Viteza de tren de impact (plyometrics)

Bună ziua, prieteni. Astăzi vom învăța cum să tren o serie de viteză în mișcări repetitive. Necesitatea unei astfel de viteză există în diferite sporturi. De exemplu, atunci când un atlet se execută, nu este nimic altceva, ca o serie de mișcări repetitive (). Și mai multe dintre aceste serii vor fi executate mai repede, cu atat mai mare sansa de atlet pentru a arăta un nou record de viteză.

Astăzi, cu toate acestea, am decis să fac un accent puternic pe dezvoltarea ruleaza de mare viteză în artele marțiale, din două motive. În primul rând, am avut deja o poveste pe tema dezvoltării calităților fizice de arte marțiale numit „Culturism si arte martiale:? Hei, tu fumezi acolo“ (Deci, este logic să se facă o continuare a acestei povești), bine, și în al doilea rând, pentru mine, vine un număr foarte mare de cereri pentru a face continuarea acestei teme (aproape în fiecare zi, cineva a scris despre asta).

Pentru dezvoltarea unei serii de viteză, vom folosi „metoda de șoc“, profesorul Yuriya Verhoshanskogo. că, datorită eforturilor pendosov înrădăcinat în practica sportivă modernă numită „plyometrics.“ Ce este?

Plyometrics - o metodă pentru viteza de dezvoltare, esența care se află în impactul se întinde mușchii imediat înainte de tăiere.

Ce face acest lucru ne da? Se dezvoltă viteza de ansamblu. Si mai ales viteza de serii repetitive de mișcări. De ce?

Viteza - este manifestarea unei forțe externe a mușchilor. prin care se execută orice mișcare sportivă, atunci când dai un ordin de a mușchilor ursit manifestare a acestei forțe. Cu toate acestea, acest „ordinele volitive“, în condiții normale, este de a folosi puterea și limitarea lui, respectiv, viteza de contracție musculară.

Pentru a depăși această „limită“, au nevoie de stimulare „din afara“ modul în care stimul (cum ar fi un pol de putere sau alt proiectil). Cu cât este mai astfel de „stimularea externă“ mușchilor, mai mare răspunsul iritare a sistemului nervos, precum și activitatea externă mai răspuns musculare (viteza, în cazul nostru). De aceea, orice sarcină statică (greutate fără stres), un efect mai grav asupra mușchilor decât dinamic (stres cu greutate).

În general, valoarea finală a lucrării musculare va fi întotdeauna determinată de doi parametri principali:

Cu cât de oricare dintre acești parametri, cu atât mai mare rezultatul (viteza, putere). În funcție de proporția de voință și RAZDROZHITELEY externe disponibile cu trei stimulare musculare diferite:

• Stimularea contracții. Vrei pentru a ridica bara.
• Stimularea întindere. „Prinde“ post înclinat, înainte de un spectacol.
• Stimularea WILL. Rod absent. contractați mușchii doar va.

Primele două cazuri, este - performanța dinamică (există părți ale scheletului mișcare una față de cealaltă). În lucrarea izometrică al treilea caz (fără mișcări, lucrarea este „statică“).

Pe primul și ultimul caz este aproape clar. În primul caz, acesta este un Treziți obișnuit de pregătire greutăți. În al treilea caz, este doar o tulpina musculare fără coajă. Dar a doua opțiune. A doua opțiune - aceasta este „metoda ciocan“ sau „Plyometrics“ despre care vorbim.

Se pare ca acest lucru: Înainte de a efectua contracția musculară, este „șoc“ cochilii care se încadrează întinse. De exemplu, partea de sus picături mingea, te prinde si amestecati din nou imediat. Sau sa sari de pe scaun la podea, și imediat ce ating degetele de la picioare, sare înapoi în scaunul său.

În ambele aceste exemple, mușchii de lucru întins prima „stingere“ inerția corpului care se încadrează, iar apoi a scăzut brusc. De ce este viteza trenurilor în mod eficient?

Toată problema în mobilizarea de urgență a rezervelor ascunse ale sistemului neuromuscular. În formarea normală acest lucru nu se întâmplă, deoarece impulsurile nervoase pentru a oferi o soluție la problemele TSELEUSTREMITELNYH (ridica ștacheta), iar la „metoda de șoc“, acestea oferă o soluție de protecție a problemelor (încetini - să se deprecieze).

De obicei, vom folosi numai că va greutate de ridicare, și atunci când „metoda de șoc“, folosește o stimulare forțată.

Prin modul în care aceasta este „metoda de șoc“ (plyometrics) este foarte frumos și poate ajuta culturisti pauerlifteram sa scape de rigiditățile și să câștige viteză. Deoarece „metoda de șoc“ elimină contradicția dintre greutatea proiectilului și viteza mișcării sale (greutate mai mult pe bara, mai lent l-am muta). La urma urmei, cei care pentru o lungă perioadă de timp a antrenat numai puterea maximă musculară cu solzi mari, viteza de pierdut. Acest lucru nu este rău și nu bine. Aceasta este o adaptare a mușchilor pentru a deveni mai puternic. Vrei să obțineți mai repede? Utilizați plyometrics.

Această metodă a fost dezvoltată Yuriem Verhoshanskim în anii 1960 și începutul anilor '70 târziu pentru echipa de formare a URSS. Profesorul a fost caută modalități de a îmbunătăți rezultatele sportivilor. Urmărind mecanicii de funcționare, el a observat că sportivii se aplică o mare forță la sol într-un timp foarte scurt (0,1 secunde). Din aceasta sa ajuns la concluzia că este necesar să se antreneze capacitatea de a face rapid mai mult efort. Nevoie de astfel de exerciții care se reproduc efortul de scurt, dar mare. pentru că am vorbit în primul rând despre funcționare pentru sportivii, același exercițiu a fost ales „Săriturile în adâncuri“

Saltul în profunzime - un salt din înălțimea (50 cm) + instant sărind în sus. Poti sari doar în sus, dar puteți sări înapoi în creștere. Este important ca cel mai jos punct de contact cu solul sau podeaua a fost ca (atins doar șosete și din spate) poate fi mai scurt.

Cu alte cuvinte, următoarele: mecanica o picătură de inerție tastat, pentru a-și plăti mușchii picioarelor ei sunt forțați să se întindă treptat (de lucru negativ), atunci când atinge solul, până când există o oprire completă (lucru statică) timp de 0,1 secunde. După o astfel de „șoc întindere“ are loc o dată o contracție musculară puternică (lucru pozitiv), în scopul de a sări în sus.

Acesta este un exercițiu de bază în plyometrics. Datorită lui, plyometrics sunt adesea numite „formare salt“. Acest lucru nu este adevărat, pentru că „metoda de șoc“ poate fi folosit pentru orice mușchi (inclusiv pentru tragerea), și nu doar pentru picioare.

Regula principală: „șoc“ mușchi stretching + reducere instantanee.

întinde rapid mușchii reducând în același timp durează mult mai mult efort decât fără o astfel de prelungire.

Mulți aruncătoare știu că viteza și tren cu „mreana banc de presa cu lupta off“. Acest lucru este atunci când bara este plasat pentru „respingeri“ pe piept, iar apoi din partea de sus a barei de aproape aruncă la el. La cel mai de jos punct al sarcinii - cât mai repede posibil pentru a include în activitatea mușchilor și a împinge în sus bara. Tehnica este foarte traumatizant, dar eficient. În ceea ce privește viteza de dezvoltare, și de a dezvolta rezistență.

În cazul în care a făcut numele de „plyometrics“?

Numite „plyometrics“ pentru „metoda de șoc“ inventat Verkhoshansky americani prin aproape 20 de ani dupa ce a fost inventat (în anii '80). A fost un american Begun Fred Wilt, care au vizionat warm-up a copiilor noștri la competițiile internaționale a observat că ei în loc de stretching static mai practica salturi dinamice. Fred a dat seama că această „armă secretă română.“

Însăși esența metodei este de asemenea neclară în serios. Plyometrics numit aproape orice fel de salturi fără a depinde de viteza cu care ați înțeles este lipsită de sens. Pentru că funcționează numai cu un salt foarte rapid dintr-o poziție întinsă, înapoi în contracție.

Pentru a începe să utilizați plyometrics pentru a accelera viteza de impact necesară pentru a rezolva două probleme:

• Înțelegeți ce muschi ai nevoie pentru a instrui pentru dezvoltarea acestei rate.

• Înțelegeți ce trafic este cel mai bine utilizat pentru dezvoltarea acestei rate.

Dacă vorbim despre pumni, ele sunt realizate în serie „pe picioare“:

În primul rând, există extinderea progresivă a picioarelor la genunchi, și apoi răsuciți pelvisului și apoi îndreptare brațul de la cot. De fapt, lovituri la picioare (coapsei) + un pic de mână. Pentru a face acest lucru, utilizați următorii mușchi:

• Cvadriceps (extensia genunchiului translațională)
• CAVIAR (incepand de a împinge pentru extinderea genunchiului)
• MUSCULARA KORA (apăsați + oblică: șold răsucite și transmite greutatea în mână)
• + Triceps la nivelul sânului ( „ultima verigă din lanțul“: arunca o mână înainte)

ACUM DESPRE MIȘCARE pentru formarea lor

LEG = cvadriceps și viței sunt cele mai bune pentru a instrui pentru viteza, astfel, mișcarea din care profesorul Verkhoshansky a început experimente pe sportivi. Cu siguranta este o chestiune de salturi de adâncime. Este cei care sunt cel mai bine pregătiți „partea inferioară a corpului“, care oferă cea mai mare viteza de putere și de impact.

OPȚIUNI PENTRU adâncimea sare rata de succes:

SERIES la un moment dat: salt la 50 cm în jos cota + salt instantaneu înapoi pe suport. Pauză 2 secunde și sări înapoi în jos + salt instantaneu înapoi pe suport. Deci, puteți sări până când nu-și piardă concentrarea sau până când începe exercitarea echipamente încălcate. De obicei, destul de 10-20.

SERIES prin obstacole: setați câteva bănci (de obicei 3-5 bucăți) și începe să sară prin ele în așa fel încât punctul cel mai de contact cu podeaua a fost minimă (scurt). Îți place „de relaxare în aer“, iar în timpul atingere vine de lucru (aveți nevoie pentru a împinge rapid). Această opțiune este cel mai bine dezvolta rezistenta viteza, dar mai puțin viteza de top, deoarece accentul psihologic mai rău (pur și simplu timp pentru ea).

JUMP SPECIAL cu un bang: Sa sari de la 50 cm în jos creșterea în „poziția de luptă“ + salt instantaneu piciorul din spate, cu o mână corespunzătoare pumn drept accentuate. Ideea este de a face saltul cât mai repede posibil și cât mai aproape posibil tehnica pentru o lovitură directă la cap. Deci, va antrena viteza de impact.

Acest lucru este mai potrivit pentru tine. Vă recomandăm să înceapă să învețe „salturi în profunzime“ la versiunea clasică. Do 20-50 ori pe antrenament.

O lună mai târziu, atunci când te obișnuiești cu tehnica de sărituri percuție, este posibil să le înlocuiască cu „o serie de-un singur punct“ atât de mare pentru a economisi timp și puteți face mai multe salturi pe antrenament. Poate fi conectat în paralel „Salt special cu un bang.“

În general, bazat pe faptul că „un salt special, cu un bang“, de fapt, cel mai aproape de impactul real, abilitatea de viteză, el se va dezvolta cel mai bine, pentru că poansonul este operațiune tehnică foarte complexă.

Noi mâncăm mai mult. MUSCULARA KORA (muschi partea de mijloc a corpului), cel mai bine este să-și exercite atunci când porniți brâu umăr în raport cu pelvis. Exercitarea, există multe, dar cele mai multe dintre ele nu sunt potrivite, deoarece trebuie să aibă un impact la tracțiune înainte de tăiere musculare. Cel mai bun exercițiu pentru viteza de dezvoltare a acestor departamente este - stivuite articole (Toggle saci, scoici, bile, etc.).

Cand partenerul tau te aruncă mingea, tu (rupere prin lovire + oprire), apoi se prinde (fără pauză) arunca imediat mingea înapoi (tăiat dinamic după întindere). Dacă ai trezit pentru a prinde mingea, „piept“ și „partea“, atunci va fi mai activ tren cablul obliques. Chiar mușchii care transmit mișcarea progresivă a picioarelor în mână la impact.

Greutatea proiectilului (sac sau minge) nu ar trebui să fie foarte dificil (dacă va arunca încet și cu încălcarea tehnologiei), și nu ar trebui să fie foarte ușor (în cazul în care sarcina externă este prea mic).

O alta ar fi mai înțelept să nu antreneze în același timp, și, la rândul său. Prima minge unul sexual. Apoi sa schimbat. A doua captura. Deci, nu va trebui să arunce mingea ca un nebun fără a se gândi în cazul în care se va lovi. „Antrenorul“ poate urmări în condiții de siguranță și arunca, și „atlet“ este deja gândire doar „o revenire rapidă a sabie,“ antrenor. Dacă ambele se gândesc numai despre „întoarcere rapidă“, vom obține o comedie.

Ei bine, ultimul „link-ul de lanț“, în stare de șoc - Aceasta este „împingând grupul“ piept, delts față, triceps. Cei mai mulți amatori cred că acești mușchi efectua pumn. Acest lucru nu este așa. Nu au picioare si corp, acesti muschi poate doar „pat“ de mână. Toate prin knock-out, este în primul rând jocul de picioare. Cu toate acestea, „împingând grupul“ este, de asemenea, nu trebuie uitat. Ce exerciții se potrivesc? Voi toți le cunosc: prese (destul de diferite) și sosuri. Dar pentru viteza de dezvoltare este, probabil, cele mai potrivite flotări Lying.

De ce? Deoarece flotari Lying cel mai sigur pentru a crea un șoc la contracții musculare stretching. Judecător pentru tine, pentru a face o perfecta banc de presa Plyometric este necesar ca cineva a aruncat o halteră pe piept. Ai prins și imediat aruncat înapoi în sus. Și dacă nu aveți un cuvânt? Și dacă cineva nu este cuvintele ei? E al naibii de periculos. Prin urmare, este mult mai ușor de a crea condițiile necesare, dacă vă întoarceți pe stomac și de a folosi propria greutate corporală pentru a împinge-up-uri.

Deci, aveți nevoie de înălțimea de sprijin de 20-30 cm (bar, minge, stand, oricare ar fi.). Prin adoptarea accentul culcat ai pus mâinile pe suportul (poziția de pornire). Și mai departe. Ai face saltul de la brațele de sprijin pe podea! De îndată ce mâinile sale atins podeaua, le va înmuia imediat aruncându-se din nou în creștere. Acestea sunt aceleași „adâncimea de sare, efectuați numai mâinile lor, nu picioarele lor.

Există mai multe opțiuni pentru acest exercițiu. De exemplu, doar o singură mână poate sta pe suport (minge) sau arme pot varia în timpul executării „hamei“. Esența este aceeași. triceps dvs. și mușchii pectorali trebuie să se întindă mai întâi la apăsarea pe podea, și apoi redus puternic pentru a arunca pe platforma. El se gândește cum să atingă podeaua, când a trecut cât mai repede posibil.

Foarte ușor de încărcare poate fi ajustat prin creșterea înălțimii de locuințe în raport cu picioarele și vice-versa. Pentru a studia tehnica de „mâini sarind“ poate fi la un nivel de podea. De-a lungul timpului, în funcție de formare, puteți trece la un sprijin mai mare și pante mai abrupte.

Pentru sportivi foarte experimentati sunt permise goluri de tensiune de salt. Dar ar trebui să fie: a) sportivi foarte puternice b) sportivi foarte ușoare. În caz contrar, coatele rupte în prezent și totul se va termina foarte trist.