Ustinov
Exerciții pentru a dezvolta o putere de explozie în practica educației fizice a tinerilor
Ustinov Igor Evgenevich
Universitatea de Stat București Serviciului și Economie
Profesor asociat, Departamentul de Educație Fizică și Sport, Ph.D.
abstract
Articolul prezintă exerciții de viteză rezistență. Clasificarea se face pe baza caracteristicilor anatomice. Caracteristicile efectua sărituri exerciții și aruncarea mingea medicament. Formulată în special dezvoltarea rezistenței explozive.
EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA ÎN PUTEREA EXPLOZIV practica educației fizice a tinerilor
Ustinov Igor Evgen'evich
Saint Petersburg State University of Service și Economie
lector superior, candidatul științelor pedagogice
abstract
Articolul prezintă exerciții de viteză rezistență. Clasificarea se execută pe baza unor caracteristici anatomice. Diskussed caracteristicile exerciții sărituri și aruncări mingea medicament. Formulate mai ales în curs de dezvoltare puterea explozivă.
Grupul de acțiuni cu motor cu manifestarea puterii explozive este format din tobe, sari și exerciții balistice [1, c.42]. ultimele două forme de exerciții de viteză rezistență sunt mai frecvente în practica educației fizice.
O trăsătură distinctivă a exercita pe dezvoltarea forței explozive este depășirea modul de operare dinamic cu tensiunea maximă la intervalul de timp minim [2, c.100]. Acest mod este utilizat în activități motorii simple (lungi sărituri de la locul de pe piedestalul sărituri). In anumite forme de activitate fizică (sărituri, „stoarcerea“ cu Claps) depaseste modul de funcționare (cu repulsie) este precedat de inferior (când aterizare). În acest caz, înainte de a tăia mușchiul este întins la o amplitudine optimă de lucru care implică cel mai mare număr posibil de unități musculare și oferind cea mai mare putere de activitate fizică. Acest mod de funcționare în practică, exerciții fizice se numește plyometric. Este folosit pentru a „forța“ de funcționare și mai multe salturi, care este, în tipuri ciclice de activitate fizică, cu o orientare de putere. În diverse exerciții legate de mușchi metan după vârf maxim se relaxeze și să se deplaseze prin inerție. Această activitate musculară este uneori numit modul balistic.
Aparținând sărituri și aruncarea exerciții la o clasă de activitate fizică confirmată prin corelarea înaltă coeficienți r s între rezultatele acestor acțiuni motorii au elevi cu aruncări ales în mod adecvat un proiectil de masă [3, p. 145].
Pentru bărbați, dezvoltarea forței explozive este o problemă destul de importantă în ceea ce privește posibila cererea pentru aceste aptitudini motorii în domeniul profesional, pregătește să predea standardele de control, îndeplinirea anumitor elemente tehnice ale diferitelor secțiuni ale programului de educație fizică. La femei, utilizarea de exercitare a vitezei rezistenta se poate datora realimentarea abilităților motorii, oportunități de extindere coordonare.
Trebuie remarcat faptul că utilizarea de exerciții pentru a dezvolta o putere de explozie poate fi efectuată numai persoanele care se potrivesc fizic și instruiți datorită extremality lor (de exemplu, un departament de sport al universității). Această lucrare trebuie neapărat să fie precedată de un bun warm-up, care include rulează în modul de aerobic și de formare a sistemului musculo-scheletic la sarcina maximă.
Exerciții pentru mușchii picioarelor;
Exercitii pentru muschii abdominali si muschii spatelui;
Exerciții pentru mușchii mâinilor.
Exerciții pentru mușchii picioarelor cu caracter de viteză-putere sunt b er de introducere pe piață și Pryzhov kovye exercițiu. Ele sunt mijloace universale de cultură fizică și sunt utilizate în toate specializările pentru dezvoltarea abilităților de putere viteză. forma neobisnuita de forta picioarelor explozive împinge mingea medicament dintr-o poziție predispuse, picioarele îndoite de la genunchi, minge medicinala este pe partea interioară a piciorului.
Rularea exercițiu de marketing. Acestea se bazează pe o perioadă ciclic recurente ale etapei de funcționare, (timpul de zbor și perioada de sprijin). Există mai multe varietăți de rulare pentru dezvoltarea abilităților de putere viteză:
rula în rampă (cu cât înclinarea, trebuie aplicată forța mai mare);
graba de scări (două trepte, printr-unul, doi);
b er la etaj, realizat cu un partener pe partea din spate;
tractarea greutăți pe frânghie;
exerciții în rezistență este, cu un partener. De exemplu, atunci când unul dintre parteneri se străduiesc să-și îndeplinească la fel de mult ca și rulează un ritm rapid, iar celălalt se opune, cu spatele sau să-l facă față.
O manifestare a puterii explozive este cel mai rapid set de viteză. În acest scop, este mai bine să utilizați un alt releu. Acestea vă permit să Rivalitatea și spiritul emoțional de îmbunătățire a capacității SPEED-putere la o viteză set de poziții de plecare diferite. Aceste abilități pot fi îmbunătățite și h elnochn lea cursă e. Încărcați Variația pe termen de transfer poate fi numărul de rotații pe curs. De obicei folosesc lungimi scurte și care rulează un număr în regiunea de 3 - 5 ori. Pârtia de transfer este necesar să se acorde o atenție la tehnica și viteza de apelare rapidă de rotație.
Jumping exercițiu de introducere pe piață - unul dintre mijloacele cele mai versatile de educație fizică, care este folosit pentru a dezvolta puterea explozivă, capacitatea de sărituri.
Specificitatea sportului face în cursul pregătirii fizice de a utiliza un număr mare de specii de sărituri. Deci, pentru rezultate mai bune în lung accentul salt în selectarea fondurilor se va face (pe baza structurii cinematice a acțiunii motorului competitiv) pe împingerea înainte, și în dezvoltarea rezistenței explozive la mare accent săritor în selectarea fondurilor, va fi pe împingând în sus. În același timp, dezvoltarea rezistenței explozivă a mușchilor picioarelor pentru a efectua lovitură atacurile accent volei în tehnologie va fi pe traducerea componentei orizontale numai în verticală (necesitatea de a preda atunci când efectuează salturi să aterizeze într-un loc. În cazul în care se execută de repulsie). Atunci când accentul de dezvoltare și de picioare de rezistență explozive sprinter va fi pe depășirea distanța cea mai rapidă mici, la un pas de lungime moderată [4. 99].
Opțiuni pentru sărituri exerciții:
sari pe una și două picioare în diferite combinații în loc și cu mișcare într-o suprafață plană dreaptă;
sari peste obiecte (umplute bile, bănci de gimnastică, bariere). Sărituri peste obiecte pot fi efectuate fie într-o formă mai ușoară (atunci când, de exemplu, după ce sar peste mingea trece câteva sau un mic salt înainte), iar în cazul dur (când bilele sau barierele sunt stabilite la o astfel de distanță care, după ce sar peste un lucru dintr-o dată este sărind peste cealaltă);
naprygivanie pe un stativ și sărind de la ea. Creșterea înălțimii de postamente, iar distanța dintre tabele pot fi incluse în câștigul de sarcină arsenal;
sărind în sus pe scări pe două picioare și un picior (sărituri la fiecare pas sau două etape);
sarind coarda, și cu accent pe sărituri maximă în sus, trăgând cu genunchii cât mai aproape posibil de corp sau la necesitatea de a sări în sus după un complet de două - trei răsucire în jurul cablului în sine;
Sărituri și cu greutăți (adică gantere sau la tyazheliteli pe jos) sau cu o rezistență partener. Într-o astfel de formă pot fi efectuate sărituri pe două picioare, un picior. În acest caz, unul dintre partenerii exercită o presiune pe umerii care efectuează salturi. Iar forța acestei presiuni poate crește și descrește.
La birourile perfectiunii sportive universitare pot fi folosite exerciții de sărituri specializate, care sunt conjugat pentru a rezolva problemele în pregătire tehnică și fizică. De exemplu, blocul de simulare (în locul sau în combinație cu mișcarea), simularea după percutor PIN simula blocarea în volei, executarea salturi în atletism care combină diverse combinații salt, pas și să sară.
Ca un test utilizat pe scară largă (dacă este cazul, și condițiile) au primit astfel de exerciții ca săritura în lungime de pe scaune, în picioare săritură în lungime și înălțime de funcționare de pornire, triplu, cvintuplă și salt desyaternoy în învățământul superior.
Grupul de putere-speed uprazhneniys abdominali preimuschestvennoyaktivnostyumyshts și mușchii spatelui includ exerciții de natură generală de dezvoltare. Acest exercițiu se face cu cea mai rapidă schimbare posibilă a reglementărilor. Greutatea proprie este folosită ca greutăți.
Aceste exerciții pot include următoarele acțiuni fizice [5].
punând accentul - accentuarea ghemuiți, sărituri;
sed pe tocuri - mâinile ghemuit înainte, salt;
sărind peste o bancă de gimnastică, sprijinindu-se pe el cu ambele mâini;
ridicarea simultană a brațelor și picioarelor în poziția culcat pe spate;
arunca o minge medicament înainte și în sus două picioare dintr-o poziție în picioare, mingea stoarse între picioare;
a aruncat mingea medicament înapoi și la două picioare dintr-o poziție în picioare, mingea stoarse între picioare.
Cele mai comune exerciții de natură viteză putere a mușchilor de mână sunt acțiunile motorii asociate cu o mișcare bruscă în cea mai mare distanță posibilă a diferitelor obiecte. și anume aruncarea. Piesa cea mai versatilă de m pentru a arunca o minge umplute sau ponderat. Există mai multe varietăți ale acestor exerciții sunt realizate din diferite poziții inițiale (așezat, în picioare, culcat), folosind diverse tehnici (împingerea, aruncarea), folosind diferite obiecte (bile imprimate, bile ponderate, etc.).
Acordând o atenție cititorilor asupra faptului că împingerea unui obiect asociat cu o anumită extensie în comun și obiectul se deplasează de-a lungul calea cea mai scurtă, cu un grad limitat de libertate. În același timp, oferă un curs de aruncare liberă de acțiune [6].
mușchi de mână are mai multe exerciții neobișnuite pentru a dezvolta puterea explozivă în care, la fel ca și în salt, propria sa greutate este folosit ca greutăți. Aceste exerciții pot include „push-bumbac“ și mișcarea mâinilor pe „salturi“ (atunci când se ia o poziție culcată și se mută de rezemare pe mâini din cauza repulsie bruscă de la suprafață, iar celălalt picior să-l dețină în timpul mișcărilor de greutate). Există, de asemenea, diferite capcane agățat de poziția de pe bara. Ele sunt executate de bucle ascuțite simultane în umăr și cot articulațiilor.
Să ne gândim mai detaliat exercițiile de bază ale acestui grup.
Împingerea mingea medicament cu una sau două mâini (se poate face în picioare, așezat picioarele în afară, să stea în genunchi). Începătorii o mai bună utilizare a împinge simplu punct de vedere tehnic (de exemplu, împingând ambele mâini dintr-o poziție în picioare, fără a conecta picioarele). Pe măsură ce dezvoltarea exercițiilor pot fi conectate la picioare și mișcarea corpului. După stăpânirea împinge mingea medicament cu ambele mâini, puteți maestru împușcat pune cu o mână, și să includă în mișcarea de pivotare a mișcărilor trunchiului și picioarelor. Când impingerea cu o singură mână, este important să se concentreze pe a face țineți mingea medicament în jurul gâtului până la brațul timp de prelungire de la cot. Nerespectarea acestei condiții este violată tehnica de împingere (trecerea la mișcarea de aruncare) și există posibilitatea de rănire (din cauza unei suprasarcini a umărului și cotului).
Aruncarea mingea medicament cu ambele mâini din spatele capului. Acest exercițiu se realizează atât dintr-o poziție în picioare. picioare în afară, și dintr-o poziție în picioare, un picior înaintea celuilalt. O variantă a acestui exercițiu este de a arunca mingea medicament cu ambele mâini din spatele capului poziția inițială așezat pe o bancă de gimnastică sau în picioare pe un genunchi. minge medicinala de masă în acest exercițiu ar trebui să fie mai mică decât în alte exerciții. În primul rând, pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, și în al doilea rând, pe baza cerințelor pentru a atinge efortul maxim în timpul minim.
Aruncarea mingea medicament cu ambele mâini de mai jos. Subiectul devine fața spre direcția arunca mingea medicament în poziția inițială, cu picioarele departate (mai mare decât lățimea umerilor) în mâinile o minge medicament. Aruncarea este luată după o îndoire preliminară a picioarelor la nivelul articulațiilor genunchiului și șoldului și diversiunea mâinilor acum. După atingerea amplitudinea optimă a acțiunilor preliminare efectuate de prelungire dramatice (explozive) a picioarelor la genunchi și șold articulațiilor și ridicarea mîinii e cu mingea umplute. În faza finală a acțiunilor motorii, împreună cu îndreptare a brațelor și punerea în aplicare a kistmi mișcare de ghidare, iese din poziția de echilibru, și, eventual, efectuați câțiva pași înainte, adică să-l restaureze.
Aruncarea mingea medicament cu prin ambele mâini. Subiectul devine spatele la direcția arunca mingea medicament la poziția de pornire: picioarele departate (mai mare decât lățimea umerilor), care deține mingea medicament. Aruncarea este luată după o îndoire preliminară a picioarelor la nivelul articulațiilor genunchiului și șoldului și diversiunea mâinilor acum. După atingerea necesare grupelor musculare implicate se întind în exprimate, subiectul efectuează o prelungire dramatică a picioarelor la genunchi și șold articulațiilor. În același timp a ridicat brațele în sus și înapoi și apoi efectuarea o rola. Trebuie remarcat faptul că, în ultimele două exerciții. în comparație cu cele anterioare, joacă un rol important muschii spatelui.
Exercițiile cu o minge umplute pot fi efectuate fie în perechi sau individual. minge medicinala de masă poate fi pentru bărbați de la 2-3 kilograme in timpul exercitiilor medicina arunca mingea de două mâini, deoarece capul la 5 kg sau mai mult (în funcție de gradul de pregătire), atunci când mingea de împingere. Pentru fete de masa medicament poate fi redusă mingii în mod semnificativ.
În aplicarea de exerciții pentru a dezvolta puterea explozivă următoarele caracteristici metodologice să ia în considerare.
punerea în aplicare strictă a cerințelor de siguranță (în special atunci când se efectuează diferite tipuri de aruncare în perechi);
conjugarea la componenta tehnică specifică și, acolo unde este posibil, de potrivire a structurii sale;
se concentreze pe tranziția de la cea mai rapida amortizare a se depăși de funcționare (acest lucru este valabil mai ales în pol);
suficientă odihnă activă și pasivă între exerciții (în acest caz, pot fi folosite jogging, exerciții de întindere, relaxare musculară a lucrat);
motivație mare pentru a efectua exerciții în condiții extreme;
Selectarea individuală a dozelor optime de exerciții fizice (înălțime, greutate salt medicament cu bile, numărul de repetiții);
trecerea treptată la exerciții mai avansate.
În concluzie, discutate în acest articol exerciții de viteză rezistență științifice și practice, precum și unele caracteristici de aplicare a acestora în clase practice cu privire la educația fizică în rândul tinerilor student va contribui la o mai bună țintă muncii educative pe teren și departamentul de sport al unei instituții de învățământ superior.
Dacă nu ați înregistrat încă pe site-ul, trebuie să vă înregistrați: