Acasă de formare nu este mai rău decât în ​​camera! Training pentru femei - culturism si de fitness - factor de fier

Să presupunem că ați decis să ia figura lui. În cazul în care pentru a începe? Din citirea cărților de sport? S-ar părea că acesta este pasul corect. Dar va atrage după sine în mod automat problema adesea de nerezolvat.

Programul complet de transformare a corpului la domiciliu

Să presupunem că ați decis să ia figura lui. În cazul în care pentru a începe? Din citirea cărților de sport? S-ar părea că acesta este pasul corect. Dar va atrage după sine în mod automat problema adesea de nerezolvat. Faptul că manualul vă va spune un program de formare, pentru care este necesar pentru a merge la sala de sport. Dar există o astfel de camera de lângă casa ta? Și dacă da, nu „mananca“ abonament, dacă toate salariul lunar? Cum poate fi asta? Iată răspunsul: pentru a instrui la domiciliu! Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un minim de echipamente pentru exerciții. În primul rând, o pereche de gantere pliabile. În al treilea rând greutăți pe picioare. În al treilea rând: banca de rezerve. (Pentru toate acestea va trebui să adăugați exercitii aerobice si echilibru dieta.) În ceea ce privește programul de formare, vă oferim propria mea. Acesta include de formare cu „de fier“, de 2-3 ori pe săptămână (de bine), plus un aerobic de 20 de minute. În zilele de formare liber, trebuie să faci aerobic pentru mai mult timp - până la 40-50 de minute.

Combinația de formare atletic cu aerobic multiplică „arderea“ de grăsime. Acesta este tocmai secretul efectului garantat al programului meu.

Am stres, aerobic singur nu te va duce la idealul dorit. Este într-adevăr ajută să piardă în greutate, dar cu grăsime „topirea“ și mușchii. Ca urmare, cifra isi pierde elasticitatea si frumusetea formelor feminine sale. Poate ajuta aici doar un singur lucru: de formare cu „glande“. Astfel de presiuni ajuta la va „sculpta“ exact forma pe care le considerați a fi idealul tău.

Cu toate acestea, această capacitate de a „edita“ corpul de aici și de acolo nu vine imediat. Acesta este dat de lucru persistente și regulate. Dar, spune-mi că în viață vine ușor?

Metoda cea mai eficientă de formare pentru femei - trisety. El este aceasta: trei exerciții sunt efectuate în ordine, unul după altul, aproape fără odihnă. Acest sistem permite încărcarea simultană a dezvolta forta, rezistenta musculara si inima exercițiu.

Dar acest lucru nu este singurul secret. Femeile sunt în mod tradițional slabe „link-uri“, în musculatură. Acesta fese, pectorali, triceps (suprafața din spate a mâinii), coapsele și abdomenul. Deci, exerciții pentru aceste muschi ar trebui să fie pus în partea de sus a complexului. De ce? Da, pentru că cea mai bună rentabilitate dă acele exerciții care sunt efectuate pe un „cap limpede“.

Al treilea Secretul este ca pe muschii mari femeile ar trebui să facă 20-25 repetari pe set, și mici - 8-12 repetari. Pentru a executa este numărul de repetiții, vei experimenta cu gantere de greutate. Dacă greutatea gantera este prea mare, rândul său, în jos câteva alte unități. Amintiți-vă în greutate musculare nu sunt valide sistem de formare și corecte. Deci, nu cruța bani pentru o gantera cu o gamă largă de greutăți și de timp cu privire la selectarea greutății „lor“.

Inițial, efectuați una dintre Setu în exercițiul. Această perioadă de start-up (la 2-3 antrenamente pe saptamana), va dura o săptămână sau două. Apoi licita o sumă săptămânală Seto până când ajunge până la patru seturi. Apoi se va adăuga greutate de formare.

În cazul în care trenul? După locul de muncă? Este puțin probabil că va trebui să-l vigoare. Personal, am mereu tren în dimineața. Nu vei reuși dacă stai prea mult timp în fața unui televizor. Dar dacă te duci la culcare la ora 10 seara, apoi ajunge pur și simplu, la ora 6 dimineața. Formarea dimineața devreme pe stomacul gol este foarte eficient - l-am verificat eu.

În primul rând, este extrem de rapid, „du-te“, excesul de grăsime, și în al doilea rând, apoi întreaga zi senzație în special energic și viguros. De asemenea, este important ca noi nu ar trebui să fie nervos atunci, încercând să freacă materialul între antrenament acumulat în treburile casnice seara.

Pre-avertizează: nu se așteaptă rezultate imediate. Prima sesiune de instruire va fi ceva de o alunecare în loc. Dar apoi, atunci când trebuie să stăpânească toate mișcările, progresul merge ca o rachetă! Principalul lucru este de a nu lăsa sufletul de auto-îndoială, tren fanatic și în mod regulat. Și nu asculta pe cel care vă va spune că culturism nu este întotdeauna „lucrări“. Nu, întotdeauna! Dacă apar defecțiuni și, motivul este întotdeauna același - de formare fără suflet. Sunt sigur că acest lucru nu este vorba despre tine!

Personal, sunt convins că „formarea“ a picioarelor pentru femei este nici un exercițiu mai bun! La începutul spatele drept, picioarele presate împreună. Apoi m-am pas înapoi cu un picior sa scufundat într-o profundă ghemuit. Ideea fundamentală - lungimea etapei „înapoi“.

Acesta trebuie să fie de așa natură încât partea celuilalt picior de la genunchi la piciorul a fost strict un unghi drept la podea. La această poziție genunchi este cel mai sigur în poziția anatomică. Dacă un pas înapoi prea departe, genunchiul celuilalt picior va polurazognutym. Și e periculos dacă ești în mâinile unui halteră.

Opțiunea: Din când în când am înlocui Plãmîni inverse la atacurile laterale. O astfel de tip de atacuri care acționează pe coapsa interioară.

Nu este nimic mai rău decât sagging, fese tonuri pierdute. Cum să-i întoarcă forma perfect rotunda? Nu sta-up-uri! Aparent exercițiu simplu, dar are un truc. Înapoi ar trebui să aibă loc în mod exclusiv drept! Vă rugăm să rețineți, în creștere de la un ghemuit și trăgând apleca. Dar, apoi încărcați cu picioare și fese, „merge“ pe partea inferioara a spatelui, sau, mai degrabă, pe partea inferioara a spatelui. Nu numai ca este exercitarea pierde eficacitatea sa, în plus devine periculos. Deci, pentru a ridica ganterele la umeri și începe să stea ghemuit. După ce a făcut toate „curat“ set povtreniya, coborâți brațele cu gantere în jos și să încerce să facă un alt 5-10 repetari. Din când în când, schimba poziția picioarelor de la mijloc spre larg. În acest caz, nu rupe regula principală: șosete trebuie să „arate“ exact în aceeași direcție ca și genunchi.

Opțiune: Dispozitive de ridicare cu un picior pe o platformă pas.

Îndoirea picioare picioare

Suprafața frontală a coapsei sunt rotunjite prin natura, dar partea din spate este de obicei trebuie să fie ajustată. Scopul acestei mișcări - pentru a da hamstring rotunjime adecvate. În acest scop, este necesar pentru a pune pe glezna cantareste 2,5 kg. În primul rând vă îndoiți piciorul de la genunchi, iar apoi aloca genunchi ușor înapoi pentru a realiza o reducere suplimentară a feselor „de lucru“.

Opțiune: Îndreptare pe picioare drepte. Pick up dumbbell, spatele drept, picioarele presate una pe alta, genunchi indreptat. De la o astfel de stare de lucruri se aplecă în față.

Presa de gantere ședinței

Variante: Dumbbell în mână ședinței de reproducție.

Ca în cazul în care pe tije elastice de sex feminin de san „se blochează“ pe mușchii pectorali. Ca urmare a pectoral de formare de top se ingroasa și scurtează, trăgând în piept în sus. Deci, cel mai important exercițiul pentru tine - un banc înclinat, care este în mod deliberat „sarcini“ zona superioară a pieptului. Gantere sunt presate de un arc de mică adâncime, astfel încât în ​​partea de sus se află în spatele liniei umerilor. Mișcarea este lentă și controlată de.

apăsați ganterele pe bara orizontală: Variante

brațele de extensie ședinței

Acest exercițiu este un șoc acționează asupra triceps. Două mâini „pick up“, o halteră greutăți și îndreptați-vă brațele deasupra capului. Îndoirea brațului, asigurați-vă că coatele rămân staționare. Îndreptați arme complet și coborâți mai adânc gantera în spatele capului pentru un extensii complet triceps.

Opțiuni: brațul de extensie în pantă.

Opțiunile sunt: ​​ascensoare pelviene minciuna. Minti pe spate, îndoiți genunchii și apoi ridicați șoldurile cât mai mare posibil.

Opțiune: cu brațele drepte de torsiune (la lumina atinge genunchi).

Exercitarea acționează șoc asupra mușchilor abdominali oblici care formează aspectul vizual al taliei. În poziția culcat pe spate încet, „curl“, în direcția laturilor. Nu uitați: labagii nu sunt permise și de a ajuta muschii corpului.

Opțiuni: coatelor convergență simultană și genunchi picioare heteronymic.

Creșterea de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare

Vițeii nu necesită pe scară largă. Ei au nevoie pentru a instrui într-un mod care urmează activitatea lor de zi cu zi, și anume un număr mare de repetiții. Exercițiul ar trebui să fie alternativ un picior. Genunchi „de lucru“, picioarele nu se destinde complet, pentru a evita stresul inutil în ea. Stand in picioare la marginea platformei pas și încet (4 sec.) Pentru a coborî în jos senzație puternică se întinde de la vițel. Inmuiati o pauză, și apoi o mișcare energică (2 sec.) Rise de pe degetele de la picioare cât mai mare posibil. Aveți grijă ca presa a fost tensionată, dar a rămas direct inapoi. După ce a făcut orice repetiție pentru un picior, trece la alta.

Opțiuni: urca pe degetele de la picioare cu ambele picioare (halteră într-o singură mână).

Opțiuni: de ridicare alternativ de pe o ședință biceps.

Thrust o mână în pantă

Exercitarea efectivă „de relief“ înapoi în sus și în același timp postura „subțire“. Ia poziția oprire pe de o parte și cotul cu același nume (ca și în fotografie). Dar nu permit deformarea într-o talie! Trageți gantera în sus, determinând brațul să se deplaseze mai aproape de corp. Încercați să se simtă activitatea mușchilor, efectuarea mișcării subliniat încet. Când ridicați umăr „de lucru“ se va ridica în mod spontan în sus, denaturând întregul brâu umăr la cealaltă parte. Nu permite acest lucru! Încercați să completeze exercitarea de către mișcarea mâinilor, nu a corpului.

Opțiuni: trageți centura cu ambele mâini.

A doua jumătate a succesului

Vorbim despre dieta. restricție deliberata de calorii pe care nu ai nevoie. Dacă stai pe o dieta „foame“, acest lucru va duce la o slăbire a întregului organism. Dar acest lucru, la rândul său, nu va da curs intensiv cu „de fier“. Fără să știe, începe să-și exercite cu jumătate de gură, și asta ar însemna jumătate din rezultatele. În diferite camere ale acestei reviste veți găsi schema exemplară de calcul calorii dieta ta. Aceasta este energia optima. Coborându-l, vă coborâți rezultatul întregului program de formare. Deci, mananca de obicei. Cu toate acestea, în dieta ta ar trebui să fie mai puțin de grăsime animală. Aceasta este singura și, de altfel, o foarte „greu“ limita.

După 5 minute de warm-up (ergometru, coarda, care rulează în loc) a ajutat la mișcări ușoare de întindere pentru toate grupele musculare timp de 5 minute. Și doar apoi trece la exerciții cu gantere. După formarea se face și despre o întindere de 5 minute. Nu uitați: este necesar să se întindă încet. „Stretch“ poziția așteptare la „unu, doi. Zece“, nu mai este. Nu încercați niciodată să începe antrenamentul cu stretching, ignorând warm-up. Stretching mușchii „la rece“ - o rețetă pentru un prejudiciu ligament.

Exercitiile aerobice pot fi diferite. Cu toate acestea, trebuie să îndeplinească condițiile de bază: Ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul de 60-80% din valoarea maximă. De ce? Este această intensitate efect de formare de aerobic prevede inima. Este clar că monitorizează pulsul în timpul aerobic imposibile. Ce să fac? Cumpara un monitor de ritm cardiac. Scădeți 220 dintre vârsta în ani și înmulțiți rezultatul cu 0.6 mai întâi, și apoi la 0,8. Astfel încât să obțineți limitele superioare și inferioare ale inimii sale. Acești parametri intră într-un monitor de ritm cardiac, și numai atunci el vă va avertiza cu un semnal sonor pentru a le respinge inima.

muschi de lucru: fese, coapse, gambe superioare

efect de aerobic: lent plimbare - 3.6 cal. pe minut, rata medie - 5,6 cal. pe minut. (Toate acestea, cu condiția ca greutatea dumneavoastră este undeva la 62-64 kg.)

Dacă vorbim despre biciclete interne, va trebui să pedaleze timp de aproximativ 20 de minute, cu o intensitate a pulsului, de 60-80% din valoarea maximă. Și imediat după formarea „de fier“. Dacă se întâmplă în timpul verii, este de preferat să se așeze pe bicicletă și să ia o plimbare pe ea 40-50 de minute, cu o intensitate a pulsului, de 60-70% din valoarea maximă.

musculare Albastru: fese, partea din față și din spate a coapselor, viței

efect de aerobic: mersul pe jos - 4,5 calorii pe minut jogging - 7.6 CAL. pe minut, cu o greutate corporală de 62-64 kg. O cursă rapidă - până la 11,9 cal. pe minut.

În vara totul este simplu: Se vor purta adidași și a alerga. Iarna este posibil doar „banda de alergare“.

Albastru musculare: fese, gambe, coapse suprafețele față și spate.

efect de aerobic: rata medie - 6,8 cal. pe minut, cu o greutate de 62-64 kg.

musculare albastru: ouă, coapse față.

efect de aerobic: rata medie - 9.1 cal. pe minut, de mare - până la 9,9 cal.

Coarda nu numai că mărește ritmul cardiac, dar, de asemenea, ravivaet coordonare. Acest lucru este util. De altfel, în magazine am un nou antrenor - minibatut. Acesta vă permite să sari cu aceeași intensitate ca și coarda, dar nu are nevoie de nici o coordonare. Convenabil. Și amuzant.

Acasă »Formare pentru femei“ formare de origine: nu mai rău decât în ​​camera!