Alimentele bogate în fibre vegetale și rolul lor în regimul alimentar

alimente cu fibre de

Bună ziua, dragi cititori! Din ce în ce, oamenii sunt interesați de alimente bogate in fibre vegetale. Dar, în secolul trecut era cunoscut sub numele de furaje grosiere, care este de nici o valoare pentru organism.

Puțin mai târziu, cercetatorii au descoperit ca plante de fibre dietetice încă util și joacă un rol important în dieta noastră. Deoarece îmbunătățesc motilitatea intestinală, ajutând la eliminarea toxinelor din organism.

Și astăzi, toți acei oameni care conduc un stil de viață sănătos, au întotdeauna o listă care conține produse din fibre vegetale. Este într-adevăr a creat natura umană pe care plantele de fibre dietetice pentru a procesa nu se poate. Prin urmare, putem considera ei complet inutil, pentru că ei nu dau un plus de energie a corpului? Dar se pare bine în ele, nu există încă mic.

Ce este o fibră vegetală și beneficiile sale de sănătate

fibre de plante este un plex fibre vegetale, care de fapt sunt componenta de bază a frunzelor, cojile de semințe, coji de fructe de fructe și legume. Acesta, precum și peretele de bază este de celuloză în celulele vegetale.

Din punct de vedere chimic, această polizaharidă care este convertit prin hidroliză în glucoză. Aceasta se referă la acele substanțe care nu furnizează energie, dar sunt implicate în procesul de digestie.

Fibre alimentare nu este digerat în organism, se reduce în mod semnificativ prezența alimentelor în tractul digestiv, prevenind dezvoltarea proceselor de fermentare și acidifierea, și lăsând intestine, capturat cu toxine, toxine, colesterol rau, excesul de grăsime și multe alte substanțe nocive.

În țesutul corpului îndeplinește mai multe funcții importante, aceasta:

reduce procesarea zahărului în țesutul adipos,
Acesta inhibă formarea insulinei și a colesterolului
îmbunătățește motilitatea intestinală și facilitează eliberarea în timp util de fecale, de prevenire a hemoroizi;
Ajuta la reglarea greutății corporale.
Acesta reduce riscul de a dezvolta cancer de colon și rect (fibrele au capacitatea de a se lega la și rapid rezolva substanțelor potențial cancerigene în intestin);

Atunci când colita. Curățarea proprietate de fibre este importanta in colita, constipatie, disbacterioza. Utilizarea sa ca prevenirea constipație sau diaree - fibre au o capacitate sporită de a reține apa, crescând astfel volumul de scaun;
Oamenii de știință să rețineți că unele boli pot fi rezolvate numai prin includerea de fibre dietetice de zi cu zi în produsele alimentare. Unicitatea ei este un conținut de siliciu, care se leagă virusurile și microorganisme, metale grele și radionuclizi.

de tipuri de fibre

Nutriționiști în colita recomandat să țină un jurnal și să ia în considerare ce alimente bogate in fibre cum ar fi un efect asupra organismului. Faptul că nu toate produsele pe bază de plante sunt la fel de utile în această boală. mâncare vegetariană recomandate de căldură. Și noi trebuie să luăm în considerare faptul că formele insolubile de fibre este contraindicată în colita, precum și la un disbacterioză și un ulcer gastric.

Beneficiile de pierdere în greutate. Consumul de alimente rafinate, organismul nu obține un sentiment de saturație ca aliment rafinat este săracă în substanțe nutritive, vitamine și minerale. Alimente fără fibre și fibre dietetice invariabil conduce la depunerea de grăsime subcutanată.

Fibrele alimentare reduce senzatia de foame, reduce alimente calorii, care este cel mai bun mod de a mentine o greutate sanatoasa.

Tipuri de fibre.

Fibra este împărțit în două tipuri: solubile și insolubile. Prin fibre solubile sunt carbohidrați complecși, care sunt în proces de digestie sunt complet dizolvate.

Fibrele solubile formează un gel în stomac și astfel, ele leagă grăsimi și zaharuri, care apoi sunt excretați.

Acest inulină și pectină, care normalizează colesterolul și zahăr și sunt utilizate ca prevenire pentru cancer, dementa si boala Alzheimer. Acestea includ, de asemenea, rășini, gume și mucus. Cele mai bune surse de fibre solubile includ fructe (fructe citrice, mere), ovăz, orz și legume.

Fibrele insolubile include lignani și lignină, celuloză și hemiceluloză. Accelerarea tranzitului intestinal și crește scaun în vrac și pentru a preveni constipație, hemoroizi și inflamații intestinale.
Substanțele care nu sunt digerate de către organism și de a îndeplini o funcție de curățare, pentru a preveni obstrucția intestinală, normalizează procesele metabolice. Ele sunt prevenirea bolilor de inima si vasculare, de a crea microflorei favorabile în stomac. Fibrele insolubile conținute în tărâțe de grâu, pâine din cereale integrale, cereale și legume.

nevoia umană în țesutul plantei

În medie, rata de consum de fibre este de aproximativ Mai exact '30, nutritionistii recomanda femeilor consumatoare de 25 de grame și bărbați - până la 40. Cu vârsta, nevoia de tesut devine mai mic.

Un număr mai mare de fibre cuprinde un produs alimentar nu este tratate termic. In zilele noastre de fibre pot fi cumpărate în orice supermarket, în departamentele de alimentare de sănătate.

rata zilnică de fibre în organism

Dar omul există astfel de stări, atunci când aceste substanțe au nevoie de creșteri:

în timpul sarcinii
tulburări metabolice, disfuncții ale sistemului digestiv,
atunci când deficit de vitamine și anemie,
dacă toxinele din corp contaminate,
în cazul în care excesul de greutate.

Nevoia umană de fibre dietetice pot reduce, de asemenea:

cu formare de gaz a crescut și balonare,
în exacerbarea boli ale tractului gastro-intestinal (gastrite, ulcer, pancreatită, colecistită)

Recomandări pentru aportul zilnic cu fibre - 20-35 g pe zi (de exemplu, 1 mar dimensiune medie cuprinde aproximativ 3 - 3,5 g de fibre).

Ce alimente sunt bogate in fibre vegetale.

Toate alimentele vegetale într-un fel sau altul în compoziția sa conține roughage. Deci, în piei de fructe și legume proaspete, este mult mai mult decât în carne și oase, precum și în cereale. Prin urmare, util cereale integrale si orez brun.

Tabelul de mai jos veti gasi alimente bogate in fibre:

20 produs bogat în fibre:

Chia Semena. Chia bogate in omega-3 acizi, magneziu, fosfor, calciu și magneziu pentru a conține 34,4 g de fibre per 100 g semințe. Chia este considerat clasa mare de surse de fibre dietetice din lume.

Semințele de in sunt considerate a fi o sursă excelentă de linoleic, acid oleic și acizi grași palmitic. Mai mult de 50% din grăsime în flaxseed - este acid alfa-linolenic, care este foarte util pentru o serie de beneficii pentru sănătate. În plus, semințele de in conțin o proporție mare de proteine (18 g la 100 g), și sunt o sursă excelentă de magneziu, calciu, fier si vitamina B6 si 27 de grame de fibre per 100 g semințe.

Migdale - nuci, care sunt bogate in grasimi sanatoase, vitamina E, mangan și magneziu. 100 g de migdale - 12,5 g de fibre.

ciocolata amara. (Cu un minim de 75% cacao) este cu siguranta una dintre cele mai bune alimente mai sanatoase din lume. Este bogat in antioxidanti, cacao este ingredientul principal. 100 g de ciocolata neagra - 10,9 g de fibre.

Fulgi de ovăz. Ovăz sunt bogate in fibre, minerale si antioxidanti si beta-glucan. Fibrele solubile din fulgi de ovăz sunt cele mai valoroase produse alimentare, care afectează gradul de zahăr și colesterol în sânge. 100 g de ovăz cuprinde - 10,6 grame de fibre.

Lintea este considerat unul dintre produsele cele mai valoroase substanțe nutritive din lume: conține un procent ridicat de proteine (9%), vitamina B6 si C, precum si minerale potasiu, fier și magneziu și 7,9 g fibre pe 100 g

Năut. năut este bogat în minerale (magneziu, fier, potasiu, calciu) și proteine (19%). În plus, conține 7,6 g fibre pe 100 g

Zmeură bogată în vitamine (în special vitamina C) și mangan. Mai mult, este un antioxidant puternic, care ne protejează împotriva radicalilor liberi, care sunt responsabile pentru apariția unui număr de boli. 100 g de zmeură - 6,5 g de fibre.

Fasole. Fasole roșie bogate în proteine (24%) și o sursă bună de vitamina B complex si minerale de fier, magneziu, potasiu, zinc și calciu. 100 g de fasole este de 6,4% fibre. O ceașcă de fasole fierte poate ajuta la scaderea colesterolului timp de șase săptămâni, cu aproximativ 10%.

Anghinarea - legume care aduce sprijinul neprețuit al ficatului nostru, dar, din păcate, foarte puțini oameni îl cunosc. Cu toate acestea, valoarea sa nutritivă, cu siguranță foarte ridicat: contine vitaminele C si B6, precum și o mulțime de magneziu, fier și potasiu și 5,4 g fibre pe 100 g

fibre în semințele

varza de Bruxelles sunt o sursă valoroasă de vitamina K, potasiu si antioxidanti puternici care reduc riscul de cancer. 100 g de varză de Bruxelles -3.8 g de grăsime.

Mere. S-a dovedit ca persoanele care consuma mere mai putin susceptibile de a dezvolta diabet zaharat II până la 23% Merele tip conțin pectină, care este o fibră solubilă, se leagă și de colesterol rău și îl elimină din organism prin intestine. Mere rosii contin antioxidant puternic numit quercetina, care intareste sistemul imunitar si actioneaza ca un antihistaminic și un agent anti-inflamator. 100 de grame de soluție de 3,3 g celuloză.

Perele. Medicina tradițională a adoptat mult timp proprietățile medicinale ale pere. În primul rând, trebuie să se acorde atenție faptului că pere nu este recomandat să mănânce pe stomacul gol sau după mese grele, și carne. Mai ales dacă suferiți de constipație, pere sunt o soluție excelentă pentru această problemă.

Fructe proaspete promovează curățarea intestinală, așa cum pectină, care este în pere, acționează ca un diuretic și are o activitate laxativ ușor. Pectina sadeystvuet De asemenea, scaderea nivelului de colesterol, mai ales daca sunt consumate crude pere, necurățat, cu o piele subțire și moale. Pere, de asemenea, printre produsele care sunt cea mai bună sursă de fibre. 100 g de pere, veți găsi 3,1 grame de fibre.

Fructele și legumele

Quinoa. semințe de quinoa în ultimii ani, a atras atenția publicului din cauza - valoarea nutritivă excelentă. Quinoa contine concentratii mari de antioxidanti, care ne protejează de multe boli grave de sănătate și pun în pericol viața, în special cancerul și tulburări ale sistemului cardio-vascular (în principal aterosclerozei și, prin urmare, împotriva atacului de cord si accident vascular cerebral) și, în principal împotriva bolii Alzheimer și boala Parkinson.

Quinoa este, de asemenea, o sursă bogată de acizi esențiali, inclusiv omega-3, care sunt necesare pentru funcționarea corectă a organismului, ca sistem de lucru suport cardiac (scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului) si a sistemului nervos precum și prevenirea multor boli grave, inclusiv ateroscleroza si coronariene boli de inima.
Este bogat în proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu și antioxidanți. 100 g de quinoa, 2,8 g de fibre.

Sfecla de legume este că, sub formă brută conține o mulțime de vitamina C și B6, precum și minerale. Sfecla este bogat în nitrați, care au un efect pozitiv asupra reglementarea tensiunii arteriale. 100 de grame de fibre de sfeclă conținea 2,8 grame.

Morcovi este o sursă bună de caroten, care este transformat în organism în vitamina A. Morcov conține, de asemenea, cele mai multe dintre vitaminele C, E, K și complexul de vitamine B și minerale de potasiu, calciu, fier, fosfor și iod. 100 g de morcovi, 2,8 g fibre.

Broccoli contine vitaminele C si K, minerale potasiu, fier, mangan, si antioxidanti. Aceste legume contin 2,6 g fibre la 100 g În comparație cu alte legume, bogate în proteine broccoli (3 g la 100 g).

Bananele sunt bogate in vitamine si potasiu, si au o valoare calorică ridicată la 100 de grame contine 2,6 grame de fibre.

Fibrele vegetale funcționează ca un burete. Umflat de apă și atrage tot intestinul nedorit și substanțe nocive. Pentru îndepărtarea masei a fost nedureroasă și nu creează probleme, este necesar să se bea mai multă apă.