10 puterea de formare de bază de greutate - o energie fatală

Pregătirea psihologică este, de asemenea, necesară, iar acești oameni rareori au nici un scop limitativ. Mai mult decât atât, există un factor care diferențiază adevărat lider de atlet de toate celelalte: asimilarea bună a substraturilor. Dacă nu ați însușit elementele de bază, nu va fi capabil de a deveni un lider - indiferent de ce sport ai face.

Mai jos sunt primele 10 exerciții de bază pe care culturisti si halterofili trebuie efectuate cu regularitate. Acestea variază de la exerciții dificile explozive să emită controlate, și cu ajutorul lor va fi capabil de a construi o bază solidă pentru dezvoltarea unui corp excelent.

În ciuda faptului că genuflexiuni - o metoda excelenta de formare a coapselor si feselor dau satietate, foarte puțini sportivi le efectuează în mod constant. Desigur, sta-up-uri sunt foarte dificil, atât fizic cât și psihologic, astfel că a face bună abordare presupune un mare efort, dar rezultatele sunt în valoare de ea. Genuflexiuni dezvolta o eliberare explozivă a energiei, astfel încât este necesar pentru toți sportivii, de a stimula aproape toate grupele musculare.

În „Enciclopedia culturismului,“ Arnold Schwarzenegger a făcut în sus, există o secțiune interesantă în care Franco Columbo spune că sportivii care lucrează cu greutăți, au mușchi mai dense si arata mai greu decât am folosi programe mai puțin obositoare.

Franco a observat acest fapt destul de precisă. Două secunde, vă pot spune diferența dintre un veteran de haltere (cum ar fi cel mai Mr. Olympia - 81) și un veteran al formei, care sa bazat mai mult pe mașini dieta și exercițiile fizice, cu blocuri de pop decât pe fundamente, care să conducă la construirea unui corp puternic. Culturist genuflexiuni neglijate, niciodată nu va fi în măsură să realizeze aceeași dezvoltare ca și stăpânit acest exercițiu, indiferent de cât de mult de grăsime poate fi scăzut și nu contează cât de mult el sau bucle picior efectuate.

Mușchii nu va străluci pe scenă o astfel de putere și de relief, cum ar fi Shona Reya sau Henderson Thorne.

Efectuarea genuflexiuni, trebuie să faceți fiecare repetare corect. Pentru a începe, fixați bara din spatele delte. Nu introduceți prosoape groase sau covorașe, deoarece acest lucru crește riscul de alunecare a barei, și vătămarea corporală.

Acum, să ia un pas înapoi, setați echilibrul strânge mușchii care stau la baza trunchiului. Apoi coborâți-vă, păstrând genunchii direct deasupra picioarelor, pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua din această poziție sunt trase până la poziția de pornire.

În cazul în care greutatea este prea greu pentru tine pentru a atinge solduri paralelism semi reduce - a opri deplasarea la jumătate dăunează genunchi, deoarece sarcina este transferată către mușchii în articulații.

Uneori, sportivii fac greșeala de a considera exerciții de presă ghemuit și picior ca fiind echivalente.

Cu toate acestea, ai face picior de presa, așezat într-un fotoliu cu cotiere, pe care vă puteți baza pentru a controla mișcarea la începutul sfârșitului; te Squat cu o halteră grea pe umeri când între tine și podeaua nu este altceva decât determinarea și puterea ta. Leg Press este în curs de dezvoltare mușchii de bază ale corpului inferior, și abdomene afecta restul mușchilor. În curând probabil, aceste două exerciții ar trebui nici măcar să fie comparate, și nu este necesar să se includă presa picior în top zece, cu excepția cazului prejudiciu forțează atlet de a uita despre abdomene.

2. Bench standard

Se dezvoltă și puterea și volumul mușchilor pieptul, umerii brațelor, care este corpul după câteva luni de antrenament va fi mai conic. Este puțin probabil că veți găsi exercițiul, așa cum are nevoie și culturist bine corespunzătoare Centerfolds.

Uita-te la presa banc de veteran și veți observa că din momentul în care atinge piept în poziția superioară a tijei este într-un arc. Se pare ca un atlet după fiecare repetare se va reveni la greutatea rack Această tehnică îmbunătățește foarte mult rezultatele, în principal datorită o mai mare implicare în activitatea mușchilor pectorali cu descărcarea umerilor și triceps.

O altă diferență în domeniu între veterani novici poziția corpului pe banca de rezerve. Incepatori, de obicei, sunt aranjate în așa fel încât să ridice cea mai mare pondere posibilă. Acestea sunt împingând paletele arcada prea mult din spate și a pus un picior din loc în loc. Pentru a obține de la exercitarea cât mai mult posibil, a pus picioarele plat, stoarce omoplati, încercați să le apăsați în piept. Acest lucru contribuie la creșterea piept și alocarea mușchiului țintă.

Apoi, luând mreana puțin mai largă decât prindere de umăr, face câteva seturi de 8 repetari, conform programului, la sfârșitul articolului.

Cu excepția genuflexiuni, deadlift - cel mai bun de un exercițiu dificil pentru mușchii întregului corp. De multe ori, tinerii sportivi sunt inspirate de mișcările de putere, care se desfășoară în sala de tovarăși mai puternice. Cu toate acestea, ele nu pot lucra cu astfel de greutăți și de a comuta la mult mai puțin obositoare de lucru cu simulatoare.

Cu toate acestea, veteranii vor fi mult mai nou venit respectat, încercând din greu să stăpânească exercitarea dificilă decât dude este suprapus pe fiecare instructor de un set complet de plăci. Veteranilor de mirare amintesc exact cum au fost instruiți devreme în cariera sa, și simpatizează întotdeauna cu eforturile de nou-veniți.

Principiile de bază ale îndreptările la fel ca și în nimic. Asigurați-vă că la fiecare repetiție ai trunchiului inferior, păstrând spatele cât mai dreaptă posibil. Cel mai bun mod de a stăpâni această tehnică, oferind dezvoltarea puternica a feselor si cvadriceps - utilizarea de prindere „pe partea de sus unul de celălalt din partea de jos“, adică, o mână preia gât cu mâna pentru tine, iar al doilea - o mână pe tine. În acest caz, vi se pare greu să arcui spatele și mușchii încordați ai încredere deplină, evitând în același timp presiunea asupra coloanei vertebrale.

Dacă nu ați făcut înainte de a începe indreptari cu greutăți moderate și de a lucra la dezvoltarea tehnologiei.

Pentru unii este suficient de Haltere de 20 de lire pentru a începe să stăpânească acest exercițiu într-o nouă gamă de mișcare, care, în sine provoacă dureri musculare. Focus pe fese coborâte în timpul fiecare repetare, imaginați-vă în cazul în care spatele este drept ca un gât tijă. Dacă vă simțiți că ați început să se aplece - opri. Indoirea spatelui nu tulpina muschii, ceea ce înseamnă că reprezintă coloana vertebrală pentru sarcină excesivă. Dacă doriți să tren în condiții de siguranță și cu succes, mușchii trebuie să fie încordate așa cum ar trebui.

Sportivii cele mai remarcabile au întotdeauna un excelent simt al echilibrului și o stabilitate remarcabilă. Desigur, cele mai multe dintre aceste calități inerente în ele prin natură, dar într-o mare măsură, de asemenea, ei le datorez puterea de formare. Recomandat lunges sportivi de orice tip, deoarece acest exercițiu dezvoltă coordonare și echilibru, ceea ce face fese si coapse, și de relief neobișnuit de puternice creșteri.

Sportivul, capabil să facă un pas înainte în jos pol pe umerii lor, vor avea întotdeauna un fizic si un avantaj psihologic față de concurenții lor. Este mai dezvoltat încrederea în sine atunci când efectuează genuflexiuni grele și alte exerciții care au nevoie pentru a menține un echilibru.

La fel ca în cazul îndreptările, Cubs trebuie să lucreze cu un semifabricat ștampilat dintr-o linie dreaptă (olimpic) tije. Păstrarea spatele drept, un pas înainte cu piciorul drept, a pus piciorul drept plat pe podea în fața lui și a coborât într-o poziție în cazul în care dreapta coapsa paralel cu podeaua. Concentrați-și împinge în poziția inițială, strecurat coapsa dreaptă, și apoi (a face pasul piciorul stâng și se repetă întreaga secvență.

Păstrați schimbarea picioarele până când ați terminat 8 repetari cu fiecare picior.

Înainte de formare, puțini oameni pot efectua mai mult de două sau trei pull-up-uri, deoarece acest exercițiu necesită o mare putere de partea superioară a corpului și brațelor. Iată un alt exemplu al mișcării, echivalentă de fitness cu mult superioară (de tracțiune în jos).

Una dintre cele mai bune realizări ale industriei de sanatate moderne - simulator combinat pentru pull-up-uri și goluri de tensiune, ceea ce permite reglarea sarcinii folosind greutăți pe picioare. Daca nu sunt încă suficient de puternice pentru a efectua 3 seturi de 10 pull-up-uri, acest simulator vă va permite reducerea sarcinii pe 13 - 18 kg. Gama de mișcare este același cu cel al conventionale pull-up-uri, de asemenea, reducerea latissimus intens - cu excepția faptului că odată cu creșterea puterii, va reduce gradul de „ajutor“ a simulatorului.

În cazul în care camera dvs. nu este echipamente similare și sunteți atât de slab încât nu se poate face chiar câteva pull-up-uri dreapta, utilizați simulatorul pentru a împinge în jos în timp ce acumulează suficientă putere și umeri largi. Cu toate acestea, încercați să evitați convulsie ritmică și răsucirea corpului, este de obicei caracteristic pentru acest exercițiu.

Focus pe lame de compresie și să păstreze corpul tot timpul strict pe verticală, ca în timpul pull-up. Nu trageți niciodată mânerul de prindere mai mare decât umerii, ca aderenta prea mare slăbește și promovează reducerea cel mai larg traumatism al articulației umărului. Pentru a avea succes în jocul de fier, ar trebui să aveți umeri puternici și spate puternic, lat.

Atunci când performanța strictă - cu gantere, nu kakimi- blocuri - excelează exercitarea este un excelent plus față de exerciții dificile pentru partea superioară a corpului, așa cum sa menționat mai sus.

Ca și în orice exercițiu face distincția, se catara nevoie lateral de performanță corespunzătoare pentru rezultate maxime. Puteți ridica mâinile deasupra poziția paralel cu podeaua, dar tensiunea musculara in continuare redus dramatic. Patru seturi de 10 repetari efectuate în mod regulat, poate crește în mod semnificativ lățimea umerilor, precum și consolidarea numărului mare de mușchi mici în acest domeniu, reducând riscul de rănire.

7. push-up-uri pe bare paralele.

Probabil că deja au început să înțeleagă de ce exerciții tradiționale cu greutăți libere sunt de lucru modernistic superioare la sala de sport.

De lucru pe simulator, tu stai de obicei în activitatea scaun prin grupuri de una sau poate două musculare.

Efectuarea de cele mai multe dintre exercițiile descrise, forțați să lucreze câteva grupuri musculare mari produce o explozie de putere, imposibil de atins la sala de sport. Pentru a le face, nu trebuie să fie un veteran culturism sau Powerlifting. Veți, cu toate acestea, au nevoie de o împingere internă înainte și un accent foarte mare.

Dacă te concentrezi, faci push-up-uri de pe bare paralele, veți obține o pompare frenetică a mușchilor pectorali și triceps. O utilizare ca sarcina a propriei greutăți creează astfel puterea și încrederea în sine, care nu va da nici un blocuri de împingere din jur sau prese la sala de sport. La urma urmei, în cazul în care lucrările la greutatea simulator este prea greu pentru tine, tu doar reduce, pe care mulți o fac.

Una dintre condițiile esențiale pentru a face bună abordare Coboara - lent mișcare, controlat de la început până la sfârșit.

Liber pentru a reduce corpul dumneavoastră la punctul în care vă simțiți mușchii pectorali elastice. Apoi se aplece ușor înainte de a le trage, și strângeți-vă la poziția de pornire. Acest lucru va face de lucru mușchii pieptului exterioare și va ajuta la creșterea volumului lor, adică, puterea principalelor muschii trunchiului va începe să crească, iar în partea de jos a pieptului va fi tăiat un relief frumos pentru ochi.

8. Dumbbell banc de presa pe un banc de înclinație.

Pentru a adăuga putere și de volum în partea de sus a pieptului și delts din față, trebuie să efectuați pe banc de presa, înclinată la aproximativ 35 de grade.

partea superioara a pieptului, care este una dintre cele mai dificile zone pentru a lucra pentru a obține mai mult stimul din presa banc pe un banc de înclinație, decât de presa banc de obicei, cu corpul paralel cu podeaua.

Gantere permite o mai întinde mușchii în poziția inferioară a fiecărei rep și necesită un impuls puternic din poziția inițială. Ele sunt, de asemenea, de multe ori permisiunea de a instrui persoanele cu tulburări ale articulației umărului, deoarece oferă poziția cea mai confortabilă. În general, lucrul cu greutăți, este mai ușor să păstrați coatele pe langa corp, ceea ce face umerii mai puțin sensibile la prejudiciu.

Asigurați-vă că vă simțiți contracția mușchilor lor, la fiecare repetiție, întotdeauna să păstreze mișcarea sub control și de a evita dispoziții, care nu vor putea să lucreze în condiții de siguranță. Încercați să evitați bancă, cu o pantă mai mare de 35 de grade, din moment ce ai nevoie cât mai mult posibil să se aloce mușchii toracelui superior și pentru a evita includerea naturală în activitatea deltei din față Perform 3 - 4 seturi de 8 repetari, si va fi capabil sa dezvolte forta si rezistenta muschilor pieptului, făcându-le în același timp, o mare gros.

Cu toate că acest exercițiu nu, de obicei, vin în minte atunci când ne gândim la mișcări complexe, este excelent pentru creșterea puterii majore mușchilor spatelui. Acest exercițiu este de preferat să tija de împingere tradițională, deoarece oferă mult mai mare întindere.
tija de împingere nu permite schimba asa subtil gama de mișcare, ca și ganterele împingere. De exemplu, trebuie să trageți bara direct la stomac cu ambele mâini, și cu o greutate gantera puteți muta într-un arc de cerc, o puternică întindere mai largă și obținerea de o reducere mai mare în poziția în sus.
Implinirea pofte gantere, asigurați-vă că spatele este drept si paralel cu tavanul, iar partea inferioara a spatelui muschii sunt tensionate. Acesta protejează coloana vertebrală de la o sarcină periculoasă și aruncă-l pe mușchii care au nevoie doar de a lucra - cea mai largă fiting. Când ridicați haltera de la podea, trăgând-o de la stomac, mai degrabă decât piept și spate mai mici într-un arc de cerc să se aplece înainte. În acest moment, ar trebui să se simtă greutatea trage cea mai largă. Dacă coborâți gantera direct în jos de pe burtă, nu-l schimba ușor înainte, lucrați într-un interval mai mic de naturale. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să împingă haltera înainte la un unghi nefiresc, dar în poziția de jos, se întind mușchii.

10. Ridicarea Alternativ gantere pentru biceps SIDE GRIP

O pereche de brațe puternice, necesare pentru efectuarea de exerciții de tracțiune, cum ar fi îndreptările, trage-up-uri și gantere de tracțiune. Creșterea aderența laterală biceps - una dintre cele mai bune exerciții pentru a pompa mâini puternice. Este preferabil să alternantă convenționale de ridicare gantere pentru biceps și de ridicare biceps mrenei în picioare pentru cel puțin două motive.

În primul rând, pentru că nu implementați palmele, de ridicare greutatea, mișcarea este impact mai mic asupra structurii umerilor.

În al doilea rând, acest exercițiu se dezvoltă antebrațul puternic în aceeași măsură ca și mare, simetrică
biceps Ary. Sarcina pe punctele de fixare musculare mai puțin, adică cu o gantera grea, mai puțin probabil să se accidenteze și, probabil, se va realiza o creștere.

Se rotește mânerul lateral răsuci în picioare în programul de formare cu mișcări de tracțiune, așa cum se arată mai jos.

14 zile de la fundația clădirii

Programul pe baza de exerciții, concepute timp de 2 săptămâni de cele de mai sus. Acesta a inclus câteva exerciții suplimentare, deoarece acestea sunt utile în plus față de bază. Încercați de fiecare dată pentru a crește greutatea de muncă și de a lucra întotdeauna într-o tehnică adecvată.

Genuflexiuni - 1x12, 1x10, 3h8, 2x6, 1x4
Genuflexiuni cu spate cot (fara greutate) - 4x12
Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare - 4x15

Aerobic - 30 - 45 minute
Ups locuințe - 3x50

Banc de presa - 1x12, 1x10, 3h8, 2x6, 1x4
banc de presa gantera pe un banc de înclinație - 4x8
Push-up-uri pe bare paralele - 4h12-15
lateral UPS - 4x10, 1x20

Aerobic - 30-45 minute
Ups locuințe - 3x50

Trageți - 1h15, 1x12, 2x10, 2x8
dumbbell Thrust - 4x8
Thrust în jos un mâner îngust - 4x8
Mânerul lateral curl - 4x10
Concentrată curbarea - 3x10

Cablarea pe banca de înclinație - 4x10
Banc de presa - 4x10
Push-up-uri pe bare paralele - 4h12-15
Dispozitive de ridicare lateral - 3h8h8h8h8 (3 resetare greutate abordare consecventă sofisticată (resetare de abordare 3) în fiecare set de 32 repetari.)
Ups lateral îndoite - 3h8

Aerobic - 30-45 minute
Ups locuințe - 3x50

Îndreptare - 1x12, 1x10, 3h8, 2x6, 1x4
Trageți - 4h10-12
Mânerul lateral curl - 3x10
Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce ședinței - 4x15

Aerobică 30-45 minute
Pantele ale corpului spre partea - 3x25

ziua 12
banc de presa, pe o pantă tije banc - 1x12, 1x10, 3h8, 2x6, 1x4
Dumbbell banc de presa mincinoasa - 4x8
Push-up-uri pe bare paralele - 4h12-15
lateral UPS-uri - 4x8
Ups lateral îndoite - 3x10

Aerobic - 30-45 minute
Ups Corus - 3x50

Fandarile - 4x16
bucle picior - 4x10
Leg Extension - 4x10
Up-uri de pe degetele de la picioare în timp ce în picioare - 4x15