Alimentația sănătoasă pentru copii și adolescenți - cum să piardă în greutate cu ușurință și în mod permanent

Avem nevoie de a dezvolta obiceiuri alimentare sănătoase pentru copii

Copiii difera preferinta naturala pentru alimentele pe care le pot bucura, astfel încât provocarea este de a face alegeri sănătoase atrăgătoare. Desigur, nu contează cât de bine intențiile. Cu toate acestea, puteți fi sigur că dieta copiilor dumneavoastră ca nutritive și sănătos, chiar dacă recunosc cu unele dintre tratează lor preferate.

Ca un copil, imitație este impuls foarte puternic, deci este important să acționeze ca un exemplu pentru copiii dumneavoastră. Ei bine, ca un copil poate mânca legume și fructe, în timp ce mănâncă chipsuri și bea cola?

Cel mai bun sfat pentru o dieta sanatoasa a copiilor

Cum să învețe pe copii pretentios la o gamă mai largă de produse?

mofturosi se confruntă cu o etapă normală de dezvoltare, punerea în aplicare a controlului asupra mediului lor și sunt preocupați de încredere în străini. Mulți mofturosi și preferă să „placă de compartimente separate,“ în cazul în care un singur tip de alimente nu este în contact unul cu celălalt.

Mai degrabă decât pur și simplu insista pe un aliment nou pentru copilul dumneavoastră, încercați următoarele:

• Sugerează un aliment nou numai atunci când copilul este foame și odihnit.
• Oferta doar un aliment nou la un moment dat.
• Asigurați-distractiv: imagina alimente ca un joc, joc pentru a câștiga experiență sau pentru a afla ceva nou. Sau se taie din formele neobișnuite alimentare.
• Serviti noi alimente cu alimente preferate, pentru a îmbunătăți recunoașterea.
• Mananca un aliment nou în sine, deoarece copiii le place să imite.
• Cere-i copilului tau pentru a ajuta la pregătirea cina. Adesea, ele sunt mai susceptibile de a încerca ceva, când l-au văzut sau făcut ei înșiși.
• Numărul de băuturi. Copiii de multe ori umple stomacul în loc de a manca lichid.
• Numărul de mese la două pe zi.

Convinge copiii să mănânce mai multe fructe și legume

Efectuarea manca jucăuș, poate însemna o masă sănătoasă pentru copiii tăi. Aici sunt unele distractiv, moduri creative de a adăuga mai multe fructe și legume în dieta copilului dumneavoastră:

• Asigurați-un bol de porumb, cu o față zâmbitoare: felii de banane pentru ochi, stafide pentru un nas, o bucată de piersici sau mere la gură.
• Creați un colaj de alimente. Utilizați broccoli pentru copaci, morcovi si telina pentru flori, conopidă pentru nori, și suc de fructe galben pentru un soare. Și apoi mânca capodopera ta!
• Du-te la cumpărături cu copiii tăi. Lăsați copiii să vadă o varietate de fructe si legume si de a invata cum sa le alegi, inclusiv cele noi pentru a încerca.
• Încercați piureuri de fructe pentru un mic dejun sănătos rapid sau o gustare.
• Adăugați mai multe legume și fructe, cum ar fi prăjituri - clatite cu afine, dovlecei în pâine, brioșe morcov.
• Adăugați legume suplimentare la supe, tocane, sosuri și, rasi sau tocate pentru a le face invizibile.
• Păstrați o mulțime de fructe și legume proaspete în văzul lumii ca o gustare. Mere, pere, banane, struguri, smochine, morcovi și țelină - este ușor să mănânce pe drum. Adăugați iaurt, unt de nuci sau tahini, ca o proteină suplimentară.

Limita de zahăr și sare

Una dintre cele mai mari provocări pentru părinți pentru a limita cantitatea de zahăr și sare în dieta copiilor lor.

limitarea de zahăr

The American Heart Association recomanda consumul de zahăr pentru copii este limitată la 3 lingurițe (12 grame) pe zi. Reducerea de ciocolată și cookie-uri este doar o parte a soluției. O cantitate mare de zahăr adăugat poate fi, de asemenea, ascunse în alimente, cum ar fi pâinea, supe și legume conservate, congelate mese, ketchup-ul, și fast-food.

limitarea sare

O linguriță de sare conține aproximativ 2300 mg de sodiu. Unele linii directoare pentru aportul maxim de sare pentru copii:

Acesta trebuie să aibă mai puțin de ...

2300 miligrame pe zi

Hrană sănătoasă pentru sugari și copii mici

Copii noi gusturi și texturi în tranziția de la alimente pentru copii la dieta „reale“ poate fi introdus. Rețineți că copiii au stomacul foarte mici. Deci, cel mai bine este să-i hrănească în 5-6 mese mici pe zi, in loc de trei cele mari.

În funcție de vârstă, înălțime și nivelul de activitate, copilul are nevoie de 1000-1400 de calorii pe zi.

Nevoile nutritionale de copii mici și copii mici

O parte importanta a dietei copilului este de calciu (au nevoie de aproximativ 500 mg / zi), iar cea mai bună sursă de acest nutrient este laptele. Până la doi ani nu ar trebui să bea lapte integral, dar copiii mai mari au tendința de a bea 2% sau lapte degresat, dacă va fi aprobată de către medicul pediatru. În cazul în care copiii suferă de intoleranță la lactoză, sau nu le place produse lactate, includ alimente bogate în calciu, cum ar fi produsele din soia, cereale și suc de portocale.

Copiii au nevoie de până la 7 mg pe zi, pentru a preveni deficienta de fier, ceea ce poate afecta dezvoltarea, învățarea și comportamentul. Ca un copil, laptele matern este usor absorbit de tip fier, și alimente pentru copii, iar produsele alimentare este, de obicei, fortifiate cu fier, astfel încât copiii nu trebuie să vă faceți griji dacă suficient de fier. După trecerea la dieta „reală“ este foarte important să vă asigurați că copilul mănâncă o sursă bună de fier, cum ar fi cerealele fortificate, o cantitate mică de carne roșie (cum ar fi chiftelutele moi), sau ouă.

recomandări dietetice pentru copii mici și copii mici

Doua portii pe zi. Acestea pot fi furnizate ca o gustare, cum ar fi un mar sau morcov felii. De asemenea, încercați să adăugați legume la supe.

Patru portii pe zi. Poate include clătite sau pâine multizernovoy pentru micul dejun, un sandwich de pâine albă pentru masa de prânz și orez brun sau alte cereale integrale, ca parte a unei mese.

Trei porțiuni sau la 0,5L. de lapte pe zi. Brânză, iaurt, budinci de lapte și de ajutor.

Doua portii pe zi. Încurajați copilul să încerce o varietate de proteine, cum ar fi ouă, pește, iepure, carne de vită, fasole și linte.

Vitamine si minerale

nutriție sănătoasă pentru copii de școală

Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 5-12 ani, cuvântul cheie este diversitatea.

Nu numai mese de familie oferă o oportunitate de a primi nutriția necesară pentru copii, ei fac, de asemenea, posibil să „conducă prin exemplu.“ Lăsați copiii dumneavoastră vedeți ca un exemplu, și poate avea o gamă largă de alimente sănătoase. Abții de la a obsesivă de numărare de calorii, că copiii au avut asocieri negative asociate produselor alimentare.

Ghid pentru nutriție a copiilor de vârstă școlară

Când copiii se dezvolta, au nevoie de un număr mare de alimente sanatoase, impreuna cu o multime de vitamine și minerale pentru a sprijini un organism tot mai mare. boabe întregi (grâu necesare întregi, ovăz, orz, orez, mei, quinoa); o gamă largă de fructe și legume proaspete; calciu pentru creșterea oaselor (lapte, iaurt sau înlocuitori dacă există intoleranță la lactoză) și proteine ​​sănătoase (pește, ouă, carne de pasăre, carne slaba, nuci și semințe).

grăsimi sănătoase sunt de asemenea importante:

• mononesaturate, din uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de rapiță, ulei de arahide și ulei de măsline, avocado, nuci (cum ar fi migdale, alune, nuci pecan și) și semințe (de exemplu, dovleac, susan).
• grăsimi polinesaturate, inclusiv acizi omega-3 și omega-6 acizi grași găsit în pește gras, cum ar fi somon, hering, macrou, anșoa și sardine sau floarea-soarelui nerafinat, porumb, soia, semințe de in, și ulei, și nuci.

Copiii ar trebui să fie limitată la fel de bine ca restul dintre noi:

• acizi grași trans: Margarina, biscuiți, bomboane, cookie-uri, snack-uri, alimente prajite, produse de patiserie, și alte alimente prelucrate realizate cu uleiuri vegetale parțial hidrogenate.

Recomandări dietetice pentru copii de vârstă școlară

3-5 portii pe zi. Porțiune poate fi o cana de legume crude cu frunze, 3/4 cana de suc de legume, sau 1/2 cana de alte legume, crude sau fierte.

2-4 portii pe zi. Porțiune poate consta din 1/2 cana de fructe tocat, 3/4 suc de fructe ceașcă sau fructe întregi de dimensiuni medii, cum ar fi un mar, banana sau para.

6-11 portii pe zi. Fiecare porție ar trebui să fie egală cu o felie de pâine, 1/2 cana de orez sau 30 g de cereale.

2-3 portii 60-90 grame de carne macră fierte, carne de pasăre sau de pește pe zi. O porțiune din acest grup poate consta și din 1/2 cană fierte fasole uscată, un ou sau 2 linguri de ulei de arahide.

2-3 dintr-o porție (sticlă) per lapte degresat zi sau lapte bătut sau brânză naturală (= 45 ml per porție).

Studiile arată că zincul poate îmbunătăți memoria și performanța la școală, în special la băieți. Cele mai bune surse de zinc sunt stridii, carne de vită, porc, ficat, mazăre uscată și fasole, cereale integrale, cereale fortificate, nuci, lapte, cacao, și păsări de curte.

nevoile nutriționale speciale ale adolescenților

De data aceasta crestere puseu: copii adolescenți obține aproximativ 20% din înălțimea de adult și 50% din greutatea de adult. Deoarece schimbarea de creștere este atât de mare, în această perioadă, este necesar ca toată creșterea în substanțe nutritive. Un particular calciu și fier.

Tulburări de alimentație la adolescenți

Adolescenții sunt la risc mai mare de a dezvolta anorexia, bulimia sau chef manca tulburare.

obiceiurile alimentare sunt deja destul de bine stabilit de data aceasta, și dacă alegerea copilului dumneavoastră este departe de a fi ideală, acesta va fi un moment dificil pentru corectarea cursului. Cel mai bun mod pentru un adolescent la schimbarile de dieta este de a oferi informații cu privire la efectele pe termen scurt de nutriție proastă: aspect, capacitatea atletica, energia și bucuria vieții. Este mai important pentru adolescenți decât sănătatea pe termen lung. De exemplu, „calciu va ajuta să crească mai înalt. „“ Iron vă poate ajuta să faceți mai bine pe testele. "

nevoile nutriționale speciale pentru adolescenți

Datorită creșterii și activitatea, băieți adolescenți au nevoie de 2500-2800kkal pe zi, în timp ce fetele au nevoie de aproximativ 2200kkal pe zi. Cel mai bine este de a obtine acele calorii din proteine, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, fructe si legume.

Pentru a sprijini creșterea și funcția mușchilor, adolescenți au nevoie de 45-60 de grame pe zi. Majoritatea adolescenților va satisface cu ușurință că este nevoie de consumul de produse din carne, pește și produse lactate, dar vegetarienii ar putea avea nevoie pentru a crește aportul de proteine ​​din surse non-animale, cum ar fi produsele din soia, legume, nuci.

Multi adolescenti nu primesc suficient de calciu, ceea ce duce la o scădere a densității osoase si osteoporoza mai tarziu in viata. Încurajarea consumului umnshenie de băuturi răcoritoare și alte produse zaharoase de asemenea, că „suge“ calciu din oase. 1200 mg calciu pe zi trebuie obținute din produse lactate, suc imbogatit cu calciu si boabe de cereale și alte alimente bogate în calciu, cum ar fi semințe de susan și frunze, de exemplu spanac.

Deficienta de fier poate duce la anemie, oboseală și slăbiciune. Baietii au nevoie de 12 mg pe zi, iar fetele adolescente, care sunt de multe ori pierd fier în timpul menstruației, ai nevoie de 15 mg. alimente bogate în fier-: carne rosie, pui, fasole, nuci, cereale integrale si legume, cum ar fi spanacul fortificate si varza creata.

„Greutatea“ a problemei: copii, greutate și stima de sine

Copiii care sunt supraponderali sau obezi au un risc mai mare de boli cardiovasculare, osoase si probleme comune, apnee de somn, si stima de sine scazuta, precum si probleme de sanatate pe termen lung la varsta adulta. In timp ce obezitatea copilarie nu conduce întotdeauna la obezitate la maturitate, dar crește riscul. Majoritatea copiilor care sunt supraponderali la grădiniță sau de vârstă școlară primară încă sunt supraponderali atunci când intră adolescenta.

Rezolvarea problemei cu obezitatea la copii necesită un plan coordonat pentru activitatea fizică și de alimentație sănătoasă. Scopul tratamentului obezității la copii nu este pierderea in greutate. Scopul ar trebui să fie pentru a încetini sau a opri creșterea în greutate, care va permite copilului dumneavoastră să crească în greutatea lui sau a ei ideale.

Adăugați o activitate fizică în ziua copilului, ca și în cazul în care adăugați fructe sau legume. Încurajați activitatea fizică cu copiii lor Ygrath - fotbal poigrate, mersul cu bicicleta. Patinaj sau înot, familie plimbări și drumeții, precum și pentru a ajuta copiii să-și găsească acel tip sport, care le aduce placere. Beneficiile exercitiilor fizice regulate din abundență și regularitate care pot ajuta chiar motiva copiii să facă alegeri alimentare sănătoase.

Copiii și junk food

Nu contează cât de bine părinții promovează o dieta sanatoasa, poate fi dificil pentru orice copil, pentru a evita tentația de junk food.
In loc de a elimina junk food complet, ceea ce duce la o creștere de tracțiune chiar mai mult, încercați să înlocuiți unele mese cu alternative sanatoase.

junk food Primeralternativ

„cartofi prăjiți“ coapte în cuptor și ușor sărați

Low-grăsime iaurt congelat, serbet, fructe proaspete

Baked sau pui la gratar

Covrigi, brioșe în engleză; bunuri de casă coapte cu mai puțin zahăr și grăsimi

Crackers, orez, cacao, napolitane vanilie, fructe, caramel, ciocolată

Covrigei, popcorn fără unt. chipsuri de cartofi copți, chipsuri din soia

Restaurante și cafenele cu copii: fast-food și restoranvpitanii pentru copii

Poate fi dificil să convingi băiatul tău pentru a comanda o salata in loc de un cheeseburger, dar le puteți trimite la un stil de viață sănătos.

Câteva sfaturi importante cu privire la piețe de desfacere fast-food și restaurante pentru copii:

• soda Izbegaytesladkoy - Copiii au nevoie să bea apă sau lapte in loc de sifon.
• Evitați nuggets de pui - înșelători nesanatosi de pui reale.
• Pomenshekartofelya cartofi - Adu-un sac de morcovi, struguri sau alte fructe si legume pentru a mânca în loc. Aceasta va adăuga vitamine și fibre la alimente.
• Comanda edydlyarebenka cu unele modificări - Copiii de multe ori ca o glumă mare și jucării de la fast-food decât mâncarea în sine. Prin urmare, nu puteți ajusta produsele alimentare de sănătate propuse, mai sănătos.
• Alege kuritsusovoschami sau spaghete cu sos de rosii intr-un restaurant, mai degrabă decât o farfurie mare de paste cu brânză.