Aflați cum să tren dvs. degetele mai puternice, panoramă, centru de rock alpinism în Novosibirsk

Nu puteți efectua o mișcare statică, deoarece cârligul nu poate tine.

Antreneaza forta de degete pe hengborde. Degetele puternice vă va permite să ia o cârlige mai mici, și chiar și cele pe care ai crezut imposibil de a rezista.

Cum funcționează

degetele de la picioare din oțel - este fundamentul alpinism bun. Pentru cei care are o experiență decentă de alpinism, puterea de formare deget va fi un excelent plus față de programul de formare obișnuit. Pentru incepatori incarca de la normal alpinism poate fi suficientă. Puterea maximă a degetelor înseamnă că puteți păstra cârlig timp de 5 până la 10 secunde. Tăria creștere degetul are loc în timpul oricărei alpinism, în cazul în care sarcina pe ele este la limita abilitatile tale. Pentru a face acest lucru bouldering bine potrivite, dar nu toate oferă mișcarea necesară a sarcinii pe degete. Pentru a ajuta la dezvoltarea unei astfel de hengbord importantă vine în elementul alpinism.

Antreneaza forta are loc, de obicei, prin intermediul unor exerciții dinamice, cum ar fi pull-up-uri. Ei fac muschi mai puternici pe tot amplitudinea mișcării lor. Degetele de cățărare rămân relativ statice în timpul strânsoarea deget de la picior, așa că cel mai bine este să antreneze puterea degetul în cele mai comune poziții de prindere: activ (a doua falangă este situat deasupra primului), neutru (al doilea și prima falanga același nivel) și pasivă (a doua falangă este în primul) . Pentru a exercita aceste mânere, vom efectua exerciții în statică, fără mișcare a articulațiilor, care este, de asemenea, numit „destul de mort“. capătă putere va fi de aproximativ 20 de grade în amplitudinea poziției statice, pe care le va antrena. Nu uitați că în timpul antrenamentului pe hengborde din neatenție poate deteriora degetele, astfel încât trebuie să antreneze fără fanatism.

Pentru hendbord pot fi luate doar dacă aveți degetele sănătoase. Începători și cei care au leziuni vechi, ar trebui să monitorizeze îndeaproape senzațiile speciale în fiecare comună și ligamente în timpul fiecărui exercițiu. În cazul în care orice disconfort, reduce sarcina sau a opri exercițiul.

Ca înainte de a merge pe hengborde încălzire, efectuat cel puțin 30 de minute de alpinism lumină. Creșterea sarcina treptat. Alternativ, puteți efectua 15-20 de minute de ADC. 10-15 minute, după care bolovan, aproape de nivelul onsight dumneavoastră.

Daca te antrenezi pe hengborde acasă și nu au posibilitatea de a urca, apoi improviza. Expander mingiei vă va ajuta să Bouncy încălzească degetele și jogging lumină, push-up-uri și exerciții pentru mușchii scoarța va crește fluxul de sânge.

Înainte de a începe de formare, să ia câteva 10-15 doua visov și pe cel mai mare aderenta pe ceea ce este pe hengborde dvs. trage-up-uri. Este mai bine să se încălzească degetele și pentru a preveni apariția de leziuni. Mai întâi efectua câteva visov lungă la mare cuplat, apoi alegeți un cârlige mai mici, pentru o serie de visov scurt. Mai multe „joaca“ cu visami timp de 10-15 minute.

Elaborarea planului de instruire

În ciuda faptului că hengbord nu atât de mult strecurat degetele cum ar fi formarea în campus sau bouldering dificil, muschii au nevoie de timp pentru a restabili. Dacă acesta este primul experiment cu hengbordom, începe cu două antrenamente pe săptămână, cu o pauză de odihnă de 48 până la 72 ore. Dacă totul este în regulă, atunci puteți antrena de trei ori pe săptămână, dar nu mai mult.

Ca o pregătire de bază au trecut 10 de seturi de 5 visov diferite dependent. Începeți cu un cârlig mare, cârlig apoi utilizați buzunar mai mici pentru degetul 2, un buzunar pentru un 3-deget și deget de la picior în pantă (slouper). Fiecare cârlig trebuie utilizat de două ori la rând și fiecare, cu excepția unui mic, ar trebui să ia o aderență deschisă. Un cârlig mic sau de a lua o prindere activă neutru. Dar mânerul activ este cel mai bine la stânga la alpiniști cu experiență, dacă nu erai astfel, este o șansă bună de a se accidenta.

tren:

Hook 1: 10 secunde, agățat, 5 secunde de odihnă

Se repetă ciclul de vis / de recreere de 5 ori consecutiv (în general, de 50 de secunde va Vis și 25 de repaus), apoi repaus timp de 3 minute.

1 deget de la picior (deget de la picior pe aceeași, cu o aderență mai mică): vis 10 secunde, restul de 5 secunde

Se repetă vis / ciclu de repaus de 5 ori, apoi se odihnească timp de 3 minute.

Cârlig 2: 10 secunde de bismut, 5 secunde de repaus

Se repetă vis / ciclu de repaus de 5 ori, apoi se odihnească timp de 3 minute.

2-n picioare (deget de la picior pe aceeași, cu o aderență mai mică): vis 10 secunde, restul de 5 secunde

Se repetă vis / ciclu de repaus de 5 ori, apoi se odihnească timp de 3 minute.

** Continua exerciții cu cârlige 3, 4 și 5, care desfășoară în fiecare două seturi de 5 repetari.

După 2-4 antrenamente vei simți că această din urmă abordare este dată mai ușor decât la început. Acest lucru înseamnă că este timpul pentru a crește dificultatea. Acest lucru se realizează cel mai bine prin adăugarea de greutăți. Astfel, puteți ajusta sarcina și nu caută noi cârlige.

Continuă să lucrezi la un astfel de sistem de 4-6 săptămâni. Cei mai mulți alpiniști nu mai sunt despre progresul în acest stadiu. Dacă nu puteți adăuga mai multă greutate în 3-4 săptămâni, ceea ce înseamnă că ai fugit din rezistență, care se poate extrage în acest moment. Nu toate sunt la fel și progresul este cel mai bine pentru a opri de formare în greutate, dacă te-ai oprit să progreseze. Luați în considerare opțiunile pentru trecerea la un alt aspect al exercițiului, cum ar fi puterea si rezistenta. Dacă doriți să continuați să crească puterea de deget, apoi face cel puțin o pauză de 2 săptămâni înainte de a începe un nou ciclu de formare de 4-6 săptămâni.

Dacă doriți să ne limităm la un ciclu - nu vă faceți griji, n-ai pierdut o mulțime de putere în cazul în care cel puțin o dată pe săptămână pentru a urca bouldering la forțele limită. Puteți adăuga formarea mai scurt pentru a menține puterea. Pentru a face acest lucru, selectați trei cârlig pe care le-au dat cel mai greu și de a efectua una sau două abordări pentru fiecare dintre ele o dată pe săptămână.

Sfaturi pentru hengbordu

Selecția de cârlige

ajustări

Trei minute de odihnă între seturi - Acesta este un timp de aproximativ. Ar trebui să se simtă complet relaxat în fața fiecărei abordări, atât de odihnă la fel de mult ca ai nevoie. Perioadele lungi de repaus nu va afecta antrenamentul, ele vor ajuta să se concentreze pe forta, mai degraba decat rezistenta. Vis de calitate Crucial.

Scopul - de a efectua ultima repetare a fiecărei abordări a ultimelor forțe. Acest lucru înseamnă că primul agățat pare destul de simplu, dar cu fiecare senzație ulterioară de dificultate va crește și se apropie de ultimele două sau trebuie să treacă pe punctul de colaps. Acest sentiment poate fi dificil de realizat în unele cuplat cu utilizarea uneia dintre greutatea corpului, astfel încât să fie nevoie să experimenteze cu greutăți sau cârlige.

Tehnica de formare corectă pe hengborde

Ține capul drept într-o poziție neutră, cu ochii îndreptate înainte.
Se menține ușor înapoi trăgând în sus și reducând lama.
îndoiți ușor coatele, nu Veasey pe brațe drepte.
Păstrați muschii trunchiului tensionate.

Ați găsit apk pentru Android? Puteți găsi noi jocuri și aplicații Android gratuite.

Pentru a bea sau a nu bea: alpinist propriu hidratare

genunchi sănătoase: 5 sfaturi pentru a preveni leziunile

Cu perete de cățărare pe stâncă: 36 sfaturi de la profesioniști

echipament
Vrei să urci mai bine? Sau pur și simplu începe alpinism și nu știu de unde să încep? Iată câteva sfaturi de la mama.
interestingness
Cele mai interesante din lumea alpinismului. Aici veți găsi colecții abrupte, povești și articole.
umor
Pagina umor alpiniști pe alpiniști. Nu fi timid, râde cu noi.
știri
Noutăți Panorama. Nu rata svezhachok - Uită-te înăuntru!