programul de formare ambele tipuri de formare.

În genuflexiuni cu un număr mare de repetiții este o caracteristică. Trebuie să învețe să respire corect. Dacă nu întrerupeți și să prind respirația între repetiții, ești deja pe 12-15 repetarea simt epuizat din cauza senzației de arsură în mușchii cauzate de acidul lactic. Respiratia genuflexiuni - o formă de formare „repaus / pauză“. Asigurați-primele 10 repetari într-o continuă obișnuită, pentru tine de stil. În a doua 10 repetari face respirație suplimentară după fiecare repetiție. Dacă următoarele 10 repetari, veți avea nevoie de 2-3 respirații adânci în poziția de sus să-și recapete răsuflarea după fiecare repetiție. În a patra sau a cincea 10 repetari, cu excepția cazului, desigur, se va face, va fi greu să respire, luând câteva respirații adânci după fiecare repetiție. Respiratia In aceasta tehnica genuflexiuni va ajuta să facă un număr mare de repetiții, cu o greutate care a fost odată ce centigrade.

Dacă sunt utilizate pentru a antrena doar într-un număr mic de repetiții, va trebui să construiască treptat rezistenta. Începeți cu 20 de repetiții și ajunge treptat la 40-50. În acest moment, crește greutatea, du-te înapoi la 20 de repetiții și de a lucra în cadrul aceluiași sistem.

Păstrați cu grijă un jurnal de antrenament și de fiecare dată când încerca să bată rezultatele anterioare. Daca te antrenezi cu un partener, puteți face un fel de concurență, încercând să bată recordul reciproc. Este metoda obositoare, dar incredibil de eficient de formare. Dacă faci totul bine, apoi, după fiecare set va sta pe spate câteva minute, suflând greu. Mai aproape de sfârșitul setului, cu atât mai important devine rolul factorului de rezistenta psihologic.

metoda de regresie

Este un mod opus piramidei tradiționale. Principiul piramidei implică o creștere a greutății și mai puține repetari cu fiecare set. Acesta este un sistem bun pentru a crește volumul și puterea, mai ales dacă începeți cu exerciții de bază - cum ar fi genuflexiuni sau indreptari - și de lucru la scara mai mare.

Cu toate acestea, metoda de regresie poate fi chiar mai eficiente. Începe primul set cu cea mai mare greutate, în timp ce sunt încă proaspete și plin de energie, și apoi a reduce greutatea și de a crește repetari cu fiecare set. Dar, în scopul de a lucra în mod eficient în acest sistem, trebuie mai întâi bine frământat.

Motivul principal al acestui sistem este că acesta stabilește principiul piramidei este inutil și nimic altceva decât un antrenament simplu. Până când veți ajunge la cele mai grele set, veți fi epuizat atât de către toate aceste seturi de warm-up, care nu se poate ridica la fel de mult au putut. Folosind aceeași metodă de regresie, nu te va obosi în fața set cele mai productive, din moment ce toate seturile de producție aici. Apropo, acest sistem a fost una dintre tehnicile preferate Platz.

Închiderea atrofiei musculare

Este un fel de alternări de formare grele și ușoare. Alegeți două exerciții de superseturile - o compunere greu și ușor de izolat. Începeți cu exerciții de bază și a lucrat din greu pentru ea, du-te la un izolat, pentru a umple cu sânge și mușchi pentru a provoca o pompă maximă. Veti beneficia foarte mult prin urmărirea un exercițiu de fiecare tip de fibre musculare și toate ale sistemului energetic. Un exemplu de superset cvadriceps poate fi un picior de presa in 6-8 repetari cu o greutate maximă, urmată de îndreptare picioarele 20-30 repetari.

Pre-epuizare

Aceasta este o altă variantă a alternări de formare grele și ușoare. Din tehnologia anterioară este dotat cu ordinea de exerciții. Din nou, este compus superset de exerciții grele și ușoare izolate. Dar de data asta, exerciții de izolare făcut mai întâi. Acest sistem este bun atunci când vrei să faci exerciții de bază grele (cum ar fi genuflexiuni), dar aveți dificultăți din cauza unor probleme cu partea inferioara a spatelui sau genunchi. Lucrezi prin Quads la eșec în îndreptarea picioarelor. Apoi, la punctul în care cei mai mulți oameni opri, continua sa pompeze muschii, inclusiv puternic activitatea sinergică muschii pelvieni, partea inferioara a spatelui și hamstrings în picioare banc. Atingerea oboseala quads, puteți utiliza o greutate mai mica ghemuit în timp ce încă ieși, fără a se expune la un prejudiciu. Dacă puteți sta cu ușurință în jos cu greutatea 122,5-140 kg, apoi, atunci când mușchii sunt obosit, 82,5-100 kg va părea la fel de grele.

Schimbarea poziției picioarelor

Iată un mod neconvențional să o analiză atentă a fiecărei secțiuni a cvadriceps: în fiecare set succesivă a fiecărui exercițiu schimba poziția picioarelor. La efectuarea genuflexiuni, puteți varia distanța dintre picioarele de la larg la mijloc și apoi pentru a restrânge. De asemenea, puteți varia unghiul de rotație piciorului. De exemplu, atunci când degetele de la picioare rotirea piciorului spre exterior 45 de grade, și rack general de lucru în adductori implicate mai mult, în timp ce la pupitrul îngust și situate în picioare dreapta - cvadriceps și femur dacă unghiul este mai mic - adductori si fese. Când picioarele banc, schimbați pur și simplu poziția picioarelor pe platforma. Făcând îndreptarea picioarelor, le puteți păstra șosete în interior - pentru a lucra părțile exterioare ale cvadriceps sau depărtați-le - pentru a lucra în părțile interioare ale cvadriceps sau păstrați drept - în același timp, când ajunge la dezvoltarea generală a cvadriceps.

exerciții recomandate pentru dezvoltare cvadriceps

genuflexiuni frontale. În conformitate cu convingerile lor, puțini îndrăznesc să genuflexiuni în mod voluntar față. Motivul este simplu: acest tip de ghemuit este, probabil, singurul exercițiu, care este mai greu decât genuflexiuni normale. Complexitatea sa se datorează faptului că pentru punerea sa în aplicare trebuie să aibă un bun echilibru și coordonare pentru a menține bara în fața lui pe umeri.

Utilizarea genuflexiuni față este de a aplica un efort suplimentar. Ei dezvolta Quads mai bine decât orice alt exercițiu, deoarece premisa a barei de pe umeri în fața dumneavoastră vă permite să păstrați spatele drept. O mare parte din povara cade pe quads, în timp ce scăderea stresului pe partea inferioara a spatelui, solduri si fese.

genuflexiuni convenționale. Sigur, sta-up-uri - exercitarea cele mai eficiente pentru cvadriceps. Dar pentru dezvoltarea lor maximă, nu sta-up-uri, introducerea bara pe trapez, și a stat în mijloc sau un raft îngust. Dacă îți lipsește flexibilitatea, sub înălțimea tocului bara de 2,5 cm sau mat pentru a asigura un echilibru. Cel mai important lucru - o genuflexiune profundă. Forța de antrenor Charles Polikvin (Charles Poliquin) îi place să spună: „Ghemuit până când e timpul pe podea nu va marca“.

Hack genuflexiuni. Cel mai important lucru în genuflexiuni hack - o gamă completă de mișcare. genuflexiuni hack profund, fără întârziere, la partea de sus permit maximul de a dezvolta cvadriceps. Tu trebuie să se aplece atât de adânc încât suprafața posterioară a gambelor a atins partea din spate a coapsei. O greșeală comună este de a utiliza greutăți mari și să lucreze exclusiv în jumătatea superioară a amplitudinii. Du-te jos încet, controlând mișcarea nu „bate“ se ridica dintr-o poziție inferioară. Investiți efort în călcâi, dar nu în picioare tampoane. Ca și în genuflexiuni convenționale, dacă sunt bine încălzite în mod corespunzător și de a face exercitii fizice, nu ai de ce să se teamă de leziuni genunchi, chiar dacă ghemuit de mai jos paralel cu podeaua.

Extensie (îndreptare) picioare. Cu toate că acest exercițiu nu este cel mai bun pentru o greutate set, acesta este cel mai eficient pentru a izola cvadriceps. extensii de picior mare ajutor pentru a izola și de a lucra individual, toti muschii cvadriceps, si sunt un exercițiu excelent finală. Acestea sunt deosebit de eficiente în legătură cu exercițiile de bază. In fiecare repetiție persista la partea de sus timp de două secunde, iar tulpina maximă a mușchiului. Coborâți greutatea încet. Asigurați-vă numărul dorit de repetari.

Fandarile. Acesta este un exercițiu bun pentru construirea cvadriceps și o modalitate foarte bună pentru dezvoltarea structurii de comunicare între gluteus maximus și femurali. Acestea sunt cele mai eficiente atunci când sunt combinate cu cvadriceps izolatoare exerciții, cum ar fi extensii ale picioarelor. Există mai multe modalități de a efectua atacuri. Pentru a maximiza dezvoltarea cvadriceps face plamini profunde cu gantere, catarare pe un banc sau pas, concentrându-se pe partea inferioară a amplitudinii.

genuflexiuni sissy (descriere exercițiu). Dacă le face bine, așa cum va fi descris mai jos, este un excelent mod de a studia pe deplin cvadriceps - inferior medialisa lateralisa și întreaga zonă până la locul unde femoris rectus este atașat la articulația șoldului. Pentru a maximiza izola quads, nu inclusiv activitatea fese si muschii pelvieni, trage înapoi, formând o linie dreaptă ghemuit de la umeri până la genunchi, fără a îndoi la articulația șoldului. Apucați orice sprijin, astfel încât să nu-și piardă echilibrul. Acest exercițiu este cel mai bine în ultimul rând, atunci când genunchii piure. La fel ca extensiile de picior, genuflexiuni Sissy sunt cele mai eficiente în superset cu exerciții de bază în stilul preliminară sau finală epuizare.

pregătire

Aceste tehnici pot fi utilizate în diferite combinații. Puteți chiar și în fiecare set succesive de același exercițiu de a utiliza o tehnică diferită. Acest articol oferă exemple de exerciții care conțin tehnici non-traditionale. Această mare intensitate de formare pentru culturisti cu experiență. Ponderile sunt date doar ca exemplu. Iei acele greutăți care corespund la nivelul tău.

Dacă nu sunteți mulțumit cu dezvoltarea cvadriceps, care au acum - încercați acest training, puteți dezvolta quad-uri impresionante, fără steroizi. Ai nevoie doar de câteva să se mute departe de formare tradiționale!

cvadriceps alternativă de formare №1

genuflexiuni frontale
Cald 2 x 12 x 60

Set 1: Odată cu creșterea în greutate, fără repaus între greutăți în schimbare
6 x 85 6 92.5 x 6 x 100

Set 2: Cu cădere în greutate fără repaus între greutăți în schimbare
6-8 x 100 6-8 x 85 x 60 6-8

Seturi 1-3: seturi de regresie, picioarele pe mijlocul platformei
6-10 x 325
6-10 x 282.5
6-10 x 242.5
Set 4: Cu scădere în greutate. Schimbați poziția picioarelor după fiecare pierdere în greutate, fără odihnă între o schimbare de greutate

Picioare în mijlocul platformei 6-8 x 242.5
Platforma picior în partea de jos, aproape unul de altul 6-8 x 202,5
Picioare în mijlocul platformei,
Picioarele de sus a platformei, la o lățime de aproximativ 15 cm la 120 eșec

Îndreptarea a picioarelor:
Setează cu creșterea greutății

Rețeaua 1: șosete în 6 x 40 6 x 50 6 x 57.5
Rețeaua de 2: în afară șosete 6 x 40 6 x 50 6 x 57.5
Set 3: șosete drepte 6 x 40 si 6 x 50 și 6 x 57.5

Superset cu fandari cu gantere: Cu coborârea din etapa punctuating partea inferioară a amplitudinii
3 x 15 înainte de eșec

cvadriceps alternativă de formare nr.2

genuflexiuni convenționale cu o halteră: Se împarte săptămâna pe grele și ușoare

Săptămâna 1 2 x 20-60 x 100

Seturi 1-4: Metoda de „piramidei“
10 x 100
8 x 122.5
6 x 140
4-6 x 165

Hack genuflexiuni:
Seturi de 1-3, metoda de regresie, doar 2/3 mai mică a mișcării, fără odihnă
6-8 x 140
12-15 x 122.5
20-25 x 100

Fandarile pe Smith simulator:

Situat în spatele piciorul ridicat pe saltea; accentua jumătatea inferioară a amplitudinii 2-3 x 12-15 x 50

genuflexiuni sissy 2-3 x la rupere cu propria greutate.