22 cele mai bune exerciții pentru fesele perfecte

Asigurați-fese frumoase si rezistente - nu atât de ușor. Nu-ți face griji, vă vom ajuta! În articolul nostru vă vom spune despre cele mai bune 22 de exerciții pentru fesele perfecte.

Dar, amintiți-vă să se pună într-o formă perfectă, în primul rând, aveți nevoie pentru a conduce un stil de viață sănătos, mănâncă bine și exerciții fizice. Deci, polakomtes delicioase țelină, adidași și dantelă. începe!

1. Plãmîni înainte

Fandarile înainte - una dintre cele mai bune exercitii pentru fese. Pentru început să devină dreaptă, mâinile pe șolduri. A face un mare pas înainte cu un picior, îndoiți genunchi pentru a forma un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire. Fa de 15-20 de ori pe fiecare picior.

2. Plãmîni lateral

Lateral plamini sunt foarte asemănătoare cu atacurile în avans, dar în loc de un singur pas înainte, trebuie să facă mai mult și pentru a muta la dreapta (piciorul drept) sau spre stânga (piciorul stâng). Încercați să păstrați echilibrul și nu cad în jos!

3. Plãmîni în urmă

Foarte similar cu micșorezi înainte, dar în loc de un pas înainte, pas înapoi. Poate la început va trebui să facă acest exercițiu mai mult de precauție pentru a păstra plamini transmite de la care se încadrează.

4. Genuflexiuni

Devin, întinde brațele în fața lui, încercând să păstreze spatele drept, ghemuiește-te ca și cum ai de gând să se așeze pe un scaun. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua și genunchii indoiti la 90 de grade. Pentru a menține un echilibru poate se rezema de perete.

Rularea - este nu numai un bun exercițiu cardio. Este, de asemenea mare pentru fese. Chiar și un mic jogging sau mers pe jos va ajuta la menținerea fesele în formă. Pantofi pantofi și mai mult!

6. Ridicați șolduri

Intinde-te pe spate și extinde picioarele. Apoi ridicați un picior în sus. Aveți grijă să nu îndoiți genunchi. mâinile pe podea, ridicați șoldurile. Țineți timp de 5 secunde. Face 10 la 15 repetari pe fiecare picior. Te simți imediat efectul acestui exercițiu! Aceasta va contribui, de asemenea, pentru a consolida inima ta.

7. Pasul aerobic

Ai văzut vreodată un dansator cu sagging fese? Bineînțeles că nu! Și toate pentru că pozițiile de bază și mișcările din baletul - sunt perfect potrivite pentru a spori fese. Nu mă crezi? Apoi, înregistrați-vă pentru cursuri pentru începători și să încerce să facă Plie.

9. Steeplechase

În cazul în care pe distanțe lungi de funcționare nu este pentru tine, încercați obstacole sprint. Un amestec de curse cu salturi va ajuta la menținerea fesele în formă.

10. foarfece

Acesta este un exercițiu tradițional, dar funcționează! Intinde-te pe partea ta, te sprijini pe cot. Ridicați încet un picior, fiind în același timp grijă să nu-l îndoi. Stai în greutate de aproximativ 15 secunde, apoi mai mici. Fa 15 repetari pe fiecare picior.

11. înclinare înainte și picioarele de ridicare

Fii drept, picioarele împreună, brațele la laturile sale. În același timp îndoiți, ridicați piciorul și să-l înapoi. Intindeti bratele înainte de a menține echilibrul. Nu pare dificil, dar acest exercițiu întărește gluteus uimitor! Face 10 la 12 repetari.

12. Ridicarea picioarelor

Fii drept, a pus mâinile pe șolduri. Fără îndoire piciorul și trăgând ciorap, ridica-l în fața lui și mențineți această poziție timp de 15 secunde. Apoi coborâți-l facă încet la fel cu celalalt picior. Face 12 la 15 repetari.

13. mahi diagonale în picioare

Fii drept, a pus mâinile pe șolduri. Ridicați încet un picior și rebobinate diagonală înapoi. Mențineți această poziție timp de 10-15 secunde, și apoi coborâți încet. Dacă este necesar, țineți partea din spate a scaunului pentru a menține echilibrul.

14. eliptica Trainer

Elipsoid - un favorit al multor banda de alergare. De ce? Deoarece o jumătate de oră (sau chiar ore) petrecut pe ea - este un exercițiu complex pentru toți mușchii (inclusiv fese). În plus, acesta este un exercițiu bun pentru inima.

15. Stepper

Stepper - este un alt simulator, pe care îl veți găsi în cameră și care este proiectat pentru a instrui fese. Stepper, de asemenea, un bun exercițiu cardio mașină, dar nu este potrivit pentru cei care au probleme la genunchi.

16. squat Single

Fii drept, trage mâinile în fața lui. Ia un picior în lateral, apoi coborâți încet-te până atunci, până la genunchi piciorul opus va fi îndoit la un unghi de 90 de grade. Puteți pune o pernă sub piciorul de prosop întârziate sau pliate, dacă se dorește.

17. Un pod ordinară

Intinde-te pe podea, întinde brațele la laturile sale. Ridicați șolduri, îndoiți genunchii, păstrând mâinile de pe podea. Mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde, dacă poți, atunci mai mult. Se repetă de 12-15 ori.

18. Planck

Intinde-te pe podea cu fața în jos, te sprijini pe coate. Fii pe degetele de la picioare, trage și mențineți-vă în această poziție, atâta timp cât poți. Vei fi capabil să stea acolo pentru un minut? Și doi? Hai să aflăm!

19. Sărituri

Există ceva mai distractiv și obositor decât sari pe o trambulină? Acesta este un exercițiu de a consolida gluteus le puteți face acasă cu copiii! Tu va consolida nu numai mușchiul fesier și petrece o mare exercitiu cardio, dar, de asemenea pentru a arăta un exemplu bun!

20. Ciclism

Fie că este vorba o bicicletă sau bicicleta convențională, călare pe ea - un exercițiu de mare pentru fese.

Yoga este bun pentru întărirea mușchilor, în general, pentru dezvoltarea de coordonare. Înscrieți-vă în cursuri pentru începători și bucurați-vă de soare salutarea.

22. fese clenching

Strângând din fese, ea poate, de asemenea, servi ca un bun exercițiu! Stai în picioare cu picioarele împreună. Ridicați degetele de la picioare și strângeți fese. Stai această poziție timp de 5 secunde și apoi a reveni la poziția de pornire. Acest exercițiu este, de asemenea, bun pentru viței de formare.

Cu o astfel de varietate de exerciții pentru fese nu are sens să fie supărat din cauza unei mici zone cu probleme aici și acolo. Coberites cu spiritul și începe de formare - și după un timp fesele va arata excelent in blugi stramti! Doar nu uitați să combine aceste exerciții cu o dieta adecvata si sarcini cardio - și veți avea cel mai frumos fund din întreaga zonă!