Warm up înainte de puterea de formare în culturism

Deci, hai sa vorbim despre ceea ce ne oferă o calitate bună warm-up înainte de o calitate minimă de formare greu în sala de gimnastică. Și ar trebui să ne dea o afacere mare, deși nu atât de mult pentru a da, și anume, de a ucide. Pentru a ucide un pachet de păsări cu o singură piatră. Încălzirea ajută la pregătirea mușchilor, articulațiilor și ligamentelor la sarcina grea, pentru a preveni leziunile, pentru a îmbunătăți eficiența de formare, pentru a îmbunătăți concentrare vizuală, crește frecvența sistemului cardiovascular, îmbunătățirea circulației sângelui și a mușchilor mai mult. Dar, cu toate acestea warm-up nu trebuie să suprasolicitarea corpului, după ce a bătut orice dorință de a instrui.

Sub warm-up în acest articol vom presupune ca un antrenament general, întregul corp, și de warm-up se apropie direct în exercițiile. Dar, mai întâi lucrurile primele.

Cu siguranță, în camera dvs. există o gamă decentă de echipamente cardiovasculare. cum ar fi o bandă de alergare, biciclete exercițiu, antrenor eliptice sau pas cu pas. Da, aceste piese, cum ar fi „atârnă“ sexul frumos! Ei bine, să li se alăture, dar nu pentru mult timp.

Nu este nimic mai bun decât banda de alergare sau exerciser eliptică pentru a încălzi întregul corp. 5-7 minute cardio-ar fi de ajuns pentru noi pentru a obține un bun cald, dar nu se ajunge obosit și nu merg la baruri tyaganiyam cu dificultăți de respirație în gât. Nu întrebați viteză prea mult sau prea lent de funcționare, la 10 km / oră este de ajuns. Mersul pe jos într-un ritm vioi, cel puțin la fel de eficient. Dupa jogging merge pe jos timp de 2 minute, la o viteză de 5-6 km / h. Acest lucru ar fi suficient pentru a ameliora dispnee ușoară (deși cineva și la 5 minute de alergare ușoară este suficient pentru limba pe umăr) și recupera. Ce zici de sărituri coarda? Ideea este buna, dar numai în cazul în care greutatea corpului este scăzută.

Apoi, du-te la dinamică și statică warm-up - mișcarea, familiar pentru noi din copilărie cu educația fizică:

Rotația a gâtului

Rotația a umărului

se întinde gâtul

Întinzându mușchiului trapez

fascicul de spate, Delta se întinde

Se întinde mușchii pieptului

se întinde triceps

se întinde înapoi

Stretching obliques

Se întinde mușchii coapsei față

Rețineți că nu este necesar să se efectueze toate exercițiile de mai sus. Să presupunem ce grupa de muschi te antrenezi azi. Dar nu uitați că, în mișcările rare a permis doar un singur grup de mușchi. De exemplu, înainte de presa mreana banc ar trebui să se întindă piept, triceps, umeri și spate. Și înainte de genuflexiuni - picioare și spate. Dar nu exagera cu warm-up, sau ridicați greutăți pe care pur și simplu nu doriți să, și forțele vor fi mai puțin.

speciale warm-up

Acum să vorbim despre așa-numitul antrenament specializat. Această abordare directă a tuturor persoanelor de warm-up în cazul în care vă pregătiți corpul pentru o abordare greu de lucru.

În realitate, nu există ceva la jumătatea distanței între o abordare de încălzire și a lucrătorilor. Ori eșec în sus sau eboshite cald, care rulează sau în apropierea eșec. Și aici se află greșeli mulți începători. De regulă, ele sunt răsucind în post gol de aer agățate imediat greutatea de funcționare și de multe ori răniți. Ei și antrenament generală unii nu fac niciodată. Ei bine, nimic nu înainte de nuntă se vindeca, cred că, la șase luni srastetsya tot înapoi din nou în cameră. Amintiți-vă pentru o viață întreagă - este imposibil să fie frământat unul este abordare specializată. chiar dacă ați finalizat un antrenament totală! Efectuați cel puțin trei (!) Se apropie de pregătire pentru seturi de lucru grele. Învățați-vă la acest lucru de la început! Chiar dacă bancul de lucru până la 50 kg, apoi se zdrobesc cu o ștampilă de timp, cu un gol pentru a doua oară, închide până la 30 kg, iar în ultima cald-se agită 40 kg. Chiar și aceste acțiuni elementare ar putea duce la faptul că 50 kg pare deja ușor.

Și să nu exagerați cu warm-up, urmați regulile simple.

1, o abordare warm-up - gât gol sau 20-30% în greutate 20-25 repetari de lucru;
Abordare 2 - 50-60% în greutate din 10-15 repetari de lucru;
Abordarea 3 - 75-85% din greutate, numărul de lucru de repetiții, programată în mod direct în abordările de lucru. Asta este, dacă sunteți de planificare pentru a se agită 50 kg timp de 8 repetari în trei sau patru abordari, de 40 kg și se agită până la 8 ori.

Desigur, toate cifrele sunt relative și pot varia în funcție de circumstanțe. Și nu ezitați să înceapă cu un grif gol. Mulți profesioniști începe antrenamentul fără clatite, și ridicarea completă a 200-300 cochilii kilogram. Și warm-up se apropie de aceste greutăți nu va fi de trei, și multe altele. fretboard Blank ajută să se simtă mișcarea, se concentreze, umple cu sânge mușchiul necesar.

Ar trebui, de asemenea, adăugați că, dacă face un al doilea sau al treilea exercițiu din același grup de mușchi, numărul de abordări cald-up poate fi ușor mai scăzută datorită faptului că mușchii vizați sunt destul de pregătiți pentru muncă după prima mișcare.

Ei bine, prejudiciul nu va include exerciții statice (stretching) lungime de 5-10 secunde între abordarea de lucru. Unele cercetari sugereaza ca stretching în timpul și chiar și după exercițiu ajută la creșterea ratelor de putere. Acesta a fost mult timp cunoscut faptul că stretchingul va face mai agil, flexibil și relaxat. Dar eu nu recomanda sa se intinda musculare „rece“, aceasta poate provoca efectul opus.