10 greseli sportivi incepatori

Un fost campion la karate și actorul Chuck Norris a lumii au fost întrebat ce greșeli el a admis în formarea sa, pentru a avertiza împotriva repetarea tinerilor sportivi. El a răspuns: „Nu am făcut greșeli.“ Văzând surpriza pe fața jurnalistului, el a explicat: „Desigur, am greșit, dar numai o singură dată.“ După ce a făcut o greșeală, trebuie să se ia în considerare și să încerce să evite în viitor. Astfel, eroarea este parte a procesului de formare și nu este considerat un defect ca atare.

Numărul clasic eroare 1: lipsa de scop

Pentru a obține rezultate bune, ar trebui să înceapă cu dezvoltarea unui obiectiv clar. Cu nici o idee a cursului său de acțiune, este dificil de a obține activitatea desfășurată în mod eficient. În sala de sport se poate auzi de multe ori acest tip de convorbire:

- Ce este azi?
- Mm-m, cum ar fi pieptul.
- Indiferent dacă sunt sau nu de sân a fost ultimul antrenament.
- Atunci mâinile, probabil.

Sfat: Păstrați un jurnal de antrenament. După fiecare antrenament, scrie în jos cât de multe abordări ați făcut cu unele greutate, etc. În viitor, va fi capabil, în primul rând, pentru a evalua progresul, și în al doilea rând, pentru a găsi greșeli și de a schimba focalizarea. Principiul de formare intuitiv - o mulțime de argumente pro!

Numărul clasic eroare 2: numărul de calitate preferat

Aceasta este cea mai comuna greseala printre incepatori si mai multa experienta in randul sportivilor. Nu uitați: nu atât de mult - mai bine. Calitate mai bună - mai bine.

Aici este un exemplu tipic de înlocuirea cantității de calitate. începător obișnuită, care poate face 4-6 pull-up-uri de pe bara, vrea să facă 10. Cum se va comporta el? Da, adăugați la fiecare abordare o altă repetiție (a crescut). O modalitate buna ar fi contrare, pentru a reduce numărul de repetiții, dar crește numărul de abordări. Astfel, nu 2 seturi de 5 repetari, si 5 seturi de 2 repetari, economisind rezultate putere și mai eficiente.

Linia de fund: înainte de a face mai mult, asigurați-vă că faci exercițiul corect!

Sfat: Dacă nu sunteți mulțumit cu arta de a face exerciții după o pauză între repetiții, reduce numărul de repetiții și să se concentreze pe îmbunătățirea tehnologiei.

Sfat: Încercați întotdeauna să strângeți greutatea cât mai repede posibil, în faza de concentrice sau pozitiv al exercițiului, în special la începutul recuperării. Viteză mai mare înseamnă mai mult stres înseamnă mai mult musculare.

Sfat: Amintiți-vă că eforturile intense vor necesita chiar mai multă atenție atunci când reveniți la poziția de pornire.

Numărul clasic greșeală 3: oboseala - ca o evaluare a performanței

Pentru a determina dacă sistemul este eficient de formare sau program de lucru pe care îl folosiți, ar trebui să evalueze nivelul de influență asupra calităților și / sau abilitățile care sunt direcționate de formare. Evaluează eficacitatea instruirii la oboseala, dureri musculare - este fundamental greșit!

În cazul în care obiectivul dvs. este de a obtine durerea fizica in timpul exercitiilor fizice, direcționați drumul spre partenerii de sparring la Vladimir Klitschko. cresterea masei musculare se produce din cauza faptului că sunt forțându-le pentru a efectua mai mult de lucru de ceva timp, de la antrenament la antrenament. Acest lucru într-adevăr ar trebui să provoace oboseală, dar nu trebuie să depună eforturi pentru ea!

Sfat: Focus pe rezultate mai degrabă decât pe consecințele eforturilor tale. Dacă vă simțiți obosit, este muschii va fi un servește semn că au nevoie de timp pentru a recupera. Într-un astfel de caz nu ar trebui să fie de a instrui, dimpotrivă, așteptați până când mușchii nu vor avea o perioadă de odihnă. Nu începe antrenamentul acestor mușchi, până după cel puțin o zi fără durere.

Clasic număr de eroare 4: formare prin forță

Unul dintre cuvintele preferate de culturisti, „Fără durere - nici o creștere“, în opinia noastră, este încununat cu o piramidă de erori și greșeli. Durere - un semnal la corpul tău că faci ceva greșit. Fii atent! Asigurați-vă că pentru a revizui programul de antrenament, iar în caz de dureri prelungite și persistente, consultați un medic.

Este uimitor cât de mulți oameni care au grija de estetica corpului, dispre propria sănătate. Dacă nu acorde atenție la semnele de avertizare, după un timp veți găsi că puteți face 2-3 exerciții fără a se confrunta cu nici un disconfort de spate, umeri sau genunchi. Din cauza durerii în umăr substitut halteră banc pe un banc de plat gantera zhimom - este fundamental greșită! Trebuie să faci mai întâi umăr!

Nu ignora senzația de durere, sunt reduse sau dispar după antrenament. Este, de asemenea, un semnal că ceva este greșit. Motivul pentru dispariția durerii poate consta în faptul că organismul eliberează histamină, care este un sedativ natural. Tu se pot răni fără să-și dea seama.

Dacă în timpul antrenamentului a existat o durere bruscă, a opri exercitarea, aplica gheata posibil. Dacă nu experimenta o îmbunătățire semnificativă în termen de câteva zile, asigurați-vă că să se consulte un medic.

Nu ignora furnicături sau amorțeală la nivelul extremităților. Consultați imediat un medic.

Numărul clasic greșeală 5: preocuparea în greutate

Odată ajuns în hol, un tânăr de până la un maxim de 75 kg a cerut să-l asigure până când se va face presa gantera banc pe un banc de înclinație. Am fost de acord, în ciuda faptului că cred că, dacă aveți nevoie de un asistent, deci trebuie doar pentru a reduce greutatea. Ne-am dus la bancă, aproape de locul unde am văzut două gantere cu o greutate de 50 kg. Reducerea poveste de a spune că întreaga abordare este făcută pentru ea, eu, luând 75% din greutate pentru prima repetare și 95% pentru a patra.

Într-adevăr, greutatea maximă pe care o poate ridica, are o valoare. Dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să depună eforturi pentru a stoarce cât mai mult posibil post orice mijloace. Unii sportivi folosesc powerlifting suport tehnici, reducând astfel gama de mișcare, și / sau folosiți un partener pentru a finaliza urcare. Nu te lăsa păcălit: în acest lucru și într-un alt caz, de fapt, nu ridicați greutăți, creați doar o impresie de acest lucru.

Scopul tau - pentru a alege o greutate care este egală sau aproape de numărul 10 maximele repetoare (10RM) pentru fiecare exercițiu. Cu alte cuvinte, greutatea pe care le poate ridica de 10 ori, dar nu și 11. Apoi, la începutul fiecărei perioade de timp alocat pentru anumite exerciții (sunt sfătuiți să limiteze timpul la 20 de minute), va efectua o abordare a 5 repetiții, apoi 4, 3, 2. în cele din urmă, de a trece la single (o repetiție). Întrebarea logică ce pot urma: De ce să efectueze o abordare la 5 repetari cu 10? Ideea este că efectul de formare nu este numai de ridicare greutăți, dar, de asemenea, de viteza cu care este ridicată greutatea. Pune pe picior de 5 lire halteră. E în regulă, nu? Acum imaginați-vă, dacă o picătură pe jos, cu o anumită înălțime. Un efect foarte diferit!

În ambele cazuri, greutatea unul și același lucru, dar viteza este diferită. Când ridicați greutatea cât mai repede posibil, în faza concentric (pozitivă) a ascensorului, vă forța mușchii să lucreze mai greu decât dacă l-ați ridicat încet. Sensul artei este că te antrenezi cu mare efect, folosind o greutate mai mică.

Sfat: Greutatea aleasă trebuie să permită punerea în aplicare rapidă a recuperării.

Sfat: Greutate selectat pentru exerciții de antagonice (opuse) ar trebui să fie aproximativ egale.

Sfat: Ați ales să suporte greutatea ar trebui să permită 60 la 75 de repetari pentru fiecare exercițiu într-o perioadă de 15 minute.

Numărul greșeală clasic 6: obsesia cu putere

Vechi, dar ele nu sunt mai puțin credincioși adevărat: puterea lanțului determinat de puterea fiecăruia dintre link-ul său. Din experiența multor culturisti: abuzul de putere devine mai mult decât o slăbiciune.

Sfat: Identificați punctele slabe. Determinați dacă puteți corecta aceste deficiențe sau nu. Focus pe corectarea acestora.

Sfat: Faceți o listă cu toate grupele musculare majore, apoi le număr de la 1 la 10, de la cea mai slabă a celui mai puternic. Apoi selectați întreaga formare pentru grupuri de 1-2, atunci când face singur cu ei.

Numărul clasic greșeală 7: lipsa diversității

Nu există nici un fel de mâncare care ar avea toate substanțele nutritive necesare, la fel cum nu există nici un singur exercițiu sau chiar programe care instruiți mușchii. Cel mai bun program este cel pentru care nu exercită, și iată de ce:

Eficacitatea oricărui program depinde de nivelul de impact asupra corpului tau. La modul în care aceasta îl face să se schimbe. Problema este că organismul se obisnuieste cu stresul monoton (exerciții repetitive) și încetează să răspundă la ele mod original. Addictive - o reducere progresivă a răspunsului la inițial repetat din nou și din nou stimul. Prin urmare, de fiecare dată când faci exerciții, devine mai puțin eficientă.

Toate metodele și programele au atât pozitive, cât și negative, indiferent de cât de bine sunt proiectate și individual. Utilizați același program pentru o lungă perioadă de timp, și veți vedea un rezultat pozitiv scade. De exemplu, efectuarea unei presă săptămânală a unei bare de pe banca de rezerve, executați riscul de asimetrie în dezvoltarea delts față și din spate, să nu mai vorbim de faptul că puterea de exerciții repetitive, de asemenea, crește.

Încercați să asigure o diversitate suficientă a programelor sale de formare.

Numărul greșeală clasic 8: Lipsa de integritate

Integritatea și coerența formării este la fel de important pentru atlet, precum și într-o varietate de exerciții.

Dacă schimbați antrenament de fiecare antrenament, nu vei obține suficient pentru a corecta practica exercițiile.

Sfat: O modalitate de a găsi echilibrul corect între diversitate și integritate este de a schimba jumătate din lucrătorii de exercitare la fiecare 4 săptămâni.

Sfat: În general, exerciții care necesită stres mare (relativ) și implică activitatea mai multor articulații (cum ar fi genuflexiuni si indreptari) sunt mai dificile decât exercițiile, care sunt concepute pentru izolarea musculare. Prin urmare, aceste exerciții ar trebui să se facă pe un termen mai lung și în mod continuu, în scopul de a menține și de a păstra abilitățile.

Clasic număr de eroare 9: biomecanica săraci

Puteți afla mai multe doar privind executarea anumitor din partea exercițiilor. Astfel, este posibil să se corecteze propriile greșeli. Prea mult prelate spate, talie îndoire insuficientă, toate aceste lucruri mici trebuie să fie luate în considerare și aplicate în propria lor practică.

Iată câteva sfaturi cu privire la tehnica buna exercitare:

Dacă faci exercițiul corect, trebuie să simțiți tensiunea din mușchi, nu durere sau disconfort la nivelul articulațiilor.

mișcările trebuie să fie corecte și coerente de la repetarea la repetiție. Prin clientul trebuie să simtă că ești un robot care execută aceeași mișcare mecanică. În cazul în care greutatea forțează genunchii sau mâinile tremură, este posibil ca acesta este prea mare pentru forma actuală.

În cazul în care exercițiul pare să fie în mod corespunzător, cel mai probabil, asa este. De exemplu, în cazul în care gâtul nu este paralelă cu podeaua în timpul abdomene, banc de presa, iar forța de tracțiune pe banca de rezerve, aceasta înseamnă că sunt mai tensionate un singur membru decât celălalt.

Clasic număr de eroare 10: excesul de exercitii aerobice

doze regulate mici de exercitii aerobice poate accelera de fapt, de recuperare, dar prea frecventă activitatea de aerobic poate duce la pierderea de putere și atrofie musculară.

Sfat: Dacă vă simțiți, ocazional, o lipsă de putere și nu face jogging sau plimbare pe bicicleta, înlocuiți intervalul anaerobă de efort aerob (circulară) de formare. Cercetările arată că intervalul de formare sunt obligați să-și piardă mai multe calorii decat exercitii aerobice.

Sfat: Nu se angajeze în mersul pe jos sau jogging-ul dupa antrenament de greutate în picioare.

Sfat: Din când în când schimba exercițiile aerobice.

a se vedea, de asemenea,

Aici există o separare. Sprinteri - un puternic, umflate, și utilizează cea mai mare parte a sarcinii de putere. alergatori Staery si maraton - suhenkie, inteligent, lucru pe rezistenta (cardio - arde de grăsime, puterea - face corpul). De fapt, în ciuda faptului că unele dintre sprinteri de top pompat, acest sport este o excelentă ilustrare a modului de bază. Din complexul toate mușchii în creștere exerciții de rezistență. Din păcate, multe dintre ele stând pe un farmaceutice în timp util, fără ei nu pot. Și aceasta, desigur, nu le face mai sanatoase, ci un organism sănătos creează vizibilitate.

Totul suna atat de interesant si logic aproape de mine până când am citit despre sprinteri si marathoners. Ai ceva de confuzie, pentru că sprinteri mai mulți alergători. Sprinteri - l execută o lovitură, și da, oamenii „scăzut de grăsime“, și staery - pricajit, puțin, toschenkie.