7 Exercitii pentru picioare cu gantere pentru femei și bărbați exercita la domiciliu pentru a pierde in greutate si fese musculare

Pierdere Acasă »Greutate» Unele părți ale corpului »Picioare» Top 7 cele mai eficiente exerciții pentru picioare cu greutăți pentru bărbați și femei - un mare antrenament pentru coapse, fese si picioare mai mici la domiciliu

Cei care doresc să se pună într-o formă fizică bună, avem de a folosi diferite tipuri de exerciții pentru a pompa muschii picioarelor si a le face mai subtire. Dar nu reușește întotdeauna, dar a petrecut o mulțime de timp și energie.

Rezultate bune pot fi atinse prin a face exerciții cu gantere pentru fese și coapse acasă. Antrenamentul cu greutati va contribui la o mai bună muncă țintă toate grupele musculare.

Promovarea în obiectivul constă în două etape - gantere de cumpărare și se motiva pentru a efectua exercițiile!

Complexul de cele mai bune 7 exerciții

Picior exerciții cu gantere pentru femei și bărbați la domiciliu mult mai eficient aceleași tipuri de activități fără a împovăra. Acest complex este selectat în așa fel încât să se lucreze în grupele musculare majore ale picioarelor. Aceasta ajută la pompa și de a crește picioarele. Dar pentru a arde musculare suplimentare necesare la toate celelalte sarcini.

1. genuflexiuni clasice cu gantere

Mișcarea se execută, de încărcare de mușchi de vițel, ischiogambieri, și în al doilea rând - quad-uri. Fetele și femeile pot folosi gât de la bar sau bodibar.

Reamintim că, în clasamentul de top 10 exercitii pentru fese ia îndesat locul 1.

1. Noi stăm în poziție verticală, țineți o gantera în mâinile coborâte. Chin ușor ridicat. Picioare latimea umerilor, spatele drept, păstrând curbele anatomice naturale - lombare, toracice și de col uterin.
2. În timpul exercițiului, urmați întotdeauna rulmentul. Îndoiți genunchii, luând șoldurile înapoi și îndesat. Punct ghemuit maximă - atunci când șoldurile sunt aranjate paralel cu podeaua. Noi persista în ea timp de câteva secunde.
3. Îndreptarea genunchi, te ridici.

Ritmul de implementare a mediei. Numărul de sit-up-uri - zece pe trei abordări. Amintiți-vă că există mai multe tipuri de genuflexiuni cu gantere. și un program eficient pentru 30 de zile.

Atenție! Utilizarea gantere presupune o creștere importantă a sarcinii asupra mușchilor și a articulațiilor, de aceea este foarte important să se urmărească punerea în aplicare a activităților tehnici. instructori cu experiență recomanda început să lucreze în toate etapele exerciții fără greutăți.

2. plãmîni Walking

Noi apăsați cvadriceps, hamstrings, gambe, gluteus maximus și mușchiul kabalovidnuyu fluierul piciorului. Atacuri excelente ridica fese (fotografii înainte și după).

1. Picioare pus pe lățimea bazinului. Când mersul pe jos, ei nu trebuie să stea în linie, ca și în această situație, este dificil să se mențină echilibrul.
2. Mâinile cu gantere sunt situate de-a lungul corpului. Spatele drept, umerii indreptat.
3. Puțin apleca înainte și să ia un pas mai mare decât în ​​timpul mersul normal. Ambele genunchii indoiti la un unghi drept. Expusă picioare coapsă înainte și piciorul inferior piciorul de susținere trebuie să fie poziționate paralel cu podeaua.
4. Punctul maxim mențineți poziția corpului timp de trei secunde. Greutatea corporală cade pe picior, înainte. Îndreptați-l și pașii de afaceri alternativ.

7 mai multe tipuri diferite de atacuri și diferențele dintre ele vor găsi aici.

Noi transporta mersul pe jos atacuri în câteva minute. Timpul de odihnă între seturi de treizeci de secunde. Numărul de abordare crește treptat.

Atenție! Rezultă că picioarele genunchi, situat in fata, un unghi drept și reținută nu a fost făcută pentru linia de deget de la picior.

3. Rise pe degetele de la picioare în timp ce în picioare

Presele mușchi de vițel, hamstrings și quad-uri.

Există 7 exerciții eficiente pentru mușchi de vițel, fără a lăsa acasă.

1. Stai drept, țineți halterele pe linii drepte lăsă mâinile în jos. degetele de la picioare la mijlocul piciorului ar trebui să fie plasat pe o platformă, cum ar fi înălțimea de lemn bare de cinci centimetri (sau alt deal stabil). Tocurile sunt pe podea. Încet cresc pe degetele de la picioare din cauza rezistenței mușchilor picioarelor.
2. Întârzierea maximă în poziție timp de trei secunde și du-te în jos încet.

Timpul de odihnă între seturi - treizeci de secunde. Cantitatea necesară de exercițiu - zece-douăsprezece și câteva abordări. Dacă vă simțiți durere în vițel, după exercițiu, cauza poate fi găsit aici.

4. Genuflexiuni "Plie"

Lucrând pe mușchii picioarelor, sarcina principală este concentrată pe coapsa interioară. Nu este o mulțime de mișcare sub acțiunea forței pentru a studia acest domeniu destul de bine. „Plie“ - un exercițiu excelent cu gantere pe partea interioară a coapsei, și, prin urmare, va contribui la crearea unui decalaj între coapse. Este acesti muschi sunt adesea picioare lente și lipsite de formă subțire.

„Plie“ - una dintre cele mai bune 5 exercitii pentru fese cu greutăți.

1. Dumbbell este situat pe podea, în fața picioarelor. Picioare set mai larg decât umerii, degetele de la picioare, extinde spre exterior.
2. Ghemuit pentru a forma un unghi drept la genunchi, să ia o halteră și du-te în sus, îndreptare picioarele.
3. Ridicarea este efectuată în detrimentul picioarelor îmbrâncit cu accent pe toc. Acest lucru nu este de a trage mâinile gantera - de ridicare este realizată prin forța mușchilor picioarelor.

Cantitatea de exercițiu - zece-doisprezece și câteva abordări.

5. Zashagivaniya platforma

Această mișcare este realizată în mai multe moduri. Cele mai frecvente - opțiunea „clasic“, în care fese lucrate, partea din față, partea din spate și interioară a coapsei, și de jos a spatelui. „Zashagivaniya“ - un exercițiu extrem de eficient, cu slăbire gantere picior.

Aproximativ 3 tipuri diferite de „Zashagivany“, iar diferența dintre ele vor învăța aici.

1. Gantere are aproximativ degetele de la picioare. Genuflexiuni cu spatele drept și să ia gantera. Noi le menține la o lungime de brat de-a lungul corpului mâinile.
2. Pentru a evita un prejudiciu spate în timpul exercițiului trebuie să rămână plat.
3. A face un pas piciorul drept pe platforma, care formează o flexie la unghiul genunchiului de nouăzeci de grade. Noi îndreptați piciorul drept de la genunchi și întări mușchii urca pe platformă.
4. picior pentru a ridica nivelul platformei pe stânga, este reținută în această poziție pentru câteva secunde și este omisă la primul etaj din dreapta, apoi piciorul stâng.

Efectuați zece - doisprezece repetiții într-un ritm moderat. Nu în grabă, să păstreze echilibrul! Vom trece la elaborarea piciorului stâng. Facem câteva abordări. Timpul de odihnă între seturi de aproximativ treizeci de secunde.

6. Atacurile bulgare

Cea mai mare povară devine cvadriceps. femurali. mușchi de vițel. sarcina secundară cade asupra mușchiului gluteus maximus și gambei kabalovidnuyu. Exercitarea dezvoltă un sentiment de echilibru și întărește grupele musculare majore ale picioarelor si genunchi.

1. Ridică o halteră din spate și să devină o bancă mică.
2. picior Cast și zona macră de ridicare picioarele de pe banca de rezerve.
3. Otshagnite alt picior înainte pentru o distanță aproximativ egală cu partea inferioară a piciorului. Spatele este drept, cu capul ușor ridicat.
4. Pe expiratie încet ghemuit, îndoind piciorul de sprijin de la genunchi, pentru a forma un unghi drept. În acest moment, genunchiul piciorului pe care se sprijină pe banca de rezerve trebuie să atingă podeaua. Este reținut în această poziție timp de trei secunde.

Vom începe să crească, ceea ce face atacul din cauza rezistenței mușchilor picioarelor, bazat pe piciorul întreg.

Important! Înainte de a efectua exercițiul cu gantere, aveți nevoie pentru a lucra în toate etapele, fără complicații.

7. pod gluteala cu gantere

Acesta funcționează mușchii fesieri, muschii șold, mușchi de vițel

Aproximativ 6 specii „fesieră punte“ și impactul lor asupra „al cincilea punct“ de aici.

1. Au o gantera pe podea, se întindă, picioarele îndoite de la genunchi la un unghi drept, piciorul ar trebui să fie confortabil pe podea.
2. Ia-o gantera situată pe podea în zona articulațiilor șoldului. Indoiti bratele la coate cu gantere și le presat la piept. Mâinile pot fi, de asemenea, poziționat în partea din față a coapsei
3. Ridicați șolduri, sprijinindu-se pe partea de sus a lamelor. Este întârziată pentru câteva secunde la punctul maxim și omite bazinul pe podea.

Se repetă de zece ori în mai multe abordări. Pentru a începe să faci exerciții fără ponderare, și apoi conectați gantera două kilograme.

Recomandări cu privire la punerea în aplicare a complexului

Pentru a obține un efect maxim, trebuie să respectați anumite recomandări ale picioarelor un antrenament cu gantere:

• calculul sarcinii. Sarcina poate fi calculată pentru ea însăși, în mod independent, folosind numărul mediu de abordări, care este conținut în secțiunea echipamente exercițiu.
• Criteriul pentru determinarea sarcinii. Nivelul de aptitudini fizice, vârsta și starea de sănătate sunt principalii factori care trebuie să fie ghidate în determinarea valorii exercițiilor și abordări. Nu da corpul tau doar o sarcină mare, mai ales dacă ați fost „prieteni“ cu activitate fizică sau au fost stil de viață inactiv!
• Folosind greutăți. Niciodată nu începe cu greutăți mari! gantere greutate ar trebui să fie crescut treptat, începând cu un minim. Va face foarte convenabil dacă utilizați un gantere pliabil.
• Aceste exerciții pot fi folosite într-un complex și să formeze mai multe tipuri de sarcini, care vă va arăta cele mai eficiente.
• formare completă poate fi un banner sau statice. cum ar fi „scaun înalt de perete.“

TOP 10 cele mai bune exercitii pentru picioare - revizuirea cea mai cuprinzătoare în RuNet!

Folosind un set special de exerciții cu gantere, puteți perfect pentru a pompa muschii, iar ca bonus este, de asemenea, o parte cu excesul de greutate. Efectuați exerciții cu bucurie și plăcere, atunci sunt în măsură să ajungă la scopul lor mai rapid. motivație excelentă, care pot fi utilizate - eforturile tale vor fi recompensate cu picioare zvelte si muschi tonifiati!

Acum un an am început să merg la cursuri de aerobic. Chiar mi-a plăcut, am scăpat de excesul de greutate. În clasă vom efectua o varietate de exerciții, chiar și cele care sunt în acest articol. La acasă, am decis să-l încercați ca un exercițiu de „Plie“ valabil pentru fese. Acum pot spune, este un exercițiu eficient, eu sunt foarte fericit.

Noi exercitii pentru mine au gasit, tocmai la timp pentru vara). La momentul respectiv, este „podul fesieră“ un mare ajutor pentru a strânge și de a consolida fese coapse. Chiar și „urechi“ izchezla, deși am lucrat fără gantere. Și picioarele pot fi puse pe stand, am pus pe canapea. Una este o întrebare a apărut în mine: un fel de warm-up inainte de a exercita astfel de nevoi complexe?