14 moduri de a mânca ca un cal de curse profesionist - știri Ciclism pe velolive

Alimente - una dintre cele mai interesante subiecte okolovelosipednyh, în special în ultimii ani, atunci când acest aspect al formării și reabilitare a sportivilor a fost pus pe o bază științifică. Nutriționiști, medici, bucătari luptă pentru a face mai multe alimente o carte de atu pentru a ajuta pilotii unei echipe sa fie puternica in cursa. Această abordare este deosebit de bine dezvoltată în echipa americană, care a atras serviciul de ciclism pe cei mai buni specialiști în acest domeniu. Nu numai articolele publica, ci cărți întregi cu sfaturi si retete, iar oamenii de știință continuă să împărtășească secretele puterii de șoferi profesioniști. De multe ori sfatul lor este foarte simplu și ușor de utilizat.

1. negru sau ceai verde

oamenii de stiinta de sport de la Universitatea Rutgers a recunoscut faptul că un extract de ceai de băut de 9 zile reduce febra musculara dupa ce a lucrat pe bicicleta. „Extractul de ceai negru reduce stresul oxidativ la solicitări și viteze de recuperare între intervale“, - spune Shawn Arent, profesor asistent la Universitatea. Experiența aceasta, după cum urmează: „Ia 4 pungi de ceai fara cofeina, umple-le cu 32 uncii (946 ml) de apă rece și se lasă peste noapte în frigider - sfătuiește Barbara Levin, nutritionist sportiv, fondatorul site-ului Sports-Nutritionist.com. - Bea ceai în loc de apă: înainte, în timpul și după un antrenament sau cursa ".

2. plumb cu carbohidrați

Zilele de aport limitat de carbohidrati, si zilele de a manca paste este de peste, dar carbohidratii sunt încă joacă un rol important pentru săptămâna înainte de marea lansare. Glicogenul - este ceea ce carbohidrații sunt convertite în corpul dumneavoastră - este de combustibil pentru motorul intern. „În societatea noastră suferă de fobie de carbohidrati, nu-mi place sa vorbesc despre severitatea carbohidrati, - spune sport nutritionist Molly Kimball. - În schimb eu spun că hidrați de carbon ar trebui să fie în prim-plan. Mananca 3-5 grame de carbohidrati pe zi pentru fiecare livră de greutatea corpului (aproximativ 600 de grame la 68 de kg conducător auto). Nu este vorba doar paste și orez. iaurt cu fructe, mere și chiar ciocolata cu lapte - surse excelente de carbohidrati ".

3. Soia și tofu

Ramificați cu lanț de aminoacizi din soia oprește degradarea mușchilor în timpul călătoriilor lungi, în timp ce antioxidanti ajuta la prevenirea durerii in continuare. Un studiu Nutrition Journal, a constatat, de asemenea, ca soia si proteine ​​din soia implicate în formarea masei musculare, și proteine ​​din soia, de asemenea, are proprietăți anti-inflamatorii. „Lapte de soia ciocolată - o băutură de recuperare mare“, - spune Barbara Levine. În plus, nuci de soia, vă puteți păstra la îndemână în mașină sau la birou ca o gustare bogata in proteine.

4. Nu te zgarci la calorii

Cu toate ca de obicei, alimente grase nu este văzută la fel de util și care să conducă la forma fizică, omega-3 din somon și ton - este ceva mai mult decât o sursă de energie. „Omega-3 acizi grași, în general, pentru a îmbunătăți circulația sângelui, - spune Dr. Jay Wudang de lucru la UCLA. - Se poate contribui la spalarea celulelor inflamatorii la nivelul mușchilor răniți, care de obicei provoacă durere și umflarea ". Somon și ton recomandat să consume două până la trei ori pe săptămână, în sandvișuri și salate.

6. Mancati de multe ori, îmbrăcat repede

Pentru a menține nivelul de zahăr din sânge, mânca la fiecare trei ore și „realimentare“ la fiecare 20 de minute în timpul exercițiului. Acest lucru este important mai ales în timpul celor șapte zile înainte de eveniment, deoarece este imposibil să dea rezervele de energie expend organism cauza. In plus, celulele cele mai susceptibile de a restabili glicogen imediat dupa antrenament. Mananca proteine ​​- acestea ajuta celulele musculare pentru a recupera. Se folosește un raport de carbohidrati si proteine ​​de 4: 1. De exemplu, iaurt degresat ceașcă, cu aproximativ 30 de grame de carbohidrati si proteine ​​6 grame - cel prognat ideal.

8. Persistența nutrițional

experimente în timp cu noi geluri, băuturi pentru sportivi și alte produse alimentare este plecat. „Ceea ce a lucrat pentru tine în primele săptămâni de antrenament - este exact ceea ce trebuie să adere la, și acum“, - spune Molly Kimball. Acest lucru se aplică tuturor produselor alimentare în meniul zilnic. Evitați noi produse și alimentele pe care le provoacă disconfort.

9. cireșe și alte fructe de padure

Universitatea de studiu Vermont, studenții care au primit 350 de mililitri de suc de cireșe proaspete, înainte și după efort fizic intens, a pierdut doar 4 la suta din forta musculara pentru a doua zi, în timp ce cei care au primit placebo, au suferit de pierderea de 22 la suta din forta musculara. Cireșele acre contin antioxidanti si anti-inflamatorii molecule care contribuie la refacerea mușchilor. Aceste molecule au, de asemenea, în mure, zmeură și căpșuni. Puteți stoc pe fructe de pădure congelate și să le adăugați la piureuri, cereale sau iaurt.

Unii nutriționiști cred că mai multe culori pe farfurie, cu atat mai hranitoare este masa de prânz. Culorile luminoase pot fi foarte utile. Deci, tomate rosii, pepene verde si grapefruit roz contin licopen, care ajuta la protejarea pielii de radiațiile solare ultraviolete nocive. Orange și morcovi galben, cartofi dulci și ardei ajuta la intarirea sistemului imunitar. broccoli verde si varza creata sunt printre alimentele cele mai nutritive existente și spanac conține o mulțime de acid folic. mure albastru și violet, sfecla, mure și varză roșie obține culoarea lor din cauza antocianidine, care promovează circulația normală.

Castravete - nu doar un plus frumos revigorant pentru salate de vară, este de asemenea o sursă de acid cafeic, care ajută la calmarea iritarea pielii, precum și de siliciu, care este elementul de legătură în țesuturile musculare, ligamente, tendoane și oase. Carnea de castravete conține vitamina C, iar coaja este bogat in potasiu si magneziu.

12. Mananca alimente reale

Dacă lăsați pentru o lungă perioadă de timp, nu încercați să supraviețuiască doar în detrimentul de geluri, baruri și băuturi pentru sportivi, care nu sunt destinate pentru conservarea permanentă a energiei. snacks-uri gustoase, cum ar fi un sandwich de curcan, va fi de ajutor pentru stomac, dar, de asemenea, oferă organismului cu grăsimi și proteine ​​esențiale.

Papaya este bogat in vitamina A, care este necesară pentru imunitate, iar papaină enzima care ajuta la digestie. Acesta poate fi un mare plus pentru salate în timpul antrenamentelor intense si curse.

Bicicliștii ar trebui să urmeze o dieta care ofera corpului lor cu fier, vitamina B12 si acid folic - aceasta este opinia dietetician Nanna Meyer de la Universitatea din Utah, care lucrează cu bicicliștii de toate nivelurile. Aceste substante ajuta la formarea celulelor rosii din sange sanatoase, care ajuta la imbunatatirea rezistenta. Pentru a obține toate cele trei elemente într-un singur fel de mancare, Meyer ofera pentru a găti carnea de vită și legume friptură: conține pic de grăsime, și așa mai departe cum să se pregătească rapid, proprietăți utile de legume sunt stocate.

Bazat pe materiale Bicycling.com