20 mare exercițiu cu coarda

Pun pariu ultima dată când ați fost angajat cu coarda încă în școală. Și la școală abia dacă faci altceva decât alpinism coarda. Ei bine, e timpul pentru a rectifica situația și pentru a încerca să utilizeze la maximum de acest instrument uimitor - coarda de luptă. Astfel de frânghii sunt fixate în mod normal pereți, grinzi masive și stâlpi, și în ciuda faptului că acestea pot fi diferite ca dimensiune, lungime și greutate (unele cabluri pot fi de până la 30 de metri în lungime), problema care le-au este întotdeauna același - pentru a face o sudoare bun.

De obicei folosit pentru formarea corzi destul de masive și grele, este necesar de a forța mușchii să lucreze, deoarece acestea nu au lucrat niciodată înainte. Exerciții cu coarda va contribui la întărirea mușchilor abdominali, brațe și umeri, picioare și de a efectua încărcați „criminal“ antrenament o singură dată. Dar asta nu e tot: leagăne, aruncă și lovește o frânghie grea încărca mușchii în corpul dumneavoastră nu este așa, la fel ca și alte exerciții, dar acest lucru nu înseamnă că nu există nici un beneficiu de la ei. Dimpotrivă, studiile arată că lucrează cu o frânghie, timp de 10 minute într-o poziție pentru a înlocui efectul epuizării exercițiu. În plus, intervalul de formare de intensitate mare ne permite să dezvolte o capacitate atât aerobe și anaerobe deja după 4 săptămâni de muncă. Cu alte cuvinte, vă puteți îmbunătăți atât puterea de formare si rezistenta. Și ca o notă finală, observăm că de formare cu o frânghie poate arde 10 de calorii în 1 minut, care este de două ori mai mult decât tipul de stres exercitiu chircit sau ghemuite! Nu este surprinzator, sportivii de top cum ar fi Wilson Alonzo (Alonzo Wilson), fondator si director al Casei Tone Hall din New York, promovează în mod activ un astfel de „simulator“.

„Coarda ajută să implice toate grupurile de mușchi în același timp, asigurarea libertății de circulație“, a spus Wilson. Aveți nevoie de mai multe motive? Ok, coarda ușor „ajustate“ pentru a se potrivi nivelul de formare, astfel încât să fie potrivită atât pentru novice și pro.

Suntem dispuși să lucreze pentru a atinge forma optimă? Adăugați aceste 20 de exerciții cu o frânghie în antrenament (unele dintre ele sunt în mod constant practica Wilson).

Exercitii pentru incepatori

1. Val dublu

Stăpânește abilitățile de bază de a lucra cu frânghii și pentru a îmbunătăți forma cu ajutorul acestui exercițiu. Pentru a începe, stai cu care se confruntă coarda de fixare, stabilind picioarele latimea umerilor. Ia capătul cablului cu ambele mâini, astfel încât palmele îndreptate una către cealaltă. îndoiți ușor genunchii, strânge mușchii corpului și începe să se miște rapid brațele în sus și în jos, creând un val de frânghie.

2. Variabila Wave

Continuăm să vorbim despre valuri. Stand fata pentru a plasa fixarea cablului, stabilind picioarele umăr-lățime îndoite în afară și ușor la genunchi. Ia un capăt al cablului în fiecare mână, cu palmele în același timp, ar trebui să fie direcționate către unul pe altul. Ridicați un braț până la nivelul umerilor, apoi împingeți-l repede la poziția sa inițială, ridicând mâna cealaltă și se repetă mișcarea. Se repetă aceste mișcări cu mâinile la fel de repede ca tine poate, încercând să respecte tehnica.

3. undă variabilă scăzut

Cu toate că acest exercițiu este foarte similar cu cel anterior, acesta va atinge partea inferioară a corpului. Acum, în loc să aștepte, ai nevoie de mai mult să îndoiți genunchii de a face genuflexiuni, atunci puteți începe să mișcări de mână.

4. umerii Neaccesate

Este timpul pentru a atinge umeri. Cu toate că acest exercițiu poate părea simplu, acesta poate ajuta să întărească mușchii umerilor, ceea ce este deosebit de important pentru boxeri și înotători. Stand cu îndoire picioare lățime umerilor în afară și ușor genunchii. Ia mâinile coarda, cu palmele, astfel, ar trebui să fie direcționate către unul pe altul. Ridica bratele deasupra umerilor și să înceapă să efectueze o mișcare circulară cu mâinile. Urmați sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde, și apoi în sens antiorar, timp de 30 de secunde.

5. Șarpele pe podea

Acesta este un exercițiu de mare pentru a consolida umăr. Stand cu care se confruntă coarda de fixare și poziționați picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor, ținând coarda se termină pe ambele părți. Stai jos, deschide brațele în lateral și așezați-le paralel cu podeaua. Fără arme, trecerea bolti și depărtați-le. Funia în același timp, trebuie să formeze o aparență de un șarpe pe podea.

6. Umăr de presă

Nu ar trebui să fie gantere și greutăți limitate, fac banc de presa de la umeri. Cablurile acest caz, de asemenea, poate fi util. Pune capetele cablului pe umeri (corzi ar trebui să fie intinsa). Ridicați coarda ca brațele de îndreptare. Apoi întoarce-ți mâinile în poziția de pornire.

mișcare de șoc

pumn 1. Putere

Trebuie să înțelegem că, dacă, în numele de exercitare au adjectivul „puterea“, este necesar să se pregătească pentru munca grea, iar cazul nostru nu este o excepție. Pentru a începe, sta în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, mâinile apucând capetele de cablu. Ridica ambele brate deasupra capului, iar apoi a lovit brusc corzi în jos pe podea, îndoind genunchii. Apoi, îndreptați picioarele, ridicând brațele deasupra capului, și se repetă.

2. Impactul lateral

Vom continua să se simtă puterea inamicului invizibil. Stand cu îndoire picioare lățime umerilor în afară și ușor genunchii. Ia capetele de cablu ale brațelor, mâinilor, în același timp, ar trebui să fie unul în fața celuilalt. Push corpul și puneți mâinile pe partea stângă. Ridicați-vă mâinile deasupra capului, și brusc le coborâți în jos pe partea dreapta. Fă exercițiile, de cotitură mâinile în direcții diferite.

3. Puterea de a schimba mâinile cu o lovitură

Acest exercițiu este o varianta descrisă mai sus, adică, trebuie să efectuați aceeași mișcare, dar de această dată mișcarea trebuie să fie făcută cu o singură mână, mâinile alternativ. Efectuați un leagăn cu o singură mână și apoi cealaltă leagăn - mâna a doua.

4. Saritura cu pumni

Ia poziția inițială, care se repetă la poziția de push-up-uri. Ia capetele cablului în fiecare mână, cu palmele îndreptate una către cealaltă, și apoi să sară în sus și trage genunchii la piept (repeta acest exercitiu sarind dintr-o poziție în bara). reveni imediat piciorul în poziția inițială, iar apoi a efectua săritura verticală (picioare ar trebui să fie pus umărul puțin mai lată) care deține coarda în mâinile sale. Ridicați mâinile sus, întinse în picioare pe vîrful picioarelor. Apoi a reveni la poziția ghemuit, lovind împotriva corzi de podea, și apoi a reveni la poziția sa inițială.

5. Sărituri la lovituri și eliberand

Acest exercițiu combinat nu va ajuta doar crește puterea, dar, de asemenea, contribuie la îmbunătățirea mișcărilor de putere explozive. În plus, aceasta adaugă o povară suplimentară pentru exercițiul precedent. Ia-o poziție de push-up-uri, care deține capetele cablului în mâinile sale. Trageți genunchii la piept, și apoi să se întoarcă-le înapoi brusc. Efectuați un push-up, și apoi a lua rapid, încă mai deține corzi din mâinile lui. Ridicați mâinile sus, întinse în picioare pe vîrful picioarelor. Și apoi face ghemuit, lovind cablurile de la podea. Pune-ți mâinile pe podea și a reveni la poziția de pornire. Gata! Ați finalizat exercițiul.

mișcări explozive

1. fandare Jumping variabilă

Acum, că v-ați însușit atacurile și mișcarea valurilor, este timpul pentru a trece mai departe. Să începem cu valuri variabile. Ia piciorul drept din spate, pentru a pregăti fandare inversă, apoi sari în sus și de a comuta picioare, astfel încât acum înapoi la piciorul stâng. Continua pentru a efectua salturi, menținând ritmul și tehnicii, urmăriți poziția capului și a corpului.

2. ghemuit sărituri variabilă

Este timpul pentru a combina genuflexiuni si fandare salturi, ceea ce va tonifia intregul corp. Urmați inferioare baleiajelor val și realizarea tehnica corecta, sari în sus și de aterizare, să ia poziția ghemuit. Repetați exercițiul, nu uitați să efectueze mișcarea valului de frânghie.

3. Jumping de la genunchi tragere și accidente vasculare cerebrale variabile

Cu cât numele, mai greu exercițiul. Și acest exercițiu - un exemplu foarte bun. Ia-o poziție de push-up-uri, care deține capetele cablului în mâinile sale. Urmează saltul la o poziție orizontală, cu atracția genunchi la piept, apăsați, și apoi stau brusc în sus și de a face variabilele mâinile Mahi cu coarda timp de 10 secunde. Apoi a reveni la poziția de pornire.

4. Sărituri 180 °

Stand astfel încât partea stângă cu care se confruntă fixarea cablului, plasând capetele cablului în fața ta. Ia capetele cablurilor și să le aducă împreună în fața ta, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Sit și apoi să sară în sus, se întoarse spre punctul de atașare al cablului, rotită cu 180 °. învelirea brațele deasupra capului. Teren pe picioarele indoite, povestea se termină cablurilor în partea stângă a carcasei. Se repetă, de cotitură în timpul unui salt de 180 ° în cealaltă direcție.

5. Steaua Salt

Da, așa e, stele sare. Cu toate acestea, este important să se facă nici o greșeală: acest exercițiu va face inima să bată sălbatic, și te poate arunca intr-o febra, mai ales dacă folosiți corzi. Pentru a începe Păstrați picioarele împreună și îndoiți genunchii, iau capetele de cablu. Sari în sus, răspândirea picioarele depărtate și mâinile în sus de către părțile laterale ale capului (cu frânghii). Teren pe picioarele indoite, plasând capetele cablurilor la corp.

compus exerciții

1. fandare Reverse cu pași variabile

Mahi și Fandarile, astfel încât chiar și cu frânghii! „Acest exercițiu este util nu numai pentru muschii partea superioară a corpului, dar, de asemenea, pentru partea inferioară a corpului, în special mușchii cvadriceps de la picioare, biceps, antebrațe, spate și presa“, - spune Wilson.

Începeți cu variabilele de performanță ale pași (a se vedea. Exercitarea №2). După ce a primit un bun „val“, să ia piciorul drept din spate, face o fandare inversă. Întoarceți piciorul în poziția de pornire, apoi se repeta atacul deja pentru piciorul stâng. Continuați pentru a efectua plamini inverse în timp ce continuă să efectueze mișcările valurilor cu mâinile sale la corzi. Nu uita să urmeze poziția capului și a pieptului.

2. Actualizarea de la o poziție predispuse și performanța de „șarpe“ de pe podea

Ia capetele cablului în fiecare mână. Intinde-te pe podea și să ia o poziție de push-up-uri, piept în jos la podea. Apoi stau brusc în sus, îndoire genunchi și de a face ghemuit. Arme în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Fara arme de trecere reduce și le lățește într-un mod încât cablurile de pe podea a format un „șarpe“. Mișcarea trebuie să fie efectuate cât mai repede posibil. Reveniți la poziția de pornire.

3. Ghemuit și curat și apăsați

Cum pot îmbunătăți presa banc de pe umeri? Foarte simplu, trebuie să adăugați la apăsarea unui ghemuit. Promovați-vă picioarele puțin mai lată decât lățimea umerilor, și așezați capetele cablurilor de pe umeri (asigurați-vă că cablurile de tensiune). Îndoiți genunchii pentru a efectua o ghemuit în timp ce ridica mâinile cu o frânghie peste cap. Apoi reveni la poziția inițială.

4. pas lateral cu pași variabile

Gata să se miște? Să începem cu punerea în aplicare de lovituri valuri variabile. Apoi, trece la un pas atașabil parte, fără a înceta să facă Mahi. Apoi efectuați genuflexiuni, apoi pas a reveni atașabilă la poziția de pornire. Este important să se păstreze în mod constant pasul cu ritmul de lucru, efectuarea de mișcare pas atașabile.