7 modalitate sigura de a cădea în dragoste cu foamea și să învețe să mănânce mai puțin

E ve mii de kilometri de drum de la Cascade County, Montana la Orange County din California, printre minciună cele mai spectaculoase peisaje din America: Parcul National Yellowstone la un capăt, desertul Mojave pe de altă parte. Munții, canioane și natura neatinsa calma, de a inspira și a stabilit gândire - nu în ultimul rând pentru că există nu prinde nici un post de radio.

În următorii 13 ani, Denzel a incercat aproape tot felul de diete, despre care tocmai ați auzit, și câteva din care nu ai nici o idee. În cele din urmă el a reușit să-și piardă în greutate până la 74 de lire sterline, și apoi, deja prin formare, obtinerea masei musculare la 93. Dar un lucru nu sa schimbat, indiferent de dieta a urmat, indiferent cât de greu sau de formare, indiferent de cât de mult timp pentru a menține greutatea . El a fost mereu foame.

Uneori foamea fost mistuitoare, iar uneori - abia vizibile. Dar acești 13 ani au învățat Denzel că foamea - o parte integrantă a procesului: descurajantă pentru cei care sunt doar încearcă să-și piardă în greutate, și este evitată pentru cei care se aruncă într-adevăr.

Hedonismul pentru Dummies

Este chiar posibil să piardă în greutate fără foame? Logica ne spune că nu. În cazul în care pierderea în greutate a fost ușor, am toată viața a mers în blugi de aceeași dimensiune ca și cea a școlii.

Uneori ne aflăm mai puternică decât foamea - una din șase persoane să-și piardă 10% din greutatea sa maximă, este posibil să dețină la nivelul atins de un an sau mai mult. Din păcate, restul de cinci cumva câștigă cel puțin o parte din fosta greutatea sa. Dar de ce? Schema pare simplu: caloriile necesare pentru funcționarea normală a mușchilor, oase, organe; foame într-un organism sănătos determină cât de multă energie vă petrece și cât de mult să mănânce, pentru a satisface nevoile tuturor acestor sisteme. De ce vom continua să avem, chiar și atunci când toată energia „gaura“ a închis deja?

Acest lucru se datorează faptului că produsele alimentare ne dă plăcere. Creierul uman raspunde la produsele alimentare în jurul ca o băutură sau droguri. Și la un moment dat, creierul încetează să se distingă de ce ne simțim dorința de a „mânca o alta musca“: pentru că dacă nu avem suficient combustibil, sau pentru că este necesar să se îmbunătățească starea de spirit imediat. Posibilitatea de plăcere, iar acest moment este disponibil, este mult mai convingătoare speranță fantomatic să spurce pe plajă, sub privirile fetelor admirativ. Și noi percepem pofte hedonistă de foame.

În timpul zilei, vom face aproximativ 200 de decizii referitoare la produsele alimentare, și multe dintre aceste decizii sunt legate de starea de spirit și de circumstanță. Aici sunt situațiile cele mai riscante:

• Ai lua cina în compania (puteți mânca o medie de 236 de calorii mai mult decât în ​​splendida izolare);
• vă puțin somn (oameni care au dormit doar patru zile, timp de patru ore, a crescut dieta lor cu 300 kcal pe zi);
• înainte de bufet (mai diferite produse alimentare pe care le vedeți, cu atât mai mult se pune la placa);
• mananci in fata televizorului (persoane pot consuma 76% mai mult, uita la ecran decât în ​​liniște și pace).

Și acesta este doar foarte începutul listei, care este foarte diferit. Cineva mănâncă mai mult, atunci când fericit, și cineva - în condiții de stres. Cineva a sărit de pe produsele alimentare, după o pereche de ochelari, și care, dimpotrivă, „sta“ pe ciocolata, atunci când legăturile cu berea. În cele din urmă, vom mânca numai atunci când există alimente: mirosul, gustul și tipul de alimente gustoase ne face să se comporte ca mouse-ul de laborator, de 700 de ori într-un rând prin apăsarea butonului trimite o descărcare electrică în centrul plăcerii creierul. Putem mânca una, două, poate trei friptură într-un rând - și să înțeleagă că nu mai pune în gură sau o bucată de această carne gustoasă. Dar apoi dă drumul la plăcintă friptură - și stomacul apare magic loc, și te duci acolo. Această foame, da - dar foamea de plăcere și nu pentru energie.

Ei bine, apoi porniți (sau, mai degrabă, pauze) fiziologie. Dacă în mod regulat overeat, organismul se acumulează rezerve de grăsime, și zonele de conectare ale creierului responsabile pentru pofta de mancare, cu alte organe (muschi, sistemul digestiv, ficatului și pancreasului) slăbește. Corpul tau devine mai puțin sensibil la cei doi hormoni mai puternici pofta de mancare de reglare: leptina din celulele adipoase si insulina din pancreas - în ciuda faptului că versiunea de grăsime de a le face mai mult.

Se pare că ceea ce ești mai gros, cu atât mai mult foamea detașată de funcția sa inițială - pentru a semnala faptul că organismul are nevoie de energie. Este tot un cerc vicios, și tu ești sortit să aibă mai mult și mai grasi? Nu chiar. Desigur, pentru a scăpa de foame, nu este posibilă, dar există câteva modalități de a reduce (sau evadarea din). Există mai multe opțiuni. Citiți mai departe și alege - una, două, sau chiar dintr-o dată.

Păcăliți vid dvs.

mare puterea ta de va sprijini, de asemenea, aceste cinci trucuri mici.

1. Asigurați-selfie gol

Arunca cămașă și să ia o fotografie de ea în oglindă. Apoi, de fiecare dată când trage arunca Urmărind această imagine. Este în valoare de acest bomboane să arate înfricoșător?

2. Nu diviniza alimente

3. Găsiți înlocuirea „light“

Visul de „Twix“? Este mai bine să mănânce o bucată de ciocolată neagră. Vrei acele chipsuri de cartofi? Zaesh doresc popcorn sărat. Dreaming de înghețată de afine? Au micul dejun cu iaurt natural, cu fructe de padure.

4. Distrage-te

Du-te pentru o plimbare în parc. Bea ceai verde sau apă cu lămâie. A se vedea ceva amuzant pe Youtube. foamea - dorința de a se distra. Așa că am înțeles, dar fără calorii.

5. Intreaba-te, „mi-e foame?“

Când m-am tras pe grăsime sau dulce, să ia câteva respirații adânci lent. Apoi, amintiți-vă: dacă sunteți o lungă perioadă de timp pentru a mânca? Bubuituri în burtă, e de rahat în stomac? Nu? Se pare că nu ai nevoie chiar acum de calorii.

№1 Strategie: Luați în considerare

Sistemul de notare este simplu:

greutatea dorită x 2,2 x (10 + numărul de ore de formare pe săptămână) = calorii pe zi

№2 strategie: Aranjați perimetrul de securitate

Aici este un test simplu pentru a determina dacă sunteți cu adevărat foame sau doar doriți mai multe produse alimentare mare, dacă nu vedeți alimente, totuși doriți ea? Bărbații care au în bucătărie este un vas cu bomboane, se cântărește o medie de opt lire sterline mai mult decât cei care au o masă de sufragerie este curat, spune un studiu de la Universitatea Cornell. Ascunde departe toate tipurile de cookie-uri și chips-uri, dar fructele, dimpotrivă, - onoare și respect.

Strategie №3: dividă și distruge adversarii

Selectarea mai mici de alimente, cu atât mai puțin aveți dorința de a mânca tot, asa ca alege un regim alimentar pe care le restricționează în produse autorizate. Încearcă să rămână (fără alimente de origine animală) vegan, stau pe dieta Atkins (carbohidrati) sau paleodietu (fără boabe, fasole și produse lactate). Toate aceste diete reduce în mod semnificativ dieta și pentru a reduce posibilitatea de a mânca în afara casei. Și, desigur, exclus din dzhankfud dieta si alte produse semi-finite - nu numai din cauza răutății lor, dar, de asemenea, datorită faptului că acestea par a fi mai puțin consistent decât produsele naturale utile.

Strategia №4: Turn inamic în carne

Nu doriți să vă limitați la alegerea produselor alimentare? Ei bine, nu. În schimb, adăugați mai multe - dar numai alimente bogate în proteine. „Mai multe proteine ​​mananci, cu atât mai puțin să te simți foame,“ - spune Hizer Leydi, care studiază problemele de pierdere în greutate de la Universitatea din Missouri. Leidy scanat creierul ședinței pe dieta de proteine ​​și a constatat că proteina reduce activitatea în regiunile responsabile de pofte și se bucură de ea. Proteina stimulează, de asemenea, hormonul responsabil de satietate si suprima cele care controleaza pofta de mancare. „Acest lucru reduce cantitatea de alimente consumate, în special cea în care o mulțime de grăsimi și zahăr“, - spune Leidy.

Mananca cel putin 30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate (oua, produse lactate, carne roșie, carne de pasăre, pește) în fiecare masă și la 20 de grame - în timp ce snacking. Cel mai important - nu uita de mic dejun bogat în proteine, masa principala.

№5 Strategia: Ia stomacul gol este un aliat

Postul în fiecare zi alte (azi nu le mananci mai mult de 500 de calorii, mâine te lasa nimic, apoi, din nou, post, etc) - o idee destul de ciudat. Dar numai la prima vedere. „Foamea este un adevarat puternic doar primele cinci zile“, - spune Krista Varady, studiind astfel de tehnici de la Universitatea din Illinois. „Oamenii sunt frustrat cu o astfel de dieta aproape exclusiv în prima săptămână. După ce a îndurat, va fi mult mai ușor. "

În prima săptămână, participantii rata foamea lor de a „subțiri“ zilele de 8 puncte pe o scală de 10 puncte, iar al doilea - doar 3 puncte. Pornind de la a doua săptămână a experimentale Krista Varady trimestru tratate în condiții de siguranță a normei zilnice minime în zilele „goale“ (de exemplu, un piept de pui cu cartofi la cuptor și o pereche de doua portii de legume) și nu mânca prea mult, atunci când nu au existat restricții. În general, pacienții Varadi a redus aportul caloric cu 25-35%, și pierde în greutate mai repede decât cei care au mancat doar mai puțin în fiecare zi. Unii se tem că o astfel de dieta poate duce la pierderea masei musculare, dar un studiu australian recent a arătat că mușchii într-o astfel de tehnică nu este mai rău conservate decât în ​​altele.

Strategia №6: O inteligență internă

Multe studii recente arată că bacteriile care trăiesc în intestine, poate reglementa poftei de mâncare (în plus față de gramada de alte cazuri în care acestea fac). Puteți alimenta bacteriile din fibre, care nu este digerat în sistemul digestiv superior, dar numai în intestinul gros - o astfel de fibre se găsește, de exemplu, în leguminoase. Puteți obține de la aditivii alimentari (bacterii va fi plin, iar tu nu te calorii) - uita-te la farmacie probiotice, promovând digestia și galactooligozaharide care conțin (GOS). Și, desigur, urmați cu strictețe instrucțiunile atașate și regulile doza.

№7 strategie: de a recunoaște inamicul în el însuși

După ani lungi de luptă împotriva excesului de greutate Denzel întrebat de ce foame atât de oriunde și încă aici. „M-am gândit că, dacă am mânca la fel de mult ca ai nevoie pentru a sprijini activitatea corpului, foame, mă simt că nu ar trebui. Dar am dat seama că am o relație - de la supraalimentarea, „- a spus Denzel. Recunoscând că foamea stă în capul lui, nu în stomac, Denzel a fost capabil să facă față cu ea.

Modul său curent de putere Denzel ar descrie ca paleodietu - el mănâncă cea mai mare parte gătită acasă, cu o mulțime de legume și proteine, în mod periodic aranja o zi de post. Denzel monitorizează pentru a avea un somn sănătos normal și nu timid departe de plăcerile simple, de zi cu zi - greutate in plus nu se va întoarce din nou, dacă te lăsa din când în când un pahar de bere sau o bucată de tort. Dar, în ciuda toate acestea, foamea insidios era încă cu el, dar Denzel nu dor: el are puterea voinței și a planului.

„Trebuie să crezi că ceea ce faci - dreapta“, - a spus Denzel. Selectarea unui plan de dieta specific sau exercițiu, urmați-l, pentru a efectua toate ordinele sale, în cazul în care vin la tine. Și indiferent cât de sălbatic par a fi altcineva. Apoi, va începe să primească toate, iar foamea este ușor un preț foarte mic pentru a plăti pentru succes.

9 cele mai bune materiale de umplutură

Aceste produse vă va oferi un sentiment de plenitudine - pentru o lungă perioadă de timp și fără calorii suplimentare.

Într-un ou mare - 6 grame de proteine. Se fierbe câteva bucăți și utilizate pentru snacking. Mananca mai mult de două la un moment dat este dificil, așa că va trebui să mă controleze. Puteți adăuga, de asemenea, un ou la sațietate în salate, supe, cu orez și paste.

2. supa miso

Low-calorii, satisfacatoare si usor de preparat alimente - trebuie doar să fie diluat cu apă clocotită și se adaugă pasta miso la gust tofu, ciuperci și / sau ierburi. Pe langa miso paste contine probiotice care ajuta digestia.

3. varză de Bruxelles

Surprinzător lucru satisfăcătoare - în ciuda faptului că într-o mână mare de mini-kochanchiki doar 40 de calorii si 3 grame de fibre. O reteta simpla: Ia-o mână cuplu de varză va reduce la jumătate, trimite-l în cuptor la 180 ° C timp de 15 minute și ascuns muștar.

Într-o crenguta de mărime medie de sparanghel - doar 3 calorii, dar o mulțime de antioxidanți pentru sănătatea ta. Se fierbe un mic pachet alimentar și de hrănire pentru garnitura pentru friptura sau se taie și să facă pe bază de sos de paste ei.

5. creveți

Într-o porțiune (aproximativ 170 g) de creveți sau piept de pui - 30 grame de proteine ​​si 160 kcal. Dar porțiunea de creveți va fi aproape 25% mai mare decât o portie de pui, ceea ce înseamnă că veți simți că ați mâncat mult mai bine.

6. Linte

O mulțime de fibre și o mulțime de proteine ​​- ceva ce este necesar pentru a face față cu foamete severă. Lintea brută jumătate cupa (circa 100 g, o porțiune încrezător) - 10 g proteine, 6 g de fibre dietetice totale si 120 de calorii.

7. Carne de vită

Studiile arată: micul dejun cu carne de vită și ouă vă va permite să se simtă mai plin și de a reduce foamea seara, comparativ cu aceeași în ceea ce privește micul dejun, dar conține mai puține proteine.

8. Fulgi de ovăz

Se fierbe-l cu mai mult de un pahar sau o jumatate de cana de apa pentru a umple complet stomacul său, cu aceeași cantitate de cereale. Fibrele solubile în fulgi de ovăz ajută la digestie și vă permite să vă simțiți mai plin.

În pachet smântânit brânză de vaci audio - 150 kcal și 31 g de proteine ​​lent digerabile. Adăugați la fructe crema de brânză - și veți avea o gustare dulce și gustos, care nu va merge foame pana la urmatoarea masa. Și chiar până dimineața.