10 Cele mai bune exerciții pentru umeri
Se întâmplă ca cifra bărbătesc implică umeri largi. Este într-adevăr arată bine, omule. Pe de o parte, te uiți mai puternic. Pe de altă parte, se pare a avea o talie, o talie îngustă și umeri largi - este potrivit silueta țărănească. Oricum, hilyakom fi - nu cea mai mare plăcere. Așa că astăzi vă vom spune despre cele mai bune exerciții pentru umeri. Pentru început - câteva recomandări generale.
Renunțarea la exercitarea pe grupe musculare izolate
Într-un fel, toate fanii de fitness sunt convinși că exercițiile pe musculare individuale nu face nici un bine. Da, în multe privințe, eu împărtășesc această credință: de fapt, mușchii trebuie să antreneze împreună, beneficiaza, dar, de asemenea exerciții pentru musculare specifice trebuie să participe, de asemenea, formarea de alfabetizare. La umerii sunt, în general, trei părți: din față, laterale și din spate, și este dificil de a aborda toate acestea dintr-o dată. Prin urmare, atunci când lucrează la puterea și dimensiunea a umărului, include exerciții de formare izolate care vizează mușchii specifice.
Concentrează-te pe exerciții
Acesta este un fel de frate-știință: mulți profesioniști de fitness spun ca conexiune foarte importanta intre mintea si muschii. Adică, nu doar fac exercițiile, și să se concentreze asupra lor, să se simtă umerii și tensiunea lor în ele. Simțiți cum mușchii strângeți și relaxați-vă. Acest lucru este important.
Cele mai eficiente exerciții
Doar mai jos am făcut o compilație de zece exerciții pentru umeri. Mă grăbesc să rețineți: acestea sunt în natură există sute, și fiecare dintre ele este demn de a fi incluse în formare. Dar acest lucru este favoritul meu personal, care sa dovedit a fi foarte productiv și, astfel, m-au mulțumit.
1. Banca halteră
De ce: presa mreana banc este cel mai eficient exerciții pentru umeri. Dacă vom compara cu alte exerciții, din mușchii cresc mai repede.
2. Apăsați de gantere așezat pe umeri
De ce: Aici este la fel ca și cu tijă zhimom: este un exercițiu de timp testat și eficient prin care mușchii sunt în creștere, iar oasele nu sunt afectate.
3. Exercitarea Arnold
De ce: Acest exercițiu a devenit, datorită lui Arnold Schwarzenegger populare și cel mai ferm stabilit în inimile multor entuziaști de fitness. Dacă efectuate corect, tensiunea din umeri va fi constantă, iar amplitudinea mișcării este foarte benefic pentru construirea musculare.
Cum sa: Start ca ultimul exercitiu: stai pe o bancă și să ia o pereche de gantere. Acum, ei trebuie să păstreze la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate una către cealaltă. Acum extensor mâinile, crescându-i deasupra capului, până când coatele nu sunt îndreptați în totalitate. Pauză, iar apoi coboară gantera până la coate sunt îndoite la 90 de grade. În această poziție, rotiți mâinile astfel încât palmele se vor confrunta cu tine. Și în pololzhenie original!
4. Banca Klokov
De ce: Exercitiul este numit pentru Halterofilul nostru restante Dmitry Klokov. lucru foarte util. Când ea a fost de a face bine, este un fior absolut pentru deltoizii, capetele lungi și mediale a triceps. Inutil să spun, este bun pentru sanatate si frumusete.
Cum să: Puneți mreana pe spate. Apucați gâtul este aderenta foarte largă și ridicați mreana direct deasupra capului, până când coatele nu sunt îndreptați în totalitate. Pauză, apoi reveni la poziția inițială.
5. Apăsați gantere ședinței
De ce: Poate exercitarea cele mai subestimate pe umeri, în care există o influență atât pe partea din față și pe partea din spate a umărului. În plus, aceasta crește puterea și dimensiunea musculare, este de asemenea util pentru funcționarea sănătoasă a sistemului musculo-scheletice.
Cum să: Ia o pereche de gantere și să stea pe banca de rezerve, spatele drept. Țineți gantere în mâinile tale, bratele pe langa corp, palmele cu care se confruntă înapoi. Încordare a coloanei vertebrale, cât mai mare posibil, încercați să se agită umeri, trăgând simultan gantere în sus. Odată ce acestea ajung la cel mai înalt punct, rândul său, coatele și ridicați greutățile la umeri. Pauză, apoi ridica ganterele deasupra capului până când coatele nu sunt îndreptate complet. Pauză poziția inițială. Toată căutarea, frate!
6. Exercitarea cu greutăți cu susul în jos
De ce: Giri - exercițiu meu coajă de preferat de pe umeri. Din anumite motive, toată lumea crede că greutatea - este traumatizant, dar ele se dezvolta perfect deltoizii și să le crească.
7. apăsați lateral gantere banc înclinat
De ce: Acest exercițiu - probabil cel mai bun din exercițiile pe capul lateral al triceps. Și aceste exerciții nu sunt atât de mult, omule.
Cum să: Ia halteră și se află pe un banc înclinat (unghi - aproximativ 30 de grade). Țineți haltera la lungimea brațului, astfel încât, în poziția de repaus este atârnat peste partea superioară a coapsei. Menținerea o ușoară îndoire în cot și ridicați gantera până când mâna nu se ridică direct peste umăr. Pauză, apoi reveniți încet la poziția sa inițială.
8. Ridicarea gantere la partea dintr-o poziție așezat
De ce: Este exercițiu foarte benefic pentru capul lateral al triceps. Avantajul este ca sarcina asupra coloanei vertebrale este minim și vă puteți concentra pe umeri.
9. Același lucru dintr-o poziție în picioare
De ce: incredibil de bine pentru a menține o bună funcționare în condiții normale de umăr, util mai ales pentru deltoizii din spate și partea superioară a spatelui. sfaturi foarte fierbinte.
Cum să: Ia o pereche de gantere, se ridice în picioare drept, îndoiți coatele ușor. Pentru un plus de confort, vă puteți îngropa capul în ceva. Coloana dreaptă, picioarele ușor îndoite de la genunchi. Piept este aproape paralelă cu solul, coatele îndoite. Abtine același unghi la coate, întoarceți-vă mâinile spre exterior și să le ridice, astfel încât acestea să devină în cele din urmă paralele cu podeaua. Pauză poziția inițială.
10. gantere cu spri piept
De ce: Când vine vorba de mușchiul deltoid din spate, este dificil de a găsi un exercițiu mai eficient. Apoi, tu și tensiunea, și stabilizarea și capacitatea de a se concentra tocmai pe Delta - o opțiune mare.