zilnic de calorii cum să calculeze

Pentru a menține procesele de viață, energia necesară chiar corpul, proprietarul care preferă să se întindă toată ziua sau de televiziune canapea uitam. Mai ales, este necesar ca femeia care conduce un stil de viață activ, joc de sport. Dar că nici una, nici alta nu se face mai bine, fiecare are nevoie de o rată proprie, individuală zilnică de calorii, care poate fi calculată în mod independent.

Calorii valoare de zi cu zi

Ce determină rata de zi cu zi de calorii

Femeile care nu doresc să se facă bine, bine conștienți de faptul că acest lucru nu se întâmplă, trebuie să consume în fiecare zi, la fel de mult ca și calorii consumate. Desigur, dacă ai de gând să rămânem la orice dieta pentru a scapa de excesul de greutate, ar trebui să mănânce mai puțin decât în mod normal, ceea ce este o opțiune personală, calculată pe baza performanțelor individuale.

Această rată depinde nu numai de vârstă și sex, dar, de asemenea, pe stilul de viață, ocupație și chiar climatul de locul în care locuiți

Și acest lucru este firesc, pentru că în copilărie și adolescență, atunci când există o creștere intensivă și a format scheletul, organismul necesită mai multe substanțe nutritive și calorii. Dar, persoanele în vârstă care au încetat să lucreze intens, o mulțime de energie pentru a sustine viata nu mai este necesară. Dar când omul vechi continuă să se încarce fizic corpul cu energia de care are nevoie la fel de bine ca și tineri.

La calcularea este de asemenea important să se ia în considerare podea, deoarece corpul de sex masculin, prin însăși natura sa, cheltuiește mai multă energie; Cu toate acestea, în ultima vreme, nu este întotdeauna așa, mai ales atunci când consideră că femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de un plus de energie să suporte și să aducă un copil sănătos.

Puteți pierde în greutate, menținând în același timp chiar și o rată constantă de zi cu zi de calorii, doar prin creșterea intensității activității fizice - să renunțe la lift și du-te pe jos

Formulele pentru calcularea caloriilor zilnice

zilnice de calorii. necesar pentru tine depinde de valoarea de bază a metabolismului bazal (SBI). Acest lucru este minim de calorii necesare, care ar trebui să ofere corpul într-o stare de repaus absolut. Chiar și atunci când sunt culcat, aveți nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a menține procese fiziologice. SBI nu a luat în considerare nevoia de activitate fizică.

În primul rând și le permite să evalueze mai precis SBI pentru cei a căror stil de viață se caracterizează prin activitate fizică mare, dar, în general, calcularea corectă SBI se poate face cu ajutorul a doua formulă.

În conformitate cu formula Harris-Benedict pentru femei:

SBI = 655,1 + 9,6 M * 1,85 * P + - 4,68 * B, gdeM - greutatea corporală în kilograme
P - înălțimea în centimetri
B - vârstă (un număr întreg de ani)

Puteți folosi formula Mifflin San Zheora, acum aceasta este formula recomandata de Asociatia Dietetica Americana (ADA), pentru determinarea caloriei de bază are nevoie pentru femei: SBI = 9,99 + 6,25 * M * P - 4,92 * In - 161.

Dar, desigur, valoarea obținută SBI fi ajustată în funcție de gradul de activitatea fizică, pentru care se aplică coeficientul corespunzător.

așa că, dacă sunteți de conducere stilul de viață foarte sedentar și toată ziua culcat pe canapea, sau stând la calculator, acest coeficient este egal cu 1,2
în acest caz, atunci când faci munca ușoară în timpul zilei sau de 3-4 ori pe săptămână pentru a face unele exerciții, sau cel puțin de încărcare, acesta va fi egal cu 1375
Dacă munca dumneavoastră implică un efort fizic de severitate moderată sau de 4-5 ori pe săptămână, te duci la sala de sport, factorul de corecție va fi egal cu 1.4625
activitate fizica intensa sau exercitii de 4-5 ori pe săptămână, vă oferă posibilitatea de a utiliza un coeficient de 1,55
atunci când faci de fapt, munca fizică sau de a exercita rata de zi cu zi va fi 1.6375
pentru sportivii care practică intensiv de 2 ori pe zi, este egal cu 1.725

Nu fi speriat de un număr mare de parametri și complexitatea acestor formule - pe multe site-uri de pe internet dedicat dieta, puteți elibera pentru a calcula cerința lor de zi cu zi de calorii, prin introducerea tuturor parametrilor necesari: înălțimea, greutatea, vârsta, care indică gradul de activitate fizică, și selectând oricare dintre cele două formule.

Dieta trebuie sa fie echilibrat, și ar trebui să aibă toate elementele nutritive necesare, vitamine și minerale. Conținutul caloric este redus prin reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi, dar acestea ar trebui să fie încă prezente în dieta

Cum de a calcula rata zilnică de calorii din dieta

Orice dieta pentru a pierde în greutate se bazează pe crearea și menținerea pentru o perioadă definită de deficit artificial de calorii. Ar trebui să fie conștienți de faptul că dietele expres la un pas de foame, în cazul în care cantitatea zilnică de calorii este redus la 500 sau chiar mai puțin, apoi se încheie cu un set de greutatea inițială și au probleme grave de sănătate. Pentru a evita acest lucru, utilizați un așa-numita dieta lungă, în care deficitul din necesarul zilnic al corpului tau de calorii nu va depăși 15-20%, iar in cateva luni va fi capabil să piardă în greutate, fără a afecta sănătatea.

Numai atunci când corecte de calorii la dieta ta de numărare, puteți obține în greutate efect pierderea.