Warm up înainte de exercițiu în sala de sport pentru bărbați și femei

Orice atlet știe că este efectuat corect warm-up - aceasta este una dintre cele mai importante cheia pentru un exercițiu de succes și eficient. Ea afectează nu numai eficiența, ci și securitatea ocupării forței de muncă, deoarece vă permite să reglați încărcătura și asigură o mai bună recuperare după antrenament. În ciuda faptului că această etapă ignora mulți sportivi, mai ales începătorii, se încălzească înainte de exercițiu în sala de sport necesară. Și mai jos ne uităm la, ceea ce este importanța sa, și cum să-l pună în aplicare.

De ce antrenament

Începe de formare imediat cu punerea în aplicare a exercițiilor de bază, ignorând warm-up - o abordare foarte greșită. Încălziți-vă înainte de a exercita într-o sală de gimnastică este un element foarte important al programului de formare. Acesta ajută la pregătirea corpului pentru sarcinile viitoare, afectând astfel eficiența și eficacitatea instruirii.

De multe ori de la o persoană angajată în sala de gimnastică, puteți auzi opinia că warm-up - o pierdere de timp. explica Practic această abordare în care warm-up nu are ca rezultat pierderea in greutate sau de a construi masa musculara. Dar problema este puțin diferită. antrenament adecvată ajută puterea câștig corpului necesar pentru a crește musculare sau pentru exercitarea de a arde excesul de grăsime.

Exerciții care include antrenament în sala de gimnastică, se concentreze pe următoarele obiective:

Acesta ajută la pregătirea pentru stres și sistemul muscular scheletic, toate organele din corp, care vor fi folosite în timpul antrenamentului.
acționează ca exercitarea de aerobic ajută la satura mușchiul cu sânge și oxigen;
se extinde capilare, imbunatateste ritmul cardiac, pregătirea pentru a sublinia sistemului cardiovascular;
reduce semnificativ riscul de rănire practica la sala de sport sau de lucru cu greutăți mari;
Aceasta ajută oferi o eliberare suplimentară de testosteron și adrenalină;
îmbunătățește tonul sistemului nervos;
accelerează metabolismul celulelor;
îmbunătățirea mobilității articulare și a proceselor de transmitere a impulsurilor nervoase;
Acesta oferă sportivilor posibilitatea de a se concentra pe formarea.

Corectă warm-up înainte de sala de sport ajuta sportivul pentru a atinge obiectivul, el pune un stilou. Dacă vorbim despre puterea de formare, starea de spirit din dreapta si ajuta la pregatirea organismului de a lucra mai bine cu greutăți mari pentru a efectua exerciții, le-a maximiza predarea. Rolul exercițiu de încălzire și de fitness. Ele ajuta la îmbunătățirea flexibilității și agilitatea, face mișcările mai încrezător.

Caracteristici de selecție cald

Doar efectua exerciții de încălzire nu sunt suficiente - este de asemenea important, și dreptul la alegere. De fapt, nu există nici un sistem universal în care warm-up înainte de antrenament pentru toți a mers în sala de gimnastică. Atletul trebuie să alegeți manual complex perfect, selectarea exerciții care dezvăluie maximum de potențialul și să contribuie la realizarea obiectivelor. Este important să se ia în considerare ca o formă de activitate, precum și caracteristicile individuale ale organismului.

Este important să dau atlet, gama sa de mișcare a articulațiilor, ligamentelor, și de alți factori care afectează mușchii care au nevoie de atenție. Este necesar de a avea o idee clară cu privire la rezultatul dorit. Warm up înainte de sala de sport poate fi folosit pentru încălzirea generală a corpului sau de a lucra în anumite grupe musculare, care vor lucra în procesul de formare, și să-l umple cu sânge și mușchi.

La alegerea pentru ei înșiși warm-up a complexului trebuie să fie luate în considerare atât baze practice și teoretice. Warm-up este următoarele specii:

General. Aceasta ajută să se încălzească și să se pregătească corpul.
Special. De obicei, înainte de a face orice exercițiu specific și este foarte similar cu mișcările de formare direct cu formare.
Warm-up se întinde. Trebuie să devină mușchilor și articulațiilor mai flexibile - mai mobile.

În general, un antrenament clasic, acesta este considerat cel mai versatil și potrivite pentru aproape toată lumea. Aceasta include, de asemenea, elemente de întindere.

Antrenament în sala de sport: de unde să încep?

Warm up înainte de exercițiu în sala de sport pentru bărbați și femei pot începe cu cardio. Mai mult decât atât, ele pot înlocui chiar și un antrenament, dacă doriți să fie de natură generală. Cea mai simplă opțiune - biciclete exercițiu, precum și cele mai sofisticate și mai eficiente, în același timp - este banda de alergat. De asemenea, puteți solicita ajutorul unui pas cu pas, care dă o tulpină mai mare pe picioare, dar trebuie să fie aplicate cu atenție.

Utilizați o cardio warm-up pentru a merita nu mai mult de 10 minute și este în general suficientă și 5-7. Ulterior, corpul începe să anvelope. Pentru că, dacă doriți să rulați un pic mai mult, este mai bine să opteze pentru această zi specială și dedice exclusiv cardio-l fără greutate de formare.

În cazul în care warm-up și de formare pentru toate și să încerce să controleze ritmul cardiac.

După antrenament cardio se poate trece în scopul de a încălzi și pentru a pregăti corpul. Recomandat pentru a începe cu gât și apoi se trece la piept, umeri, coate si incheieturi. O atenție deosebită trebuie acordată lombare, pentru că în timpul formării la sarcina sa considerabilă alocate și riscul de leziuni și entorse este foarte mare. În acest caz, cele mai bune exerciții de stretching în sala de gimnastică - aceasta se înclină în lateral, înainte, înapoi, deturnări, trăgând, răsucire, performanța mișcărilor corpului de rotație. După ce nu începe să lucreze în șolduri, genunchi și picioare.

Antrenament în sala de gimnastică: exerciții pentru toate părțile corpului

Așa cum am spus, un program specific care se potrivește tuturor nu există. Antrenament în sala de sport pentru bărbați și femei, pot fi diferite în funcție de caracteristicile corpului și obiectivele. Cu toate acestea, există exerciții care sunt potrivite pentru aproape toată lumea și poate fi folosit ca un warm-up înainte de exercitarea generală pentru fiecare parte a corpului.

Deci, se încălzească în sala de sport pentru bărbați și femei, care vizează elaborarea musculaturii cervicale, pot include următoarele exerciții:

Pantele ale gâtului la părți, față și spate - de trei ori.
gât mișcare circulară în direcții diferite - de trei ori.
Șeful se întoarce spre stânga și spre dreapta - de trei ori.

Pentru a studia încheieturi și umeri:

Derulați umerii înainte și înapoi - de zece ori.
mișcări circulare cu coatele alternativ în ambele direcții - de zece ori.
Mișcarea circulară a mâinii la mâinile, încleștat într-un pumn - de zece ori.

Pentru totală a corpului se încălzească înainte de antrenament în sala de sport pentru bărbați și femei pot arăta astfel:

Torso înainte și înapoi. Taz în același timp, ar trebui să fie fixate pe sol, mâinile - situat pe șolduri - de 3-4 ori.
corp mișcare circulară alternativ pe ambele părți, în timp ce pelvis pe meste- 3-4.
Taz păstrează aceeași răsuciți corpul spre stânga, apoi la dreapta - de 3-4 ori.
Picioare menține umăr-lățime drept în afară, brațele întinse, îndoiți și poftă de mâncare. Degetele mâinii drepte trebuie să atingă vârful piciorului stâng și vice-versa. A doua parte, în același timp, să păstreze spatele drept - de 3-4 ori.

Exerciții pentru mușchii pieptului:

Mâinile la spate, conectați la castel. Păstrați-le drept, trăgând în sus pentru a simți mușchii pectorali se întind - în această poziție, o pauză de cinci secunde.
Mână, apucați pentru orice suport vertical. Apoi, îndoiți corpul la o parte, un pic legat și atârnă pe de altă linie de timp de cinci secunde. Face același lucru cu mâna a doua.

Warm up pentru mușchii spatelui:

Apucați suportul vertical, iar acum trage pelvisului spate și trage înapoi. Face același lucru cu cealaltă mână - țineți timp de cinci secunde.
Lean ușor înainte și lateral, cu o singură mână, trageți celălalt, apoi schimbați mâinile și fața. Țineți timp de cinci secunde. Ar trebui să se simtă ca o tras înapoi.

Pentru a studia obliques face 3-4 se înclină spre repetiție. La partea din spate a picioarelor îndoiți în jos, aducând cu picioarele drepte și încercând să ajungă la vârful degetelor. În poziția inferioară Hold pentru câteva secunde.

Este important să se întindă genunchi - acest lucru nu numai că le pregăti pentru sarcini, dar, de asemenea, pentru a minimiza trauma. Utilizați următorul exercițiu:

Opriri sunt aduse împreună. Un pic stai jos, a pus mâinile un pic mai sus de genunchi, iar acum fac o mișcare circulară în ambele direcții alternativ. Genunchii, în același timp, să păstreze împreună. Se repetă de 8-10 ori pe fiecare parte.
Picioare set latimea umerilor, mâinile trebuie să fie puțin mai sus de genunchi. Antrenați genunchii într-o mișcare circulară, apoi - cu ambele picioare în același timp, în mână - pentru a repeta de 8-10 ori.
Plasarea picioarele latimea umerilor, face 15-20 genuflexiuni.

Pentru a studia cvadriceps să ia o poziție în picioare, genunchii sunt conectate împreună. O îndoiți piciorul de la genunchi, o mână pe partea din spate, trageți călcâiul la fesă. Cu altă parte, puteți ține pe suport.

face mișcări circulare de ambele părți 7-10 ori pentru a lucra gambe.

Important warm-up cu stretching în sala de sport, concepute pentru a întinde picioarele și picioare. Pentru a face acest lucru, un picior lat se năpusti înainte, trage celălalt picior din spate, pelvis căzuți în jos. îndoiți genunchiul din față, la unghiuri drepte, mâinile sunt plasate pe fiecare parte a piciorului a piciorului, care se află înainte. spate toc picior ar trebui să ajungă la podea. Fix această poziție timp de 3-5 secunde. După genunchi îndreptați piciorul din față și corp, trage-jos, apoi îndoiți înapoi. Genunchi nevoie îndoiți, apoi îndreptați. Se repetă de 5 ori pentru fiecare picior.

Este important să știi cât de mult timp ar trebui să dureze warm-up și să se răcească în sala de gimnastică. Răspunsul este - nu mai mult de 15 minute, pentru că atunci organismul va fi obosit, iar el poate lipsi puterea de formare suplimentară. schemă ideală: 5-7 minute pentru cardio, și 5-7 minute pentru un antrenament totală.