ziua 45

Bună ziua tuturor! Mă bucur că multe post de ieri cu privire la leagăne cu greutăți cum ar fi. Termenul de „prăbușirea feselor“ sa născut recent, iar experiența a arătat că aceasta va conduce la o înțelegere, decât expresia „mușchii tulpina conștient de fese.“ Cel puțin acum, când explică modul în care să se întindă pe fese în exercitarea „barca“, un nou termen transmite rapid esența exercițiului 🙂

La sfârșitul firelor despre leagăne, vă sugerez să citiți articolul Breta Contreras curios despre studiu.

forță de reacție de podea,
apar atunci când două stiluri diferite de execuție leagăne cu greutate

Când am fost în Auckland, Noua Zeelandă, am fost în stare să efectueze un mic experiment. În timpul acestui experiment am efectuat mahi cu greutăți în două stiluri diferite (stilul ghemuit și cu o pantă în zona), în picioare pe platformă pentru măsurarea forței, și utilizate două sarcini diferite (32 și 64 kilograme).

Când au văzut cu ochiul liber, diferența dintre aceste două tehnici pot părea nesemnificative, dar în termeni de cinematica și cinetica diferența este semnificativă. Greutatea ghemuit stil scade sub picioarele sunt îndoite de la genunchi trunchiului mai puternice și stocate într-o poziție verticală, între timp, în stilul înclinat în accent centura pe flexia articulației șoldului (Marianne analiza mișcare amplitudine)

1. Stil ghemuit, 32 kg: forță verticală de vârf: 2170-2349 N, forță orizontală vârf: 166-182 N
2. Stil ghemuit, 64 kg: forță verticală de vârf: 2431-2444 H vârf forță orizontală: 278-353 H
3. Stil înclinat în centura 32 kg: forță verticală de vârf: 1935-2140 H vârf forță orizontală: 340-402 H
4. Stil înclinat în curea 64 kg: forță verticală de vârf: 2325-2550 H vârf forță orizontală: 499-520 H

mahi tazodominantnye grele,
dezvoltarea forțelor orizontale și viteza de sprint

Judecând după rezultate, este clar că leagăne în stil cu o înclinație în centura de a genera mai multe forțe orizontale în comparație cu genoflexiunii stil din cauza unei mișcări mai viguroasă a pelvisului. Se pare că prin utilizarea de greutate mai mare, nu numai creșterea producției de forțe verticale, dar, de asemenea, crește producția de orizontală cu 50 la suta, care, desigur, esențiale.

La viteze mari, sprinteri de elita sunt în măsură să genereze o cantitate mare de forțe orizontale comune, iar rata depinde de coapse, deci este logic să se presupună că de mare viteză, amplificat Mahi, realizată în stilul unei pante în zona, sprinterilor vor ajuta la creșterea vitezei lor.

De altfel 64 kilo-mahi (a trebuit să folosesc două greutate de 32 de kilograme, în scopul de a obține această greutate) produc aproximativ același nivel de forțe orizontale, care este produs sprinters elită la viteză maximă. Mai mult decât atât, mulți oameni de știință cred că dezvoltarea forțelor orizontale și verticale a puterii este un factor cheie în creșterea ratei.

activare musculare
în timpul leagăne cu greutăți

Studiul McGill folosit o greutate de 16 kg, iar în Creutzfeldt Zebisa - greutate 12- sau 16 kilograme. Mai jos sunt rezumate rezultatele celor două studii.

• Gluteus maximus: activare vârf: 76% contracția voluntară maximă (IPU), un procentaj al ciclului de activare a motorului la vârf 57
• mușchi gluteus medius: activare vârf: 70% din MPS, un procent al ciclului motorului la vârf de activare: 56
• vârf de activare:: semitendinos 115% din MEA, unghiul articulației șoldului la activarea vârf: 72 °, unghiul genunchiului la o activare de vârf: 7 °
• Capului lung al bicepsului coapsei: 93% din MEA, unghiul articulației șoldului la activarea de vârf: 70 °, unghiul genunchiului la o activare de vârf: 7 °

McGill, de asemenea, incluse în lucrarea sa rezultatele experimentului special care implică Paul Tsatsulin. Folosind o halteră de 32 de lire, Paul a ajuns la 100 la suta varf de activare musculara a gluteus maximus si mai mult de 150 la suta varf de activare musculara montatori spinarii.

Este păcat că Stu nu a scris despre comprimarea și a forțelor de forfecare care acționează asupra coloanei vertebrale in timpul Mahov Pavla, m-ar interesa. Sarcina medie la nivelul coloanei vertebrale a altor participanți la studiu a fost foarte mare, având în vedere greutatea gantera. Comparativ cu Paul mahah au fost mult mai puțin experimentat, în plus, greutățile lor au fost mai ușoare, astfel încât nu există nici o îndoială că, în experimentul cu Pavel nivel de compresie (și, eventual, de forfecare) forțe a fost mult mai mare.

Probleme de cercetare folosind greutăți

Pe parcursul anului trecut a fost o mare cantitate de cercetare cu utilizarea de greutăți. Cu toate acestea, în opinia mea, aceste studii sunt practic inutile.

Imaginați-vă că vă confruntați cu apariția unui număr mare de studii folosind o gantera, cu toate acestea, aceste studii au utilizat doar cinci și gantera de 10 lire cu bărbați adulți. „Silly, folosiți greutăți mai grele“ - v-ar fi crezut. Aceasta este situația pe care am văzut cu greutăți studii - greutate foarte mică la șolduri!

Între timp, într-un studiu recent Lake (Lacul) și Lauder (Lauder) utilizat în greutate de 32 de lire, iar astăzi acest lucru este cel mai bun pe care l-am întâlnit vreodată (arată că mahi genera o mai mare impuls în comparație cu genuflexiuni din sărind sau genuflexiuni). Și totuși, aceasta este doar o excepție de la regula.

În plus, 32 de kilograme nu este atât de mult. Vreau să văd studii de formare cu greutăți foarte grele, pentru a evalua gradul lor de impact asupra performanței atletice.

Am înțeles că oamenii folosesc adesea greutăți relativ ușoare, pentru că ei doresc să poarte cu ei putere curata, labagii, prese și up-uri turcești. În plus, prima mai ușor în greutate mahah întemeiate.

Cu toate acestea, în cursul îmbunătățirii productivității în sportivi mahah cu greutatea necesară pentru a crește treptat sarcina. Și știu că cele mai multe dintre săli de sport nu au o greutăți foarte grele, astfel încât apelul la acțiune!

Producătorii de echipamente sportive necesare pentru a începe producția în masă a unei greutăți foarte grele, ca sportivi, antrenori, și proprietarii de sala de sport au nevoie pentru a începe să le cumpere. Între timp, la sfârșitul acestui articol voi prezenta în continuare mai multe opțiuni pentru a efectua leagăne grele.

Punctul cheie -
Poziția pelviană în timpul executării pasi

Următorul citat am împrumutat de la Paul Tsatsulin. În general, acest citat aparține două legende sportive, Yuri Verkhoshansky și Mel Siff. Dar cel mai interesant lucru este că am ajuns la aceeași concluzie, chiar înainte am dat peste aceste cuvinte.

„Taz joaca un rol critic în dezvoltarea efectivă a eforturilor și de securitate, deoarece este principala legătură între nivelul coloanei vertebrale și a membrelor inferioare; prelate pelvine neutru prevede locul cel mai puțin stresant pentru șezut, în picioare și mersul pe jos. Alte tipuri de prelate pelvine necesară numai atunci când ridicarea unei sarcini (sau greutate) sau rezistență.

Dacă urmați aceste puncte în timpul leagăne cu greutăți, te simți lucrarea coapse biceps de îndoire la articulația șoldului (în punctul de jos al amplitudinii de pași) și mușchii fesieri în extensie în articulația șoldului (în gama superioară de mișcare).

Deschiderea Stu McGill

Nu am întâlnit niciodată un client care nu tolerează leagăne cu greutăți. În legătură cu acest lucru, m-am gândit că acest exercițiu este bine tolerat de aproape toate. Cu toate acestea, unele pot experimenta de fapt, durere sau disconfort atunci când efectuează pași. Studiul Stu a arătat că, chiar și cu recomandări pentru a indoi la talie și țineți spate într-o poziție neutră, multe subiecte încă îndoiți și înmuia-l.

Între timp, practica face perfect. Videoclipul poate fi văzut cu Marianne că spatele ei a fost îndoit și neîndoită. Cu toate acestea, dacă faci durere de experiență sau disconfort în timpul leagăne, asigurați-vă că să se aplece la șolduri și corp mușchii încordați și gluteus.

Un lucru interesant și foarte valoros am învățat în timpul unei prelegeri recente Stu, este riscul maxim pentru a coloanei vertebrale are loc la cea mai mare amplitudine a segmentului, în cazul în care greutatea atinge cel mai înalt punct. În acest moment, mijlocul mușchilor corpului sunt relaxate, si, prin urmare, forța de compresie scade.

Între timp, forța de compresie pentru a proteja atlet de la sarcini de forfecare, deoarece le limitează, astfel încât în ​​momentul în care greutatea ajunge la partea de sus, începe să tragă corpul înainte, expunând forfecare a coloanei vertebrale. În acest caz, în absența activării mușchilor corpului și nici o protecție de compresie forfecare. Astfel, pentru cei care nu tolerează sarcină de forfecare, acesta devine o problemă.

Un studiu recent efectuat folosind greutăți Stu a arătat că leagăne chiar cu greutăți de 16 lire pentru a genera o solicitare de compresiune și forfecare 3195 H - 461 H, indicând astfel că exercitarea poate fi o problemă pentru unii sportivi. Și dacă folosiți greutăți mai grele, atunci aceste cifre vor fi mult mai mare. Deci, nu se grăbesc să efectueze leagăne grele cu capul în jos - folosind o abordare graduală.

Mahi cu greutate - este pentru fete?

Aici, voi fi scurt. Mulți tangaj susțin că leagăne cu greutăți - un exercițiu de girly. Cu toate acestea, mahi aprobă Dzhim Vendler, și Jim, întâmplător, genuflexiuni cu greutate mare și are o barbă. Cred că e de ajuns! Sunt sigur că le-ar fi plăcut chiar mai mult, dacă el a avut o greutate de 92 de lire. mahi grele - nu este pentru fete, crede-mă!

leagăne grele pot înlocui
indreptari cu un efort dinamic?

O lună mai târziu, pași grele nu văd nici o nevoie pentru a efectua indreptari cu o forță dinamică. În opinia mea, leagăne grele eficient.

În primul rând, cu ajutorul acestui exercițiu, vă crește amplitudinea mișcării bazinului. În al doilea rând, dubla prindere de sus ajută la creșterea rezistenței de prindere. Și în al treilea rând, există o bună în faza mahah accelerată, așa cum este cu adevărat un exercițiu balistică, dar în accelerarea deadlift dinamică este redus în timpul frânării.

Apropo, îmi place să antreneze jucători de fotbal mai mari progrese decât exerciții de haltere și genuflexiuni cu sarind - acestea sunt mai ușor de învățat și mai favorabil articulațiilor. În cele din urmă, aș vrea să văd echipe de fotbal colegiu și NFL a început să ia o Mahama grea serioasă.

Patru metode pentru efectuarea pași grele

Pentru pași mari, există patru opțiuni:

Homemade T-mâner. Puteți face propriul dvs. de casă T-mâner. Mi-am făcut după ce a citit despre el pe internet, cheltuielile aproximativ 15 $. Tot ce trebuie este un magazin de hardware locale, precum și următoarele componente:

• Un tee pentru țevi, 2cm
• O duză pentru un arbore vertical 2 x 30 cm
• Două duză pentru „coarne“, 2 x 10 cm, sau mai bună conexiune 2 x 20cm tăiate în jumătate
• O flanșă de mascare 2 cm

Și, desigur, veți avea nevoie de niște discuri de 10 de kilograme, pentru a încărca conducta. Iată cum arată:

Maghiară Core Blaster. A doua opțiune - Maghiară Core Blaster. Acest instrument este cel mai bun de casă T-mâner, așa că, dacă aveți bani, mai bine-l cumpere.
KettleClamp.

A treia opțiune - KettleClamp. Aceasta este o noua inventie care transformă orice halteră în greutate. Iată cum arată:

Și, în sfârșit, puteți cumpăra pur și simplu o greutate foarte grea.

O firmă de 48 de lire halteră APOLLO am cumparat de la un magazin de articole sportive locale, și 92 de kilograme - găsit pe eBay. În plus, există firme care le vând pe internet. Dacă aveți bani, atunci te sfătuiesc să alegeți această opțiune - să cumpere greutăți reale grele, pentru că fiorul de a le utiliza mult mai bine. Cu toate acestea, Maghiară Core Blaster prea rău ca KettleClamp.

concluzie

În acest moment trebuie să termin articolul meu, care a încercat să-ți spun tot ce ai vrut să știi despre mahah grele cu greutăți. Sper să urmați sfatul meu și asigurați-vă că pentru a include această activitate în programul său, pentru că în acest fel, nu vei regreta în viitor, doar spune-mi să vă mulțumesc. Mult noroc!

Consiliul participanților de formare noastre:

Vreau să împărtășesc puțin descoperirea mea cu cei care, ca mine, este departe de prima trage de Vis, dar a fost suspect de ușor pentru a prinde cu un scaun. Încercați să puneți picioarele pe fitball, cel puțin primele două ture! Ai fi surprins diferența de senzație. suport Instabil face imediat transfera efortul principal pe brate si spate, se pare mult mai aproape de strângere „pentru adulți“.

sprijină cu fermitate această recomandare! Încercați!

Kettlebell își exercită contribuția la dezvoltarea organismului funcțional. Priceless!

Nadia !! Va multumesc foarte mult pentru vârful cu fitball! [Prezent] [prezent] [prezent] Ieri nu am fost prea leneș - pentru a obține aruncat din lăzile și praful năpădit mingea. Trebuie să recunosc - sentiment foarte diferit de un scaun - a simțit „noi“ mușchii în partea din spate, o altă sarcină și o senzații fizice mai plăcute. În plus, a crescut stima de sine - există aproape o adevărată trage-get!

Și chiar și atunci am menționat ea :) Faptul că ei sunt foarte atenți să nu dezvăluie detalii ale filmare, și etc Există și alte motive, și am înțeles. A se vedea interviul, devine mai clar. Trebuie să-l acolo să sufere întrebări provocatoare :)

Deci, susțin necesitatea de a împinge primul și poziția de presă cu brațele îndoite. Dacă o faci tot timpul trăgând de scaun, organismul va ști ce să facă) aici, nu să mediteze, atunci trebuie să încercăm =)

În mod similar, și est.Ya despre picior de instabil atunci când am crezut p.t. Am încercat să fie strânse la o bară orizontală mare, sprijinindu-se reciproc la picioare. Mai mult de două ori nu am stăpânit, dar știa unde să meargă. Case nu fac asta, si apoi ma lovit - fitball! De asemenea, a avut pentru a obține de cabinet)

mod elegant! Cu toate acestea, dacă am avut să-l înceapă antrenamentul de stradă - nimic nu s-ar fi întâmplat. Aș spune, fitball - este următorul pas după scaun :)

Bună ziua tuturor! Aș dori să vă împărtășesc sentimentele lor pe stradă și antrenament realizările mici :) A fost prima mea de 4 săptămâni de zi. 4 în spatele complexului. Astăzi este o sărbătoare. Am făcut o înțelegere cu mine. care va verifica rezultatele lor la fiecare două săptămâni, într-o cursă la 1 km și trage-up-uri. Vreau să împărtășesc succese :) Inainte de antrenament de stradă. Rularea 1 km -3.40.Vykladka -95% .Oschuscheniya în timpul cursei - o scurtare puternică de respirație. respirație este foarte mult pe căi greșite, mușchi de vițel durere se umflă și lacrimă, role oboseală după prima 400 metrov.Oschuscheniya după cursa - într-o săptămână, nu am putut merge în mod corespunzător - o durere în oboseală ikrah.Otsenka - 100%. Pull-up-uri - 12 ori prindere directă nu sunt de până la piept. a trecut de două săptămâni. 2 în spatele complexului. Rularea 1 km -3.35.Vykladka -85% .Oschuscheniya în timpul cursei - mă simt că există o rezervă de putere și ar putea alerga mai repede, nici o durere la nivelul gambelor, oboseala net.Oschuscheniya dupa cursa - zadyshka.Otsenka oboseala - 60%. Pull-up-uri - 13 ori mai largă prindere (prima dată să fie un nivel relativ ridicat 7) .Proshlo încă 2 săptămâni. 4 în spatele complexului. Rularea 1 kilometru-3.22. Realiza 95% .Oschuscheniya în timpul cursei - care rulează rapid, primele 500 de metri foarte rapid, respirație grea. dar chiar și nu rupe, dureri musculare net.Oschuscheniya dupa cursa - excelent. Oboseala de evaluare - 40%. Tragerea până la testare :) Prieteni, eu sunt extatice. Ruslan, se agită mâna [bine] Din experiența lunar pot spune un singur lucru: warm-up, antrenament și să se răcească - au o contribuție foarte mare la bunăstarea în timpul antrenamentului, iar după trenirovki.Dlya mi această descoperire, pentru că înainte sincer toate acestea neglijate.